水泳ダイエットのメリットとは?水泳ダイエットの消費カロリーや注意点は?

水泳ダイエット メリット 消費カロリー 注意点

水泳ダイエットのメリットは、健康的に美しく痩せる事!こんなダイエットを探していた!という方にはぴったりのダイエット方法水泳ダイエットのメリットや消費カロリーなどなど、詳しくご紹介していきましょう。

水泳ダイエットのメリットとは

水泳ダイエット メリット 

水圧・水温・抵抗・浮力の4つの要素が組み合わさることで、消費カロリーも高くダイエットには向いている有酸素運動!有酸素運動の中で断トツの消費カロリーを誇る水泳!他の消費カロリーと運動強度と見比べるとそのすごさがわかります。

全身の血流が良くなる

水泳ダイエット メリット 全身 血流促進
心肺機能を鍛えることで、全身に血液の流れがよくなる!
有酸素運動自体に心肺機能を向上させる効果があるのですが、水泳の場合、他の運動よりもぐんと心肺機能を強くすることが出来ます。通常の運動は、心臓から送り出した血液は重力のため下半身に滞りやすいという特徴あがりますが、水泳の場合は重力の影響を受けにくいので、水圧によって血液の循環がよくなります。それにより血液を全身に送り出し循環させるという心臓の機能が強くなるということなのです。また、水圧によって肺に負荷をかけることで肺機能も一緒に強くなる効果があります。

実は心肺機能を高めることは脂肪を燃やすのに、とても重要なカギになります。脂肪をエネルギーにするために酸化反応が行われます。酸化には酸素が必要不可欠。酸化反応=燃焼とも呼びますが、酸素があるからたくさんの脂肪を燃やしている状況になります。脂肪を減らすにはより多くの酵素が必要になります。心肺機能が上がることで、酵素を取り込む力も強くなります。酵素を送り込む量が増えると、その時その時でエネルギーを生み出せる量も増えると言うことになり、運動負荷の限界を広げる事ができます。運動負荷が大きくなれば、同じ時間の運動でも、より脂肪燃焼の量も増え痩せやすくなります。心肺機能が高くなれば脂肪もよく燃えるという原理なのです。

新陳代謝が上がる

水泳ダイエット メリット 新陳代謝アップ
新陳代謝の鍵は、水温にあり! プールの水温は体温より低く設定されていますので、プールに入ると水の冷たさに身震いしたり、体がキュッと引き締まるような感じが一瞬します。水温による皮膚への寒冷刺激と体温が水にどんどん奪われるのを防ごうと、体の中ではエネルギーを生み出し寒さに勝とうとしているのです。これが人間の防衛反応というものになります。私たちの体はよく出来ていて、この防衛本能が働きだすと、心臓もそれに協力しようと活発に動き出します。その効果により血圧を高め、血液循環を速めて体全体を温めようと働くのです。これが結果として新陳代謝を良くし、健康増進やダイエット効果に繋がるのです。また。水温や水圧による皮膚への直接的な刺激により血の巡りは更によくなり、ホルモンの分泌活動を高めるので、滑らかな肌を作る美容効果にも繋がるのです。

水圧でダイエット効果あり

プールから出ると全身すっきりして、むくみなどが取れたと思ったことはありませんか?水圧により体に負荷がかかり、そこに更に水の流れに抵抗しますので立っているだけでも大変です。この感覚は日常生活では受けることのない圧力になります。この水の抵抗に対して泳ぐため、普段使っていない筋肉を使うことが出来ます。それに全身の筋肉がバランスよく鍛えることが出来るのです。筋肉を鍛えることができれば、基礎代謝も上がり、痩せやすい体にもなれます。

運動が苦手な人で大丈夫!

ダイエットにおいて運動は欠かせないと言いますが、運動する習慣がない人が急にランニングをしたら、急な動きに体はびっくりして、筋肉を痛めかねません。それがないのが水泳です。水泳は年齢も問わないスポーツなのです! 水泳は健康増進のひとつでもありながら、病気のリハビリなどでも使われいたりと安心なスポーツなのです。子供から高齢者までさまざまな目的で取り入れられるスポーツは水泳ぐらいしかありません。

水泳ダイエットの効果的な時間やタイミングは?

水泳ダイエット メリット 効果的な時間 タイミング
効果的にカロリーを消費するには距離ではなく時間が重要! 基本は30分以上続けること!期間は1か月以上を目安に週に2日以上やりましょう。

どのくらいの時間泳ぐの?

最初は30分から!そこから少しずつ時間を伸ばしていく! 水泳が出来る人は、30分から45分程度!泳げない人は水中でのウォーキングを30分~1時間程度すると効果が出ます

週どのくらいのペースでやればいい?

痩せたいのであれば週4ペース! より早く効果を求めているのでは、週に2日ではなく4日!それだけ効果が表れるのも早くなります。

効果のある時間帯は?

午前中の朝食後2時間後ぐらいがおすすめ!ベストとさている時間は、昼でも夜でもなく朝がいいのです。朝は脂肪燃焼が高いとされ、きちんとエネルギーを体に取り込んでいる状態でもあり、全部の条件が揃った時間帯は朝食後1~2時間程度と言われています。

水泳ダイエットの消費カロリーは

水泳ダイエット メリット 消費カロリー 
水泳がカロリーを消費する高さはかなりのものです。有酸素運動の中でも1番のカロリー消費です!では、泳ぐとどのぐらいカロリーを消費出来るのかを、運動強度を使って実際に出してみましょう。

まず消費カロリーを求めるには
消費カロリー(kcal)=METs×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05
この式が大事になってきます。1.05は何かというと、成人の体重1kg、1時間あたりの安静時のエネルギー消費量になるのです。ちなみにこの消費カロリーから更にわかることは、実際に減った体脂肪のグラム数です。体脂肪を1㎏減らすには7,200kcalが必要になります。となると体脂肪1gのエネルギー量は7.2kcalになります。これが分かれば、運動でどの程度体脂肪が減ったかわかるのです。
消費したカロリー÷体脂肪1gのエネルギー量7.2kcal=l減る体脂肪のグラム数

ところで運動強度=MeTSとはなにか?というと、運動や生活の中での身体活動の強度の単位になります。安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを使うかで運動強度を示します。日所生活の運動強度の例をご紹介しますね、散歩や洗車、窓拭き、階段昇降などを3メッツ、庭掃除、自転車での走行、子供と屋外で遊ぶなどは4メッツ、軽いジョギング、雪かきなどは6メッツと言われています。普通の生活に比べてクロールで見たらMETSは11と、運動強度がとても高いのがわかります。さてこれを元に体重ごとに消費出来るカロリーと減る体脂肪はどのぐらいか見ていきましょう。

クロールのカロリー

ゆっくりクロールをした場合のMETSは8.0、早く泳いだときは11.0 !

クロールを1時間した消費カロリーと減った体脂肪の重さは??

60kgの人の場合

ゆっくりな場合は8.0(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリーは504(kcal)
504kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は70g

速い場合は11.0(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリー693(kcal)
693cal÷7.2cal=減った体脂肪は88.7g

50kgの人の場合

ゆっくりな場合は8.0(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリーは420(kcal)
420kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は58.3g

速い場合は11.0(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリーは577.5(kcal)
577kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は80.1g

45kgの人の場合

ゆっくりな場合は8.0(METs)×1(時間)×40(kg)×1.05=消費カロリー378(kcal)
378kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は52.5g

速い場合は11.0(METs)×1(時間)×40(kg)×1.05=消費カロリー462(kcal)
462kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は64.1g

平泳ぎのカロリー

平泳ぎはのMETSは10.0!
平泳ぎをを1時間した消費カロリーと減った体脂肪の重さは??

60kgの人は場合

10.0(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリーは630(kcal)
630kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は87.5g

50kgの人の場合

10.0(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリーは525(kcal)
525kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は72.9g

45kgの人の場合

10.0(METs)×1(時間)×45(kg)×1.05=消費カロリーは472.5(kcal)
472.5cal÷7.2cal=減った体脂肪は65.6g

背泳ぎのカロリー

背泳ぎのMETSは7.0!
背泳ぎを1時間した消費カロリーと減った体脂肪の重さは??

60kgの人の場合

7.0(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリーは441(kcal)
441kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は61.2g

50kgの人の場合

7.0(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリーは367.5(kcal)
367kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は50.9g

45kgの人の場合

7.0(METs)×1(時間)×45(kg)×1.05=消費カロリーは294(kcal)
294kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は40.8g

バタフライのカロリー

バタフライを1時間やり続けるのは不可能なので、15分のた消費カロリーと減った体脂肪の重さは??

60kgの人の場売

11.0(METs)×0.25(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリーは173.1(kcal)
173kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は24g

50kgの人の場合

11.0(METs)×0.25(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリーは144(kcal)
144kcal÷7.2kcal減った体脂肪は20g

45kgの人の場合

11.0(METs)×0.25時間)×45(kg)×1.05=消費カロリーは129.9(kcal)
129÷7.2kcal=減った体脂肪は17.9g

水中ウォーキング

水中ウォーキングは4.5になります。
水中ウォーキングを1時間した場合のカロリーと減った体脂肪の量は??

60kgの人の場合

4.5(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリーは283.5(kcal)
283kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は39g

50kgの人の場合

4.5(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリーは236.2(kcal)
236kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は32.7g

45kgの人の場合

4.5(METs)×1(時間)×45(kg)×1.05=消費カロリーは212.6(kcal)
216kcal÷7.2kcal=減った体脂肪は30g

それぞれどれぐらいのカロリー消費なるかだいたいわかりましたね。これを週4日続けるとと考えると大きな数字になりますね。

こまめな水分補給も忘れずに!

水泳ダイエット メリット 注意点 水分補給
プールで泳いでいる場合、水中にいるため汗をかいていることに気づきにくい! 長く泳ぐほど体温は上昇しますし、汗として出る水分量も増えるので、ミネラルが入っているスポーツドリンクがおすすめです。ミネラルは体内で作り出すことができないので、自分たちで摂取するしかないのです。もちろんダイエット中なので、糖分を減らす意味あいで、薄めて飲みましょう。

水泳ダイエットには食事にも気を遣うことが大切!

水泳ダイエット 食事方法
水泳はエネルギーをたくさん使うため、必ず3食食べる!積極的に食べた方がいい食材が筋肉の元になるたんぱく質です。ささみや白身魚がおすすめです。

食事のタイミングは?

水泳にはエネルーが必要なので、食事のあと1~2時間後がおすすめ! 食べた後すぐは食べ物を消化しているので、そこで動いてしまうと体調などが悪くなることもあるので控えましょう。

おすすめの食材やレシピを紹介

たんぱく質を補給して筋肉の回復を早める!
「鶏のささみのしそチーズ巻き」

■材料
鶏のささみ5本、しそ5枚、スライスチーズ3枚、塩コショウ少々、小麦粉
少々
■作り方
1. 鶏のささみを縦に半分に切り広げて全体に塩コショウしましょう。
2. そこにしそと半分にしたチーズをひき、丸めます。
3. 小麦粉を全体にまぶし、油をひいたフライパンでキツネ色になるまで焼いたら完成です。

「イカまんじゅう」

■材料
イカ1杯、玉ねぎ1/2個、大葉5枚、しょうが1片、はんぺん1枚、卵白1個分ぎょうざの皮約20枚、ごま油大さじ1、ごま油小さじ1
■調味料
酒小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩ひとつまみ、片栗粉大さじ1~2、
■作り方
1. イカは胴体に指を入れて、内臓と胴をはがしながら引き出し、軟骨を取り除いて目と口を取り除いて包丁でたたいておきます。
2. 玉ねぎはみじん切りに、大葉はせん切りに、しょうがはすりおろしておきましょう。はんぺんはしっかりと手(マッシャー)で潰し、イカと玉ねぎ・大葉・しょうが汁・卵白・調味料をを入れてよく混ぜ合わせます。
3. ぎょうざの皮の中央に先ほど混ぜ合わせた餡をいれてを置き、まわりに水をつけて、重ねるように包んでいきます、フライパンにごま油を入れて熱し、閉じ目を下にして水を約100ccを入れて、フタをして約3〜4分ぐらい蒸し焼きにします。
4. ここは中火で、フタを開けて裏返し、ごま油を全体に入れて、皮がカリッとなるまで焼けば出来上がりです!

お好みで、ポン酢やからしをつけてもおいしいです。

まとめ

水泳ダイエットのことわかりましたか?自分の体重が分かれば、どの程度の運動強度で何分続けると効果的かと言うこともわかります。早く痩せたい人におすすめなのは、やはりクロールがおすすめになります。またこのダイエットはプールがないと始められないのがデメリットですが、意外と市民プールなども安く使用できるので、ぜひ自宅の近くで探すようにしましょう。継続する為に、通いやすい場所でプールを選ぶ!というのもポイントになります。あなたもプールで綺麗に痩せませんか??