ウォーキングダイエット。長期間で定期的に歩く習慣をつけよう!

ウォーキングダイエット 長期間 定期的 歩く習慣つける

ウォーキングダイエットがこんなにも体に良かったなんて、もっと早く知りたかった!と思う方も多いはず!ウォーキングぐらいで?と思っている方…なめてはいけません。ウォーキングを行って健康かつ美しい体を手に入れてみませんか??

ウォーキングダイエットのメリットとは

ウォーキングダイエット メリット

■運動が嫌いでも苦手でも歩くことは簡単!
■体への負担が少なく健康的に痩せらせる
■ダイエットのためにお金を使うことなく痩せられる
■心肺機能が向上して毎日を元気に過ごせる
■汗をかくことにより肌が綺麗になったり、ストレス発散になる

ウォーキングをはじめることで、悪いことはなにひとつなく、ダイエット効果だけではなく健康効果も期待できるのです。さて詳しくそれぞれを見ていきましょう。

普段の生活に取り入れやすい

歩くことは毎日していること!私たちは生活する上で歩くことは特別な動作ではありません。1歳半ごろから歩くことは当たり前にやってきましたよね。だからこそ、ダイエットに取り入れるにはもってこい!歩くのは下手や出来ないなんてことはないのです。

体への負担を軽減できる

ダイエットにおいて消費カロリーが高いものは、体に負担をかけるものが多い! ウォーキングであればそん心配もありません。有酸素運動の中では筋肉や関節に負担が少ないと言われており、怪我のリスクも少ないのです。

お金をかけず始められる

自分の体ひとつで始められのが、ウォーキングダイエットの最大のメリット! ダイエットとなると、食事を置き換えるとなればその食材をかかる費用がかかります。なにか器具を使ってとなるとお金もかかります。またこれらは継続的にお金もかかってきます。ウォーキングであれば必要な靴とウェアを1度揃えてしまえばもうかかるものはありませんので、経済的とも言えますよね。

ウォーキングでどのくらいカロリーを消費できる?

体重と時間によってカロリー消費は変わってくる!

自分で運動の消費カロリーを出すことが出来ます。それに必要な項目が
■自分の体重
■動いた時間
■運動の強度=METS
これらによって自分でも簡単に計算することができます。

まず消費カロリーを求める計算式は

消費カロリー(kcal)=運動強度(METs)×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05で求めることが出来ます。

1.05は何かというと、成人の体重1kg、1時間あたりの安静時のエネルギー消費量になるのです。さてウォーキングの運動強度はというと普通に歩くのであれば5.0で早歩きであれば6.3になります。

普通に歩いた場合の消費カロリーの出し方を見てきましょう。

☑ 65kgの人が1時間歩いたら
5.0(METs)×1(時間)×65(kg)×1.05=消費カロリー341kcal)☑ 60kgの人が1時間歩いたら
5.0(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリー315(kcal)☑ 55kgの人が1時間歩いたら
5.0(METs)×1(時間)×55(kg)×1.05=消費カロリー288(kcal)☑ 50kgの人が1時間歩いたら
5.0(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリー262(kcal)☑ 45kgの人が1時間歩いたら
5.0(METs)×1(時間)×45(kg)×1.05=消費カロリー236(kcal)

早歩きの場合の消費カロリーの出し方を見てきましょう。
☑ 65kgの人が1時間歩いたら
6.3(METs)×1(時間)×65(kg)×1.05=消費カロリー429(kcal)

☑ 60kgの人が1時間歩いたら
6.3(METs)×1(時間)×60(kg)×1.05=消費カロリー369(kcal)

☑ 55kgの人が1時間歩いたら
6.3(METs)×1(時間)×55(kg)×1.05=消費カロリー363(kcal)

☑ 50kgの人が1時間歩いたら
6.3(METs)×1(時間)×50(kg)×1.05=消費カロリー330(kcal)

☑ 45kgの人が1時間歩いたら
6.3(METs)×1(時間)×45(kg)×1.05=消費カロリー297(kcal)

一時間歩いた時のカロリー消費は?

普通に歩けば230cal~340cal!早歩きであれば300cal~430cal前後! 体重によってそれぞれの変化はありますが、50㎏の人で比較してみる普通に歩くと1時間で288calで早歩きでは330calとその差は40calほどになります。たかがその40calと思っていてはいけません。毎日早歩きを行えば1週間で280cal、1か月で1120calもの差が出てきます。このカロリーを食べもので表すと、白米で言えばお茶碗4膳分ものカロリーに相当します。このカロリーがいかに大きいかわかりますよね??

消費カロリーを計れるアプリがある!

スマートフォンなどで毎日のウォーキングの記録がつけられる! 毎日どのぐらい頑張ったかどうかが目に見えると明日も頑張ろうというモチベーションにもつながりますよね。簡単に消費カロリーや距離などをわかりやすく記録してくれるので、おすすめです。

ウォーキングダイエットはどのくらいで効果がでる?

ウォーキングダイエット 期間 効果
脂肪1kg落とすのには7200calが必要! 目に見えて効果がわかるのはだいたい3㎏~4㎏体重が落ちた状態!これを元に逆算していくとなると、7200cal×3kg=21.600calの消費が必要です。

例えば50kgの人が週に3回1時間歩いたとすると
50㎏の人の早歩きの消費カロリーは330cal×週に3回=990calになります。
1か月続けて990cal×4週間=1か月の消費カロリーは3960cal

これを1か月の消費カロリー3960cal×3か月=
3か月で消費出来るとされるカロリーは11.880cal

3㎏痩せるために必要なカロリーは21.600calなので、
約1万calなりないのです。もちろん効果がないわけではないのです。

3か月で約2.5kgほどは痩せられているので、あくまで人に気が付いてもらうとなるともう少し継続するもしくは歩く回数を増やすことがいいでしょう。目安として人に気が付かれるほどの減量を目指すのであれば、3か月半ほどは続ける必要があるということがわかりましたね。

ウォーキングの時間帯は?

ウォーキングダイエット 長期間 頻度 時間
脂肪燃焼効果が高いのは朝!時間として続けやすいのは夜!ダイエット効果で見ると朝がいいとされていますが、今の生活に取り入れるとなると夜の方が取り入れやすいのです。

朝がいい?夜がいい?

脂肪燃焼には断然朝がおすすめ! 朝歩くことで空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率がとてもいいのです。また日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。これによりダイエット効果が高まり、1日を活動的に送ることができるのです。またウォーキングのため1時間早く起きることで、必然的に早く寝るようになlったり、朝の運動後お腹が減るので朝ごはんをきちんと食べたりと、生活習慣の改善にもなります。

ウォーキングダイエットのコツは?

■正しいフォームで行う
■毎日どのぐらい頑張るかを決めておく
ウォーキングはフォームがとても重要!!これによりカロリー消費も鍛えられ筋肉も変わってきてしまいます。まずはきちんと正しいウォーキングのフォームを身に付けましょう。

歩く姿勢が大切

正しいウォーキングのやり方を覚えることで、更に効果が上がる! 脂肪をたくさん燃やすためには酸素が絶対的に必要です。これをうまく取り入れるには歩き方が重要なのです。

■正しいウォーキングダイエットのやり方
まずはしっかり体をほぐします。ここをしっかり行うことで、より多くの脂肪を燃焼できます。準備体操にストレッチが終われば、まず背筋を伸ばし、胸を少し張ります。、視線はやや前方を見ます。猫背や視線が足元を見るのはNG!せっかくのウォーキングダイエットも効果が半減というか効果がなくなってしまいます。まずこの姿勢を歩く前に意識してみます。そこから歩きだしましょう。歩きだしたら、足の動きに気を付けるてんがあります。それは着地はかかとから行い、踏み出す際は親指に力を入れて地面を蹴りだすこと!これを今度は意識しましょう。歩き方をマスターしたら、最後に歩くスピード!景色を眺めながら、友人と話に花を咲かせて歩くのではただのお散歩で終わってしまいます。ウォーキングダイエットにおける消費カロリーが大きいとされるのは早歩き!お友達と一緒にウォーキングダイエットをする場合、話しながら少し息が上がるぐらいを目指すのがいいでしょう。

1日の目標の距離を設定する

距離として一般的な速さでいけば、1時間で普通にあるけば5km、少し早ければ7km近くになる! 距離に置き換えると、このぐらいの距離を週3回を目安に、早く効果を出したい人は週4回~5回行いましょう。

季節にあった服装で無理なく歩く

春夏秋冬の季節に合わせて変えましょう!!早歩きくらいの負荷のかかる運動・1時間以上のウォーキングの場合はきちんと服装を考えましょう。歩くのだからなんでもいいのでは風邪をひきかねません。体を動かすことで汗をかきますよね?そこで大事なの3つの特性を持つ服装を心がけることです。その3つとは??吸水性・速乾性・通気性になります。おすすめのウェアの素材はポリエステル!全てにおいて優れていてウォーキングにはもってこいなのです。実はちょっと前までは、速乾性以外は悪かったものの、技術の進化によって、吸水性、通気性が改善されたのです。上半身のおすすめはポリエステル100%またはポリエステル比率が高い綿との混紡!ボトムスのおすすめは初心者であればタイツがおすすめ!筋肉がぶれないため足の負荷が軽減されり効果に加え、特に太ももやふくらはぎが筋肉痛になる人はタイツを履くことで抑えることも出来るのです。このタイツの上にスカートやパンツを合わせてもいいでしょう。他にも夏のシーズンであれば日差しも強いのでキャップやサングラスもいいでしょう。寒さ対策としては手袋・ネックウォーマー・耳あてが寒さをしのぐことが出来るグッズになります。

おすすめシューズはある??

ウォーキングダイエット おすすめシューズ
やはり歩くことなので重点を置きたいのがシューズ選び!選び方のポイントとしては、用途をしっかりわけて考えることが必要です。要はウォーキングとランニングシューズは違うということになります。

ウォーキングシューズであれば、かかとから付くのが基本なので靴底がしっかしていて安全性が高いもの!また耐久性も大事になってきます。履いた時の感覚として大事なのは、つま先”に1cm程度の余裕があることいた時にかかとが擦れないか、また足囲・足幅が窮屈ではないか擦れたりはしないか、足首を自由に動かせるかをしっかり試していてから実際に履いて外に出ましょう。

ここからはおすすめの商品をいくつかご紹介します!

ニューバランス New Balance WR360

■価格
税込 4,680円
■特徴
C-CAPミッドソールを採用したベーシックな女性用のランニングモデル!様々なスポーツシーンからデイリーユースまで幅広く対応できます。色の展開がたくさんあるのでウォーキングをするときのおしゃれにももってこいですね。
■口コミ
やはり女性には嬉しいのが色展開が充実しているところ!可愛い色で走れるとなると気持ちも違いますよね。またニューバランスと言うブランドがこの価格で手に入るのも嬉しいとの声も上がっていました。クッションがしっかりしててとっても走りやすく履き心地がいいとの声も多く外反母趾の方も痛くなく履けたとの声もありました。

ユニセックス FILA 3243 ランニングシューズ

■価格
税込 3,710円

■特徴
軽量・幅広3E設計のランニングシューズ!アッパーはメッシュ素材で作られている為、通気性が高く快適に使うことができます。ウォーキングや軽作業にも適した、日常的に活躍する一足になります。取り外しの出来るカップインソールになっており、お手入れが簡単なのも特徴です。

■口コミ
割と多くの方がリピート買いしているこの商品!歩くことも多いため足が疲れにくい靴を探していたらこれに出会い、柔らかさと履きやすさで再度購入を決めた方が多くいました。足のつかれなさ具合がみなさん気に入っているようでした。

NIKE REVOLUTION 3 ナイキ レボリューション 3

■価格
税込 5,610円

■特徴
ミニマルなデザインが1番の特徴ですね。軽量の単層メッシュ、継ぎ目のないミニマルなオーバーレイ、足裏の柔らかいフォームがまったく新しい快適性になっています。適な通気性を実現するメッシュのアッパーに柔らかいフォームのミッドソールが軽量で反発性のあるクッショニング!ラバーアウトソールが優れたトラクションを発揮することができます。つま革とつま先部分のアンダーレイがサポート力と構造性もこのシューズのいいポイントです。

■口コミ
やはりナイキのデザイン性は履く人の気持ちを上げてくれますよね。もとろ履き心地もバッチリ!ナイキなので丈夫で前の形のものより軽量化されたとの声も上がっていました。この価格でナイキが買えるのは嬉しいとの声も多くありました。

LEYTON HOUSE レイトンハウス レディースランニングシューズ ジョギングシューズ 靴 スニーカー ランニングシューズ

■価格
2,690円
■特徴
アッパー(甲部分)には通気性の良いメッシュ素材を使用し、ムレを軽減。
アウトソール(底部分)にはEVA素材にラバーを搭載し、軽量&グリップ性を高次元で両立しました。ウォーキングやランニング、仕事用などあらゆるシーンでの使用を想定したシューズ!カップインソール(中敷き)は取り外して洗濯が可能。靴内を清潔に保つことができるのもいいですね
■口コミ
サイズ選びとしてはワンサイズ上を選んだ方がよかったとの声もありました。この価格でこの履き心地であれば申し分ないとの声が多くありました。軽さが特にいいようでみなさん通勤やウォーキングに使われていました。

まとめ

ウォーキングダイエットのことはわかりましたか??健康的に痩せていくには、毎日続けることがポイントなのです! あなたも今日からウォーキングダイエットはじめてみませんか??