おすすめのランニングダイエットをご紹介します。ランニングでストレス解消の効果もありますよ。最近健康のためにランニングを取り入れる人が多くいますよね。ランニングのいいところは自分の体があれば出来るというところ！運動をはじめようと思うと、ジムに行ったり自宅でもさまざまな器具を買ってみたり…割と多くの方が健康のために運動をしようと心がけていますよね。実際忙しくて月謝だけ払っている、自宅のクローゼットで健康器具がほこりをかぶってるそんな状況の人は多いと思います。大丈夫です！あなただけではありません。手軽に健康のためにも取り入れることが出来るランニングはダイエットにも効果があります。効果的なランニングダイエットの方法をみていきましょう！
目次
そもそもランニングとは？？
みなさんは「ランニング・ジョギング・ウォーキング」の明確な違いをご存知ですか？？1番わかりやすいのはウォーキングですね。
■ウォーキングは歩くこと！やさしめな有酸素運動になります。心拍数は120前後ぐらいになります。歩き方としては姿勢のいい状態の早歩きといった所ですね。それぞれの足の動きでみていくと、ウォーキングはどちらかの片足が必ず地面に接している状態を差します。カロリー消費として、年齢や性別などでも異なってきますが、だいたい30分歩いて30～50calが消費されると言われています。
■ジョギングは無理のないスピードで走ること！だいたいは1㎞あたり9分前後で走ることがジョギングの定義のようです。時速で見ると6.4kmと言われています。ウォーキングランニングの間になり、心拍数は120～130前後になります。話しながら走れるスピードになります。ジョギングの足の動きを見ていくと両足が一瞬でも地面から離れるという状態をさします。。ジョギングはウォーキングに比べて、歩幅を広くとることができます。それにより消費カロリーもウォーキングより増えます！。ただ足や腰に負担がかかることもあるので、ウォーキングよりジョギングの方怪我をしやすいという点もあります。カロリーは年齢などでも変わってきますが、50kgの人が1時間走ると420calを消費出来ます。
■ランニングはジョギングの延長ですね。ジョギングのスピードより速いものをランニングと言います。1㎞あたり7分を目安に時速5～9kmと言われています。これがジョギングの定義のようです。心拍数は140以上と言われています。話しながら走ることは辛いぐらいのスピードになります。カロリーをみていくと50kgの人が1時間走ると656cal消費することが出来ます。
それぞれの違いはわかりましたか？？やはりランニング消費カロリーも多くダイエットには有効な方法であることがわかりましたね。さてここからはランニングに的をしぼってみていきましょう。
ランニングダイエットの効果とは
ランニングはこんな効果が期待できる！！
■ゆっくり体重を落としていくことでリバウンドしずらい！
■筋肉を使うので、全身の引き締め効果！
■体の中で1番大きいと足の筋肉を鍛えることで代謝がよくなる！
■ダイエットの敵とも言われているストレスを解消する！
■血行の促進が期待できるので、冷え性やむくみを解消する！
■腸の健康はダイエットに不可欠！大腸の働きを助ける！
■空腹時にランニングを行うと血糖値が上がるため空腹を紛らわすことが出来る！
正直ランニングのダイエット効果は書ききれないぐらいたくさんあります。もちろん痩せる効果もありながら、心の健康にも繋がるのでランニングダイエットはとてもおすすめです。
有酸素運動で脂肪燃焼効果
20分以上続けて運動をする！ 有酸素運動は健康にもダイエットにも、とても有効な方法と言われています。脂肪を燃焼する仕組みとしては、最初の20分で炭水化物をエネルギー源として体を動かしエネルギーを使っていきます。20分を過ぎたあたりから脂肪をエネルギーにするのです。そのために持続して運動することが必要になるのがわかりますね。また20分以上の運動により血の巡りもよくなり、血の中のエネルギーも使われ始めます。これにより多くの血が必要になってきます。体にしっかり血液を送るために私たちの体はよく出来ているのです。この時は血管を広げてたくんさんの血液を送ります。これらの一連の動きにより血管の縮む・のびるといった症状により脂肪を燃やす手助けをしてくれます。
ストレス発散にも効果的
ストレスとダイエットなにが関係あるのか？と思いますよね。ストレスはダイエットにとってはよくない働きをしてしまうのです！ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールはダイエットの敵と言われているインスリンを多く分泌されてしまうのです。さてこのストレスホルモンの救世主がこちら！ストレスをコントロールするセロトニンがランニングなどで増やすことができる！セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれています。このセロトニンは太陽の光を浴びたり、リズム運動で分泌が高まります。セロトニンを増やすには集中が不可欠ともいわれています。なので、ジョギングを行う際は緑が多く人があまりいないところがおすすめです。ストレスが減ることで心は元気になり体は痩せていけるなんて嬉しいことばかりですね。
便秘解消
ランニングをすると大腸の動きが活発になり、便を押し出す腹筋も鍛えることが出来る！
便秘の人に多いのが大腸の動きが悪い人と言われています。この大腸の動きが悪くなる人の特徴は日ごろあまり運動をしない人やデスクワークが中心の人が多いとされています。大腸が活発になるにはカラダあ脳の刺激が必要です。脳や体からの刺激で大腸が動くことをを蠕動運動と言われています。ランニングは足を動かしたり、上げる動作などが多く入っています。これが大腸の刺激になり便秘解消へと効果があるのです。
便秘と腹筋なにが関係あるのか？不思議に思った方もいますよね。便秘というと便の水分がなくなってしまい固まってしまった状態ですよね。本当は便は食物繊維などを多くとっていれば水分w多く含んだ状態なのですが…さまざまな理由でそうではない状態になってしまいます。この硬い乾燥した便を出すには腹筋が必要不可欠なのです。ランニングはいい姿勢で走ることでお腹の筋肉も鍛えることが出来るです。それにより便を押し出す力も増え、便秘がよくなるということになります。
代謝アップに繋がる
1日に消費されるエネルギーの量の7割が基礎代謝量！
代謝アップのポイントは筋肉と体温！さてまず筋肉のポイントとして！筋肉が不足していると、エレルギーを使う場所がないと思ってくださいね。エネルギーとは食べ物のことで、使う場所は筋肉と思ってくださう。もし使う場所がなれればひたすら栄養はあまり続け、太っていきます。しかしこのエネルギーを使う場所が大きかったらどうでしょう？食べた分のエネルギーは使われ続けますよね？これが基礎代謝が上がるという意味！このエネルギーを使う場所＝筋肉を増やすのが代謝率の向上になりますね。
また代謝が上がるに欠かせないのが体温！！ランニングを行うと全身の筋肉が使われ血液の循環もよくなり、体が暖かくなりますよね。体温が暖かくなると、体の中は燃費のいい状態になっています。体温が1度上がるだけで、エネルギーを使う率が12～13パーセントも上がるのです。逆に体温が下がればそれだけ代謝は落ちていくということになります。代謝を上げることはダイエットにおいては1番重要といってもいいでしょう。
おすすめの時間帯はいつ？
朝！ 朝は睡眠で脂肪を燃やしているので、早い段階で脂肪をエネルギーとして使ってくれやすい状態なのです。ただ朝は体が休息している状態なので、しっかり準備運動を行いことが必須条件です。
ランニングは食前？食後？
食事のタイミングは、食後3時間以上は開けましょう。走った後のの食事についても気になるところですよね。朝走る人も夜走る人も走ってすぐは質を重視した食事を取りましょう。運動した後の胃はいつもに比べて働きがよくありません。そのため消化がスムーズにできないこともあります。なので、栄養もしっかりある消化の良いものを選ぶようにしましょう。走ったあと30分以内のおすすめの食事は豆乳やジュース（果汁100％）バナナなどがいいでしょう。さて走って30分から2時間以内の食事はどんなものがいいかというとたんぱく質を意識して食べましょう。お肉や大豆製品や乳製品ですね。運動後したのに食べてしまっては意味がないのでは？と思う方もいますが、脂肪を燃やすための筋肉を作るのにはたんぱく質が必要不可欠なのです！
ランニングはどのくらい走ると効果がでる？
20分以上走り続ける！有酸素運動の基本は20分以上続けること！これにはきちんと理由があります。最初の20分間は糖がエネルギーとして使われて、20分すぎたころから脂肪をエネルギーとして使われるため！そのため20分以上の運動が効果的と言われている理由になります。
ランニングの頻度はどのくらい？
週に3～4回！ 早く痩せたい！毎日走ろう！と思う方いますよね。それは違います。筋肉は使えば疲れますよね。その疲れは脂肪を燃やす邪魔をしてしてしまうことがあります。そのためランニングをした後1日～2日あけることで、疲れも取れ脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。
消費カロリーはどのくらい？
これで自分の走った分の距離でカロリーを計算することができます。ここでみなさんが思うのは…あれ？走っている速度は関係ないの？と思いますよね。実際ほとんど関係ありません！どんなペースでも走り続けることがポイントです！今は携帯に距離を測るアプリなども出ているのでそのへんを使って距離を簡単にはかれます。ランニング用の専用のさまざなま機能がついた物もあるので、どのぐらい本気でやるかによって自分にあったものを使ってくださいね。
さてここで例として5kgランニングした時の体重別の消費カロリーをみていきましょう。
■40kg
40kg×5㎞＝200kcal
■45kg
45kg×5㎞＝225kcal
■50kg
50kg×5㎞＝250kcal
■55kg
55kg×5㎞＝250kcal
■60kg
60kg×5㎞＝300kcal
■70kg
70kg×5㎞＝350kcal
このような消費カロリーになります。
ランニングダイエットの方法
週3～4回、呼吸がしっかり行えるぐらいのスピードで最低20分以上走る！これが1番ベストな方法です！これがなかなか出来ない人もいますよね？？ジムを使う方法など他のランニングダイエットもご紹介しますね。
ジムのランニングマシンでダイエット！
ジムにはトレーナさんがいるので、自分の体力など見てもらいながら、トレーニングを決めていきましょう。目安としては ランニングマシンは、7kmから速くても15km程度に設定しましょう！ここでのおすすめポイントは、せっかくのジムであれば筋トレを行った後に有酸素運動を行いましょう！なぜなら筋トレは無酸素運動のためやり終えると酵素を体は必要とします。その状態で有酸素運動を行うと脂肪の燃焼はより高くなるのです！
公園などで自分のペースで！
自分ではじめる場合はまずはウォーキングから！ジムにはいくにはちょっと…と思ったあなたへ！まず運動をすることになれます。背筋を伸ばして腕を直角に曲げて肘を出来るだけ大きく振ってみましょう！また歩幅の目安はかかとからきちんとつくイメージで足を上げる際はつま先で地面を蹴るしましょう。これをまずきちんとマスターしてからランニングにうつりましょう。
ランニングの服装はどうすればいい？
おすすめなのはやる気を出す為に。自分のお気に入りのウェアを買う事！どうでもいい格好でやるよりもモチベーションが上がります！今ではH＆Mやユニクロ・GUなどでもスポーツウェアがおいてあるので、ぜひ見てみてくださいね。基本は機能性Tシャツにハーフパンツもしくはショートパンツにランニングタイツにランニングシューズがスタンダードな服装になります。
まとめ
ランニングダイエットにおいて大事なことは減量目標は1ヶ月に2kg程度にしましょう。急激に体重を落とすと体のあらゆる部分に支障をきたすので気を付けましょう。ランニングダイエットは心と体の健康両方をサポートいてくれます！あなたの生活ライフに合わせて始めてみてはいかがですか？？
