スクワットダイエット。スクワットをする上での基礎を学ぼう!

スクワット ダイエット

今回はスクワットダイエットについてお話しさせていただきたいと思います。スクワットをする上での基礎を学びましょう!スクワットというと学生時代の部活などでやったイメージがありますよね。スクワット=足が太くなる!と思っていませんか??ここ最近のダイエットでは、スクワットはダイエットに欠かせない筋トレになってきているということをご存知ですか?スクワットは足だけが鍛えられると思われがちですが、スクワットはあんな場所やこんな場所にも実は効果があったのです。健康的な適度に引き締まった体を目指すならば、スクワットが1番の近道ですよ!正しいスクワットに仕方からスクワットの効果などなど詳しくご説明しますね。

スクワットダイエットの効果とは?

ダイエット プロポーション
みなさんが気になっているのがここではないでしょうか?足だけと思われがちなスクワットですが…細かく効果をご紹介します。

■健康な体になり、姿勢がよくなる
■下半身の筋肉を効果的に鍛えることが出来る
■背中・腕・お腹・お尻と全身が引き締まる
■太ももの筋肉は大きい筋肉なので基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
■インナーマッスルが鍛えられ、体の中から綺麗になり冷え性も改善する

 

姿勢がきれいになる

太ももの裏側の筋肉が鍛えられるので姿勢がよくなる! 姿勢がいいとどんな人もスタイルが良く見えますよね。姿勢に大きく関係しているハムストリングスという筋肉!スクワットを行うことで鍛えることが出来ます。この筋肉がしっかりしていないと腰が後ろに下がり猫背になるのです。猫背になってしまうと肩こりや腰痛などのさまざまな健康被害が出てきます。またハムストリングは長時間椅子に座っているような姿勢が続くと、筋力が弱り、血流も悪くなります。血流が悪くなることはダイエットにとってはいいことではありません。姿勢がよくなることで、見た目も体の中もいい傾向ということがわかりますよね。

下半身に効果的

体の中で大きい筋肉が足の筋肉ですが、太りやすくて痩せにくい特徴がある!痩せにくい部分と言われているのは、食事制限などで痩せようとしているから!きちんと筋肉さえつければ痩せないことはありません。足はもちろんのこと、お尻にも効果があります。お尻は普段の生活ではなかなか鍛えることが出来ませんよね。スクワットをすることで、大臀筋を鍛えることが出来てヒップアップ効果も期待できます。またお尻の位置が上がると必然的に足も長く見えるので嬉しいですよね。

下半身に程よく筋肉がつくことで美脚効果

モデルさんの足は単にガリガリですか??美脚というのは単に痩せている人の足でしょうか??美脚の比率としては太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2と言われています。そして適度な筋肉と脂肪のバランスなのです。足がいくら細くても筋肉がなければ引き締まっていることにはなりませんよね。美脚の土台は足の筋肉なのです。その土台をしっかり作ることで体全体のバランスもよくなります。

スクワットダイエットで効果がでる期間は?

カレンダー
みなさんが気になるのが、どのぐらいで効果が出るのかですよね。なんとスクワットダイエットは早い人でなんと1種間で効果を実感します!だいたいの人が2週間で自分の変化実感できるようになるようです!

スクワットの消費カロリーは?

1回につき0.5cal前後! これだけ聞くと、このダイエット意味がないのでは?と普通は思いますよね。ここでスクワットダイエットの本当の意味をしっかり理解しましょう。スクワットダイエットはカロリーを消費するのが目的ではありません。まずはカロリーを消費する前の段階の準備だと思ってください。燃費のいい体になるためにまずはエネルギーを効率よく使える体に生まれ変わるのが1番です!そのために必要なのが筋肉!体の中で大きいと言われている足の筋肉を鍛えることで、より多くの脂肪やエネルギーを消費することが出来るのです。

スクワットダイエットの正しい方法

花丸
スクワットダイエットは正しいホームで1日50回を目安にスクワットを行うダイエット方法!頻度としては筋肉が付くメカニズムをうまく利用するため2日~3日に1回スクワットを行う方法!

基本のスクワットのやり方

まずはスクワットの基本姿勢をマスターしてから、スクワットをやりましょう。

■スクワットの基本姿勢
1.足幅は肩幅と同じ広さにしましょう
2.足先をやや外側に向けましょう
3.背筋はまっすぐ伸ばし丸まらないようにしましょう
4.腕の位置は頭の後ろにするか、または前に突き出しておきます

ここでポイントは腕をしっかり固定すること!腕を自由な位置におくと反動でスクワットの効果が半減してしまうので気を付けましょう。

これが出来たらいよいと正しいスクワットのやり方にいきましょう。

■正しいスクワットのやりかた
まず基本姿勢をとります。次に息を吸いながら地面と平行になるところまで半身を下げていきます。この時は頭は下げてはいけません。目線は前をみていきましょう。息を吐きながら基本姿勢に戻していきますが、完全いは膝を伸ばしきらない程度にしましょう。こえを10回~20回を繰り返します。30秒ほど休憩をしたらまた1セット!休憩30秒また1セットと3セットを目指しましょう。基本的になにも機械をなどを使わない場合はセットの間の休憩は30秒程度にしましょう。

ここでポイインとは、状態を下ろして上半身が地面と平行になるときは、膝がつまさきより前に出ないようにしましょう。また膝は基本的につま先と同じ向きをむいているように心がげてくださいね。背中はしっかり伸ばして、鍛えている筋肉がどこかをしっかり意識して行いましょう。基本のスクワットは大腿四頭筋(太もも)を意識して行うと効果的です。

■番外編!
「美脚と小尻を目指すワイドスタンススクワット!」
下半身に効果の高いスクワットをご紹介!
まず脚は大きく広げ、つま先は外角に45°くらいになるように広げて立ちましょう。足幅以外は基本姿勢でOKです!ここからも基本的に動作は一緒です!回数の目安は女性の場合は10回を3セット行いましょう。更に効果を上げたい場合はつま先を少し床から浮かせてやるとより高い効果が期待できます!

スクワットの回数はどのくらい?

スクワットダイエットにおいて回数の目標があった方が取り組みやすいですよね!1日50回を目標にしましょう! さてここから回数について少し詳しくご説明しましょう。

■いきなり50回も出来ない!そんな人はまずなにをする??
ただ、日ごろ運動していない人はいきなりこの回数は無理だと思います。というより、やってはいけません。体が動くことになれていない人は、筋肉も長い事使われていません。そうなると筋肉を痛めやすくなってしまいます。まずは筋肉をほぐすことからはじめてみましょう。

■50回なんて楽ちん!そんな人はどうすればいい??
逆に運動を日ごろからやっている方は回数にこだわるのではなく、負荷をかけてみましょう。自宅で負荷をかけるにはゆっくりとした動作で休憩時間は短く! これが基本です!ジムなどにいけば、重りを変えるだけで負荷を自由自在に変えることができますよね。自宅ではなかなかそのようにはいきませんね。その場合に有効なのがゆっくりと時間をかけて動くこと!このゆっくりとはスクワットで言えば、腰を落としていく動作をゆっくり行い、状態を戻すときもゆっくり行うとうことです!ちなみに回数は自分の限界+2回!ぐらいの気持ちで行いましょう。

■自分で筋トレを行うときのコツはある??
筋肉を効率よくつけていくには、筋トレの間の休憩時間をなるべく短くしましょう。10回の動作を3回繰り返す場合、10回のあとの休憩は30秒ほどを目安にします。なぜなら筋肉は辛いと感じたら筋肉自体が強くなろうとします。そこに短い間隔で筋肉を更に使うと、筋肉は疲れ果てます。そうすると脳の中で筋肉のSOSに助け船を出してくれるのです!これが成長ホルモン!成長ホルモンの役割は筋肉を育てること!筋肉がつけば、より多くのエネルギーを使うことができて、結果的に痩せやすい体質になれるのです。

スクワットをするタイミングはいつ?

基礎代謝を上げるために筋肉をつけるならば、食後のタイミンが1番おすすめ!筋肉を効率よくつけるには、体の中に栄養がたくさんあるときがおすすめです!スクワットなどの筋トレは、簡単いうと筋肉に刺激を与えて、壊してそこに筋肉の材料を補充して回復させ、成長させていくのです。そのため食事と筋トレのタイミングでこのダイエットの成功率も変わってきます。

朝と夜はどちらでもいいのです!効果に大差ありません。食事のあとの2時間後ぐらいおすすめ!この時間であれば消化も少しずつ落ち着きはじめているので、腹痛や気持ち悪くなることもありません。

ちなみに夜はどうしても出来ない人は朝に行うのでもいいのでしょう!ただ準備運動を入念にやることと、少しのエネルギーをいれて始めるようにしましょう。朝は体温も低く筋肉も硬い状態なので、急に動くと怪我の危険もあります。また栄養補給を全くしないと貧血などを起こしかねないので軽く何か口に入れてはじめましょう。

最後にスクワットを行ったあと20分以内にたんぱく質を摂るとより筋肉をつけやすくなるので、より早く効果を実感できます。

スクワットダイエットをする上での注意点

肩のストレッチ
このダイエットにおいて注意しなければいけない点は

■有酸素運動と呼吸方法!

有酸素運動もしっかり取りいれる

スクワットで鍛えた筋肉を使ってエネルギーを消費するには有酸素運動!脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、しっかりとスクワットで筋肉をつけた後に有酸素運動も取り入れましょう。もちろんスクワットのおかげで、基礎代謝があがり日常的にカロリーを消費しやすい体にはなっています。ただそれだけでは効果として実感するには時間がかかります。減量を早くしやい人にはエネルギーを多く消費出来る有酸素運動を多く取り入れるといいでしょう。また筋トレによって分泌された成長ホルモンをより効果的に使うには有酸素運動が欠かせないのです。

呼吸の仕方に注意しよう!

スクワットは無酸素運動!でも、絶対に息を止めないで行う!

スクワットを行っているさいに息を止めてしまうと血圧が上がったり、脳に酸素がいかずに酸欠状態になったり、更には失神してしまう場合があります。呼吸がいかに大事かわかりますよね。

スクワットは無酸素運動の部類に入ります。無酸素運動とは短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。基本的には筋トレや短距離走が無酸素運動の1種です。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことでこのような呼び名が付いています。エネルギーの発生に酸素を使わずに、糖をエネルギー源としています。全力もしくはそれに近い筋力を短かい時間で発揮するのが特徴です。筋肉強化には無酸素運動がおすすめですね。この無酸素運動に一工夫すると有酸素運動の呼応化も期待出来ます。それが呼吸方法!腹式呼吸を取り入れることで、スポーツが苦手な人でも運動量をあげることが出来るのです。

正しいスクワットの呼吸法としては、膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐きましょう。つまり体をおろすときに息を吸って、体を上げる時に吐くのです。なぜ体を持ち上げる時に息を吐くかというと、腹筋が縮まり体幹が固定されて力が入りやすくなるのです。皆さん逆なことをしていることが多いので、今の自分はどのうよ息の吸いかた吐き方をしているか意識してみましょう。

呼吸方法ひとつで運動効果は全く変わってきます。しっかりした呼吸法で酵素を体にたくさん取り込みましょう。正しい呼吸法が出来るかどうかで自分の限界を超えて筋肉を鍛えることが出来るかが変わってきます。ここをしっかり抑えることでスクワットダイエットの効果は変わってくると言ってもいいでしょう。

まとめ

美脚
スクワットダイエットのことわかりましたか??意外と知らないダイエットに効果のある筋トレの仕方! スクワットダイエットは食事制限などのダイエットと違いリバウンドも少なく、頑張った分だけ必ず成果が目に目見えてきます。毎日変わっていく自分をみればモチベーションも上がりますよね?正しいスクワットダイエットの方法がわかれば美脚も夢ではありません。年齢を重ねてなんとなく足を出すことをためらっているあなた!自分の足に自信がもてないあなた!スクワットダイエットで今年こそみんなが羨むような素敵な足を目指してみませんか?