有酸素運動にもなる自転車ダイエットで、下半身をすっきりとさせてみませんか？ダイエットにおいて大事な運動！食事制限で痩せたけど、リバウンドして元の体重より太ってしまったなんて人もいますよね。運動はダイエットにおいて欠かせない存在です！その中でもカロリー消費が大きいと言われている自転車！自転車ダイエットとはどんなものか一緒に見ていきましょう！
目次
自転車ダイエットの効果は？
■誰でも簡単はじめられて、体に負担になりにくいのに筋肉はつく
■消費カロリーがウォーキングに比べてなんと1.6倍もの消費が期待できる
■速さやバランスによって集中力が高まる
■ウォーキングに比べて血の巡りが4倍もがよくなる！
■免疫機能が2倍以上もよくなる
■よく眠れるようになる
自転車ダイエットにこんなにもいいことがあったなんて正直びっくりですよね。
筋肉量を増やすことが出来る
自転車では足の筋肉を鍛えることが出来る！ ペダルをこぐときに必要になってくる筋肉は大腿四頭！ペダルをこぐときは4割がこの筋肉のパワーを使っています。この大腿四頭筋は太ももの4つの筋肉をまとめてこのように呼びます。外側広筋・大腿直筋・中間広筋・内側広筋にわかれています。この大腿四頭筋は体全体の中の筋肉の中で1番大きな筋肉で、パワーも大きいのです。
基礎代謝があがる
筋肉が増えるとエネルギーをたくさん消費出来る！ダイエットを成功させる上で、とても重要なことが基礎代謝！基礎代謝とは人間が生きているだけで消費するカロリーのことをさします。基礎代謝は年齢を10代をピークとして、年齢を重ねるごとに下がっていきます。基礎代謝を上げるのに必要なのが筋肉！筋肉が増えれば、消費するカロリーも必然的に増えます。基礎代謝を上げるとなると運動や筋トレが必須になりますが。この中で自転車がいい点は、足や腰などの負担が少ない点。どうしても筋肉量が減れば怪我をしやすくなります。運動不足の人も同じですが、他の運動に比べて体に優しい運動と言えるのです。
下半身に効果的
足にはもちろん！お尻やふくらはぎ、太ももの裏などにも効果的！
お尻の筋肉と言われている、大臀筋・中殿筋・小殿筋がべダルをこぐときの3割のパワーがここのパワーです！ペダルを踏みこむ時にもっともこの筋肉を使うのです。体の中で体積の大きい筋肉なのです。
その他にはふくらはぎを鍛えるのにも効果があります。ふくらはぎの筋肉はお尻や太ももの筋肉の力を安定してペダルに伝える役割をもっています。ペダルをこぐパワーのうちの2割をふくらはぎが補っているのです。
そして太ももの裏のハムストリングにも効果があるのです。下にペダルをこぐときに使う筋肉であり、ペダルをこぐパワーのうち1割をこのハムストリングが補っているのです。
ペダルをこぐのに。さまざまな筋肉が使われており、それらの筋肉が鍛えられることで、足全体が引き締まる効果が期待できるのです。
自転車ダイエットのコツは？
■やや前傾姿勢で乗る
■背筋はしっかり伸ばす
■腕は少しまげて、つっぱらない
■かかとをペダルにのせる
■両膝は前からみて平行に回す
■ギア付自転車はギアを1番軽くする
■ドローインしながら乗る
ポイントはたくさんあります！ですがこれさえ覚えることが出来れば自転車ダイエットはより効果的になるので、ぜひ意識して行いましょう！
ここでいくつかのハテナを解説しますね！
なぜギアを軽くするの？と思いませんでしたか？重たいギアの方がカロリーが消費できそうと思いますよね。これは確かに筋肉を鍛えるのには効果がありますが。どうしても重い負荷は足を太くしてしまいます。軽いギアを長い時間こうぐことで、心肺機能を鍛える効果になります。この心配効果が上がる方がダイエットには効果的と言われています。なかなか数えるのは難しいかもしれませんが。1分間に70回ぐらいペダルをこぐといいと言われているのです。
次はドローインについて！
ドローインとは簡単に言うと一定の時間腹筋を引っ込ませて元に戻すこと！詳しく言うと腹式呼吸を使ってお腹周りを鍛えることになります。
ドローインの正しいやり方は？？
まず背筋を伸ばして息をゆっくりと大きく吸い込み、おなかを意識的に大きく膨らませます。姿勢はまっすぐにして、肩を少し後ろへ引くようにしましょう。息を止めてお尻にギュッと力を入れ、ゆっくり吐きながらおなか全体をへこませるイメージでおなかを背中へ近づけます。ここでお尻にもしっかり力を入れましょう。おなかを最大限にへこませたままの姿勢で30秒間キープ！！。初めのうちは呼吸は止めなくてもOKです。
カロリーはどのくらい消費される？
当たり前ですがひとりひとりひとり体重が違うので、それによって消費カロリーが違うのはわかりますよね？METS数で自分の体重で計算してみよう！METSとはなにか？？運動で使ったエネルギー量が安静にしているときに使われるエネルギーの何倍に相当するか表したのもになります。METS数とは簡単にいうと運動の強度を表しており、METS数さえわかれば簡単に消費カロリーを求めることが出来るのです。
消費カロリーの求め方
消費エネルギ（cal）＝体重（㎏）×METS数×運動時間（時間）
さてサイクリングのMETS数は
サイクリング時速16キロ 5METS
（速さ的にはママチャリを少し早めにこいだぐらいで、歩く速度の3倍ほど）
サイクリング時速20キロ 8METS
（速さ的には一マウンテンバイクの速さぐらい、一般的には全速力で走った時の速さほど）
速さに応じて消費カロリーも変わってきます。
例えば50kgの人が1時間時速16キロの場合は
50kg×5METS×１時間＝250calになります。
45kgの人が1時間時速16キロの場合は
45kg×5METS×1時間＝225calになります！
ここで自転車がどのぐらい運動量として消費カロリーが多いかMETS数でみていくと、ウォーキング時速6キロ（早歩き）だとMETS数は4METS！
50kgの人が1時間時速6キロの場合は
50Kg×4METS×1時間＝200cal
自転車の場合の消費カロリーと比べると1時間で50calも違います。これを週に3回行えば150calの差になり、1ヶ月で見ると600calもの差になるのです。半年で見れば3600calもの大きな差になるのです！1時間だけで見るととても小さな差に見えますが、1時間という同じ時間の中で、こんなにも差が出るならばあなたはどちらを選んだ方がいいかわかりますよね。
自転車ダイエットをする頻度はどれくらい？
週に4回～5回が目安！ ウォーキングダイエットは運動強度が低いのに週2～3回行うように言われているのになぜ自転車ダイエットはそれより多いのか？と思いますよね。これは自転車ダイエットの体にかかる負担が少ないためこの回数を行ってもいいとされています。ウォーキングなどに比べて同じ時間を動いたとしても疲れにくく、カロリーが消費されやすいのが自転車ダイエットのメリットでもあります。
ただ、疲れにくいと言っても休むことは必要です。ついつい痩せたいので、毎日やろうと意気込んでしまいがちですよね。運動を行う上で大事なのが、休養なのです。なぜ休むことが大事なのかというと、運動はやればやるほど体力を使い疲れますよね。疲れは少しずつ溜まっていきます。休み日を作らずに、毎日運動し続ければ、筋肉や体の疲れは溜まる一方です。疲労がたまると体調を崩したり、怪我をしやすくなったりすることもありますよね。またダイエットにおいて大事な心拍数も上がりにくくなるのです。心拍数が上がらないと脂肪も燃えにくくになりまし。体に疲労が溜まった状態＝代謝が低下すると考えてくださいね。まずは自分の体の声をきちんと聞いて無理のないように、続けていけることが大事なのです。
そして運動を全く今していない人の頻度をご紹介！まず慣れるまでは無理しすぎないいようにしましょう。週3〜4回を目標にしましょう。1日乗って1日休むを繰り返したり、2日乗って2日休むなど、休息日が偏らないようにしてくださいね。
どのくらいの時間やペースが効率的？
時速20キロを30分ほど継続して漕ぐようにする！ これが基本です。この30分という時間にはしっかり理由があります。それは脂肪燃焼あ始まる時間と関係しています。有酸素運動の基本は続けて20分以上の運動です。はじめてすぐやめてしまっては意味がないのです。その理由はエネルギーとして使われる物の違いです。まず運動をはじめると糖をエネルギーとして使います。それが終わると脂肪をエネルギーとして使い始めるのです。そのため継続して20分以上の運動が必要になるのです。
自転車ダイエットの正しい方法
週に4回～5回、1回に時速20キロで30分以上自転車にのること！もちろんこれが基本ですが、自分の体調や体力考慮してはじめることが大事です。自転車ダイエットは続けることで大きな成果をだすことが出来るのです！
移動方法を自転車に変えてみよう！
生活の中で自転車を使うタイミングを考える！ お仕事をしている人であれば通勤手段として自転車を使う！ちなみに行きは忙しいと思うので、帰りの道で考える方が時間に追われずにできますよね。また通学の手段を自転車に変えるのも手ですよね。買い物にいくのを自転車に変えて少し遠いスーパに行くのでもいいのです！
全力でこぐのではなく、自分のペースでゆっくりと
脂肪の燃焼の為には。有酸素運動が大事！ 痩せたい！早くカロリーを消費したいと思ってスピードを上げたくなる気持ちもわかります。しかしスピードを上げると瞬発的に強い力がかかる運動になってしまい、無酸素運動になってしまいます。脂肪を退治するにはまず有酸素運動になるように、続けて少し弱い力で筋肉を使いつづけることが大事なのです。有酸素運動の基本は息切れはしないぐらいのペースと言われています。自分の体力に合わせて息が切れないぐらいの速さで続けましょう。
サドルの位置は高めに設定する
痩せやすい自転車は自分で作れる？！ これがサドルの位置が関係しています。痩せやすい自転車の条件はハンドルは1番下に下げて、サドルは足裏が半分までつく高さにチェンジ！たったこれだけで、痩せ自転車の出来上がり！サドルの高さの目安は腰骨の下の骨が出ている場所あたりにしましょう。ただ気をつけなければいけないのが、止まる時！足が半分浮いている状態なので、まずサドルからお尻を下ろして片方の足を前に出し地面につけ、そのあとに片方の足をつきましょう。フレームの部分をまたいだ形になります。乗る時もやはりバランスをくずしやすいので、ペダルを2時の位置に上げます。そのあとにブレーキを緩めながら片足を一気に踏み込んで立ちこぎの状態になり、お尻をサドルにのせましょう。一旦安全な所で試してみてから乗ってみましょう。くれぐれも怪我や事故には気を付けてください。
電動自転車では効果が半減する
電動自転車は負荷が減るため、消費カロリーも減る！電動自転車は自分の力でこいでいないので、楽ですよね？もちろん子どもや荷物をのせていた場合は、電動自転車でも負荷はかかりますが、普通の自転車に比べるとどうしても負荷は減ります。なんせ、エネルギーを自分の体ではなく充電から動く力をもらっているので。電動自転車で行う場合は負荷をあげるには、時間を長くこげばカロリー消費も期待できます！
ダイエットには不向きととらえるよりも、元々筋肉がない人が自転車ダイエットを取り入れる時に急に始めるよりは電動自転車で運動することになれるところからはじめるという形もありですね。。なにごとも急にはじめると怪我等のリスクもあるので、自分の体と相談してはじめてみましょうね。
まとめ
自転車ダイエットの正しい方法はわかりましたか？？意外とびっくりしたのが、毎日ではなく、休みを入れながら行う！という点ではないでしょうか？？毎日行うダイエットは割と精神的にもきつくなり、途中でやめてしまうことも増えますよね。自転車ダイエットであればお休み出来る日もあるので、自分のライフスタイルにも合わせやすいですよね！さて、自転車があれば出来るこのダイエット！あなたはいつから始めてみますか？？今の自分から変わってみませんか？？その一歩踏み出すのは今かもしれませんね。
