ジョギングダイエット。ジョギングで綺麗に痩せる体を作ろう!

ジョギング ダイエット

今回はジョギングダイエットについてお話しさせていただきます。ジョギングで綺麗に痩せる体を作りましょう!

体を動かすことはストレス発散や気分転換にはもってこいですよね。今では多くの人が趣味などで取り組んでいるジョギング!健康志向が高まる現代で割と簡単に取り入れられる有酸素運動ですよね。健康にいいジョギングはダイエットにも適していた?ジムに行くのはお金もかかるし、ダイエット器具は場所も取るし…ジョギングはあなたの体があればすぐに始めれるところがいい所ですよね!ジョギングダイエットを今しているあなたも正しく行うことが出来ているますか?方法をきちんと知り正しいジョギングダイエット始めてみませんか?

ジョギングはダイエットに効果はあるの?

ジョギング
効果はもちろんあります!ただすぐに体重が落ちるということではありません。

え?それじゃ意味がないじゃない。と思った方!!
ダイエットは一定期間だけで体重が落ちればおしまいですか?多くの方が「あー痩せられない」と諦めてしまうのは目先の体重にとらわれているからです。確かに体重が落ちれば嬉しいですよね。しかし食事制限のみで体重が落ちるということは単純に筋肉が落ちているだけなのです。
脂肪と筋肉では筋肉の方が重いので筋肉が減れば痩せます。しかし筋肉が落ちてしまうと、食事制限を辞めた途端に激太りします。要は筋肉があれば食べたものをしっかりエネルギーとして使ってくれるものの、筋肉がなければエネルギーは使われずに余ってしまい脂肪に変わっていくので太るということなのです。

筋肉をつけることで痩せやすい体をつくることがダイエット成功への近道なのです。さてこれを踏まえた上で…ジョギングダイエットの効果とは?


■体脂肪を燃やすことが出来る
■心肺機能が強化され体質改善が期待できる
■脂肪がつきにくい体になる
■良質な睡眠をとることが出来る
■生活習慣病を予防できる
■ストレス発散になる

ジョギングダイエットにはいい点がたくさんあるのがわかりますね。

体脂肪をしっかり燃やすことで筋肉を強くし、リバウンドも避けることも出来ます。また心肺機能が強くなることで、全身にしっかり血が巡ります。それによりむくみや冷えなどを解消することも出来るのです。ジョギングなどの運動は睡眠とも深く関わりがあり、寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されて、疲労回復や美肌効果やストレス解消にもいいとされています。

また現代人の多くがかかっている生活習慣病。これは食事と運動の組み合わせで改善しやすいと言われています。ジョギングで体を動かせば血の巡りはよくなり血管が硬くなるの防いだり、血栓を作りにくくもしてくれるのです。
そして動脈硬化を防ぐことに繋がります。最後にダイエットの敵とも言われているストレス!ストレスが溜まるとどうしても食に走りがちになるのを運動をすることで気分転換になりエネルギーも使ってくれるので一石二鳥ですよね。ストレスが減ることでダイエットのモチベーションも上がります!ジョギングが体にもダイエットにも効果的ということがわかりましたね。

ジョギングはどのくらいの頻度で効果がでる?

道
ダイエットをしていたら1番気になる部分ですよね。ただジョギングダイエットは即効性ではなく少しずつ変化が必ず表れてくると思ってください。ダイエットは確かに目先の体重ばかりに気を取られがちですが、日々のジョギングで脂肪が燃焼されているのは間違いはないのです。

その結果が出てくるのに時間がかかる!それをしっかり頭にいれて焦らず、続けることを目標にするのがダイエットの基本です。すぐに痩せる=無理のあることやリバウンドしやすいなどのデメリットも多くあるのでそこもお忘れなく!!

さてここからは具体的に効果を上げるための方法を見ていきましょう。

1日何分ジョギングをすればいい?

1日のジョギングは20分以上がおすすめです!どうして20分以上かというと、運動を始めて15分から20分間は血液の糖質や脂質がエネルギーとして使われていきます。このエネルギーが使われたあとにダイエットで減らしたい脂肪がエネルギーとして使われていくのです。
走りはじめて疲れてしまったからすぐに辞めてしまっては脂肪を使うところまでたどり着けないということになるのです。また脂肪燃焼に欠かせないのが心拍数です。心拍数が高い運動は筋肉のエネルギーを使うのでダイエットには向いていないため、心拍数をを一定に保つことがポイントになりここを抑えることでジョギングのダイエットの効果は上がるのです。

目安としては最大心拍数の40%~65%程度の範囲を維持するといいでしょう。この心拍数の出し方の例としてはまず自分の最大心拍数を知りましょう。
最大心拍数=220-年齢で出すことが出来ます。
脂肪燃焼に適している心拍数=最大心拍数×0.6を求めることができます

年齢が30歳なら220ー30=190になります。190×0.6=114
年齢が20歳ならば220-20=200になります。200×0.6=120
この心拍数を目安にしてジョギングを行えば脂肪燃焼が効率よく出来るということを覚えておきましょう。

週に何回すると効果が出てくる?

割とみなさんが勘違いしているのが毎日と思っていますよね。それは違います!!もちろん運動に慣れている、アスリートの方は別ですが、運動をほとんど今までしてこなかった方は1日置きがベストです!その理由は走れば少なからず筋肉を使いますよね。筋肉が疲れている状態で走ると怪我をしてしまう恐れがあるのです。筋肉が少しずつついてきたのであれば頻度を増やすことで効果も上がるので、自分の体力をきちんと考えて行いましょう。上でも少しお話ししましたが、ダイエットの基本は続けることなのです。もちろん体の調子が悪い時は控えるようにしたとしても、自分の生活の一部に取り入れていくイメージで行いましょう。

走る距離はどのぐらい?

1㎞7分~7分半のペースと考え、脂肪燃焼時間が20分以降と考えると3㎞~4kmは最低走るようにしましょう!

始めて行う場合はまずこのぐらいの距離を目安にするといいでしょう。徐々に慣れてきたら長い距離を走るのいいのですが、筋肉疲労などを考慮して1時間ぐらいだいたい8km~9kmまででやめておいた方がいいでしょう。合わせて心拍数も意識していくとより効果が上がっていきますね。

走る時間帯はいつが効果的?

時間
正直なところ朝でも夜でOK!ただメリットが変わってくる!と考えてください。

朝は体温が低くジョギングをすることで体温が上がり代謝機能の向上も期待できます。朝体温をあげることにより日中も脂肪を燃やすやすくなるのです。ただし朝は体がまだ起きていない状態に近いのでしっかり体をほぐして、走る前30分前にコップ1杯の水と軽いエネルギー補給をしてから行いましょう。例としてはバナナを半分や飴玉1つなどがおすすめです。空腹で行うと低血糖になって全身の働きが悪くなるので気をつけましょう。

夜は1日体を動かしてきているので、体は朝より動きやすい状態になっています。また運動後は食欲が減るので、夜の暴飲暴食防止に役立ちます。またほどよい疲労感により質のいい睡眠をとることが出来るのです。夜ジョギングで気を付けることは食事後の場合2時間は空けるようにしましょう。食後すぐに行うと胃の中に食べ物があるので吐き気や腹痛を起こしやすいと言われています。

1回のジョギングでカロリーはどのぐらい落ちるもの?

ジョギングの消費カロリーは30分走って145~250calと言われています。このカロリー数は全力疾走して走ったカロリーではなく一定のゆったりとしたペースで走った場合のカロリーです。

この250calは白米1膳分のカロリーに相当します。体脂肪1㎏あたりを落とすのに7200calもの運動量が必要になると言われています。これを聞くと正直効果が出るまでに挫折しそう…と思いますよね。ただ1ヶ月で1㎏体重を落としたいとなれば、7200cal÷30日=240calなので、1日30分走れば1㎏落とすことが出来ますよね。先ほどもお伝えしましたがまずは毎日ではなく1日置きを目安に行っていくのがベストなのもお忘れなく。

ここで他の運動と比べて消費カロリーはどうなのか?見ていきましょう。
ジョギングの30分で145cal~250calを消費するには、
半身浴は1時間で100cal~200calなのでだいたい1時間半ほど湯船に浸かっていることになります。サウナでは1時間で100cal~180calなので、半身浴と同じ1時間半ほどで同じ消費カロリーになります。コアリズムなどの運動ではしっかり行った場合が40分で250calと言われています。もちろん水泳などは消費カロリーは大きいですが、プールに行く手間や水着を用意するなどの準備が多く必要になってくる分手軽にはじめるのはなかなか難しいですよね。ジョギングはコストや消費カロリーや手軽さなどからみても誰でも取り組みやすく始めやすいということがわかりますよね。

スロージョギングの効果は?

テレビ番組でも取り上げられているスロージョギング!スロージョギングの原理は遅筋がポイント!遅筋とは瞬発力はないものの、持久力が優秀で疲れにくいのです。どうして疲れにくいかと言うと乳酸の量を抑えられているから!スロージョギングであれば日常生活を行っているぐらいの乳酸量と同じなのです。それにより運動をしているのに疲れにくいのです。遅筋を使うことで長い時間疲れることなく走ることで脂肪を燃やしてくれダイエットにも繋がるのです。

普通のジョギングとなにが違うかというと、ゆっくり歩いたり走ったりするのはなくいつもの歩幅の半分を目安にリズムよく左右の足を動かしていく跳ねるようなジョギングのことを言います。

いくつかのスロージョギングのポイントをご紹介
■常にかかとは上げてアキレス腱を意識する
■背筋はピンと伸ばし身体は少し前に傾ける
■頭を下げないように顎をあげて行う
■前に進むというより上下の動きに重点を置き歩幅を狭くする
■腕はまげて脇に固定して振らずに自然にまかせる
■1日30分を目安に1度で行ってもOK!数回に分けてもOK!

これを意識して行うことでスロージョグングの効果は抜群に上がります。さてスロージョギングはダイエットにどんな効果をもたらしてくれるのか??見ていきましょう。

■体に負担が少なくカロリーを消費出来る
■運動不足や筋肉の低下が多い人でも始めやすい
■ストレス発散やアンチエイジング効果も期待できる

スロージョギングは消費カロリーで見ていくと同じ時速4㎞で歩いた場合ウォーキングに比べて1.6倍の消費カロリーが見込めます。1日20分を1年間続けた場合、脂肪量の減少は2.7kg減症に対して、スロージョギングであればなんと5kg減少とこんなにも差があるのです。

スロージョギングはここがおすすめ!

運動が苦手な人や腰や膝が弱い人にもおすすめ!ダイエットでありがちな急に運動をしたら、筋肉を痛めてしまい結果ダイエットを辞めざるおえない状況になった人や運動をあまりしたことのない人が始めてみたものの「辛くて続かない」そんな運動が苦手な人におすすめです。また周りに知られずにダイエットをした人にもおすすめなのです。おうちの中でも2畳ほどの広さがあればできちゃいます!!

頻度はどのぐらいを目安にすればいい?

スロージョギングはなんと1日合計30分!続けて行っても、1~2回に分けて行ってもどちらでもOK!まずは10分などの短い時間を行って慣れてくるまでは無理のないようにしましょう。長い時間行う時間がなくても簡単に始められるのがいいですよね。週3回程度からはじめてみましょう!まず始めてみてしっかり自分の体の声を聞いてあげてください。それにより時間を増やしたり、行う回数を調節してみましょう。

ジョギングでダイエットはじめてみませんか?

ジョギングでダイエットのことわかりましたか??自分は運動がちょっと…という方はスロージョギングから!運動が好きで体を思いっきり使い方にはジョギングを!それぞれ自分の体に合ったものを選ぶようにしてくださいね。ダイエットは1日では出来ません。続けることが1番のポイントです。これなら続けられると思う事をしっかりやっていくことで必ず結果はついてきます!!これを読んで始めるか始めないかはあなた次第ですよ??