ダイエットには食事も大切?おすすめの食事方法を紹介

ダイエットには食事も大切 おすすめの食事方法

ダイエットには食事も大切なことをご存知ですか。ダイエットとは体重を落として痩せることです。それのために食事制限や運動を行ったりします。今では糖質ダイエットや脂肪燃焼スープダイエット、炭水化物抜きダイエットなどさまざまな食べ物に関わるダイエットも多く流行っています。ダイエットの失敗してしまう理由で食事制限が辛くて挫折してしまう人が1番多いのも現実です。私たちの身体はさまざまな栄養から健康な体が作られています。生きていく上で大事な食事とダイエットにおける食事のあり方を一緒に見ていきましょう。

ダイエット成功の鍵は食事?!

ダイエット成功の鍵は食事ダイエットを成功している人はみなさん食事の管理がしっかりできている人が多いのはご存知ですか?人間が生きていくのに欠かせないのが食事。食事は私たちにとってとても大事なものになります。食べる量を極端に減らしたり、偏った栄養バランスであったりすれば、身体は正直なのですぐに悲鳴をあげます。それが体調不良として出てきたり、女性であれば生理不順や無月経を起こす引き金にもなりかねません。今痩せたいという願望のためだけに、安易に偏った考え方の食事制限はあなたの将来の身体を壊しているといっても過言でありません。そうならないためにも正しい知識を持って健康に痩せられる方法を見ていきましょう。

ダイエットの中で食事制限という言葉がよく出てきますよね。この食事制限を間違って行うことで多くの人がダイエットの途中で心が折れてしまっていると思います。
ここでは 食事制限とは食事を見直すと考えるようにしましょう食事を見直す中で注目していきたいのが血糖値!血糖値が急激に上がるのを避けることがダイエットの近道なのです!血糖値がが急に上がるとどのようなことが起きるのかというと…下がる時も急激に下がるということ!その時に出るインシュリンと言うホルモンが分泌されます。急に下がることでこのホルモンもたくさん出てしまいます。インシュリンと言うホルモンは空腹感を感じさせもっと食べて!と脳に刺激を送るのです。それにより食べ過ぎてしまい太ってしまうということになります。インシュリンの別名はなんと肥満ホルモンとも言われています。

勘違いしてはいけないことは、食べないでカロリーを減らしてしまうこと。食べなければ1番痩せるのは確かです。しかしここには恐ろしい仕組みがあるのです。急に食べなくなることで脂肪はもちろん筋肉も一緒に落ちてしまいます
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がります。基礎代謝とは私たちが生活している中で消費されるエネルギーのことになります。基礎代謝が落ちること燃費の悪い状態になります。そうなると身体は自然とエネルギーを使おうとしなくなり、脂肪を蓄えていくのです。体重が落ちても体脂肪が落ちず太りやすい体質になってしまうというダイエットを始める前よりよくない状態になってしまうのです。

ここでおすすめの食事法!
■血糖値をコント―ロル!食べる順番を考える!
さきほど少しお話ししましたが、 血糖値を急激に上げることがダイエットにはよくないとお伝えしましたよね。ならば 血糖値をゆっくり上げる食事法を摂ればインシュリンの分泌も少なく済む=食べ過ぎを防ぐ!とう身体の仕組みを使ったダイエットになります!方法は簡単です。食べる順番を変えるだけです!

まず 食物繊維、次にたんぱく質、最後に炭水化物!たったこれだけ!

食物繊維とは野菜など、次にメインのお肉や魚、最後にご飯といった感じです!食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果に加え、脂質・糖質の吸収を抑える効果もあり最初に食べるにはもってこいですね!次にお肉やお魚を食べることでダイエットには必要な筋肉を作る材料をしっかりとることができますね。食べ方を気を付けるだけで個人差はありますが4か月~1年半ほど続けて6~10kg痩せられた人もいます。

運動と食事の関係性を知っていますか?

運動と食事の関係性
ダイエット中の食事のもっとも大事な考え方として1日に食べた分のカロリーが1日に使ったカロリーを上回らないようにすることが1番大事なのです。いくら何時間運動を行ったとしても、そのカロリー以上のごはんを食べていては痩せることは出来ないのです。

ちなみに脂肪を消費するにはどのぐらいのカロリーを消費しなればいけないか知っていますか? 脂肪1㎏を消費するにはおおよそ7000cal必要なのです。言い換えるとウォーキングが1時間あたり消費出来るカロリーは200cal前後なので、35時間歩く計算になりますね。有酸素運動の中で最も消費カロリーが高いと言われている水泳であってもクロールの1時間の消費カロリーは1000~1400calと言われているため、水泳で言えば約7時間ほどになります。消費するのがいかに大変かはわかりましたよね。 そのため食べる分のカロリーをきちんと知り、運動量を考えていくことも大事なのですね。

噛むことは健康にもダイエットにもいい?

噛むことは健康にもダイエットにも良い
今あなたはご飯を食べるとききちんと噛んで食べていますか??意識している人の方が少ないかもしれませんね。噛むということはダイエットにおいて欠かせないことなのです。 目安としては1口30回は噛むのが良いとされています。たくさん噛むこと満腹中枢が刺激され脳が満腹だと感じてくれるので食べ過ぎ防止にもなります。また噛むことでカロリーが消費されているということはご存知ですか? 1日の消費エネルギーの10%近くも食事で使っているのです。だいたいごはん1膳分のカロリーですね!さらに噛むことにより交感神経が刺激され、脂肪細胞の手助けをしてくれるノルアドレナリンのおかげで脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果もあるのです。またダイエットにつきもののリバウンドもしにくくなると言うのです!

例えば食事をがらっと変えて痩せたとすると、元の食事に戻せば体重も戻っていしまいますよね。それに対して食事を変えるのではなく食べ方を変えただけなので、リバウンドがしずらいのです。噛むことの大事さがわかりましたね。
よく噛まないとどんなことがあるのかという消化器系の病気の原因にもなるということ!噛む回数が少ないと食べ物はそのままの形で胃に入っていきます。胃はなんとか分解しようと形一生懸命消化しようとします。ここでたくさんの胃酸が出て胃にも負担が大きくなるのです。胃に負担がかかれば病気の引き金になってもおかしくないですよね。

食事時間をしっかりとる=ダイエットの基本?!

食事時間をしっかりとる
私たちが食事をしているとき、お腹がいっぱいと感じるのは脳からの指令によるもの! 満腹感を脳が感じるまでに15分から20分はかかると言われています。時間をかけて食べることで満腹と感じるのが早いとう形になるのです。早食いや噛むことをしないことで食べると脳がお腹いっぱいと感じる前にどんどん食べてしまいます。そうすると知らないうちに太ってしまう原因を自分で作っていたのですね。また今多いのがながら食べです。
なにか他のことをしながら食べるとなると必然的にそちらに気がいってしまい噛まずに食べてしまうことが多いのです。まず食事時間をしっかり取ることがダイエットの基本になってくるのがわかりましたね。

食事を気を付けることでダイエットが出来る?おすすめ食材!

朝食

朝のカロリーは1日の中で1番多い600calを目安に!意識して取りたい食材は炭水化物、たんぱく質、野菜類を多く取りましょう!
■朝食メニュー例
ごはん、さばの塩焼き、ささみのサラダ、味噌汁

昼食

昼のカロリーは500calを目安に!お昼はエネルギー補給としても炭水化物をしっかり取りプラス低脂肪高たんぱくのも取れるといいですね。
■昼食メニュー例
トマトスパゲッティ レタススープ

夜食

夜のカロリーは1日の中で1番400cal少なめに!出来たら19時前の時間胃食べることがおすすめです!出来ない場合は就寝3時間前には食べ終えるようにしましょう。メニューとしては野菜が中心でプラス良質なたんぱく質を摂りましょう。夜は活動量が少ない為炭水化物は少なめでいいでしょう。
■夕食メニュー例
お粥、もやしのナムル、たらと大根の炒め物、キャベツと人参のスープ

おすすめの食材について

■食物繊維たっぷりメニュー
「朝ごはんにももってこいの具だくさん味噌汁!」
具だくさん味噌汁 食物繊維たっぷりメニュー
■材料
ゴボウ10cm程度、大根3~4cm、玉ねぎ1/6個、ニンジン3cm、エノキ30g、小ネギ2本、日本酒 1/2カップ、水500㏄、ほんだし小さじ1、味噌大さじ2
■作り方
大根は皮を剥き約3mm幅で薄く輪切りにしたあとに約3mm幅で細切りにします。玉ねぎは約3mm幅で縦に細切りにし、人参は約2mm幅で銀杏切りにします。エノキは石突きを切り落として半分に切っておきましょう。鍋に酒を入れ火にかけアルコールを飛ばします。そこへ水と本だしを入れます。小ねぎ以外の先ほど切った野菜とゴボウを笹垣にしてあく抜きはせずに鍋にいれていきます。5分程煮込み火を止めます。そこで味噌をときもう1度火にかけます。最後にねぎを入れ沸騰しないように気を付けて温めたら出来上がりです!
■ポイント
ゴボウには食物繊維もたっぷりです。あく抜きをせずに使うことで栄養分もそのままなのです!プラス具がたくさん入っていることで食べごたえもばっちりです。野菜の栄養素もお汁にしっかり溶け込んでおり、暖かいものを食べることで体温も上昇しダイエットにはもってこいなのです。

■簡単に作れる食べごたえもあるたんぱく質メニュー
「豆腐ステーキ」
豆腐ステーキ タンパク質を摂れる手ごろメニュー
■材料
木綿豆腐200g、しめじ・エリンギ・しいたけお好み量、醤油・酒・みりん大さじ1ずつ、オリーブオイル、小葱
■作り方
豆腐はしっかり水切りをします。半分の厚さにきり小麦粉を両面につけます。オリーブオイルで焼き色をつけましょう。焼き色がついたらお皿にあけ、キノコ類をフライパンで炒めます。全体に火が通ったらちょうみりょうをいれます。少し煮詰めてお皿のお豆腐の上にかけて出来上がり!
■ポイント
豆腐はたんぱく質も含まれており、食べごたえも十分ですよね。またきのこ類は食物繊維も豊富でカロリーも低いのでダイエットにはおすすめの食材になります!なんか1品加えたいなというとき簡単に作れるのはいいですね。

あなたの今の食事の仕方はどうでしたか?

ダイエットには食事と運動はとても大事な役割をもっているのがわかりましたね!あなたも食事制限に捕らわれるのではなく、食事を見直してみてはいかがですか?今食べているものはあなたの将来の身体のためになっているか、きちんと考えて食事をしていきましょう。