階段ダイエット。消費カロリーや実践できる方法を紹介

階段ダイエット 消費カロリーや実践できる方法

日常の階段の上り下りはカロリーを消費するのに絶好の機会ですよ。今日あなたは階段の上り下りをしましたか?この質問にドキッとする方もいますよね。ついつい使ってしまいがちなエスカレーターやエレベータ。だって便利ですもん。やっぱり楽な方を選んでしまいがちですよね。しかし、そんなもったいないことは今日でやめましょう?ダイエットするのに運動しなきゃと思っているなら階段の上り下りをしっかりやってみませんか。どのようにやれば効果的なのか、体のどこの部分に効果があるのか…などなど、階段ダイエットの詳しいことを一緒に見ていきましょう!

階段ダイエットとは?

階段ダイエット
簡単です。階段を上り下りをするだけです。器具を使う事も買うこともなく、場所も取らないそんな誰でも今日から始められるダイエットなのです。今までダイエットに費やしたお金…サプリメントや自宅の倉庫にあるダイエットマシーンなど、意外とお金を使っていませんか?それで効果がしっかりと実感出来ていればいいですが。いまいちだったと言う人も少なくないはずです。またジムに入会したけど行く時間があまり取れずにとりあえず会費を納めてるだけになってしまっている人も多いはず。お金がかからずにダイエットが出来たら、その分痩せた自分にご褒美の洋服やバックなど買うことも出来ますよね。頑張った先にご褒美があるというのはモチベーションにも繋がります。

さてここからは具体的にどのように階段ダイエットをはじめていくか見ていきましょう!まずは階段の上り下りになれることが初めの1歩です!

■階段の上り下りを5分程度行う
■腹筋を意識して行う
■しっかり膝を90度に曲げて行う

まず運動不足の方であればまずこれを意識してやってみましょう。フォームを意識して毎日の通勤や通学で試してみてくださいね。次第に慣れてきたら、時間を少しずつ伸ばしていきましょう。大事なのは少しずつはじめることです。急に負荷のかかることをしては大きな怪我にもつながります。怪我をしてしまっては、意味がありません。まずは自分のできる範囲のことをはじめてみましょう。

次に階段を上り下りにあたって大事な姿勢をみていきましょう。

上る時は
■上半身はやや前に傾ける
■お尻と太ももの両方の筋肉で上に引っ張られいる感覚で重心を高くする
■足の動きに合わせて腕をふりましょう
正しくない姿勢は上半身が後ろ気味になりお尻が下がってしまい、重心が低い姿勢です。

下りる時は
■膝をしっかり曲げながら重心を下げる
■足をつくときはつま先から柔らかくつく
正しくない姿勢は体が直立な状態で、かかとから着地をしてしまう姿勢です。

これらを意識して行うことで今まで使われなかった筋肉を使うこともでき、なおかつ膝に負担をかけずに階段の上り下りを行うことも出来ます。

階段ダイエットはここに効く!

階段ダイエットは太ももの前側の筋肉の大腿四頭筋と体のバランスを保つための腹筋などにも効果があるのです。

私たちの体の中で1番大きな筋肉はどこかご存知ですか?それが足なのです。足の筋肉は人間の筋肉の3分の2を占めていると言います。ということは…足の筋肉を増やすことで脂肪燃焼も効率的に行うことが出来ます。

悲しい事に足の筋肉は上半身の筋肉に比べて筋肉が落ちるスピードが約3倍も速いと言われています。筋肉を使わない生活をしていると、1日1%の割合で筋肉量が低下するということもわかっています。下半身は意識して鍛えなければ、どんどん筋肉はなくなっていくというこです。

逆に筋肉を増やすとどんなことが起きるのか?まず筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは私たちが生きているだけで使っているエネルギー量のことになります。筋肉が増えることでより多くのエネルギーを使うことができるため脂肪もより多く消費されるということになります。女性で心配しがちなのが足を鍛えて太くなることはないのか?という点は心配いりません。筋肉が太くなるには男性ホルモンが必要なので、女性が筋肉が増えたところでムキムキになることはなく、脂肪が減り引き締まった足になるだけです!バレリーナの方は足を常につま先立ちで立っていますが、ムキムキの筋肉をもっていますか?違いますよね!なので女性の方も安心して鍛えてくださいね。

階段の上り下りをするときに自然と無意識に体のバランスを保って上り下りをしていますよね。これが体幹周りの筋肉を使うのです。お腹や背中などの筋肉をさします。体の中心となる筋肉がないと姿勢が悪くなったり、お腹が出てきたりしてしまいます。あなたの体幹力はありますか??まず膝を90℃に曲げて片足立ちをしてみましょう。20秒ほど数えて止まっていられるかどうかです。体が左右に揺れてしまったり、足を90度に曲げられない人は体幹力が弱っているもしくは筋力がたりていない状態なのです。ここを鍛えることによりバランスをしっかり保ちお腹周りもすっきりしてくるのです。

階段ダイエットの効果は?

階段ダイエット 綺麗なボディライン

■下半身やお腹周りが鍛えられる
■代謝が上がる
■綺麗なボディラインになる

女性の悩みに多いのが下半身太り!なかなか解決策が見つからなく困っているあなたにおすすめです。体の中の70%を占める足の筋肉を鍛えるうちに自然と痩せやすい体質に変わっていきます。筋肉がつくことで代謝が上がり、脂肪の燃焼は早やまるのです。それにより余計なお肉がなくなり、綺麗なボディラインになるのですね。

消費カロリーは?

階段ダイエットの運動量はランニングと同じぐらいの運動量と言われています。それだけ消費カロリーも大きいのです。ここで簡単に階段の上り下りがどのぐらい消費しているかを確認できる方法をご紹介します。

消費カロリー=1.05×運動強度×時間×体重になります。

運動することによって生じる負荷のこと運動強度と言います。運動強度は数値化されています。

静かに座っているときは1.0METs
家事などを行っているときは3.5METs
ランニングは6~7METsと言われています。

運動量が同じぐらいのランニングの運動強度を使って消費カロリーを出してみましょう。50kgの人が1時間ほど階段の上り下りをした場合は、

1.05×6METs×1.0時間×50kg=315calということになりますね。

50kgの人が1時間の階段の上り下りで315cal消費されことがわかりましたが、他のスポーツでそのカロリーを消費するとなるとどのぐらい必要か見てみましょう。ウオーキングであれば30分で90cal前後なので、1時間45分ほどかかりますね。ヨガで言えば30分70cal前後なので2時間半ほどになりますね。階段の上り下りは消費カロリーが大きいことはわかりましたね。

階段を上がるときor下がるときの消費カロリーの違いは?

階段を上る時に使う筋肉は軸足を使って体全体を持ち上げる体重移動の動作です。こちらは筋トレと同じような効果があります。下がる時は筋肉を伸ばして支える力を使っています。どちらにも運動効果があるのは間違いありません。消費カロリーに関係してくる運動強度を見比べると、上りの運動強度は約0.135に対して下りの運動強度は0.066となっています。これらを見ると上がる方が消費カロリーを使うということになりますね。

階段ダイエットどのぐらいの時間で効果がわかる?

階段ダイエット 効果ある時間
基本的に1か月は続けましょう。階段ダイエットに成功した人の多くが毎日続けることを3ヶ月~10ヶ月ほど行って大きな成果を得ています!!1日40分続けて1か月で2~3kgの体重を落とすことが出来ている人がほとんどなので、減量の実績はきちんとありますね。

階段ダイエットここがポイント!効果的な方法はこれ!

まずしっかりと筋肉をほぐす為にストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで血流がよくなり脂肪の燃焼も早まります。そして階段を上り始めたら膝を90度に曲げ正しいフォームを意識しながらお腹に力をしっかりといれます。どこに力が入っているかを自分で意識することが大切です。時間としては毎日最低40分行いましょう。段数で言えば400段程度になります。時間があまりない方におすすめなのは、合計時間を40分にするというやり方!10分を4セットでも効果は変わりませんのでご心配なく!!

自宅編~階段がある場合~

自宅に階段があればそれも利用しましょう。ジョギングなどの運動は天気に左右されがちですが、室内の階段であれば天気も関係ありませんよね。また人目を気にすることもないので、思いっきり腕を大きく振ってしっかり汗を出せますね。ただ自宅の悪いところは、さぼり気味になってしまうこと。あとでやろうと思いながら1日が終わってしまっては意味がありません。毎日この時間というのを決めて計画的に行いましょう

自宅編~階段がない場合~

おすすめは踏み台です!階段の上り下りと同じ効果があります。高さの目安は15cm~30cmほどの踏み台を用意しましょう。ここでも姿勢をきちんと気を付けてやるためにも全身が見える鏡などを用意し、適度に距離を取りながら鏡で穂フォームをチェックしてもいいですね。ただバランスを崩してぶつかると危ないのであまり鏡を使づけるのはやめましょう。つま先立ちでやると一見効果がありそうな感じがしますが、筋肉を痛めてしまうことや怪我の元になるのであまりおすすめはしません。

階段ダイエットで自信のない足から卒業しませんか?

脚痩せ 階段ダイエット
階段を上る時の意識を変えることがまず大事です。まずは階段を使う習慣をつけることからはじめてみましょう。なんでも急にやるのは必ず体に負担がかかります。自分の体の声を聞いてあげながら、少しずつ段数を増やしたり、時間を増やしてみましょう。1番のポイントは継続することです。

続けることで大きな効果が得られるのは間違いありません。あなたもまずはじめることからスタートしてみましょう。お金も道具もいらない階段ダイエット今始めずにいつはじめますか。