ダイエットに超おすすめの食べ物は?食べて痩せる低カロリー食材別ランキング!

ダイエットの超おすすめの食べ物

最近では実に様々な方法が確立されて、有名人を含んだ多数の方が実践しているダイエット!そんなダイエットにも活用する食べ物によって効果が異なってきます。今回は普段何気ない生活の中で太ってしまう7つの原因や、低カロリーでダイエット向きのおすすめ食材をランキング形式でご紹介します。

ダイエットを成功させる最も効果的な方法とは!?

バランスの良い食事

女性なら誰もが実践した事があると言われているダイエット!実はダイエットを実践する上で、多くの人が勘違いしている事があります。「ダイエット=食べない(食べてはいけない)」という先入観を持っていませんか?

基本的に体重を減少させて健康的に痩せる為には、「しっかりと食べる事」が大事!低カロリーの食べ物で満腹感を得て、腹持ちの良い食べ物で食欲を抑制しながら、健康的に痩せる食べ物を摂取して全体のカロリーを減らしていくのがポイントになります。

その為には、毎日の栄養バランスの摂れた食事が非常に大事です。さらには、毎日のメニューに使用する食材によって、体の代謝をアップさせて痩せやすい体作りが出来るものを選ぶ事が重要です。今回は、そんなダイエットに成功する為の秘訣を徹底解説します。

要注意!太ってしまう7つの原因とは!?

誰もが同じ食事を毎日食べているのに、自分だけ太ってしまうという事はまずあり得ません。太る人には、「必ず毎日の食事や日々の習慣の中に太る理由がある」のです。ここではそんな代表的な太る原因をみていきましょう。

【原因①】朝ご飯を食べない

ダイエットのため食事を減らす女性

ダイエット中に朝ご飯を食べない人はかなり多いと言われています。前述したように、必ずしも「食べない=痩せる」という図式にはなりません。

確かに朝ご飯を食べないと摂取カロリー自体がゼロなので痩せるように思えますが、実はダイエットにとっては逆効果なのです。

朝ご飯をぬいてしまうと、体の体温の上昇に時間がかかって基礎代謝が低い状態が長く続く事になってしまいます基礎代謝が低ければ、それだけ消費するカロリーも減りますので痩せにくくなるのです。

【原因②】晩ご飯に食事が偏ってしまっている

現代人の多くは「1日の食事量が晩ご飯に偏っている」傾向にあると言われています。仕事や家事育児が終わった夜はつい食べたり飲んだりしたくなりますが、人間の体は夜になると血糖値が上昇して脂肪がつきやすい状態になってしまいます。

つまり、脂肪がつきやすい状態なのに食事量が多いと簡単に太ってしまう原因になるんですね。特に、夜21時以降や寝る前に晩ご飯を食べる事が多い人は、ダイエット面で悪循環に陥って朝食が食べられなくなります。

こうした晩ご飯が原因の人は、しっかりと食べるタイミングを毎日同じ時間にして、食事内容も考え直してみましょう

【原因③】お菓子等に甘いものや食事メニューに糖質が多い

甘いお菓子

日頃から甘いものや炭水化物が中心の食事が原因で太る人は非常に多いと言われています。間食のおやつ(お菓子)はもちろん、ラーメンやパスタ等の炭水化物系の食事メニューは糖質の過剰摂取につながる為にダイエット中は控えるようにしましょう。

また、ジュースや甘いソフトドリンク等も要注意!美味しい野菜ジュースや砂糖入りのコーヒー等も同じく糖質が多く含まれているので注意しましょう。

【原因④】食後に血糖値を上昇させている

人間の体は血糖値が上昇すると脂肪を合成しやすくなると言われています。具体的には、「空腹時の食事や早食い」が挙げられます。空腹時に食事をすると血糖値が急激に上昇します。

血糖値の上昇を抑える成分を含む食材を食べたり、空腹にならないように食べる順番を意識する事などで血糖値の急上昇を抑制する事ができますので、できるだけ血糖値を上昇させない努力が必要です。

また、特に男性に多いと言われている早食い!早食いすると同じく血糖値が急上昇しインスリンが大量分泌されて脂肪が大量に作られてしまいます。食べ物を食べる時は、一口一口を味わいながら良く噛んでゆっくりと食べるように意識すると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます

【原因⑤】ストレスが蓄積されている

ストレスをためる女性

ストレスの蓄積は、健康にもダイエットにも悪影響を与えます。人間の脳はストレスを感じると糖質を欲しがったり精神を安定させる為のトリプトファンというアミノ酸を欲しがります。

トリプトファンはおもに肉類に多く含まれているので、食事をする時につい脂っこい肉を選んでしまうのです。また、ストレス発散の為に無意識のうちに食べ物をたくさん食べてしまう場合もあります。

仕事や育児等の外的なストレスはコントロールできませんが、ダイエットの為には自分なりのストレス発散法を見つける事が大事です。

【原因⑥】体内の水分量が常に少ない

体内の水分量が少ない状態が続いていると、お通じが悪くなり痩せにくくなると言われています。水分量が少ないと体中の血液循環が悪くなる場合が多く、体内の不要な老廃物を排出する機能が落ちて体の代謝も下がります。

また、お通じが悪くなるとデトックス効率も悪くなります。人間の体にとって、排便、排尿はデトックスの約95%も占める重要な要素でダイエットにも関連してくるのです。

残りの5%が発汗作用ですので、実は汗をかくよりも水分を十分にとり腸内環境を整えてお通じを良くする方がダイエット効果は高いと言われています。

【原因⑦】運動不足である

ウォーキング中の足のアップ

「運動不足」も現代人に多い太る原因の一つです。基礎代謝量とは「1日の消費カロリー量」の事を指し、この基礎代謝量が上がれば体が痩せやすくなると言われています。

その為には体の筋肉量を増やす必要があるので、筋トレや毎日の運動が必要不可欠なのです。筋肉量が少ないと体温が常に低くなり、脂肪燃焼効果が下がります。つまり、運動をする事で消費カロリーを増加させる事がダイエット成功への近道なんですね。

運動については、はじめはストレッチやウォーキング等、ある一定の時間を割いて軽いものから始めると良いでしょう。

ダイエットに向いていない食べ物とは?

体重を落とすためにダイエットを実践したはいいけど、小腹が空いてつい間食してしまう…。そんな人は非常に多いのではないでしょうか。

ダイエット中は特にお菓子等の間食は避けるのが基本です。特に、ダイエット中に食べてはいけない食べ物は以下になります。

  • 菓子パン
  • ケーキを含む洋菓子類
  • スナック菓子
  • 焼き菓子
  • アイス

上記のような食べ物がダイエットには向かない理由は、糖質や脂質が豊富に含まれている為に摂取する事で体に脂肪が蓄積されてしまう為です。

また、単体のカロリーが高いのでこうしたスイーツだけでお腹いっぱいになって、痩せやすい体質づくりに必要不可欠なビタミン、ミネラル、タンパク質がどうしても不足してしまい、体の代謝が落ちて太ってしまうからとも言われています。

「朝イチ」で放送された「スリム願望」の危険性

スリムな足

ダイエットに見事成功してスリムな体型になるのは女性の憧れですよね!これは有名なテレビ番組「朝イチ」でスリム願望の危険性としても紹介されていました。

こうした「痩せたい!」という気持ちが先だって、カロリーを気にするあまり低カロリーの食事ばかりを続けていると筋肉量が減って低体温になり代謝が落ちてしまうのです。また、若い頃の無茶なダイエットや食事制限によって、年齢を重ねるごとに美容や健康に悪影響を及ぼすとまで言われています。

つまり、ダイエットの基本「筋肉量を維持しながら引き締まった体」を維持する為には、日々の食事でしっかりとタンパク質中心のメニューを考えて、さらに野菜類などに含まれるミネラル類やビタミン類をプラスする事が大切なんだそうです。

食べて痩せるダイエット!低カロリーの食材別ランキング!

ここまでダイエットを様々な側面から見てきましたが、要は「食べて痩せる事ができるダイエット」を続ければ健康的に痩せる事ができるという事です。

ここでは、そんなダイエットを成功に導く低カロリーの食材ランキングをご紹介しますので、ぜひこれを参考に日頃のダイエットメニューに取りいれてくださいね。

【①野菜類】

第1位:セロリ(15kcal)
第2位:大根(15kcal)
第3位:トマト(19kcal)
第4位:ほうれん草(20kcal)
第5位:アスパラガス(22kcal)
第6位:キャベツ(23kcal)
第7位:ブロッコリー(33kcal)
第8位:玉ねぎ(37kcal)
第9位:レンコン(66kcal)
第10位:アボカド(187kcal)
(※100g当たりのカロリー)

上記が野菜類のカロリーランキングになりますが、気を付けなければいけないのがやはりアボカドです。100g当たりのカロリーが飛びぬけて高いですね。

第1位はセロリと大根で、大根は特に色々な料理に工夫する事で毎日摂取する事ができる優秀食材となっています。

【②きのこ類】

第1位:なめこ(15kcal)
第2位:えのき(22kcal)
第3位:エリンギ(24kcal)
(※100g当たりのカロリー)

きのこ類のランキングは3つですが、どれもカロリーに大差はありません。自分が好きなきのこを選んで食べると良いでしょう。

【③肉や魚介類】

第1位:鶏のささみ(105kcal)
第2位:まぐろ(108kcal)
第3位:サケ(138kcal)
第4位:豚の赤み(ロース)(141kcal)
第5位:イワシ(217kcal)
第6位:スルメ(279kcal)
(※100g当たりのカロリー)

肉と魚介類のカロリーランキングですが、酒の肴に最適なスルメのカロリーは要注意ですね!するめを食べる際は、裂いて少量をよく噛んで食べると満腹感が得られてダイエット効果が得られます。

肉ではやはり鶏のささみがトップです。ダイエット中に食べるお肉の代表格でアレンジも様々、レシピも色々ありますので工夫して食べると良いでしょう。

【④大豆類】

第1位:もやし(12kcal)
第2位:豆腐(56kcal)
第3位:おから(111kcal)
第4位:納豆(200kcal)
(※100g当たりのカロリー)

大豆類のランキングでは断トツでもやしがトップです。低カロリーでダイエッターの強い味方ですね!おからや納豆は大豆の中ではカロリーが高めですが栄養は非常に豊富ですので、食べ過ぎだけは注意しましょう。

【⑤種実類】

第1位:栗(165kcal)
第2位:銀杏(187kcal)
第3位:カシューナッツ(577kcal)
第4位:アーモンド(606kcal)
第5位:ブラジルナッツ(669kcal)
(※100g当たりのカロリー)

種実類では、栗と銀杏が飛びぬけて低カロリーですね!カシューナッツやアーモンドと言った美味しく食べやすいおつまみ系は非常に高カロリーの為、1日25粒を小分けして食べると良いとされています。

【⑥果物類】

第1位:イチゴ(34kcal)
第2位:グレープフルーツ(38kcal)
第3位:ブルーベリー(49kcal)
第4位:パイナップル(51kcal)
第5位:リンゴ(54kcal)
第6位:バナナ(86kcal)
(※100g当たりのカロリー)

果物類ではバナナだけが少し高カロリーとなっていますが、1本丸ごと食べるのではなく小分け(3等分)して食べると腹持ちが良く効果的です。果物は、スーパー等でも価格が安い為、経済的にもありがたい食材です。

【⑦その他】

第1位:こんにゃく(7kcal)
第2位:海藻類(わかめ)(16kcal)
第3位:トウガラシ(40kcal)
第4位:ヨーグルト(62kcal)
第5位:そば(274kcal)
第6位:蜂蜜(294kcal)
(※100g当たりのカロリー)

その他のランキングでは、ダイエット食材に代表される超低カロリー代表のこんにゃくは人気も高いようです。また、海藻類はわかめですが、全般的に低カロリーなので調理具材としては活用しやすいですね!

トウガラシは一度に100gも食べませんので気にする必要はありません。はちみつは「夜寝る前に大さじ1杯(15g)ほど食べると効果的と言われており、カロリーも44kcalまで抑えられます。

ダイエットに効果的な食べ物はカロリーだけでなく栄養成分を重視!

栄養バランスに欠かせない野菜と果物

あまりカロリーばかりに気をとらわれると大事な栄養成分を摂取できなくなって、ダイエット効果が発揮できなくなる場合もありますので注意が必要です。

今回ご紹介した痩せる食べ物をバランス良く毎日の料理に取りいれて食事をする事で、ダイエット効果のある食事ができるようになります。ぜひダイエット中の食事メニューに痩せる食べ物として取りいれてくださいね♪