手軽に摂取して筋肉量アップ!筋トレ後の牛乳の効果がすごい!

金りょくあぷに効果のある牛乳

筋トレ直後に牛乳を飲むと筋トレ効果がアップすると言われていますが、筋トレ直後の牛乳はおすすめできないという意見もあります。それぞれどのような理由からそのように言われるのかを紹介します。また、牛乳の他にも筋トレ後におすすめと言われている食材や筋トレ効果がアップする効果的な食べ方を紹介しています。

プロテインの代わりにも!?筋トレと牛乳の意外な組み合わせの効果とは?

プロテインの粉

筋トレをする目的はダイエット目的、理想的な体形を手に入れるため、運動能力アップのためなど人それぞれですが、筋トレに取り組んでいる皆さん。筋トレ後30分以内に牛乳を飲んでいますか?

筋トレと牛乳に何の関係があるのかと疑問に思われるかもしれませんが、筋トレ直後に牛乳を飲むことで筋トレの効果をアップさせることができると言われています。市販のプロテインと比較しても負けないくらいの優れた効果があるそうですよ。筋トレ直後の牛乳にどのような効果があるのかをみていきましょう。

筋トレ後の牛乳がおすすめ派の意見

冒頭で筋トレ直後に牛乳を飲むことをおすすめしてきましたが、実は筋トレ直後の牛乳には「おすすめ派」の人と「おすすめできない派」の人がいるようです。先ずは、筋トレ直後の牛乳がおすすめ派の意見をみていきましょう。

素早く水分補給できる

ダンベルとプロテインドリンク

牛乳の成分の87%は水でできています。さらに、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が豊富に含まれています。電解質には飲んだ水分を体に吸収しやすくする効果があります。筋トレ後に素早く水分補給し体の水分量を適切に維持することは筋トレで酷使した筋肉の回復を手助けし、疲労が体に残りにくくする効果があるため大切です。

運動後の水分補給というとスポーツドリンクを思い浮かべる人もいると思います。スポーツドリンクには水分と電解質だけでなく、砂糖が多く含まれているものも多いため、ダイエット目的で筋トレをしている人には向きません。筋トレを持久力や耐久力アップ目的で行っている人はスポーツドリンクもお勧めです。

脂肪燃焼効果がある

牛乳に含まれているカルシウムには脂肪の燃焼量をアップさせる効果があるそうです。また、牛乳に含まれているタンパク質の80%はカゼインプロテインという成分でできています。このカゼインプロテインにも脂肪燃焼効果があると言われています。

筋肉を増加させる

筋トレする女性と健康的な食事

筋肉を効率よくつけるには消化スピードが速いタンパク質と消化スピードが遅いタンパク質を組み合わせて摂取するのが良いと言われています。加えて炭水化物を摂取することも重要です。

牛乳に含まれているタンパク質はカゼインプロテインという消化スピードが遅いタンパク質80%と、ホエイプロテインという消化スピードが速いタンパク質20%でできています。また、ラクトースという糖分も含んでおり、筋肉増加にとても良い飲み物と言えるそうです。

牛乳にはさらに、BCAA(分岐鎖アミノ酸・ぶんきさあみのさん)のバリン、ロイシン、イソロイシンが豊富に含まれています。人間の筋組織を構成しているアミノ酸のうちの約14~18%はBCAAが占めていると言われていて、BCAAは筋肉を作るうえで欠かすことができない成分です。

筋トレで作った筋肉を守る働きも

BCAAは筋トレで作った筋肉を守る働きもあります。筋トレが成功し体脂肪が少なくなってくると、体は脂肪の代わりにせっかく作った筋肉を分解してアミノ酸(生きるために必要なエネルギー)を作り出そうとするそうです。

BCAAを充分に摂取して血中に体に必要なアミノ酸を満たしておくことで、体が筋肉を分解してしまうのを防ぐことができると言われています。

栄養が豊富に含まれる

牛乳にはタンパク質やカルシウムの他にもビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸などのビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、リン、亜鉛、ヨウ素などのミネラルといった豊富な栄養素がバランスよく含まれています

そのため、筋肉増強だけでなく美容や健康に良い効果がたくさん期待できると言われています。

筋トレ後の牛乳がおすすめできない派の意見

筋トレ直後の牛乳が「おすすめ派」の意見を一通り見ていただいたところで、次に「おすすめできない派」の意見をみていきましょう。どのような理由から牛乳がおすすめできないというのでしょうか?

あまりタンパク質が含まれていない

おすすめできない理由として牛乳にはあまりタンパク質が含まれていないことをあげる人がいます。

確かに市販されている成分未調整牛乳のほとんどは200mL当たりにタンパク質が約6.5
gしか含まれていません。市販されているプロテインと比較するとたんぱく質の含有量は劣っています

しかし、価格や入手の手軽さでは牛乳の方が勝っています。筋トレの目的や予算に応じて使い分けることをお勧めします。

タンパク質の吸収が遅い

プロテインの粉

牛乳のタンパク質は吸収が遅いことをおすすめできない理由にする人もいます。

確かに牛乳のタンパク質は吸収が遅いカゼインプロテインの割合が多く、吸収が速いホエイプロテインは約20%しか含まれていません。筋トレの直後には吸収が速く速効性のあるホエイプロテインを摂るのが良いと言われているので、市販されているホエイプロテイン(牛乳の成分からできています)を飲む方が効率的かもしれません。

しかし、ホエイプロテインと同時に吸収が遅いタンパク質や炭水化物を摂取すると、長時間に渡り体に必要な栄養を補充し続けることができるため、さらに筋肉の疲労回復や成長が良くなるとも言われています。

この事を併せて考えると、牛乳に含まれるたんぱく質の成分は市販のプロテインに劣っているとは言い切れません。市販のホエイプロテインの飲む場合には、それとは別にカゼインプロテインと炭水化物を摂取することが必要になります。

カロリーが高く太りやすい

牛乳

成分未調整牛乳には200mL当たりに脂質が約7.5g含まれているため、牛乳はカロリーが高く太りやすいイメージがあります。そのため、筋トレ直後の牛乳をおすすめできないという人もいます。

しかし、脂肪は消化吸収に時間がかかり腹持ちが良いため、空腹感を感じにくくなるので余計な間食を防いでくれる効果があります。また、牛乳に含まれているカルシウムやカゼインプロテインの脂肪燃焼効果により、牛乳を飲むと太りにくくなるとも言われています。

もちが悪く扱いにくい

牛乳が日持ちしないため扱いにくいという人もいます。確かに一度開封した牛乳の賞味期限は2~3日が目安(開封前の賞味期限消費期限に残り2~3日のゆうよがある場合)と言われているので一人暮らしで普段あまり牛乳を飲まないという人は1Lパックの牛乳を買ってしまうと持て余すかもしれません。

しかし、牛乳はスーパーでもコンビニでも取り扱いがあるため、明日飲む分の小パック牛乳を仕事帰りにちょっと寄り道して買って帰るということもできます。思い立った時に直ぐ入手できる手軽さは牛乳の強みと言えると思います。

牛乳以外にも!トレーニング後におすすめの食品

ここまで筋トレ直後に牛乳を飲むことをおすすめしてきましたが、牛乳以外にもトレーニング後におすすめの食品はまだあります。牛乳は苦手という人や毎日牛乳ばかりでは飽きてしまうという人はこちらも試してみてください。

カルシウムも豊富なヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれています。筋トレ直後にお勧めなのは一般的なプレーンの低脂肪ヨーグルト。筋トレ後30分以内にできれば温めて食べるのが良いようです。

それに加えて夜寝る30分前に、普通のヨーグルトの2倍のタンパク質を含んでいるギリシャヨーグルトを食べると筋トレにより効果的と言われています。ギリシャヨーグルトは加工の過程でホエイプロテインがろ過され少なくなっているので、筋トレ直後は普通のヨーグルトの方が良いそうです。

消化の良いバナナ

バナナは筋肉増進に役立つ鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム、銅などのビタミンやミネラルを多く含んでいます。筋肉痛を和らげてくれるカリウムも含んでいます。

さらに、バナナはすさまじく消化吸収が速い食べ物で、食べた直後に消化が始まり食後30分以内に栄養が吸収されます。筋トレ後はできるだけ速やかに栄養を補給する必要があるため、バナナは筋トレ直後の食事にうってつけの食べ物と言えます。

ただし、バナナにはタンパク質がほとんど含まれていないため、タンパク質を多く含むほかの食品と組み合わせて食べる必要があります。

トレーニング後のご褒美に!チョコレート

チョコレート

筋トレ直後にチョコレートを30gくらい食べると筋肉増強に良いと言われています。チョコレートを食べると血糖値が急上昇しインスリンが大量分泌されます。通常、インスリンは脂肪を増やす働きをするのですが、筋トレ直後のタイミングにだけは脂肪ではなく筋肉を作り出すため働いてくれるそうです。

チョコレートのこの効果は筋トレ直後だけに現れる効果で、他のタイミングでは太ってしまうこともあるので注意。ご褒美のチョコは筋トレ直後に楽しんでください。

手軽に摂れるナッツ

筋トレ直後に無塩のナッツ類を食べると筋肉増強に良いと言われています。ナッツ類に含まれているビタミンB6がタンパク質の代謝を良くしてくれて、脂肪の蓄積を防いでくれます。

特におすすめなのはアーモンドとピスタチオ。テストロテンという男性ホルモンに多く含まれている成分を増やす効果があり、テストロテンが増えることで筋力アップが期待できるそうです。

タンパク質をうまく吸収させるには?

筋肉を作るためには筋トレをするだけではなく、筋肉の材料になるタンパク質を充分に摂取する必要があります。どのようにタンパク質を摂取していけばより効果的に筋肉を増強することができるのでしょうか?筋トレに効果的なタンパク質の摂取方法をみていきましょう。

運動後45分以内に摂取する

時計

筋トレなどの運動直後、体は酷使した筋肉の回復のために成長ホルモンなどを多く分泌しています。このタイミングでタンパク質を補給しておくと、効率良くタンパク質を筋肉に作り替えることができます。

特に運動後30分以内は運動後の栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間にタンパク質を補給するのが理想なのだそうです。遅くても運動後45分以内に摂取することをおすすめします。

筋トレなしの日も摂取する

牛乳を飲む女性

筋トレ後に起こる筋肉のタンパク質合成の速度は運動後1~2時間後にピークが来ると言われていますが、その後の48時間も平常時よりも合成速度がアップしているそうです。筋トレなしの日もしっかりタンパク質を摂取することでオフの日にも効率よく筋肉増強することができます

筋トレは週2~3回、2~3日おきにおこなって、オフの日には体重㎏×1.2gのタンパク質を摂るのが良いそうです。

自分に合ったタンパク質量を摂取する

1日に必要なタンパク質量はその人の体重によって変わってきます。筋トレを全く行っていない場合に1日に必要なタンパク質量は、体重1kg×gと言われています。定期的に筋トレを行っている場合は体重1kg×(1.5~2)g。筋トレのオフ日は体重㎏×1.2gのタンパク質が必要になります。

ここで言うタンパク質量はタンパク質を含んでいる食品全体の量ではなく、それぞれの食品中に含まれているタンパク質量のことです。成分未調整牛乳を例に考えると200mL飲んでタンパク質を約6.5g摂取できたことになります。

気軽に続けられるのでおすすめ!牛乳で筋トレ効果アップ!

牛乳は市販されているプロテインと比較すると含まれているタンパク質量が劣っていますが、安価で簡単に入手できるため気軽に継続することができます。そもそも毎日の食事から充分なタンパク質量を摂取できていればあえてプロテインを飲む必要はないとも言われています。栄養バランスがよくダイエット効果も期待できる牛乳で効果的に筋トレしていきましょう。