タンパク質1日の摂取量でダイエット効果が変わる!?おすすめの人気レシピ大公開!

健康や美容に非常に良く、体型維持に最適と言われるタンパク質ダイエット!しかし、やり方を間違えると逆に太ってしまう可能性もあるのです。今回は我慢や制限の少ないタンパク質ダイエットの正しいやり方や様々な効果、コンビニでも購入できる食品、おすすめの人気レシピなどを大公開します。

タンパク質ダイエットは1日の必要量を守れば女性の味方!?

Large group of different types of food like carbohydrates, protein and dietary fiber shot on rustic wooden table. Food included in the composition are dairy products, sausages, minced meat, fish, bread, pasta, beans, fruits and vegetables. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens

タンパク質は、人間が生きていく上で必要不可欠な三大栄養素「糖質・脂質・タンパク質」とも言われており、これにビタミンとミネラル、食物繊維を加えた六大栄養素はダイエットだけでなく健康を維持する為にも必要な成分と言われています。

ただし、過剰摂取すれば太りますので、あくまで適量を守る事が大切です。一昔前まではタンパク質を含む肉や魚は太る原因とされていました。しかし、最近の研究でタンパク質の不足は肥満の原因になる事が判明し、ダイエット時に意識して摂取した方が良いと言われています。

今回は、そんな健康的に痩せる事ができて美容効果もあると言われるタンパク質ダイエットについての魅力に迫ります。

低カロリー高タンパク質ダイエットで得られる6つの効果

タンパク質ダイエットの基本は「低カロリーで高タンパクなものを摂取する」事と言われています。では具体的に、こうしたタンパク質ダイエットでどんな良い効果が得られるのかを見ていきましょう。

【効果①】代謝アップで脂肪を燃焼させる

「健康的に痩せる」為には、体内の余分な脂肪を燃焼させる必要があります。しかし、間違った方法でダイエットをすると、体重は落ちても脂肪が減らないという結果に陥ってダイエットとしては最悪の結果を招きます。

より効率的に脂肪燃焼効果を得る為には、体の代謝機能をアップさせる必要があるのです。そして、この代謝機能を司っているのが「筋肉量」だと言われており、筋肉はタンパク質を摂取する事で作られています。

つまり、タンパク質が不足する事で筋肉量が落ちると同時に代謝も落ちて痩せにくい体になってしまうのです。タンパク質ダイエットでは、筋肉の元となるタンパク質を十分に摂取する為に、続けていくと徐々に太りにくく痩せやすい体質になっていき体の代謝機能もアップします。

【効果②】理想的な体型維持が可能である

女性が憧れる美しいボディライン!出るところは出て締まるところは引き締まっているメリハリのある体型ですよね!こうしたモデルのような理想の体型に近づけたり維持したりする為に必要なものが前述した「筋肉量」なのです。

全く同じ身長・体重でも、体型に差が出るのは筋肉量が異なっているからなんですね。筋肉は体を引き締めて体を美しく見せてくれるもの!タンパク質ダイエットでは、特に足などのラインが気になる人には最適なダイエット方法と言われており、日々の生活に気になる部分の筋力トレーニングを加える事でさらにその効果がアップするのです。

筋肉を作る元になるタンパク質をたくさん摂取するダイエットであれば、こうした筋トレの効果も表れやすくダイエット効果にもつながると言われています。

【効果③】我慢が少なくリバウンドしにくい

Side view of a happy young woman crouching on weighing machine

ダイエット中にあまり我慢しすぎると体や心にストレスが溜まってその反動が食べ過ぎの原因になり、逆に太ってしまう危険性もあります。

また、ダイエットに成功した後は、ご褒美として今まで我慢していたものをドカ食いする傾向が強く、これがリバウンドの原因になると言われています。

タンパク質ダイエットでは、上記のような制限するものが少ない為に、我慢する事もあまりありません。つまり、ストレスが溜まりにくく継続しやすいので、ダイエット効果を実感しやすいのです。ただし、ダイエット効果をより高める運動に関しては、行った方がより効果がアップする為におすすめですよ。

【効果④】生活習慣病などの病気を予防できる

タンパク質ダイエットを実践するとダイエットや美容だけでなく、なんと健康にも良い効果をもたらしてくれると言われています。特に、最近若者に増加しつつある成人病や生活習慣病などの病気を予防してくれる効果が期待できるのです。

人間の体内では生成できないオメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚などを意識して摂取する事で、コレステロール値を減少させて動脈硬化を防止したり、タンパク質中心の食事にする事によって糖尿病のリスクを軽減したりできると言われています。

【効果⑤】ホルモンバランスを整える

woman cares for her body on the blue background

タンパク質が不足すると、特に女性にとっては体に様々な影響が出やすいと言われています。女性ホルモンのバランスが乱れる事によって生理不順を引き起こしたり、生理痛が悪化したりする等の症状が出る場合もあるのです。

さらに、こうしたホルモンバランスの乱れは、精神的に不安定になりやすい為にお肌のトラブルも増えやすいようです。とにかく女性にとってはタンパク質が不足するのは良い事は一つもないんですね。

タンパク質ダイエットを実践する事によって、ホルモンバランスが整えられる為に上記のような女性に多い症状を改善・予防する事もできるのです。

【効果⑥】ダイエット効果が非常に高い

最近では実に色々なダイエット方法が確立されていますが、どの方法も運動を取りいれたり日々の食事メニューを考えたりしないといけません。

しかし、タンパク質ダイエットは、タンパク質の摂取を増やして糖質を減らす事で効率的にエネルギー変換しやすい体質になり脂肪が蓄積されにくくなります。その結果、健康的なダイエット効果につながると言われています。

ダイエットに成功した後にも体型維持をしやすい為に、数ある中でも非常に効果が高いダイエット方法と言えるでしょう。

タンパク質ダイエットの正しいやり方とポイント

タンパク質ダイエットでは、1日に必要な量のタンパク質を上手に摂取する事でダイエット効果を得る方法です。カロリーばかりを気にしたり、間違ったやり方で実践すると効果が出にくくなる為、ここでは正しいタンパク質ダイエット方法や重要ポイントをご紹介します。

【ポイント①】タンパク質を含む食材を理解する

タンパク質ダイエットはその名の通りタンパク質を含む食材を食べるのですが、何にタンパク質が多く含まれているのかを理解する事がまず大切です。主なタンパク質を含む食材は下記になります。

お肉

乳製品
大豆製品

上記のタンパク質が含まれた食材を意識して調理に取りいれて摂取しましょう。食材ができるだけ偏らないように注意する事も大事です。

【ポイント②】運動でダイエット効果を倍増する

タンパク質ダイエットの効果をより高めるには、日々の生活に運動を取りいれると非常に効果的と言われています。とはいえ、いきなり運動をしていない人が取りいれても継続できない為、最初は軽いウォーキング等から行うと良いでしょう。

体型維持の為に痩せたい箇所の筋肉をピンポイントでつける筋トレや、有酸素運動であるランニング、水泳はダイエット効果が倍増しますのでおすすめです。

【ポイント③】タンパク質の摂取量に注意する

ダイエット中に摂取すべきタンパク質の目安は「体重1kgに対して1g」が理想と言われています。つまり、体重が50kgの人は毎日50gのタンパク質が最適な摂取量というわけですね!

タンパク質は過剰摂取すると、健康に悪影響を及ぼす為に必ず1日の必要量をオーバーしないようにしましょう。ただし、運動を行っている人はもう少し増やしても良いようです。

具体的には運動の強弱によりますが、軽い運動を行っている人は「体重1kgに対して1.2g」、水泳やマラソン等の激しい有酸素運動を行っている人は「「体重1kgに対して1.5~2.0g」が理想と言われていますので、自分の生活スタイルに合わせて適量を見極めましょう。

【ポイント④】タンパク質以外の栄養成分もバランス良く!

This is a photo of a white bowl of fresh salad. The background is a pure white allowing for endless copy.

タンパク質ダイエットと言ってもタンパク質だけを食べるのは栄養成分が偏って非常に危険です。タンパク質は、他の栄養成分と組み合わせて摂取する事ではじめて体内への吸収や働きを活性化できるからです。

その為、野菜サラダを毎食ごとに食べたり、動物性よりも植物性のタンパク質(豆腐等)を選んだり、脂肪分の少ない鳥のむね肉(ササミ)を選んだり、魚を積極的に食べたりすると良いと言われています。

実際にタンパク質ダイエット実践した人の生の声や口コミ&動画

タンパク質ダイエットを実践している人は非常に多いと言われています。筋肉をつける為にプロテインを飲みながら行っている人も居るようです。ここではそんな実践者の口コミやおすすめの動画をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

【口コミ①】糖尿病の糖質制限でも効果あり!

This is called tofu by Japanese food.

ダイエットと言うか、糖尿病ですので、徹底的な糖質制限で豆腐と卵を主食としています。いつも豆腐を食べているので、美味しい食べ方を1つ書きます。醤油を掛けるだけでは、飽き飽きしたので、検索して美味しい食べ方を調べました。

豆腐をパックから小皿に移します、それから 上から味塩を多めにふり掛けます(好みで調節)。そして冷蔵に半日おきます。その間、気がつけば、豆腐から出る水分を捨てて下さい。

朝作っておいたのを夜に食べるとあら不思議!豆腐がクリーミーな食感になって塩味の効いたモッツアレラチーズのようでとっても美味しいです!主食にもおつまみにも持って来いですよ(^^)

出典: https://sportsclub.nifty.com

朝は、炭水化物とったり豆腐にしたり、昼は主食を豆腐と好きなおかず♪朝は食べたい炭水化物食べたりできるし豆腐で満腹になるので、空腹なくて続けられそう。
一番のおすすめは、黒蜜きな粉です!!信玄餅食べてるみたいです!豆腐にかけるだけのものなら、簡単でずぼらな私にピッタリ♪お菓子食べたいときは、お昼前に食べたり、カロリーの低いお菓子探して食べてます♪ お菓子食べなかったり、ちゃんとやればもっと痩せると思いますよ!

出典: https://sportsclub.nifty.com

【おすすめ動画】コンビニで購入できる筋トレやダイエット向け食品

身近なコンビニで買えちゃうダイエット向けの食品を動画でご紹介しています。筋肉をつけて痩せたいダイエッターは必見です。

タンパク質ダイエット中の食事メニューにおすすめの人気レシピ

タンパク質ダイエットは毎日継続するもの!日々の調理で活用する場面は非常に多いですよね!ここでは、ダイエット向けで日々の食事メニューに最適なおすすめの人気レシピをご紹介します。

【レシピ①】苺入りプロテインスムージー

朝がどうしても忙しい人にぴったりの簡単朝食に最適な苺入りのプロテインスムージーレシピです。腹持ちが非常に良い上に、ダイエットの食事制限や筋肉増量のサポートになります。

材料

プロテインパウダー(SAVAS等) スプーン3杯
水 150cc 牛乳(低脂肪乳でもOK) 150cc
いちご 4~5個
氷 4~5個

作り方

①プロテインパウダーはお好みのものでOKですので、材料を全てミキサーに入れます。
②牛乳と水の割合や量はお好みで調整します。
③氷が砕けるまでミキサーで混ぜると出来上がり!

※冷え症の方は氷を入れずに常温で飲む事をおすすめします。

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【レシピ②】おからレーズンクッキー

ダイエット中にどうしても食べたくなった時のおやつに最適なおからレーズンクッキーレシピです。食物繊維とタンパク質が豊富なおからと、レーズンでミネラルを補給できます。

材料

生おから 150g
ホットケーキミックス 100g
レーズン 80~100g
砂糖 10g
牛乳(低脂肪乳も可) 大さじ3

作り方

①オーブンを180℃に余熱しておきます。
②おからとホットケーキミックスをボールに入れてよく混ぜます。
③レーズンと砂糖を適量入れてさらに混ぜます。
④牛乳を加えて全体がしっかりするまで混ぜあわせます。
⑤大さじ1くらいの丸型にして、少しつぶしながら形を整えて並べます。
⑥余熱したオーブンで30分焼くと出来上がり!

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低カロリー高タンパク質ダイエットで理想のメリハリボディに!

Beautiful body of fitness woman isolated on black background

「空腹を感じにくい」「好きなものを我慢しなくていい」といった意見が多く継続しやすいと言われているタンパク質ダイエット!もちろん制限は少ないですが、ダイエット効果を倍増させる為にぜひ運動を日々の生活に取り入れると良いでしょう。

綺麗になる為、健康的にダイエット効果を得る為にはある程度の努力も必要です。ただし、食べるものに関しては、大きな我慢が必要ないので運動はぜひ頑張ってみましょう。

メリハリボディの元となる「筋肉」を形成するタンパク質を摂取しながら、全体カロリーを抑える事で自然と痩せやすい体になる事ができますので、女性にとってはまさに理想的なダイエット方法と言えるでしょう♪