簡単・人気のダイエットレシピ11選!無理なく痩せられる減量メニューを紹介

食生活を中心にダイエットに励んでいる人は多いと思います。しかし、どんなメニューを食べればダイエットに効果的なのか疑問が生じることも・・・。今回は簡単で人気のダイエットレシピを紹介。無理なく痩せられると噂の減量メニューを是非お試しください!

目次

始める前に知っておきたい!ダイエットレシピで無理なく痩せる方法

食生活の改善により減量を目指す人にとって、ダイエットレシピを考えることは必要不可欠です。しかし、体に良い健康的なダイエットレシピでなければ、栄養不足やエネルギー不足に陥るため、結局は体調を崩してしまいダイエットどころではなくなってしまいます。

ダイエットレシピで無理なく痩せるには?

無理なく痩せるためには、エネルギーと栄養がしっかり補えるダイエットレシピを摂取する必要があります。食事制限のみでダイエットするためには消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることが必要となりますが、もちろん無理な食事制限は厳禁です。

体調を崩すことなく、無理なく実践できてリバウンドもしにくい健康的なダイエットを心掛けるには1日1,600kcal前後は摂取したいところです。年齢や性別によって差がありますが、成人男女の1日の摂取カロリーの目安は1,800kcal~2,200kcal前後ですので、目安よりも200~600kcal少なくした食生活を目指すことで自然と痩せることができます。

ダイエットレシピで減量する際の注意点

1日の摂取カロリーを目安よりも200~600kcal少なすることで自然と痩せる食生活を目指すことができます。しかし、ダイエットレシピによって健康的に痩せるためには注意点もあります。

1食分のカロリーを低くしすぎないこと!

Healthy nutrition concept. Close-up of fresh vegetables and fruits with measuring tape lying on doctor’s desk.

1日1,600kcal前後を摂取するレシピでダイエットを行う場合の注意点として、1食分のカロリー摂取は400kcal以下にしないように注意してください。3食のうち1食を抜いたり、1食分のカロリーを極端に低くしすぎると脂肪を貯めこみやすい体へとなってしまいます。

現代人は朝食は食べずに、昼と夜に食べられるだけ詰め込んで食べる人が多く見受けられます。朝食もしっかりと食べ、朝昼晩の3食の摂取カロリーに極端な差が出ないように調節してください。

食事の栄養バランスに気を配ろう

ダイエットレシピによって減量を目指す際は、1食あたりのカロリーだけではなく食事の内容や栄養のバランスもしっかりと考えましょう。

ダイエットをしていても栄養を補うことは大切です。三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の摂取はもちろん、ダイエット時には便秘の解消などに効果的な「食物繊維」もしっかりと補いたいところです。

食事制限ダイエットで抜いてしまいがちな主食や肉類はもちろん、野菜、果物などビタミンやミネラルが補えるバランスの良い食事を摂取し、痩せることを目指しましょう。

よく噛んで食べること

young attractive asian woman who eats

食事は良く噛んで食べることで消化が早くなります。ダイエットをしている人は特に良く噛んで食事を食べることが大事です。よく噛んでゆっくりと食べることは消化を速くすること以外に、満腹中枢を刺激することができます。満腹中枢が刺激されると食べ過ぎるのを防いでくれるのです。

ダイエットレシピは低カロリーな料理が多いため、ついつい食べ過ぎてしまう可能性もあります。いくらカロリーが低いからと言っても沢山食べてしまってはダイエットをしても効果を得ることはできません。それを防ぐためにも良く噛んで食べることを忘れずに実践しましょう。

アルコールの摂取は極力控える

ダイエットをしている間はアルコールは極力控えるようにしてください。アルコールにはカロリーや糖質が多く含まれているためダイエットを台無しにしかねません。積極的に摂取したいのは水やお茶です。

水を温めた「白湯」が効果的

お水はそのままでも摂取すべきですが、特に水を温めて作る”白湯”を積極的に摂取しましょう。白湯を飲むことで内臓温度が1度上昇すると言われています。内臓温度が1度上昇すると基礎代謝が10%も向上し、脂肪燃焼の効果が得られるのです。

白湯の作り方は、まず水道水またはミネラルウォーターを火にかけ沸騰させた後、50度まで冷えるのを待ちます。50度まで温度が下がったら、ゆっくりと10分くらいの時間をかけて飲んでください。

お茶は茶カテキンが豊富なものを選ぼう

Japaneas typical drink.

お茶の中でも緑茶に含まれている”カテキン”は脂肪の蓄積を防ぎ、分解する効果を持っているため摂取すべきです。食事をする際に緑茶を一緒に飲むことで脂質を溜めずに分解する効果が得られます。

最近は茶カテキンが豊富に含まれたお茶など健康に良い商品が販売され、コンビニなどでも気軽に購入できるため積極的に摂取しましょう。

無理な食事制限は行っても意味がないことを知ろう

食事によってダイエットを行う人の中で多いのは、1日中何も食べない、無理にカロリーを制限した食事によって痩せようとしていることです。

これらの方法を行えば確かに減量はできますが、無理なダイエットを行うと体重ではなく筋肉が先に減少してしまいます。筋肉が減少してしまうと代謝が低下してしまうため余計にダイエットできない体になってしまうため止めましょう。

長期間に渡り無理な食事制限をしている最悪の場合、栄養障害や栄養失調になってしまう可能性があります。

無理な食事制限はリバウンドしてしまう可能性が高い

無理な食事制限は減量できる一方、体内の栄養バランスが崩れてしまいます。それにより脳や体はあなたの身になにか重大な病気や危険が迫っているのではと察知します。危険を察知した脳は体内のエネルギー消費を低下させ、少量の食べ物でも脂肪として体内に貯めこみ体を守ろうとするのです。

無理な食事制限は栄養不足や代謝の低下、ストレスを引き起こし、結果として体重が全く減らないばかりか、リバウンドすることで以前よりも太る原因となってしまうこともあるのです。

簡単・人気のダイエットレシピ4選

無理なく痩せるためのダイエットレシピをご紹介します。簡単で人気の減量メニューを揃えました!

ダイエットレシピの定番・スープ

High Angle View of Various Comforting and Savory Gourmet Soups Served in Bread Bowls and Handled Dishes and Topped with Variety of Garnishes on Table Surface with Gray Tablecloth

ダイエットレシピの定番とも言えるのがスープを飲むことではないでしょうか?低カロリーで沢山飲めるため満腹感が得やすい特徴があります。

ダイエット中に特におすすめしたいのが「脂肪燃焼スープ」と呼ばれるスープです。この脂肪燃焼スープはもともと病院で考案されたもので、心臓外科手術の前にダイエットが必要な患者に用いられる方法として知られ、急速な脂肪燃焼効果が得られると話題です。

脂肪燃焼スープの効果とレシピ
脂肪燃焼スープは飲むことで体内に滞っている老廃物を洗い流すデトックス効果があり、食べれば食べるほど痩せられると言われています。

脂肪燃焼スープのレシピは以下の通りです。

脂肪燃焼スープのレシピ

【材料】

●玉葱大/3個
●ピーマン/1個
●セロリ/1本(太いもの)
●キャベツ大/半玉
●ホールトマト/1缶
●チキンスープの素/1個

★作り方

食べやすい大きさに野菜を切り、ホールトマト1缶とチキンスープの素1個とともに鍋に入れ、入れた材料がすべて浸かるくらいの量の水を入れ10分程度煮込む。好みに応じて野菜の固さを調節してください。
脂肪燃焼スープを1週間に渡って摂取する「脂肪燃焼スープダイエット」という方法も人気です。興味のある方は決まったメソッドや実践ポイントがあるため、それを守りながら進めてください。

お肉で作るダイエットレシピ3選

ダイエット中の人はお肉を避ける傾向にありますが、それは間違いです。脂身が多いお肉はカロリーも脂質も高くなりますが、鶏肉や牛・豚の赤身はタンパク質が多く筋肉の成長に有効で、ミネラルやビタミンも豊富なことから摂取すべき食材なのです。

お肉を控えるダイエットは女性が行いがちです。お肉を食べないことでミネラルやビタミンが不足すると肌荒れや貧血になりやすく、体調も優れなくなります。

ダイエット中にカロリーを気にせずに食べられるダイエットレシピをご紹介します。

鶏の照り焼き

「鶏の照り焼き」は鶏の赤身である”もも肉”を使用した料理で一人分約140台と低カロリーです。鶏肉は高タンパク低カロリーな食材の代表です。ボディビルダーやトレーニー、ダイエッターがこぞって食する食材と言ってよいでしょう。

「鶏の照り焼き」の作り方は簡単で、用意したタレに漬け込み焼くだけです。ボリュームがあるため満腹感が得られます。レシピは以下の通りです。

鶏の照り焼きのレシピ
【材料】
●鶏もも肉/1枚
●漬け汁(酒/大さじ2、しょうゆ/大さじ4、みりん/大さじ3、しょうがの搾り汁/小さじ1)
●しょうゆ/お好みで
●サラダ油/適量
★作り方
漬け汁にもも肉を20分ほど漬け込み、汁けをふき取ってから、フライパンで皮面から先に焼きます。焼き色がついたら裏返しましょう。火を通すためには蓋をして10分ほど蒸し焼きにすると良いでしょう。最後に漬け汁をからめながら焼いてください。

牛肉としめじの炒め物

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「牛肉としめじの炒め物」は牛もも肉の薄切り肉など赤身を使うことでカロリーを低くすることができます。牛肉には、たんぱく質が豊富なため筋肉の成長に繋がります。カロリーも一人分約280kcalなので、これをメインにご飯を1膳食べることで400kcal台に抑えることができます。くれぐれも食べすぎには注意してください。

「牛肉としめじの炒め物」のレシピは以下の通りです。

牛肉としめじの炒め物のレシピ
【材料】
●塩/少々
●しめじ/1パック
●サラダ油/大さじ2
●バター/50g
●タレ(白ワイン/大さじ2、レモン汁/大さじ2、しょうゆ/大さじ2)
●タレ(白ワイン/大さじ2、レモン汁/大さじ2、しょうゆ/大さじ2)
★作り方
牛肉をお好みの大きさに切り、塩を振ります。中火で熱したフライパンにサラダ油とバターを加えて牛肉としめじを炒めます。お皿に持った後に、材料を合わせたタレをかけて完成です。

豚肉のしょうが焼き

Fresh pork and vegetables

豚肉を使用する際は脂身に気をつけてください。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1を取り込むことで脳細胞が活発となり強い体作りに役立ちます。活動のエネルギー源に加え、低カロリーでコラーゲンもたっぷりなため、美しい肌を作るためにも摂取したい食材です。

豚肉を使用した定番料理である「しょうが焼き」は高カロリーのイメージがあります。しかし、脂質に気をつけることで一人分約170kcalと低カロリーで作ることができます。付け合せには低カロリーで栄養満点のもやしを添えると良いでしょう。豚肉はロースを使用してください。レシピは以下の通りです。

豚のしょうが焼きのレシピ
【材料】
●豚ロース肉/100g
●もやし/50g
●漬け汁(酒/大さじ1、みりん/小さじ2、砂糖/小さじ1/3、しょうゆ/大さじ1と1/2、おろししょうが/小さじ2)
●サラダ油/適量

★作り方
材料を混ぜて漬け汁を作り、そこに豚肉を漬け込みます。フライパンにサラダ油を入れ、豚肉、もやしを炒めたら出来上がりです。

節約できて簡単なダイエットレシピ3選

ダイエットを長く続けるのなら節約できるダイエットレシピが嬉しいですよね。ヘルシーで簡単、さらに節約できる減量メニューをご紹介します。

節約できて低カロリー!ささみの人気ダイエットレシピ

ささみは鶏の部位の中でも低脂肪・低カロリーですが、たんぱく質やビタミンは沢山詰まっていて体に良いダイエット食材です。淡白なためどんな味付けにもマッチしやすいメリットもあります。低価格で節約できるため家計の強い味方となってくれる食材の一つです。

レンジで作れるささみのサラダ

red microwave oven, 3D rendering isolated on white background

ささみは火が通りやすいため電子レンジでも調理可能なところが簡単で嬉しいですね。作る際にささみの筋を切り取る一手間をすると美味しさがアップします。お酒を振ってふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱し、置いておけば中までしっかりと火が通ります。一人分約130台と低カロリーで作ることができます。

レシピは以下の通りです。

ささみサラダのレシピ
【材料】
●鶏ささ身/3本
●酒/大さじ1
●レタス/適量
●タレ(細ネギ/大さじ3、みじん切りニンニク/1片分、砂糖/小さじ1.5、しょうゆ/大さじ1.5、酢/大さじ1、ラー油/少々、塩コショウ/少々)

★作り方
ささみを耐熱容器に並べ、お酒を振った後、ふんわりとラップをして2分ほど電子レンジで加熱。取り出したらそのまま放置して余熱で中まで火を通します。熱が取れたら食べやすい大きさに切り、レタスと共にお皿へ。上から材料を混ぜ合わせたタレをかけて完成。

ささみの和え物

ささみは様々な料理に使うことができます。加熱しすぎるとパサパサになってしまうため、余熱で中まで火を通すようにしてください。
和え物はさっぱりとしていて食べやすく一人分約40キロカロリー台と低いことが魅力です。レシピは以下の通りです。

ささみの和え物のレシピ
【材料】
●鶏ささみ/1本
●酒/小さじ半分
●みつ葉/40g
●タレ(梅肉/適量、だし汁/小さじ1、酒/小さじ半分、みりん/小さじ半分)

★作り方
ささみは筋を取り、耐熱容器に並べ、お酒を振った後、ふんわりとラップをして2分ほど電子レンジで加熱。取り出したらそのまま放置して余熱で中まで火を通します。みつ葉は熱湯でさっと茹で、ささみとともに混ぜ合わせたタレと和えたら完成です。

美味しくてヘルシーな豆腐を使ったダイエットレシピ

ヘルシーな食材の定番となっている豆腐。低カロリーですが高たんぱくというダイエットする人には嬉しい食材です。価格が安いのも魅力ですね。

原材料となる大豆にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンである「エストロゲン」に似たような働きをしてくれます。女性の若々しさや美しさなどの手助けしてくれるメリットがあります。

豆腐ハンバーグのダイエットレシピ

Tofu cut into small blocks and isolated on a white background.

豆腐を使ったダイエットレシピと言えば、「豆腐ハンバーグ」です。ひき肉も使いますが、豚や牛ではなく鶏のひき肉を使うことでカロリーをさらに抑えることができます。

豆腐が入っていますが、お肉で作ったハンバーグを食べているような感覚になれます。一人分のカロリーも約200kcalと低いです。レシピは以下の通りです。

豆腐ハンバーグのレシピ
【材料】
●木綿豆腐/300g
●鶏ひき肉/120g
●白ねぎ/80g
●しょうが/10g
●山いも/20g
●片栗粉/大さじ2
●卵白/1個分
●サラダ油/小さじ2
●しょうゆ/大さじ2
●みりん/大さじ2
●塩/少々
●こしょう/少々

★作り方
木綿豆腐を熱湯で茹でた後、ふきんの上に乗せ、絞りながら潰し水分をなくします。潰した木綿豆腐と白ねぎ、しょうが、鶏のひき肉を混ぜ合わせ、山芋いも片栗粉、卵白、塩、こしょうを加え混ぜた後、形を整え、サラダ油を入れたフライパンで焼き上げます。みりんとしょうゆを加えて照りをつけて出来上がりです。

作り置きできる簡単ダイエットレシピ2選

日々、ダイエットメニューを作るのは一苦労ですよね。独身で一人暮らしの場合だと、特に面倒臭いと感じる人が多いようです。仕事を抱え早い時間に帰宅できない人もいるでしょう。そんな人におすすめなのが作りおきできるダイエットレシピです。休みの日にまとめて作って冷凍しておけば、温めなおすことでいつでも減量メニューを食べることができます。

タンドリーチキン

Fresh raw chicken wings on a white cutting board with thyme, chilli, salt, pepper, garlic.

インド料理として有名なタンドリーチキン。聞いても作り方がピンと来ない人もいると思いますが、電子レンジだけで簡単に作ることができるため、日々、忙しい人でも作ることができます。さらに作りおきができるため取り入れたいダイエットレシピの一つです。

鶏肉を使うため、1つ177kcalと低く抑えられています。レシピは以下の通りです。

タンドリーチキン3日分のレシピ
【材料】
●鶏手羽元/6本
●プレーンヨーグルト/大さじ6
●塩/小さじ1
●カレー粉/小さじ1

★作り方
鶏手羽元に、フォークや包丁で切れ目を入れ、耐熱容器に並べます。ヨーグルトに塩、カレー粉を入れて混ぜたソースを鶏手羽元にかけ10分ほど味を染み込ませます。ラップをふんわりとかけた後、電子レンジで2分加熱。取り出したら鶏手羽元をひっくり返して先ほどと同様に2分加熱すれば出来上がりです。

豚バラ肉のオクラ巻き

Lady Fingers or Okra over wooden table background

「豚バラ肉のオクラ巻き」はオクラに豚バラ肉を巻いて焼くだけの簡単レシピ!3本で約186kcalです。納豆と同じネバネバとしたオクラの正体はペクチンとムチンによるもの。
ペクチンは水溶性の食物繊維で便秘の解消や高血圧・動脈硬化の予防に作用します。ムチンはたんぱく質の一種で老化防止や疲労回復効果もあります。豚肉にもビタミンB1が含有されているため、食べることで脳細胞を活発にし、強い体作りをサポートしてくれます。

レシピは以下の通りです。

豚バラ肉のオクラ巻き2日分のレシピ
【材料】
●豚バラ薄切り肉/6枚
●オクラ/6本
●塩/少々
●こしょう/少々
●ポン酢/大さじ2

★作り方
オクラに豚バラ肉を巻きつけ、塩・こしょうをふります。熱したフライパンに豚バラを巻きつけたオクラを並べ、ポン酢で味を付けたら出来上がり。

ダイエット中でも食べたい!お菓子・デザートのダイエットレシピ2選

ダイエット中も食べたくなるものと言えばお菓子やデザートですよね。甘いものをずっと我慢してダイエットに励むのも良いですが、ストレスはダイエットの敵です。溜め込むことによって体脂肪が燃焼されない体になってしまうため、時にはお菓子やデザートも摂取することをおすすめします。

できればカロリーが低いものの方が罪悪感もなく食べられると思います。手作りならカロリーコントロールもしやすく、意外と簡単にできるため是非挑戦してみてください!

豆腐ブラウニー

This is called tofu by Japanese food.

ブラウニーと言えばアメリカ生まれのバターを沢山使った焼き菓子です。美味しいけどダイエットにはちょっと不向きと言っても良いでしょう。そんなダイエットの敵とも言えるブラウニーですが、バターを使わず、豆腐を利用することでカロリーが抑えられダイエットレシピへと変わります。

通常のブラウニーは1切れ70kcalぐらいですが、豆腐を使いバターも不使用にした豆腐ブラウニーは25~30kcalと通常の3分の1くらいの低カロリーとなっています。レシピは以下の通りです。

豆腐ブラウニーのレシピ
【材料】
●絹ごし豆腐/200g
●卵/1個
●砂糖/70g~100g
●チョコレートチップ/70g
●牛乳/大さじ1
●小麦粉/30g
●コーンスターチ/10g
●ココアパウダー/10g
●塩/少々
●バニラエッセンス/少々
●チョコチップ(トッピング用)/適量

★作り方
豆腐の水気を切って泡立て器でクリーム状にし、卵と砂糖を加え、よく混ぜ合わせる。チョコレートと牛乳を合わせて電子レンジで1分ほど加熱し、溶かしたチョコレート液を加えて更によく混ぜる。バニラエッセンスと塩を加えて滑らかになるまで混ぜ、型に流し込む。表面にチョコチップをまんべんなくトッピングして180度のオーブンで35分から40分くらいしたら焼き上がり。型のまま冷やし、粗熱を取って冷蔵庫で冷たくすると生地が締まってより濃厚な口当たりになります。

そばボーロ

Buckwheat flour in a wooden measuring spoon

そば粉で作る焼き菓子のそばボーロは1個22kcalと低カロリーなところが非常に魅力的です。そば自体はビタミンB1、B2が豊富で、ルチンも含まれているため高血圧予防に効果があります。手軽に作れるところも魅力的です。レシピは以下の通りです。

そばボーロのレシピ
【材料】
●卵/中1個
●砂糖/70g
●そば粉/50g
●薄力粉/50g
●重曹/小さじ1.5
●水/小さじ1

★作り方
そば粉と薄力粉を合わせてふるいにかけます。卵と砂糖をボウルに入れかき混ぜ、そば粉と薄力粉を混ぜたものと水で溶かした重曹を加えさらにかき混ぜます。オーブン用の容器に混ぜ合わせた生地を形成して並べ、170℃に予熱したオーブンで約12~13分焼くと出来上がりです。

簡単・人気のダイエットレシピで無理なく痩せよう!

Cropped shot of a man using a digital tablet while preparing a healthy meal at home

食事でのダイエットを考える際は、栄養価の高い食事をしっかりと食べて健康的に痩せることを考えましょう。無理な食事制限や食べないことで痩せるのは簡単ですが、一時的に痩せられるだけで、すぐにリバウンドして元の体重以上に戻ってしまう危険性が高いため行わないようにしましょう。

今回ご紹介した簡単・人気のダイエットレシピやアプリを参考に、無理なく痩せることがリバウンドしない健康的なダイエットの近道だと心得て実践していきましょう!