ダイエットに最適な食事メニュー11選|しっかり食べて健康的に痩せるレシピを伝授

世の中には様々なダイエット方法がありますが、基本となる食事のことを考えずに痩せることはできません。しかし、「ダイエット中には何を食べれば良い?」と困ってしまうこともありますよね。今回はそんなダイエット中に最適な食事メニューを解説します。しっかり食べて健康的に痩せましょう!

目次

ダイエットするための基本!食事について考えよう

Portrait of an Asian housewife

ダイエットをするために必ず考えなければいけないのが「食事」です。私たちが太ってしまう原因の多くは食事にあり、食生活が乱れることで代謝が悪くなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

痩せるための基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが大事です。

食事を一切しなければ痩せられますが、ずっと食事をしないと言うのは当然不可能であるため、ダイエットに最適な食事メニューを考える必要があるのです。

無理な食事制限はデメリットが多い

ダイエットに最適な食事メニューを考える際は、健康的に痩せられる食生活が送れるよう考える必要がありますが、無理な食事制限を行うと様々なデメリットが起こる危険性が高まります。

■栄養バランスが偏る

food pyramid turn into pie chart against white background

早く痩せたいからと、活動のエネルギー源となる炭水化物や筋肉を成長させるタンパク質、三大栄養素の一つである脂質の摂取を制限しすぎてしまうと栄養バランスが偏り、健康的に痩せられないばかりか最悪の場合、栄養障害や栄養失調に陥ってしまう可能性もあります。

■脂肪を溜め込みやすくなる

無理な食事制限を行うと、一気に体重を減らすことができますが、ダイエットしているにも関わらず、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

体内の栄養が不足すると、人間の脳は体に何か重大な病気や危険が迫っていると判断し、体内のエネルギー消費を低下させ、体を守ろうとします。エネルギー消費が低下した体は、減ってしまった体重や栄養を取り戻そうと摂取した食べ物を溜め込むため、やがて脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。

■リバウンドの危険性が高い

リバウンドしやすいこともデメリットとして挙げられます。

無理な食事制限を実践すると栄養不足に陥っているため、ダイエット終了後に通常通りの食事に戻すと、摂取したものの栄養を全て溜め込み不足分を解消しようとします。健康的な食事でのダイエットを行わないと、結局は一気に体重が増加し、リバウンドしてしまうデメリットがあるのです。

健康的なダイエットをするために摂取したい食べ物は?

ダイエットに最適なメニューとして、低カロリーな食事を摂取することは基本ですが、それ以外にもダイエット中に不足しがちなタンパク質が補える食材や、血糖値を急上昇させない炭水化物を使用したメニューを食べると効果的です。

タンパク質が補える「高タンパク低カロリー食材」

■高タンパク低カロリー食材

・皮なしの鶏肉
・牛や豚の赤身
・マグロやかつおの赤身
・チーズ
・豆腐などの大豆製品
・卵
・ブロッコリーなど

ダイエットをすると不足しがちになるタンパク質ですが、人間にとって必要不可欠な栄養素であるため摂取することが求められます。

タンパク質が多く含まれている食材として挙げられるのは乳製品やお肉などが思い浮かびますが、ダイエット中はタンパク質がしっかりと摂取できてカロリーが低い「高タンパク低カロリー食材」が最適です。

高タンパク低カロリー食材には皮なしの鶏肉、牛や豚の赤身、マグロやかつおの赤身、卵、チーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品、野菜ではブロッコリーなど多くあります。健康的にダイエットを行うためにも積極的に摂取しましょう。

血糖値の上昇を抑える「低GI」の炭水化物

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■「低GI」の炭水化物

・白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「雑穀米」や「玄米」。
・パンの場合は「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした製品。
・パスタは小麦粉ではなく「全粒粉」で作られた製品。

「炭水化物」は主食となるご飯やパン、麺類など、活動のエネルギー源となる栄養素であるため摂取することが大切です。しかし、精製された製品や小麦を使用した炭水化物は糖質が高く、体脂肪として蓄積されてしまう可能性があるため、食べるなら「低GI」の炭水化物を摂取しましょう。

低GIの炭水化物は糖の吸収が穏やかなため、血糖値の上昇が抑えられ、太りにくいという性質を持っています。ご飯なら白米ではなくミネラルや食物繊維が豊富な「雑穀米」や「玄米」が最適です。

パンの場合は小麦で作られたものではなく「ライ麦」や「ブラン(外皮)」を原料とした製品。パスタも「全粒粉」で作られた製品を選ぶことでより健康的なダイエットを行うことができます。

ダイエット中の食事メニューは1日1,500kcalを目安に!

Diary with a record plan your meal on a table.

食事とともにダイエット中はカロリーをどれくらいまで摂取しても良いか気になるかと思います。

ダイエット中は、無理な食事制限をしてしまわないためにも、1日1,500kcalを目安にして食べましょう。摂取カロリーが1,200kcalを下回ると体に支障が出る可能性があるため注意が必要です。

ダイエットに最適!簡単な食事メニュー例11選

ダイエットに最適で簡単に作れる食事メニューをご紹介します。低カロリーでボリュームのあるメニューを厳選しました。

①:ダイエットレシピ人気第一位「脂肪燃焼スープ」

「脂肪燃焼スープ」は心臓外科手術の前にダイエットが必要なときなどに患者に用いられる食事として病院で考案されたメニュです。

この脂肪燃焼スープは飲むことで体内の老廃物を洗い流すデトックス効果があり、食べれば食べるほど痩せられると言われています。作り方も簡単で、野菜をカットしコンソメやチキンスープの素と共にホールトマトで煮込むだけです。

②:ダイエット中の男性にも人気の食事メニュー「鶏むね肉のグリル」

Chicken breasts cooking on a charcoal grill with flames

ダイエット中でも摂取できてヘルシーなお肉の代表である鶏のむね肉を使ったレシピです。作り方は簡単!鶏むね肉を焼くだけなので料理を普段行わない人でも作ることができます。
お肉が食べたいと言うダイエット中の男性にも大人気のレシピ!鶏むね肉を”もも肉”に変更しても作ることができます。

③:人気のダイエット食レシピ「おからと鶏挽肉のハンバーグ」

ダイエット中でもハンバーグが食べたいなら低カロリーな鶏挽肉を使用したハンバーグにしましょう。おからを入れることで満腹感も得られます。

④:クックパッドでも人気!ダイエットに最適な食事メニュー 「白滝麺」

ダイエット時に麺類が食べたいと感じることもあるでしょう。しかし、麺類は炭水化物の中でも味付けなどで太りやすいメニューの代表でもあります。そんなカロリーの高い麺の代わりになるのが「白滝」です。白滝を麺の代わりに使うことで驚くほど低カロリーの麺料理を食べることができますよ!

⑤:簡単ダイエットメニューレシピ「コンニャクステーキ」

on bamboo basket

こんにゃくは低カロリーなダイエット食材です。焼くことでお肉のような食感になるため、どうしてもお肉が食べたいけど減量もしたいという人には最適です。しっかりと下茹ですることで、こんにゃく特有の臭みもなくなります。

⑥:定番の洋食メニューでダイエット「ノンオイルオムライス」

洋食の定番メニューであるオムライスも油を使わずに作ることでカロリーを少なくすることができます。また、お米の量を減らし、こんにゃくでカサ増しすることで食べ応えも十分なダイエットメニューになります。

⑦:低カロリー・タンパク質豊富な「納豆ネバネバそば」

そばは麺類の中でも低カロリーな食材です。そばに納豆などの食材をトッピングして食べることで満腹感とともにタンパク質も豊富に摂取できます。

⑧:ダイエットに最適な「チゲ鍋」

Hot Soup made of Tofu and Seafood, Korean Cuisine.

チゲ鍋は辛さによる発刊作用でデトックス効果が得られます。野菜を多めに入れて食べることでカロリーも気になりません。寒くなる時期や、夏にも最適なダイエットメニューです。

⑨:コンビニ・ローソンで買えるダイエットに最適な食事「クラブハウスサンド(ブラン入り食パン使用)」

ローソンが販売している「クラブハウスサンド(ブラン入り食パン使用)」は、ブラン(外皮)から作られたパンを使用しているため、1食あたりの糖質が16.1gでカロリーは260kcalと低いことが特徴です。

ダイエットする場合にはパンなどの炭水化物を減らすことが多いのですが、ブランパンを使用した低カロリーのサンドウィッチなので食べることができます。

⑩:セブンイレブンで買えるダイエットに最適な食事「サラダチキン」

Grilled chicken and vegetables with arugula salad on a white background

セブンイレブンが発売してる「チキンサラダ」もダイエットに最適な食事メニューです。味の種類によっても変わりますがカロリーは100gあたり106kcalほどと低カロリーです。脂質と糖質も低いことからダイエットしている人には最適で、タンパク質を手軽に摂取できる点も好評です。

⑪:ファミリーマートで買えるダイエットに最適な食事「全粒粉入りチーズロール」

ファミリーマートで販売されている「全粒粉入りチーズロール」は1個あたりの糖質が11.7gと低く、白米の半分以下となっています。カロリーも115.5kcalとなっています。ダイエット時に不足しがちな牛乳1本分のカルシウムが配合されている点も見逃せません。