昼ご飯ダイエットはコンビニや外食メニューでも大丈夫!?おすすめ人気レシピも大公開!

1日3食を減らすとダイエットには逆効果!忙しい朝ご飯ではなくお昼ご飯をしっかりと食べる事でダイエット効果が得られるポイントを知っていますか?もちろんコンビニや外食でも可能です。今回はダイエット中に効果的なお昼ご飯の食事メニューの選び方や食べ方、お弁当におすすめの人気レシピ等をご紹介します。

ダイエット中のお昼ご飯に効果的な時間は?カロリーの目安は?

ダイエットを実践している人にとって難しいのが「お昼ご飯」!一般的に、お昼ご飯は仕事をしている人は決まった時間に食べる必要がある事や、好きなものを選べない事など選択肢が限られてくる事が多いですよね。

ダイエット中のお昼ご飯に効果的な時間帯については特に指定はないと言われています。ただ、お昼という時間帯は肝臓が活発な時間と言われている12時前後とかぶってしまうので、その時間帯に食事をするのが一番良いと言えるでしょう。
※肝臓は摂取した糖質をブドウ糖に変換する働きがあります。

また、お昼ご飯のカロリーについて一番多い意見として「ダイエット中でもある程度はカロリーを摂取してもよい時間帯」と言われています。現代人は特に朝ご飯を抜く人が多い為に、お昼ご飯はしっかりと栄養素を摂取しないとエネルギー不足になるからです。摂取カロリーについては「男性なら約700kcal、女性なら約600kcal」を目安にしましょう。

お昼ご飯に必要なものはタンパク質とビタミンだった!?

Large group of different types of food like carbohydrates, protein and dietary fiber shot on rustic wooden table. Food included in the composition are dairy products, sausages, minced meat, fish, bread, pasta, beans, fruits and vegetables. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens

ダイエット中の栄養成分の中でも、特にお昼ご飯に摂取すべきなのが「タンパク質とビタミン類」と言われています。タンパク質は筋肉を作る元になるだけでなく内臓や体内器官の細胞になったりホルモンの元にもなります。タンパク質が不足するとむくみやセルライトの原因にもなると言われているのです。

お昼に魚や肉を食べる人は非常に少なく、タンパク質が不足する事で痩せにくい体質になってしまうのを避ける為にもしっかりとタンパク質を補う食事メニューにしましょう。

また、ビタミンは食べた物の糖質や脂質をエネルギーとして代謝する為に必要不可欠な栄養素です。お昼ご飯で食べた物をエネルギーとしてしっかり消費させる為に野菜類などでビタミンもしっかりと摂取すると良いでしょう。

ダイエット中にお昼ご飯を抜いてはいけない理由とは?

痩せる為に行っている事が、実はダイエットとは真逆の結果を招いている事は少なくありません。1日3食の食事を2食に減らす事がこれに当たります。ダイエット中の朝食や夕食はもちろんお昼ご飯を抜くのはやめましょう。

ここでは「なぜお昼ご飯を抜いてはいけないのか」その理由についてご説明します。

【理由①】夕食までの時間が長くなってしまう

asian longhair girl in white shirt drinking a tea from paper glass (looking at camera)

お昼ご飯を抜いてしまうと、まず夜ご飯までの時間が長くなってしまいますよね。人間の体はある一定以上食事をしていない状態が続くと、脳が危険を察知して体に脂肪を溜めこんでしまうのです。

こうした食事をしない時間が続くと、体は消費カロリーが少なくなって筋肉を分解し始めます。筋肉の量はダイエットに関連性が非常に強く、筋肉量が減ると代謝が下がって痩せにくくなります。

つまり、「筋肉の分解=代謝の低下」という図式が成立してしまって痩せにくい体を作ってしまいダイエットどころか逆効果になってしまうのです。

【理由②】リバウンドしやすい体質になってしまう

お昼ご飯を抜く事で、「痩せにくい体になる=リバウンドしやすい体になる」というダイエットの失敗にありがちな悪循環のパターンにはまってしまうケースは非常に多いと言われています。

一時的に体重が減少したとしても、脂肪は減らず代謝が下がって筋肉量が減っているだけなので「ダイエットに成功した」と思い摂取カロリーを戻すと、当然体の代謝機能は下がっている為に太ってしまいます。これがリバウンドの仕組みです。

こうしたダイエット中の悪循環に陥らない為にもお昼ご飯は抜かずに食べるように心がけましょう。ただし、野菜をメインメニューにしてあくまで栄養バランスの良いお昼ご飯にする事を意識すると良いでしょう。

【理由③】1日3食に同じことが言える

お昼ご飯でリバウンドしやすくなるという事は、朝ご飯や夜ご飯を抜く事でも同じ事が起きるという事になります。ダイエットの為に朝ご飯や夜ご飯を食べないで抜いている人が居ますが、こうした行為は自らリバウンドしやすい体質を作っているようなものなのです。

その為、お昼ご飯にかぎらず朝ご飯と夜ご飯も必ず栄養バランスの摂れた食事を毎日食べるようにしましょう。

ダイエット中のお昼ご飯を満足な食事メニューに!

ダイエット中は特に「食べてはいけない」という心理に陥ります。しかし、この心理こそがダイエットの落とし穴なのです。ここでは、ダイエット中に食べてお昼ご飯を食べる事こそダイエット効果につながるという点をみていきましょう。

お昼ご飯はしっかり食べても太らない!?

Mixing of Donburi, Japanese food style, Rice bowl, Chicken Teriyaki, Unagi, Tonkatsu, Miso soup

1日3食のうち「いくら食べても太らない」と言われているのが朝ご飯です。しかし、現実的に考えると、朝の忙しい時間帯にしっかりと栄養バランスの摂れた満足するメニューで食事する時間なんてない人の方が多いですよね。

ほとんどの人は無理でしょう。だからこそ、「お昼ご飯を満足のいく食事にする事」が大事なのです。実際に、お昼ご飯で摂取したカロリーで太る可能性は意外と少ないと言われているくらいなのです。

お昼はタンパク質と脂肪を燃焼させる時間!

「朝ご飯は太らない」と言われる理由の一つが、起床して脳がしっかりと目覚めて活性化するのに炭水化物の消費が激しくなるからと言われています。だからこそ朝ご飯にパンやご飯を食べてもOKと言われているのです。

お昼ご飯は、前述したように消化器官が一番活発化する時間帯と言われています。つまり、食事で摂取したタンパク質や脂肪が脂肪燃焼に使用されやすい時間帯なのです。

お昼ご飯で太らないためのコツ!

Rice

お昼ご飯を食べる時間帯は、ここまでご説明したように「朝ご飯ほどではないが、タンパク質や脂肪が一番消費しやすくなる時間帯」と言えるでしょう。

その為、こうしたメカニズムを意識して食事メニューを選ぶと非常に効果的です。ご飯やパンなどの主食を少なくするかわりにおかずをしっかりと食べるのがポイントなのです。

お昼ご飯がお弁当の場合は自分でおかずの調整が可能ですが、外食の場合もご飯が多い丼ぶり等よりもおかずが多い定食などがおすすめと言われています。さらに食べる時は、脳の満腹中枢を刺激する為に一口ずつしっかりと噛む事を意識すると満腹感を得やすくなります。

お昼ご飯が外食やコンビニ!?おすすめの選び方とポイント!

仕事をしている人であれば、友人や上司と一緒にお昼は外食したりコンビニで食事を買ったりする時もあるでしょう。そんな時におすすめなお昼ご飯の選び方やポイントをご紹介します。

ダイエットに効果的なお昼ご飯の選び方の基本は?

栄養学の観点から見ても、1日の食事の割合で最も効率的なのは「朝食3:昼食4:夕食3」と言われています。朝はもちろんですが、お昼は午後からエネルギーを消費する為にカロリーを気にし過ぎず栄養成分を意識して食事メニューを選ぶ事がポイントです。

外食メニューが『和食』の場合

Japanese food of grilled fish and miso soup

お昼ご飯が外食で和食の場合は、断然「魚を含んだ定食」がおすすめです。タンパク質が豊富な魚を食べる事で、血液もサラサラにする効果が期待できて体の代謝もアップします。

また、定食であれば栄養バランスが良く味噌汁や漬物などもついているので、不足しがちな酵素も補う事が出来る点は魅力的です。

酵素が不足してしまうと代謝が下がって太りやすくなるので、定食についている漬物は残さずにしっかりと食べるようにしましょう。

外食メニューが『イタリアン』の場合

お昼ご飯が外食でイタリアンの場合におすすめの食事メニューは「魚のソテーや肉のソテーのランチメニュー」です。イタリアンと言えばピザやパスタを食べる人が多いですが、糖質が多い上に栄養成分が不足しがちになってしまうので避けましょう。

付け合せのパンは控えめにしながら、サラダやスープを同時に食べればビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。また、食後のコーヒーやデザートがある場合には、コーヒーは避けてお茶などにしておきましょう。

外食メニューが『中華』の場合

お昼ご飯が外食で中華の場合も和食同様に定食がおすすめです。中華メニューには野菜を使ったものが多いので、麻婆豆腐や魚がメインの炒め物、八宝菜やチンジャオロースなどを含んだ定食を選ぶと良いでしょう。

 外食メニューが『コンビニ』の場合

Fresh Sandwiches for sale

お昼ご飯をコンビニで購入する場合には少し注意が必要です。コンビニで売られている商品はカロリーが高めのものが多いからです。しかし最近では逆に、ダイエット向けの低カロリー食品もありますので、カロリーの表示をよく確認してから選ぶと良いでしょう。

味が濃く高カロリーな菓子パンや惣菜パンは避けて、野菜や卵、ハムがたっぷり入ったサンドイッチを選んだりすると良いでしょう。間違っても、おにぎりだけやカロリーメイトだけの食事は、栄養が偏る為にしないようにしましょう。

おすすめは、大体どんなコンビニでも購入できる「低カロリーの納豆巻きと鶏肉の入ったサラダ」の組み合わせです。特に、納豆は体内への脂肪吸収を和らげる効果があり腹持ちも良い為におすすめです。さらに食物繊維が豊富な野菜たっぷりのスープなどを付け加えるとベストでしょう。

お昼ご飯はお弁当!ダイエットに効果的なおすすめの人気レシピ!

お昼ご飯は自分で毎日作るという人も割と多いようです。ここでは、ダイエット中に効果的でおすすめのお弁当にも入れられる人気レシピをご紹介します。

【レシピ①】もやしと白滝の炒め物

ダイエット中に痩せたいけど食べたい「もやしと白滝の炒め物」レシピです!お昼ご飯のお弁当のおかずにこれを入れると低カロリー(150kcal)でボリュームたっぷりになっておすすめです。

材料

もやし 1袋200g
白滝 1袋150g~
焼肉のタレ 大さじ4

作り方

①フライパンに水を3cm程入れて洗ったもやしと水を切った白滝を入れて火にかけます。
②もやしがしんなりしたらザルにうつしてお湯を捨てます。
③焼肉のタレを入れて炒めます。
④タレがからまったらお皿に盛り付けます。
⑤フライパンに残ったタレを半分になるまで煮詰めて上からかけると出来上がり!

【レシピ②】ダイエットオムレツ

お昼ご飯のお弁当に入れるとボリューム感たっぷりで美味しいダイエットオムレツのレシピです。超簡単に出来る上に満腹感も得られておすすめ!

材料

卵 2個
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/2玉
塩胡椒 適量
ケチャップ 適量
ソース 適量
ジャガイモ 1/2個

作り方

①玉ねぎ、ピーマン、ジャガイモを全て小さく切ります。
②フライパンで野菜を塩胡椒で炒めます。
③卵を混ぜて入れます。
④蓋をして待ちながら、焦げそうになったら混ぜて形を整えます。
⑤お皿に乗せてケチャップとソースをかけると出来上がり!

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お昼ご飯は太りにくい!上手に食事メニューを選んでダイエット!

朝ご飯と同じようにお昼ご飯を食べる時間帯も太りにくい時間帯なので、このメカニズムを利用してタンパク質をしっかりと摂取して脂肪を効率よく燃焼させましょう。

コンビニや外食時にもカロリーや食事メニューを意識すれば、ダイエット効果を得る事が可能なので、全体の摂取カロリーを上手に減らしながら健康的にダイエットしましょう♪