玄米はダイエットの強い味方!玄米ダイエットのおすすめのレシピを紹介

炭水化物はダイエットには向かないと言われていたり、敬遠されがちな食材ですよね。お米の中で栄養価が高いと言われている玄米!玄米には体にいいだけではなく、痩せる効果まであったのをご存知ですか??お米が食べれないことでストレスになりダイエットを辞めてしまった人におすすめ!こうやってやれば失敗や挫折をしない玄米ダイエットの方法知りたくありませんか??

玄米とは?


みなさん玄米とはなにかご存知ですか?体にいいというのはわかっていてもどのようなお米の状態のことを言うか知らない方もいますよね。簡単に説明していきましょう!

玄米とは籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米!要はお米の皮を1枚はがした状態!色は茶色に近いですね。玄米から白米になるまでには、糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取りいて、胚乳(はいにゅう)のみにします。これで私たちが見慣れている真っ白なお米の状態になります。その皮をどのくらい剥くかによって、呼び方が変わってきます。玄米、三分つき米、五分つき米、七分つき米、胚芽米、白米とこの順で栄養価も変わってくるのです。白いお米になるにつれて失われていくものが皮の栄養!それがビタミンやミネラル・食物繊維と言われています。食物繊維おいては、玄米は白米の約8倍もの食物繊維があると言われています。

さてここからは玄米の栄養素についてご紹介!

玄米は完全栄養食と言われているぐらい栄養価がとても高い食材です。
主な栄養は

■ビタミン(フィスチン酸)
■ミネラル(ナトリウム・カリウム)
■食物繊維

ビタミンB群は体を整える効果が入っています。ビタミンB群は脂質や糖質などをエネルギーに変換する役割をもっています。ビタミンB群が足りないと消化不良や便秘、肌荒れなどに影響が出てきます。鉄分やミネラルも豊富に含まれており血液のお掃除役とも言われています。それに加え頑丈な骨や歯を作るという力も持ち合わせています。鉄やミネラル不足は貧血や骨粗しょう症などの症状を引き起こすとも言われています。またナトリウムとカリウムの割合が玄米は1:5となっており、人間の細胞に近いと言われています。それにより私たちの体に取り入れるには負担が少ないと言われている食材なのです。

フィチン酸とは?イノシトールにリン酸がくっつき出来るリン酸化合物のひとつ!ビタミンBの仲間になります!これがなぜいいのか??これには解毒作用あると言われています。これにより玄米は自然食やアレルギーを持つ方に好まれるのです。体内の毒素は75%は便として体外に出されます。玄米に含まれる食物繊維の働きにより快便になり毒素を外に出す力が強まります。フィチン酸は化学物質や重金属を体外に出す力が強いため解毒作用の効果も高いといえますね。

玄米ダイエットはどんな効果があるの?

体にいいことはよくわかりましたよね。

■低GI値が低く、脂肪がつきにくい
■ビタミンB群による脂肪を溜め込まない働き
■腸内環境をよくし便秘解消できる
■血流がよくなり新陳代謝が上がりやすくなる
■噛む回数が増えることにより食事制限が必要ない
■栄養価がとにかく高い

玄米にはこんなにもたくさんのメリットがあるのです。さて大事なところをしぼって見ていきましょう!

低GI値とはまずなに?と思った方も多いはずですよね。これは血糖値が上がる速さを表したもの!血糖値が急上昇するとどんどん脂肪を溜め込んでしまうと言われています。そのためなるべく血糖値を上げない食事を心掛けることで、脂肪を溜め込みにくい体質=痩せやすい体質になるのです。そこで注目されているのが血糖値を上げにくい食材!それがGI値の低いものという訳です。低GI値とはGI値が55以下のものを言います。同じお米の中でも白米はなんとダイエットしている人には注意と言われる高GI値なのです。
玄米が55に対して白米はなんと81とこんなにも差があるのです。GI値だけで見るとクロワッサンやベーグルなどは約70(フランスパンや食パンは90近いですが)、麺類で見ればスパゲッティは65と白米よりも血糖値が上がりにくいのです。これはカロリーとは関係ないのでそこだけ注意してくださいね。低GI値が体にとってはいい食材ということはわかりましたね。

ここで注目するのが玄米の栄養分のビタミンB群についてです!
ビタミンの働きは生理機能を調節し維持をするという大事な役割をもっています。ビタミンB群は脂質・たんぱく質・糖質を分解しエネルギーにする手助けをする役目をもっておりダイエットには欠かせない存在なのです。これが不足すると余分な脂肪を溜め込んでしまうということになり、結果太りやすくなるのです。

玄米の食物繊維は先ほど少しお話ししましたが、白米の8倍も含まれています。具体的に言うと100gあたりで見ていくと、白米はに0.3gに対して玄米は1.4gも含まれています!なかなかピンとこないので1膳あたりで考えましょう。1膳は150g前後です、白米であれば0.5g、玄米であれば2.3g。1日3食ごはんを食べると、白米は1.5g、玄米は6.9gと大きく差が出ますね。

食物繊維は現代人に不足しているとされている成分です。1日の摂取目標は男性であれば19g、女性であれば17gと言われています。食物繊維で有名なレタスは1個で食物繊維が5.4gがと言われており、比べてみると玄米の方が食べるのには苦労しませんよね。食物繊維は食後の血糖値を上げにくくする効果があり、インシュリンの分泌を抑えることで肥満予防や太りにくくする効果があると言われています。また善玉菌を増やす効果もあり腸内環境も整いやすくなります。

アルカリ性の玄米は体内の血液を綺麗にし、掃除をしてくれます。これにより体の血の巡りがよくなり代謝も上がり痩せやすくなる効果も期待できるのです。血液が綺麗になるとは血色もよくなるので顔色が明るくなり、アンチエイジングにもなるということです!

玄米は白米に比べて噛みごたえがあります。ダイエットでよく噛むようにと言われても実際噛みごたえのないものを噛めと言われても難しいですよね。玄米であれば自然と噛む回数が増え、食事の時間がいつもより長くなることで満腹中枢も少ない量の食事で刺激を受け、満腹感を味わうことが出来るのです。それにより間食なども減り摂取カロリーは下がり、よく噛むことでフェイスラインもシャープになるのです!

玄米のカロリーはどのぐらい?

玄米のカロリーは白米とほぼ一緒!100gあたりでみると白米が168calに対し玄米は165calです!カロリーが同じでも栄養価は大きな差がありますよね。同じカロリーで栄養価が高いものを選んだ方がかしこくないですか??

玄米茶碗一杯のカロリーは?

お椀1膳だと150g~160gで260cal前後!1合であれば530cal前後になります。このカロリーを消費することを運動で置き換えるとなわとびを30分もしくはジョギングを1時間程度ですね。

玄米ダイエットの方法は?


主なやり方としては主食を玄米に置き換える!たったこれだけなのです。ただ、玄米が苦手だな…少しずつ減量をしいければいいなと思っている人は、まず1食のみの主食を置き換えてみましょう!

玄米ダイエットやるためのコツはここ!

玄米が苦手な人も多いはずですよね。それを乗り切る方法が「白米プラス玄米」「玄米プラス雑穀米」白米などの他のお米と混ぜることで味や香りが少し緩和され食べやすくなります!やはり主食などで苦手意識を持ったままやってもすぐに辞めたくなってしまいますよね。この玄米ダイエットは続けることに意味があるので、まずは続けるために玄米を食べやすくすることがコツですね!また良く噛むこともしっかり意識しましょう!白米に比べて固めなので自然とよく噛むようになると思いますが…噛まなければお腹もいっぱいになりませんし、消化にもよくありません。早食いはダイエットの敵なのです!
そして忘れがちですが、間食はなるべくやめましょう。お菓子などには多くの糖質や脂質が含まれているものが多いのです。おすすめなのはナッツなどの食べごたえがあるもの!ただこれも脂質が多いので食べ過ぎはだめです!

生玄米ダイエットとはどんなもの?

韓国のテレビで取り上げられた生玄米ダイエット!さてどのようにやっていくのか見ていきましょう。
■効果
・食べ過ぎ防止
・味覚が敏感になる
・表情が豊かになる
・言葉の発音が綺麗になる
・脳に血液がよく回ることで物忘れ防止など
・虫歯予防、がん予防
などがあげれています。
■方法
1日のうち1食を0.5号の生玄米と生野菜に置き換える。
■生玄米の作り方
生玄米をさっと水洗いをし、口に含みよく噛んで食べます。
■実際の試した結果
減量効果としては10kgと大きな成果があるようです。また血圧安定や便秘解消・アレルギーがよくなったなど健康面でも成果を残していますね。

玄米ダイエット効果のあるレシピは?

玄米を食べやすくし美容にも効果的なレシピをご紹介!
「トマトと卵の玄米お粥」

■材料
トマト1個、卵1個、玄米1/2合、お水 500ml、塩小さじ1、おろししょうが少々、めんつゆ少、トマトパウダー(あれば、お好みで) 大さじ1
■作り方
まずは下ごしらえお米を研いだら30分以上は水につけます。トマトを1口サイズに切ります。鍋にお水、お米、塩を入れ火をつけます。沸騰してきたらかき混ぜましょう。アクは取り除き弱火で30分程炊きましょう。とろとろになってきたらトマト、しょうが、溶き卵を入れます。トマトパウダーもここでいれます。最後にめんつゆで味を整え完成です。

ここでおすすめなのが玄米+1汁1菜が献立としては簡単で健康にもいいとされています。割合としては玄米6:野菜3:肉1の割合が理想と言われいます。1日30品目と言われているのは白米の栄養価が足りないためなのです。玄米の栄養価が高いため1汁1菜の法則でもバランスが取れるのです。1汁1菜とは?簡単に言えば玄米に具だくさんのお味噌汁におかずが1品に漬物などのイメージです。おかずはなるべくお肉を使うものを選びましょう。生姜焼などもいいですね。

玄米ダイエットの落とし穴!

解毒作用があるとご紹介したフィチン酸!これには有害物質を出す効果があるのですが、それに加えミネラルも体外へ排出してしまうという点があるのです。これにより鉄分や亜鉛・銅など女性にもともと不足がちな栄養素が出ていってしまいます。貧血気味な人は特に注意が必要です!鉄分はビタミンCと一緒にとることでより吸収率も上がるので一緒に食べるようにしましょう。鉄分は大豆やほうれん草など多く含まれており、ビタミンCはブロッコリーやオレンジ、いちごなどに多く含まれているので、これらを一緒に食べるようにしましょう。

玄米ダイエット体験者の声。


さて気になるのがダイエットをした人がどうだったか!正直気になりますよね?どんな口コミが多かったのか??やっぱりダイエットだからいい事だけではないはずですよね!それも一緒に一挙ご紹介!!

多くのみなさんが言っていたのが、便秘解消!食べ過ぎることがなくなった!この声は特に多かったです。また女性には嬉しい生理が軽くなったという人もいました。

肝心な体重の変化は2か月で15kg減量、半年で7kg、7ヶ月で23kgというつわものもいました。早い人では1週間で2kgほどの減量が出来たという人もいましたが、ほとんどの方が効果は続けてることで出ているようでした。ただ減量の効果は大きいのは実証されていますね。痩せることが出来なかった人は運動を全くしないや間食が多いなど生活習慣の乱れが原因の方は太ってしまったという人もいました。

マイナス意見の中で多かったのが、食べにくさ!独特の香りと食感!これが続けにくい理由のようです。また消化の悪さでお腹を壊してしまった人もいたようです。玄米があんまりと言う方は白米と混ぜている人も多くいました。減量のメリットもありましたが、あとは好みによって、続けやすい人もいれば、胃が弱い人には向かないダイエットのようですね。

玄米ダイエット気になりませんか?

玄米は体にとってもダイエットにとっても、完璧な食材でしたね!健康的に痩せていくことが1番ダイエットの中で大事なポイントです。玄米の食べ方などを工夫しながら、あなたも玄米ダイエット始めてみてはいかがですか??