おからダイエットで効率的に痩せよう!おすすめのレシピも紹介!

おからダイエットとの方法は普段食べている食事をおからに置き換える方法!これにより、1日の摂取カロリーを抑えることで、ダイエットの基本である消費量より摂取量を減らすのが目的!おからダイエットの基本は1日50g程度のおから食事に置き換えること!1食置き換えるのがベストになります。さておからダイエットの方法はわかりましたが、おからはダイエットにどうして向いているのか見ていきましょう。

おからがダイエットに良い理由

おからは畑の肉とも言われている大豆が原料!健康にもダイエットにももってこいの食材! ダイエットになると心配になるのが栄養の問題!おからはその面でもしっかりサポートしてくれるのです。

さて詳しくみていきましょう。

サポニンで脂肪吸収を抑える

脂肪を貯め込まない!サポニンとは?配糖体といわれる物質になります。これを説明すると長くなってしまうので効果はどんなものか?というと、まずは老化の元の脂肪酸の酸化を抑える働き!

そして、腸内の絨毛を使い消化器系からの糖質や脂肪の吸収を阻止してくれる働きが主なものになります。満腹中枢を刺激してくれるサポニンはダイエットの強い味方とも言えます!この満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防いだり、脂肪の代謝をよくししてくれることで肥満予防にも役立ちます。血中悪玉コレステロールまでも下げてくれる役割もあり、血中に悪玉コレステロ―ルが減ることで、血液の流れがよくなり脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病などを予防することにも繋がるのです。

レシチンで脂肪を分解する

コレステロールを溶かす! レシチンは、不飽和脂肪酸で出来ており、レシチンの効果として言われているのが強い乳化作用になります。この乳化作用とは、血管に付着したコレステロールを溶かし、血の流れを良くするということ!それにプラス、コレステロールが固まるのを防ぎ血管にくっかないようにしてれる役割もあるのです。これが脂肪代謝機能と言われています!その効果により動脈硬化を防いだり脳出血等の予防の強い味方でもあるのです。

タンパク質で筋肉をつくり基礎代謝を上げる

たんぱく質はダイエットにおいて必要不可欠!生きていく上でも大事な栄養素! たんぱく質の英語表記はプロテインでギリシャ語のたんぱく質の意味は「最も大切な物」など名前や意味からしてもとても重要な役割をもってる栄養素。たんぱく質の役割は筋肉の元になり、基礎代謝を上げて痩せ体質に導いたり、筋肉が付くことでメリハリのある体になり、体質改善としてリバウンドしにくい体も作ることが出来ます。また腹持ちがいいのも特徴です。

ダイエット中にはたんぱく質が不足気味になる人が多いのです。その理由はたんぱく質は肉類に多く含まれており、ダイエット中には避けてしまう人が多いのです。たんぱく質は脂質や糖質とは別物!肉類には脂質が多く含まれていますが、大豆をもとにした植物性タンパク質であれば、脂質を気にすることなく、取ることができるので、ダイエット中のたんぱく源の補充にはもってこいの食材なのです。最終的に、筋肉が増えれば、多くのエネルギーが燃えます。この筋肉の土台がたんぱく質なのです。

満腹感を得やすく低カロリー

おからは100gあたり111kcal! おから100gと言っても白米と比べてカロリーはもちろん低いのと、おからは水分を吸ってお腹の中で膨らむので満腹感が得られるのが特徴!歯ごたえがなくても少量で満足できて食べ過ぎも防げます。どうしておからがお腹がいっぱいになりやすいかというと、不溶性食物繊維が豆腐には100gあたり0.4gおからには100gあたり11.5gもの食物繊維が多く含まれていることから、お腹で膨れやすいのです。

おからを使ったダイエットレシピ


実際にどんなメニューでおからダイエットをしているのか気になりませんか?
おからダイエットのコツはアレンジの仕方で次第で無理なく続けることが出来ること!置き換えダイエットが辛いのは、同じものを食べ続けるからですが
おからはさまざまものに混ぜて使うことが出来るので、飽きを感じにくいのです。

糖質とカロリーをカットおからご飯

■材料
お米4合、おから150g~165g、水適量
■作り方
お米をいつもと同じように、炊く前の水を入れる前の状態まで準備します。無洗米でもOk!研いだお米におからを入れ水を4合と5合のメモリの上から1/3くらいの所まで入れましょう。水を入れたらおからとお米をぐるぐる混ぜます。ぐるぐる混ぜたらいつもと同じように普通に炊き上げますく。タイマーもOKです。おからが片寄っているので食べる前には全体に混ぜましょう。これであれば混ぜるだけで簡単にかさましご飯が出来ますね。

栄養豊富でおからでグラタン


■材料
鶏肉(モモと胸肉)100gm玉ねぎ1個、ムキエビ5尾、ブロッコリー3房、塩 コショウ少々、おからパウダー大3、豆乳200ml、コンソメ(顆粒)大2、とろけるチーズ3つまみ、パン粉(どちらでも)3つまみ、粉チーズ3振り

■作り方
まず玉ねぎと鶏肉は食べやすい大きさに切りましょう。お鍋にサラダ油(分量外)を熱し、お肉と玉ねぎを炒めエビを加え塩・コショウをします。そこに豆乳とコンソメを入れ、おからパウダーを少しずつ加えとろみを付け味を整えます。ブロッコリーは軽く塩(分量外)茹でておきましょう。器に②入れブロッコリーを飾り、チーズ、パン粉、粉チーズをかけてオーブントースターでこんがり焼いたら完成です。簡単に出来て、食べごたえもばっちり!

糖質カットおからパン


■材料
超微粉おからパウダー(150M)18g、シュガーカット0顆粒13g、サイリウム(あれば) 1.5g、ベーキングパウダー2.5g、卵60g、水65g
■作り方
ボウルに全ての材料を入れ混ぜ合わせるましょう。電子レンジ可の型に生地を流し入れ、そこを数回たたいて空気を抜きふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wで3分40秒加熱して、すぐに取り出しラップを外して型ごとお皿にひっくり返して2分放置します。簡単に出来て、ふわふわのお菓子のようなパンになります。これがあればサンドイッチなどもダイエット中でも食べられますね。

おからダイエットの注意点


おからダイエットをはじめるにあたり気を付けることは?

■1日のおからの食べる量
■おからの特性をしっかり知る
これがわかっていれば成功への道も近いはず!

食べすぎに注意する

1日摂取する大豆イソフラボンの量は75mgまでにする!なぜ食べる量を気を付けるのかというと、おからの原料の大豆には大豆イソフラボンという成分が含まれています。これは美容や健康にいいと言うのは間違いないのです。その理由は大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをしているため、それにより美肌効果や乳がんの予防などにも役に立ちます。しかしたくさんとり過ぎることで、女性であれば生理周期が乱れたり、身体がほてったりという症状が出ます。そうならない為にも、大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安をしっかり守りましょう。納豆100gあたり51mg、豆乳200mあたりだいたい50mg~60mg、豆腐100gあたり25mg含まれているので、おから以外の大豆イソフラボンの量も気を付けましょう。

油を吸収しやすいことを頭に入れる

おからの特性の理解! おからは油も吸収しやすい特性があります。サラダを作る際にマヨネーズなどをうっかりたくさん使ってしまうと、かえってカロリーが高くなることがあるということ!水分を含みやすいおからは、油分も含みやすい食品なのも納得ですね。また油で炒めると、油をすべて吸収するためカロリーも一気に高くなるのです。おからを使う料理には、油をなるべく使わない料理にするようにしましょう。

生おからは特に賞味期限に気をつける

生おからは豆腐と同じぐらいの賞味期限! 生のおからを長く保存したい場合は、乾煎りして水分を飛ばした後、冷凍を行なうことで賞味期限を延ばすことが出来ます。ただ1度冷凍した後に解凍すると、劣化が進んでしまうため、大量のおからを冷凍する際には小分けにして、ラップで包むのがおすすめです。またおからハンバーグやおからコロッケを種の状態で冷凍しておくと賞味期限も伸びるだけではなく、使いたいときにすぐに使うことが出来ます。

おからの種類としては乾燥おから・生のおからなどそれぞれの形で売られています。おからを粉末状にした乾燥おからのおおいところは、常温で保存することができる上に日持ちが長いのです。水分が抜けているぶん、栄養素も詰まっており、粉末ですから小麦粉の代わりに使用することも可能です。ただ値段を見ると、やはり生のおからのほうが安く手にいれることができます。コスト面も考えると多少手間が掛かってもいいという人は、購入したばかりの生おからを冷凍保存が1番おすすめです。おからは冷凍保存すると、賞味期限が数日間から数ヶ月間に伸びるので、1度の手間でコスト面も賞味期限の問題も解決できるのです。冷凍するさいに、水気が気になる場合は、フライパンで乾煎りして、水分を飛ばすのもおすすめです。

まとめ


おからダイエットの効果やレシピなど具体的な方法についてわかりましたか?ダイエットは継続が鍵なので、続けることが出来るように工夫をするためにアレンジしやすいおからはとてもダイエットに向いている食材とも言えます。また栄養素の高さも抜群!ダイエットで体を壊してしまうなんて心配もありませんね。ただ気を付けるのは1日の量を気を付けること!なんでも食べ過ぎ、とり過ぎはよくありません。きちんと正しい情報を知り、健康的に痩せていきましょう。これであなたもおからダイエットの成功への道は開きましたね。ここからはあなた次第でいくらでも変わることは出来るのです。