オートミールダイエットのやり方と欠点!

みなさんオートミールとはなにか知っていますか??その名前の通り、oatsmeal=オーツ麦の食事!言葉のままですね。原材料はほとんどオーツ麦になります。オーツ麦を脱穀して平たく押しつぶし、加工しやすいようにしたものがオートミールになります。最近ではダイエット効果もあると言われているオートミール!さてその効果や方法などを見ていきましょう。

オートミールはなぜダイエットに良いのか

オートミール
まず簡単にオートミールについてお話ししましょう。オートミールはオーツ麦を加工したもの!基本的な食べ方としては何らかの加工をして食べることが多く、そのままで食べることはあまりないようです。アメリカなどでは、朝食として食べるのが定番になっています。水や牛乳で煮てお粥状にして食べることが多いとされています。その他にはクッキーやパンなどのトッピングとして加えたり、使い勝手の良い食材としてどこの家庭でもおなじみの食材とも言われています。

ここからが本題です!オートミールはどんなダイエット効果があるのか見ていきましょう。

■玄米に比べて食物繊維約3.5倍、鉄分約2倍、カルシウム約5倍と栄養価が高い!
■低GI食品
■腹持ちがいい
■短期間で効果が出やすい

などが上がっています。

さてそれぞれ詳しく見ていきましょう。

食物繊維が豊富で便秘が解消できる

快便
Fit woman showing hands heart sign on her stomach. Close-up photo of woman’s tummy.

オートミールの食物繊維が白米の22倍含まれている!オート麦とは、白米と同じ穀物ですが、食物繊維の量が穀物の中では断トツの食材になります。食物繊維はお腹の健康には欠かせない存在で便秘やポッコリお腹の解消に効果的です。便秘は老廃物などが外に出せない状態なので、体の中が汚れている状態です。このままでは肌にも影響が出る可能性があり、ニキビや引き出物などの原因にもなってしまうのです。オートミールには食物繊維である水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維はこのふたつのバランスが均等であることで便秘にもいいとされていおり、程よく柔らかい質の良い便が出るようになるのです。

食べごたえがあり無理なく置き換えできる

食物繊維はお腹の中で膨れる! 食物繊維の特徴として上げられるのは水分を含みやすいということ。お腹の中でさまざまな水分とくっつきます。そうなるとお腹は満腹を感じやすくなります。またこの満腹感がダイエットの敵でもある間食を減らしてくれるのです。

そしてオートミールは食べごたえがしっかりしています。食べごたえがあると言うことは、噛むことが自然と増えるということになり、脳が刺激を受けてお腹がいっぱいというサインをきちんと感じられるようになります。また噛むことで唾液の量が増えて血糖値が上がり満腹を感じやすくなるのです。これにより少ない量で満腹感を感じられます。

栄養価が高い!

とにかく栄養が満点!ビタミンやミネラルは同じ炭水化物のほぼ2倍! オートミールは白米などに比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中にどうしても多い問題は栄養不足や偏りがちな食事であり、肌荒れや便秘を起こす人も多いのです。それに比べておオートミールは各ビタミン、ミネラルは白米のほぼ2倍以上も含まれているだけではなく、食物繊維に至っては10倍近くにもなります!具体的な数字で見るとオートミール100g中約9g 白米100g中約1g!こうして比べてみると、わかりやすいですね。

低GIで脂肪を蓄えづらくなる

低脂肪
白米GI値が81に対して、オートミールのGI値は55!低GI食品になります。 低GI値とはまずなに?と思った人のために!低GI値は血糖値が上がる速さを表したものになります!血糖値が急に上がると、逆に急に下がる特徴もあるのです。
血糖値は体の中では常に一定の数値を保とうと働きます。ここで通常の血糖値の状態に戻そうと働くためインスリンが多く排出されます。インスリンはもちろん基本的に誰でも分泌されますが、多く出てしまうとどんどん脂肪を溜め込む性質があるのです。別名肥満ホルモンとも呼ばれています。

この仕組みからなるべく血糖値を上げないことがダイエットにも繋がると言われています。血糖値がゆるやかに上がれば、インスリンの量も必要最低限になり脂肪を溜め込みにくい体質=痩せやすくなるということに繋がりますね。そこで注目されているのが血糖値を上げにくくする低GI値!低GI値の基準としてはGI値が55以下のものをさします。基本的にこの血糖値が上がりやすいものの特徴は、白い物=精製されているもの!お菓子に使われているお砂糖や小麦粉、米などの原料から皮が剥かれて加工されたものが多いといいます。

オートミールダイエットのやり方

オートミール ダイエット
ダイエット期間は、1ヶ月を目安に短期集中型のダイエットがおすすめです。やり方としては置き換えダイエットになります。

 

オートミールの量としては、1食に約30gを食べる!もちろんオートミールはそのままでは食べれませんので、水や牛乳などでふやかして食べましょう。おすすめの置き換えは夜!夜は体にとって休息の時間にもなります。朝と夜の運動量を比べるとわかりますが、なかなか消費しにくいカロリーを通常より落とすことで痩せていくことが出来るのです。

1日1~2食主食をオートミールに置き換える

オートミール30gで120calになります!1日3食のうちの1~2食を置き換えることで減量が可能です!脂肪を燃焼するのには7200calが必要とされています。オートミールを1食置き換えるとだいたい1か月で落とすことができるカロリー数になります。

オートミールダイエットは摂取カロリーを減らすのが目的!1日の摂取カロリーの目安は、普通の成人男性であれば2200kcal、成人女性なら1800kcal前後になります。1食あたり理想の食事量の割合は「朝:昼:夕=3:4:3」と言われており、そうしてみると朝食と夕食が540kcal、昼食がやや多めの720kcalといったところでしょう。

これを元に考えると夜ご飯を1食を置き換えたとして、286cal減らすことが出来ます。このカロリーを置き換えると白米1膳分になります。これを朝と夜置き換えれば572calを1日でカットできます。これは1日で減らせるカロリー数ですが、毎日続けていくことで大きな成果に繋がるのです。

オートミールダイエットの欠点

オートミール 欠点
食べながら痩せていくオートミールダイエットには思いもよらぬ、落とし穴があったのです!そこに気を付けなければダイエットは成功できません!しっかり見ていきましょう。

味に飽きやすい

味に変化がなく、飽きてしまう! 置き換えダイエットにおいて多い理由がここ!続けることが辛くなること=飽きてしまうこと。これにより挫折しやすくなります。今オートミールはさまざまな人がダイエットに取り入れているため、ネットなどでも情報がたくさんあります。レシピもさまざま!飽きないようにアレンジを考えることが継続のポイントになります。

食べ過ぎると高カロリーな食べ物になる

食べすぎ
Stressed Asian housewife isolated on white background

オートミールは穀物であり炭水化物には変わりはない! オートミールの栄養価を見たところ、100gでカロリーが400kcalとなっています。対比として白米の栄養価を見ると、栄養は白米の方が少ない物の、こちらは100gでカロリーは365kcalとカロリーは白米の方が低いのです。ですがこのカロリーは100gあたりということを忘れてはいけません。必ずきちんと30gを測って食べていればこのカロリーとは無縁なのです。

調理に手間がかかる

そのままで食べられないという手間の時間! オートミールはそのままでは食べるのは難しいし食材です。そのために、牛乳に浸したり、水分をふくませたりと時間がかかります。忙しいときに正直やっていられない!となってしまうこともありますよね。

おすすめの簡単オートミールレシピ

オートミール レシピ

先ほどの注意点を解決レシピ! 時間をかけない簡単レシピや、置いておくだけ作り置きレシピ、おいしくアレンジレシピなどをご紹介しましょう。

オートミールのお茶漬け

手順1  鍋に水とオートミールを入れて中火にかけます。
手順2  煮たってきたら火を弱め、1分30秒煮ましょう。
手順3  トロミがついてきたら、お茶漬けの素を入れてひと混ぜします。器に盛って梅干しと白ゴマを振り、お漬け物を添えて完成です。

オートミールリゾット

手順1  鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクをみじん切りにして熱します。
手順2  ニンニクの匂いがしてきたら、みじん切りにした玉ねぎを炒めましょう。
手順3  玉ねぎがしんなりしてきたら、キノコを入れて更に炒めましょう。
手順4  トマトも一口大に切って入れ、そこへオートミールをいれて少し炒めたら、水とコンソメをいれます。
手順5  1分ほどぐつぐつさせたら、粉チーズと塩コショウをいれて、蓋をして15分ほど蒸らします。仕上げにパセリをふりかければ完成です。

オートミールのヨーグルトがけ

手順1  オートミール、ギリシャヨーグルト、砂糖、を保存瓶に入れます。

手順2  上からピーナッツバター、潰したバナナにアーモンドミルクを注いだオーバーナイトオーツを詰めます。

まるでクッキーのような味わいになります。

オートミールカレーピラフ風のお粥

手順1  火の通りにくいソーセージや玉ねぎは最初に油で炒めておきます。十分に火が通ったら他の野菜を追加するようにしましょう。
手順2  その後、香辛料とカレー粉を混ぜてカレーの香りがしてくるまで具材を炒めていきます。
手順3  更に水を300mlほど加えて沸騰してきたら、オートミールを加えます。
オートミールが十分に煮立ったら完成です。

オートミールは火の通りが良いので短時間でおいしくいただけます。お好みに合わせて色々な食材をアレンジしてみてもいいでしょう。あっという間においしい料理ができますので、忙しい毎日を送っている方にもお勧めです。
またオートミールカレーピラフ風のお粥は、料理を作るにあたって、新たに食材を買ってきてもOKですが、冷蔵庫にあるあり合わせの野菜でも十分です。

豆腐のオートミールクッキー

手順1  まず豆腐とオートミールを用意します。他に黒砂糖、レーズン、胡麻などをお好みに合わせて用意します。豆腐の水を切ることなくすべての具材をボールの中で良く混ぜます。
手順2  混ぜ終わったらスプーンですくって、オーブン(190度)で10分強焼くと完成します。

暖かいままいただいてもおいしいですが、冷めてからいただいてもOKです。甘さが抑えられていますので、健康的です。朝食にいただいてみても良いでしょう。豆腐とオートミール+黒砂糖だけでもおいしくいただけます。美容増進効果も期待できるメニューです。

オートミールのお好み焼き

手順1  オートミールが固まりやすくなるためにあらかじめ電子レンジなどで2分ほど温めておくようにするといいでしょう。
手順2  あとは一般のお好み焼きと作り方は同じです。お好み焼きの素の代わりに上記のオートミールを使用します。

オートミールのお好み焼きは、ダイエット効果抜群なのでお勧めです。いただくときには鰹節や青のり、マヨネーズなどを添えてお好み焼きを食べる要領でいただくと良いでしょう。

サクラエビなどをトッピングすると味に深みがでてきますので、お勧めです。オートミールを使っても普通のお好み焼きと同様のふわふわ感がでてきますので、とてもおいしくいただけます。トッピングに自分なりのアレンジを加えてみても良いでしょう。ダイエット効果もありますので、たくさん食べても太りませんのでお勧めです。

まとめ

オートミール
オートミールは栄養価が高く、健康に良いので是非色々な食べ方を試してみてくださいね。これを読んで今日からあなたも体内美人を目指しましょう!