じゃがいもがダイエットに適している理由と取り入れ方のポイント!

じゃがいもと聞くとダイエットのときには避けた方がいいのでは?と思う方も多い食材かと思います。実はそれは間違い!きちんとした正確なじゃがいものの栄養価や食べ方を知れば、じゃがいもでもダイエットは成功できます。むしろ、お腹がいっぱい食べれて痩せられるという今まで食べることを我慢ばかりしていたダイエットとはちょっと違います。さてその方法詳しく聞きたくありませんか??

じゃがいもがダイエットに適している理由


さてじゃがいもを蒸すというイメージはみなさんどんなイメージが沸きますか?じゃがいもを蒸すとホクホクでおいも本来の味が引き立ちます。じゃがいもダイエットはこの蒸したじゃがいもを使っていきます。

さてまずがじゃがいもの栄養素を簡単に見ていきましょう。
じゃがいも100gに対しての主な栄養分は、
ビタミンC 35mg
カリウム410mg
鉄0.4mg
ビタミンB10.09mg
食物繊維1.3g
が含まれています。
これらの栄養素からわかるのはダイエットに適している栄養素が実は多く含まれているということ!もちろんじゃがいもの主でmあるでんぷんも実はダイエットにいい効果があるのを知っていますか??

ここから本題! じゃがいものそれぞれの栄養素がどんな風にダイエットに貢献しているのか詳しくみていきいましょう。

満腹感で食べすぎ防止効果

じゃがいものでんぷんやポテトプロテインの特徴がポイント! 米やパンや麺類などの炭水化物に多く含まれているデンプンです。デンプンはは糖質の一種!体内に入るとブドウ糖に変わり体を動かすためのエネルギー源になったり、頭を働かせるためのエネルギーになったりと私たちにとってはとても大事な存在でもあります。

じゃがいもが体の中で分解される時に出る成分のペプチドは、小腸に働きかけ、脳から満腹ホルモンを分泌させる働きがあります。これはじゃがいもに含まれているたんぱく質=ポテトプロテインが体内でペプチドに変わり、満腹ホルモンと呼ばれるコレシストキニンが分泌が活発になり、お腹がいっぱいと感じやすいのです。じゃがいものでんぷんの特徴は、水分を吸収しやすく粘度が高いため、胃により長く留まります。この胃に長く留まることが満足感に直結します。満足感があると、自然と他の食べ物に手は伸びなくなりますよね?これにより必要ではないものを食べると言う習慣がなくなりダイエットになるのです。

さきほど少し出てきたポテトプロテインは血糖値を下げて脂肪の吸収を抑える力もある!食事をすると私達の体内の血糖値が上がることで。体内で糖の割合が増えがます。糖が増えると脂肪を作り増加させるインシュリンが分泌されますが、じゃがいもを食べるとポテトプロテインが働いて血糖値を下げインシュリンの増加を抑える働きをしてくれます。インシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれ少なくて済むのであればなるべく減らしたいところ!ポテトプロテインは脂肪を生み出さないように働きかけてくれるのです。

レジスタントスターチで腹持ち2.5倍

難消化でんぷんがポイント!
じゃがいもにレジスタントスターチという成分が含まれており、このレジスタントスターチとはいったい何かというと、実はでんぷんの一部。みなさんの認識通りじゃがいもにはでんぷん=炭水化物が含まれており、このでんぷんの一部に、難消化性でんぷんが入っています。

この難消化性でんぷんの別名がレジスタントスターチになるのです。このでんぷんの特徴は、エネルギーになりにくく、腸内環境を整える力や、生活習慣病を予防する効果があると言われている食物繊維の一種になります。エネルギーになりにくいとは?つまり太りにくいことに繋がりま。じゃがいもが炭水化物でありながらダイエットに適しているのは、このレジスタントスターチがキーポイントになるからです。このレジスタントスターチの最大の魅力は白米に比べてお腹の持ちがなんと2.5倍にもなること!満足感がご飯に比べて大きいのです。ダイエットにおいては、お腹が空かないで出来ることがどんなに幸せか。今までのダイエットとここが違うのですね。

レジスタントスターチの特徴はまだまだあります。不溶性植物繊維と水溶性食物繊維の特性をそれぞれ持っていることや、腸内細菌にいい働きをしてくれること。腸内環境を整えることにより、腸内の善玉菌が増えると便秘解消に繋がります。お腹の健康はダイエットに適した体作りにもなります。体内が綺麗になれば当然美肌やストレス解消などにも効果が出てきます。レジスタントスターチを多く含むじゃがいは、じゃがいもを冷やすことで2倍以上に増やすことも出来るのです。

カロリーや糖質が二分の一

糖質量もカロリーも白米と比べると断然低い!

実際にじゃがいも100gあたりのカロリーを白いご飯と比較してみましょう。じゃがいもは100gあたり84㎉に対して、白いごは100gあたり168㎉!じゃがいものカロリーは白いご飯の半分のカロリーであことがわかりましたね。また糖質量で見ていくとである事がわかります。

また100gあたりの糖質を比較してみると、じゃがいもは100gあたり16gに対して白いご飯100gに対して32gとやはり白いご飯の半分!じゃがいもの太る概念は完全にイメージでしかないことがわかる結果になりましたね。。

じゃがいもの主成分はでんぷんと一部はレジスタントスターチが含まれているため、エネルギーになりにくい食物繊維なので、実際に吸収されるカロリーは白いご飯のおよそ1/3にもなり、これからわかることはじゃがいも1個はご飯茶碗1/3杯分に相当するということになるのです。食べごたえがあるから太るイメージが強いじゃgさいは、ど白いご飯よりカロリーも糖質も低い野菜なのです。

腸内環境を整えて便秘防止効果

難消化でんぷんはここでも働く!そしてビタミンCで更に効果はアップ!さきほどもでできた難消化でんぷん=レジスタントスターチはお腹の健康にもひとやく買っています。腸の中の善玉菌の餌になることにより、善玉菌が腸の中にたくさんある状態を作ることができます。それにより血液の流れを良くし、新陳代謝アップします。お腹の健康=体の中が綺麗になる=肌も綺麗になるところまで直結するのです。この肌が綺麗になる効果は更に高まりやすいのがじゃがいもに含まれるビタミンCの働きがあるため!ビタミンCの特徴として、でんぷんに守られています。これにより加熱しても失いにくいと言われています。じゃがいもを蒸して食べてもそのままビタミンCを効率よくとることが出来るのです。。

じゃがいもダイエットのポイント


料理研究家の方も提唱したダイエット方でもあるじゃがいもダイエット!満腹指数も高いじゃがいもを食べて痩せる!いくら食べるだけと言ってもきちんとルールはあります。じゃがいもダイエットを成功させるポイントをしっかりと抑えていきましょう!!
簡単にまとめると
食事の前に、蒸したじゃがいもを皮ごと1個食べる!そのときに水分も一緒にとること!たったこれだけ?と思いますよね。詳しくみていきましょう。

毎食直前にじゃがいもを一個食べる

皮ごと蒸したじゃがいもをご飯の前に食べる! 基本的にレンジで皮ごと温めたもの食べる!そのタイミングとしては食事の30分前がおすすめ!じゃがいもの皮には、食物繊維やクロロゲン酸が多く含まれており、このクロロゲン酸もしっかり取るためにも、皮ごと食べましょう。皮ごと食べるときはじゃがいもはしっかり洗って食べるようにしましょう。

じゃがいもと一緒に水を飲んで満腹感アップ

レジスタントスターチ=難消化でんぷんは水を含むと膨らむ! この性質を生かして、水分を一緒に取るようにしましょう。これによりいつもよりお腹がいっぱいになりやすくなります。もちろんカロリーが少ない水分がいいとされています。

じゃがいもダイエットをする時の注意点

 
ダイエット成功には必ず必要なことはルールを守ることです。
じゃがいもをいくら食べてもいいのではない!必ず個数は守る! 他に守るべきことをご紹介しましょう。

食べすぎは太る原因に

じゃがいものカロリーの目安をきちんと頭にいれておく!
じゃがいもは、100gあたり84kcal。中サイズのじゃがいもの重さは90〜120g程度なので、決してカロリーが高くないと言いましたよね。

さてこのカロリーを元に他の炭水化物のカロリーと比較するとじゃがいもをふたつ食べてしまえば当然カロリーもほぼ倍になります。そうなるとご飯と変わらないぐらいのカロリーになってしまします。じゃがいもがカロリーが低いのは食べ過ぎないことが前提!そしてじゃがいものいいところでもあるのですが、蒸かしても煮ても焼いても美味しく食べられるので、じゃがいもが苦手な人はjほとんどいませんよね。これが食べ過ぎに繋がる大きな要因にもなるのです。おいしいと感じればついついもう1個と思ってしまいますよね。必ず食事に前に食べるときは、食べる分だけをお皿にもってくる!これが大前提です。調理はできるだけシンプルにカロリーを抑えることをメインに考えましょう。

ここでもうひとつじゃがいもの種類を見ていきましょう。最近は様々な種類のじゃがいもが売られていますよね。その中でダイエットにオススメなのはでんぷんの粘度が高いもの!難消化性でんぷんが活発に働くため満腹感も得られやすくまた食後の脂肪吸収も抑制されると言われているため、
男爵やメイクイーンなどがおすすめです!これらの種類は粘り気があり、ダイエットにより適した品種とも言えます。そしてでんぷんが多いとされているじゃがいもの見分け方としてもうひとつポイントが!デコボコの多いじゃがいもはでんぷんの粘度が高いと言われています。

最後にじゃがいもダイエットにおいて推奨されているじゃがいもの1日の摂取量は1日2個までと言われています。

揚げたじゃがいものカロリーに注意

油はなるべく使わない!
じゃがいも自体は低カロリーな食材。ですがフライドポテトのように油で揚げたり、チーズをのせて焼いたり、また蒸かしたじゃがいもにたっぷりのバターやマヨネーズをのせるのはNG!調味料も使いすぎも塩分が多くなってしまうのでやめましょう。

まとめ


じゃがいもダイエットの正しい方法わかりましたか? もちろんダイエット中の普段の食事もバランスのいいものを心がけて、栄養不足にならないように気を付けましょう。