ダイエット中でもお菓子を食べたい…太らないお菓子とは?

お菓子がダイエット中でもやめられない!そんな悩みを持っている方いませんか?もちろんダイエットにおいて、過度な間食はNG
ですが、正直これがストレスでダイエットが続かないのも意味がありませんね。そんな時におすすめなお菓子達を紹介します。きちんと間食のルールを守ればいいのです。まずそこから見ていきましょう。

お菓子をあきらめないダイエットのポイント


ダイエット中にお菓子を食べる時に大事なことは

■満腹になるまで食べない!
■個別につつまれているものを数を決めて食べる!
■寝る前3時間前はNG!
■血糖値の低いものを選ぶ!

これが大事なポイントになります。詳しくご説明していきましょう。

お腹いっぱいになるまでとは、お菓子はご飯に比べてカロリーが高いものも多いです。ダイエット中はとにかくどんな時も腹八分目が鉄則です。そしてその食べ過ぎを防いでくれるのが、大袋ではなく、小袋のものを選ぶこと!大袋を抱えて食べてしまうとどうでしょう?食べた量がわからなくなり、自然と食べ過ぎになってしまうのです。そして時間のポイントは寝る前3時間以降は絶対にお菓子を食べない!夜は基本的に心と体の休息時間です。そうなると食べた物はすべて脂肪になってしまいます。カロリーが高ければ高いほど、消費されずに体に蓄積されるのです。ここは絶対に守りましょう。
ここからは体の原理に合わせた方法!血糖値との関係!
低GI値とはまずなに?と思った方も多いはず!
これは血糖値が上がる速さを表したものになります!血糖値が急に上がると、急に下がる特徴があります。ここで体は通常の状態に戻そうと働くためにインスリンが多く出ます。インスリンはもちろん基本的に誰でも分泌されますが、多く出てしまうとどんどん脂肪を溜め込む性質があります。そのためなるべく血糖値を上げないことが大事なのです。脂肪を溜め込みにくい体質=痩せやすくなるということに繋がりますね。そこで注目されているのが血糖値を上げにく低GI値のおやつです。低GI値の基準としてはGI値が55以下のものをさします。基本的にこの血糖値が上がりやすいものは、白い物=精製されているもの!お菓子に使われているお砂糖や小麦粉などが血糖値を上げやすいと言われています。

これを知れば血糖値があがりやすいお菓子を選ばないようになれますね。体の仕組みとして、ダイエットに必要なことがわかれば、どれを食べればいいのかわかるようになりますね。ですがこの低GI値のものを意識したりで、お菓子を食べることなどにストレスを感じてしまうのであれば、例えば今日は少量の普通のおやつを食べて、明日は低GI値を意識して選ぶなど、自分なりのルールを決めてもいいでしょう。ストレスにならず続けられることがポイントでもあります。

温かい飲み物を飲みながら食べる

満足度を上げる!
お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることでどんな状況になりますか?温かいものはすぐに飲むことが出来ませんよね?そうすると時間をかけて、温かい飲み物などが少し冷める時間があかりますね。ここが大事です。ゆっくりと時間をかけて飲むこと!これにより満足感が高まるのです。おすすめは香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながらまったりとおやつタイムを過ごすことで気持ちも落ち着きますね。おやつをひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を増やすことができます。

太りにくい時間に食べる

BMAL1を味方につける!食べる時間はダイエットにおいてとても重要なところなのです!なんと体に脂肪がつきやすい時間帯が存在するのです!ここで関係してくるのはBMAL1とはたんぱく質の一種なのですが、脂肪を溜め込む遺伝子とも呼ばれています。この特徴として日中は減り夜間になると増えるという性質!その時間帯が夜22時~翌朝2時と言われており、その時間は食事はさけることが1番と言われています。このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わります。BMAL1分泌が一番少なくなる時間が午後3時と言われています。この時間であればおやつを食べても太りにくいということがわかりますよね。おやつを夜に食べない方がいいとされているのはここに秘密があったのです。時間だけでダイエットに繋がるなんてこんな楽な方法はありませんよね。

100キロカロリー以内で食べる

普通の間食の目安は200calですが、ダイエット中は半分の100カcalを目安にする!
通常の間食は1日の摂取エネルギーの1割程度と言われています。成人男性では2200calが1日の摂取目安なので、220cal。女性であれば1800calなので、180calが通常の間食のカロリー目安ですね。これの半分であれば110calと90cal前後になります。このカロリーを見ると少し物足りないかもしれませんが、この範囲ならダイエットへの影響が少なくなると思いましょう。カロリーも低く満足感がある低糖質なおやつは実は多く存在しているのです。

ダイエット中でもおすすめのお菓子


ダイエット中のおやつ選びの基本は

■低糖質
■低カロリー
■満足感の高い物
■腹持ちがいいもの

これらがポイント!

栄養素で言えばおやつでもたんぱく質・ビタミンB1/B2は積極的に取ること!たんぱく質は脂肪を燃焼し、腹持ちが良くなるという効果があるのです。そのほかの栄養素としてはビタミン類!ビタミンB1は糖質の代謝に必要です。おやつの食べ合わせとして摂るのが最も効果と言われいます。

具体的にどんなものを選ぶべきか見ていきましょう。

食物繊維が豊富のこんにゃくゼリー

お腹も綺麗にして、腹持ちもいい!
食感としてはもっちりしているのでお腹にも溜まりやすいのが特徴ですね。普通のゼリーは製造過程で凝固剤が使われています。しかしこんにゃく由来のものは凝固剤を使っていないためグルコマンナンという水溶性食物繊維がそのまま入っています。便秘解消やコレステロールの抑制にも効果が高いとされています。こんにゃく由来のものには食物繊維が多く入っており便秘解消にも役立ちます。ダイエットにおいて便秘は禁物!お腹の中綺麗になると体の中が綺麗になり痩せやすくもなるのです。腸内環境がよくなると、老廃物もたまりにくくなり、体にはいいことづくめなのです。

高カカオのチョコレート


苦みが特徴!ポリフェノールが多く入っていれば脂肪分解の強い味方になる!ミルクが入っていないカカオマスが40~60%のチョコレートがおすすめ!苦みが強いので、最初は少し驚くかもしれませんが、脂肪分解の強い味方になります。チョコは太る!というのは砂糖やミルクが多いチョコレート!これらが太りやすい原因になるので、高カカオのチョコレートはこれとは違うのです。ポリフェノールを多く含む高カカオチョコレート!このポリフェノールの特徴は血流が良くなり、血中脂肪を分解する役割があること。ポリフェノールの含む量は赤ワインは100gあたり0.3gですがビターチョコレートはなんと100gあたり17gも入っているのです。カカオ豆を丸ごと使用しているチョコレートだからこそ、ポリフェノールがたくさん含まれています。またカカオ70%以上のチョコは満腹中枢を刺激することで食欲を抑えるという嬉しい効果もあるのです。

空腹感を紛らわす昆布

満腹感を感じやすく血糖値が上がりにくい!
海で育った昆布は、ミネラル多い食材!そして、昆布にはアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれているのがポイント!この水溶性食物繊維は胃で水分を吸って、何倍にも膨れ上がります。これにより満腹感が得られやすいだけではなく、食欲の抑制に効果ばっちり!また小腸でぶどう糖を抱え込むため、血糖値の上昇を緩やかにします。これにより急な血糖値の上昇を抑えることで太る原因を取り除いてくれるのです。

ミネラル豊富なナッツ

糖質がほとんどなく、食べごたえばっちり! ナッツ類は油分や脂質が多い食材です。そのため糖質はほとんど入っていないのです。糖質が少なければ、ダイエットにとってはとても強い味方になります。そしてナッツ類は固いものが多く噛みごたえもしっかりあり、噛むことにより脳からの指令でお腹を満たしやすいくなるのです。そして更に嬉しい効果として言われているのが脂肪を吸収させないこと!この力をもっているのがアーモンドになります。食べる目安としては1日25gを目安なのでアーモンドなら25粒、クルミなら8粒、カシューナッツとマカダミアナッツなら13粒で25gほどになります。1種類を食べるのではなく組み合わせて食べるのもいいでしょう。

高タンパクなおからクッキー

たんぱく質は大事な栄養素かつダイエットにおいても重要な栄養素にもなる! たんぱく質は、ダイエット中でもしっかり摂取しなければいけない大事な栄養素になります。大豆の別名である畑の肉!この畑の肉と呼ばれるぐらいたんぱく質が豊富ということ。その大豆から作られているおからが含まれていますので、高タンパク質なのがおからクッキーになりますね。おからには、不溶性食物繊維が多く含まれ、不溶性食物繊維は水に溶けず、胃腸で水分を吸収し膨らむのが特徴です。この性質によって、満腹感を促したり腸を刺激し便通を促す効果が期待できます。またそれだけではなく、おからには、カルシウムも豊富!カルシウムは、歯・骨の強化、精神安定などに大事な栄誉素になります。体の健康と心の健康に必須な栄養素なのです。なんとカルシウム不足は、痩せにくい体質になるとも言われています。ダイエット中の空腹を我慢すると、起きるのがドカ食いなどの過食です。おからクッキーは、食物繊維が多く含まれているため、満腹感を促し、水分を吸収する性質のある不溶性食物繊維なので、水と一緒に摂取すれば、満腹感が更にアップしそれらを防ぐことが出来ますね。

まとめ

我慢は禁物!自分なりのルールをしっかり作る!ストレスはダイエットの敵でもあります。それと上手く付き合っていくことがとても大事なことになります。おやつ選びを工夫して、ノンストレスなダイエットを目指しましょう。