鶏胸肉を上手に使って効率的にダイエット!おすすめレシピは?

今ダイエットをしている方の多くが注目している食材を知っていますか?それが鶏胸肉!なぜこんなにも注目されているかというと、今まで鶏肉というとパサついてあまりおいしさを感じにくいと言われてきましたが、最近になり鶏胸肉も下ごしらえやアレンジの仕方によりかなりおいしくなったというのが大きな理由になります。ダイエットなのにおいしく食事が取れればもう辛いダイエットはしませんよね。さてこの鶏胸肉をうまく使った幸せダイエット方法!詳しくみていきましょう。

鶏胸肉をダイエットに取り入れるメリット


鶏肉の主な栄養素はたんぱく質とコラーゲンとビタミン類!これらを聞いてみなさんもわかる通り、ダイエットや美容によさそうと言うイメージになりますよね。実際に鶏胸肉はダイエットにとっていいことづくめなのです。

鶏胸肉の100gあたりのカロリーはなんと108ckalになります。他のお肉のカロリーと比べると鶏もも肉(皮付き)200kcal、(皮なし)116kcal、鶏ささみ肉105kcalになります。ダイエットの定番の鶏ささみの方がカロリーは少ないのですが。なにが違うかというと鶏胸肉はささみよりも同じくらいのカロリーで何倍もの栄養価値があるのが特徴です。

高タンパクで筋肉を維持する助けになる

お肉の中で断トツのたんぱく質量!100gあたり24.4gもあります!たんぱく質が多いとされている豆乳に比べると約8倍にもなります。ダイエット中や筋トレを行っている人の1日のたんぱく質摂取量の目安は体重×1.2倍ほど、通常であれば体重と同じぐらいを目安に取るようにとも言われています。

さてなぜたんぱく質が多い方がいいのか?というと、たんぱく質が多いことで基礎代謝が上がる元となる筋肉を作るのに必須な栄養素になるから!筋肉が付くことにより多くのエネルギーが消費され、痩せやすく太りにくい体質になるのです。

料理アレンジの幅が広い

和食や洋食どんなメニューにも使いやすい!鶏肉自体臭みなどもなく、味もたんぱくなので、どんな味付けにも合うので、アレンジしやすいのが特徴!アレンジがしやすいことで飽きにくいのは継続が必要なダイエットにはもってこいなのです。

糖質が低いので糖質制限中も食べられる

鶏胸肉には糖質はほとんど含まれていない! そのため調味料などに気を付ければ、お腹いっぱい食べられるというダイエット中でも嬉しいこともできます。ちなみに皮をそげばカロリーは下がりますが、糖質量は変化しません。

鶏胸肉を使ったおすすめダイエットレシピ


鶏胸肉のおすすめレシピをご紹介!基本の柔らかくする方法はぜひぜひお試しください。今までの鶏胸肉の概念が変わりますよ。

基本の鶏胸肉を柔らかくする方法! 実はこれはテレビでも放送されて話題になった方法!高タンパクで低脂肪、超ヘルシーとあって大人気の鶏むね肉ですがパサパサな食感が難点ですよね。ネットにはショウガ・重曹・ヨーグルトなど むね肉を柔らかく調理するウラ技が実はたくさんあります。その中で簡単かつ柔らかさも十分と言われているのがマイタケ!マイタケの成分の中には、たんぱく質を分解する酵素が入っています。それにより口に触れると柔らかさがわかるほどに鶏胸肉が変身するのです。

■具体的な方法

材料は、鶏胸肉1枚250g、マイタケ20g、水大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4になります。
作り方は鶏胸肉をそぎ切りし、マイタケをなるべく細かくみじん切りにすします。ここでフードプロセッサーを使ってもいいでしょう。マイタケを水、砂糖、塩といっしょに密閉できる袋に入れ、よくもんで均等に混ぜ合わせましょう。そぎ切りにしたむね肉を入れ、肉のまわりにまんべなくマイタケがつくよう注意しながら 袋ごと1分間よくもみます。このまま冷凍する場合は、袋内の肉同士が重ならないように、平らに広げ、この時点で冷凍庫へ入れてしまいましょう。冷凍しない場合は、90分以上室温で置いておきます。食べるまで数時間かかる場合は途中で冷蔵庫に入れましょう。たったこれだけで鶏胸肉が大変身するので、ぜひ試してみてくださいね。

作り置きに便利な鶏ハム


■材料
鶏胸肉 1枚(約300g) 、塩(天然塩) 小さじ1/2 、粗挽き黒胡椒 適量
■作り方
鶏胸肉は皮と脂肪を取り除きましょう。皮の付いていない面に、中央から包丁を入れて、左側の厚みを半分にし、右側も同じように中央から包丁を入れて、厚みを半分にします。 鶏胸肉が観音開きのようになります。サランラップを50cmの長さにカットし、横長にして、その上に鶏胸肉を乗せるましょう。両面に塩(天然塩)を擦り込みます。調味料は塩だけなので、旨みのある塩だと美味しくなります!岩塩挽くのがおすすめです。尖った部分を中心に向けて折り込むことで長方形に近づき、巻き易くなります。そのままくるくると巻き、鶏胸肉の幅に合わせて、粗挽き黒胡椒をたっぷりサランラップの上に振りましょう。ぐるりと1周に粗挽き黒胡椒を付けたら、ラップの端近くに寄せ、隙間が開かないように押さえながら、しっかり巻きます。両端の部分のラップをくるくるときつくねじり更にラップでしっかりと包み込むましょう。ビニール袋に入れて、冷蔵庫で半日寝かせて味を馴染ませ、茹でる前に冷蔵庫から出して、室温に戻します。耐熱性機能がしっかりした厚手の鍋にたっぷり湯を沸かし、ラップ゚に包んだまま入れて再沸騰後3分加熱、火を止め、このまま少しずつゆっくりと湯が冷める余熱で中まで火を通すと、柔らかくなります。すぐに蓋をして、湯が冷めるまで放置しましょう。鶏胸肉の中心を75度以上にする必要があるので、決して蓋を開けないでくださいね。鍋を触って体温ぐらいになっていたら(約6時間)、鶏胸肉を取り出し冷蔵庫で冷やして完成です。

豆腐と鶏胸肉のチキンナゲット

■材料
鶏挽き肉(胸肉425g、木綿豆腐1パック400g 、ニンニクチューブ小さじ2、生姜チューブ小さじ2、マヨネーズ大さじ4、塩コショウ小さじ1、片栗粉大さじ3
■作り方
お豆腐は木綿がいいでしょう。お豆腐をパックから取り出し、手で軽くギュッと押して水を絞ります。ボールに挽き肉と、豆腐を入れて豆腐を手でつかむように、ギュッギュッと潰してお肉に良く混ぜましょう。調味料や片栗粉も入れ、とにかく良く混ぜます。手でしっかりと練るように混ぜ弾力が出るまで行いましょう。揚げ油を熱し、中弱火くらいで揚げ始めます。ここで少し油を少なめにしてあげるというか焼くような形にすると、カロリーを抑えることができます。スプーン2つをうまく使い形を作って形を整えましょう。 簡単な方法としてタネをビニール袋に入れ、端を切落し、スプーンに出して油に落とすのもありです。最初から材料を袋に入れて混ぜてもOkです。 中弱火くらいでじっくり揚げて色づくまでは、さわらないようにすることで形が綺麗な状態になります。色づいてきたら、フライパンを箸でなぞり、油を全体にまわしましましょう。1回で揚げ切れないので2回目はまた油の温度を下げ、中低温からじっくり揚げることがポイントです。

鶏胸肉のマリネ

■材料
鶏胸肉大1枚(約250g)、玉ねぎ1/2個、ピーマン2個、にんじん4cm(約40g)、塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

■マリネ液
オリーブ油、酢各大さじ4、酒大さじ2、塩、砂糖各小さじ1弱、こしょう適宜

■作り方
玉ねぎは横薄切り、ピーマンは縦半分に切って横薄切りにしておきます。にんじんはせん切りにし、とり肉は一口大の薄いそぎ切りにし、塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶしておきましょう。大きめの容器にマリネ液の材料を合わせ、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを漬け込みます。フライパンにオリーブ油大さじ3を熱し、とり肉を入れて、途中上下を返しながら約3分揚げ焼きにしましょう。油をきって熱いうちにマリネ液にに漬け込み、ぴったりとラップでおおって約10分おいたら完成です。

カルシウムの豊富なチーズを使ったピカタ


■材料
鶏むね肉(皮なし)2枚、オリーブオイル大さじ3~4、小麦粉適量、塩適量、こしょう適量

■ピカタ液
卵3個、粉チーズ大さじ4、パセリ(みじん切り)大さじ1と1/2、小麦粉大さじ1、塩少々、こしょう少々
■作り方
鶏むね肉はそれぞれを6等分くらいにそぎ切りし、塩、こしょうをふって小麦粉を薄くまぶします。ピカタ液の材料を泡立て器でよく混ぜ合わせて鶏肉ををくぐらせ、オリーブオイルを中火で熱したフライパンに並べましょう。焦げないように火を少し弱めにし、両面がこんがりするまで焼いて出来上がりです。

鶏胸肉でダイエットする時の注意点

食べ過ぎないように気をつける

限度はしっかり守る!糖分の多い調味料は控える

意外と知らないケチャップ・コチジャン・白味噌・中脳ソースなど!もちろん砂糖やはちみつ・みりんも糖質が高いのでやめておきましょう。和食などには砂糖は欠かせませんよね。そんなときは血糖値の上がらない、上がりにくい調味料を使いましょう。砂糖の代わりになるラカントや、糖質オフケチャップ、糖質オフソースなども今はあります。1つ購入しておけばメニューの幅も広がりますね。

皮を取ってカロリーをカットする

皮を取ることで100calほどカロリーをカットできる! カロリーカットはダイエットにおいて大事な点です。もちろん皮ばかり食べていては脂質が増えてしまいます。ですが糖質を制限するのであれば、脂質は少しは取る必要があるので、毎回取ってしまうのではなく、メニューによっては皮をつけたまま食べることも必要になってきます。

まとめ


鶏胸肉のアレンジは無限大!
アレンジがたくさんあれば、ダイエットを続けるのも楽しくまりますね。さまざまアレンジを試しながら、楽しく痩せていきませんか??