妊娠中のダイエットは大丈夫?妊娠中でもできるダイエットの工夫

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妊娠中に赤ちゃんの事も気になりますが、太ってしまった自分を気にしている方も多いのではないでしょうか?妊娠中のダイエットについて詳しく見ていくとしましょう。

妊娠中にダイエットをしても大丈夫?

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赤ちゃんが出来ることはとても嬉しいことですよね。ただ体重がみるみる増えてる。果たしてこのままで大丈夫なのか?そもそも妊娠中にダイエットが必要なのかどうかすらわからない!
妊娠中のダイエットについてのハテナを一緒に解決していきましょう!

妊婦でもダイエットが必要な理由とは

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■太っていると出産時の危険のリスクが大きくなる
■妊娠高血圧症候群の原因になる
■妊娠糖尿の原因になる
■脂肪のせいで体に負担がかかる
これらが主に妊婦さんがダイエットをしなければいけない理由になります。正直聞きなれない病名などもありますよね。このあと詳しく説明しますね。

ちなみに妊娠中の太り過ぎはどのように判断するかというと、BMIとはボディ・マス指数もしくは体格指数とも言われており、身長と体重をみて外見的な肥満度を知る方法になります。どのように求めるかというと、肥満度を表す指標として世界共通で用いられている体格指数の求め方は、体重kg÷身長mの2乗(身長はcmではなくmで計算)で計算します。計算方法は世界共通ではありますが肥満の基準はそれぞれの国により違うのです。。日本肥満学会では肥満は25以上・普通が18.5以上25未満・低体重が18.5未満と位置づけられています。肥満のなかでも分類がされており肥満1は25~30未満・肥満2は30~35未満・肥満3は35~40未満・肥満4は40以上と分類されています。日本の場合はBMIが22になるときの体重が一番病気になりにくいと言われており、25を超えてしまうとさまざま病気のリスクが2倍以上になると言われ、更に30を超えると減量治療を必要とする過度な肥満とされています。

さて、ここからが本題!まずは自分の標準体重を知ります。妊娠前の体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m) =適正体重です。妊婦さんはこれにおおよそ+10kg程度が目安になります。その内訳としては、赤ちゃんにとって必要とされている体重が
■乳房と血液増加に1.7~2.5kg
■赤ちゃんは3kg
■胎盤・羊水で1㎏
■育児に必要なエネルギーとして脂肪が3kg
と言われています。これ以上の増加はすべてママの余分な脂肪ということになるのです。また週に500g以上の増加は危険とされており、妊娠初期の間では1~2㎏ほどに抑えるのが理想とされています。

食べつわりで体重が増加してしまっている

食べづわりはなにか食べてないと気持ち悪くなってしまう状態を差します。 これは個人差がありますが、ホルモンの変化や自律神経の乱れや低血糖も食べづわりの原因とさています。この対策としてはこまめに食事をとること・低カロリーの飴やガムを食べる・温かいハーブティーを飲む・果物を凍らせて食べることなどがあります。この食べづわりの多くは妊娠初期の5~6週から15週くらいまでと言われています。この間に多少体重が増えてしまっても、つわりが落ち着いてから食生活を修正していけば特に問題ありません。ただ体重増加ばかりが気にかかってしまうとストレスが溜まりさらに食べたくなってしまうので、あまり気にかけないようにしましょう。そのためにアロマをたくなど自分なりにストレスを解消出来る方法をみつけましょう。

妊娠高血圧症候群になってしまう可能性もある

妊娠高血圧症候群とは妊娠中に何らかの原因で高血圧になるか、高血圧に加えて蛋白尿が出る病気!少し前までは「妊娠中毒症」とも言われていました!発症しやすいとされているのが15歳以下もしくは40歳以上で体型が肥満気味である方。また自分の母親も妊娠高血圧症候群を経験したことがある方・はじめての妊娠などがあげられます。自覚症状としてがむくみが多いようです。その他では急激な体重増加などがみられるそうです。胎児への影響としては、胎盤が分娩前に子宮壁から剝がれて大量出血を起こす「常位胎盤早期剥離」が起こりやすいと言われており、その他には胎盤がうまく機能しないことにより、赤ちゃんに送る酸素や栄養が不足して「胎児発育不全」や「胎児機能不全」などを引き起こすことがあると言われています。最悪の場合は胎児死亡に至る可能性もあるともいわれています。

妊娠糖尿病の可能性も

妊娠糖尿病とは妊娠の影響で発症する糖代謝異常の一種!妊娠前から糖尿病と診断されていたわけではなく、妊娠中に初めて見つかったもので、糖尿病には至らないものを言います。原因はインスリンのインスリンの働きがうまくいかないことによるもの!この症状が出やすい人として、糖尿病の家族がいて肥満であること・35歳以上の高齢出産であること・妊娠中に体重が急に増えたなど巨大児を出産経験があることなどが上げられます。自覚症状はほとんどなく、トイレが近い・のどがよく乾くなど普通の妊婦さんも起きる症状と変わりありません。胎児への影響としては、胎児発育不全や赤ちゃんが大きくなりすぎてしまい難産になること・胎児も高血糖になってしまい先天奇形や羊水過多症になる恐れもあると言われています。

胎児にも影響がある

1番不安なのはここですよね?正直自分になにかがあるのは、耐えられてもこれから生まれてくる赤ちゃんい影響があってはだめですよね!

妊娠中でもできるダイエット方法とは

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無理は禁物!自分の体調に合わせた方法を選んでやってみる!わからないことがあればきちんと産婦人科の先生に聞いてみるのもいいでしょう。

食生活を改善してみる

1日3食きちんと決まった時間になるべく食べる! どうしても妊娠中は体調の変化も大きいので規則他正しくというのが難しくなります。ですがなるべく毎日同じリズムを作ることで変な時間に間食を食べてしまうなんてことも減ります。またお腹が大きくなるとすぐにお腹がいっぱいになるので、3食とは言わず小分けに5色など工夫して栄養をしっかり取りましょう。

塩分控えめも食事を心がける

妊婦さんの1日の塩分摂取量は8g! ここで気を付けなければいけないのは日本人の女性の塩分平均摂取量は10.1gと2gも多いのです。塩分のとり過ぎはむくみや高血圧を招き、それらが原因で妊娠中毒症(妊娠高血圧症)を引き起こす危険があります。妊妊娠中毒症になると、胎盤へ向かう血液量が減り、胎児に十分な血液が送られなくなり、赤ちゃんが酸素や栄養を十分に受け取れなくなり、発育が遅れたり、体重が増えないといった影響も出るのです。最悪の場合、早産や死産の原因になりかねないのです。塩分をとり過ぎても取らな過ぎてもダメなので、適正量をしっかり意識しましょう。1度塩を実際にはかってみるのも手ですね。味がなんだか足りないなと感じる場合は、出し汁をしっかりとることや減塩タイプの調味料を選んで工夫してみましょう。

揚げ物はなるべく食べない

揚げ物は胎児にもよくないと言われています!妊娠中の目安として週に1回程度にするようにしましょう。これを聞くと全く食べないという人が出てきてしまいますが、それも問題あり!なぜならば揚げ物は母乳の出や味に影響すると言われていますが、妊娠中にあまり食べなさすぎると、産後に赤ちゃんの肌がカサカサになるともいわれているので、完全に絶ってしまうのはよくなさそうですね。

和食を心がける

和食は摂取カロリーは低いのに赤ちゃんに必要な栄誉分はしっかり入っているメニューが多い!赤ちゃんが大きくなるにはとなるたんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかりと摂取することが推奨されています。和食はこの成分が入っているものが多いのです。

おやつや間食を工夫する

果物や寒天などカロリーが抑えられているものを食べる!やはり甘いお菓子は食べたくなりますよね。しかし体重が増えてしまうことを考えると、食べてはいけない!そんなストレスを感じることありますよね??どうしても耐えられないときは、寒天で作ったゼリーやわらび餅、便秘に効くプルーンやいちじくなどの果実やアーモンドなどの木の実類やなど、ヘルシーなおやつを利用しましょう。甘いお菓子を絶つ方法の最終手段は、1日の食事回数を3食から5食にに分けて少しずつ食べるということでお菓子に手を出さなくなります。

食べたものを毎日記録してバランスを考えてみる

レコーディングダイエットと同じ法則! 自分が何を食べたのかを記録することは体重の管理とコントロールにとてもいいことになります。朝と夜の体重も測っていくと変化もよくわかるでしょう。これらを続けることにより自分にとって太りやすいと食べ物が分かるようになります。それによりその量を少し減らしてみたりと具体的に解決方法を立てることがきるのです。最初は記録することがめんどくさいと感じるかもしれませんが、日に日にそれが楽しみや励みとなり太りにくくなるのです。

運動を取り入れてみる

ウォーキングをする


妊娠中多くの方が悩むむくみや便秘! 妊娠中はどうしても激しい運動は出来ません。元々スポーツをやっていた方やスポーツが好きな方は体を動かせないのは辛いですよね。ただウォーキングであれば坂道や階段などをさければ、気分転換にはもってこいなのです。歩くことで全身に血が巡り、老廃物もしっかり流してくれます。それによりむくみが取れたり、歩くことで腸が刺激され便通の助けになることもあります。時間としては15分程度からはじめて、慣れてきたら朝夕30分ずつの1日1時間程度にしましょう。

ここで妊婦さんのウォーキングポイント
ウォーキングをする際、妊婦さんは顎が前に出て骨盤が後継した姿勢になりがちですので、意識をして仙骨が立った状態の姿勢をキープしてみましょう。コツは鼻の頭、みぞおち、恥骨のラインが一直線になるように立つイメージです。腕は後ろに引いて少し遠くを見つめながら背筋を伸ばして歩いていきます。足は、つまさきで蹴り上げてかかとで着地をするようにしましょう。視線は25メートル先を見るように意識しましょう。そして大事なのがこまめな水分補給!間隔としては10~15分ごとに100~200mlの水を飲むようにしましょう。

ただ心配なのが始める時期!妊娠12週までは初期流産が多い時期!ただその時期の流産は染色体の異常が原因!運動や仕事が直接的な理由になることはほとんどないそうです。ただやはり心配になるのは当然!妊婦さんに対するアンケートによると、やはり多くの方が運動をはじめるのは5か月ごろの安定期に入ったころからのようですね。またそこからいつまで運動をしていたかというと、臨月まで運動をしていた方がほとんどのようです。

ヨガをやってみる


最近では産院でもおすすめしているマタニティヨガ! マタニティヨガは無理のないストレッチと呼吸法で、心の安定を図ることができるのが特徴です。効果としては特に肩こりや腰痛などにいいとされています。教室に通わずに自宅でDVDを見ながら行うのも良いのですが、気を付けなければいけないのがヨガのポーズの中には妊娠中には控えるべきものもあります!そのため自己判断でやるのは危険なのでやめましょう。切迫早産の診断がされている人は特に自己判断は危険です。マタニティヨガをはじめる時は事前に必ず医師に相談し、産院などで開かれている教室に参加するようにしましょう。

ダイエットの注意点

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必ずここは守ってください!あなたじひとりの体ではないので、きちんと大事にしてあげましょう!

過度なダイエットは危険!

妊娠中は普通に状態とは違うことをきちんと意識する!体重増加は出産に向けた準備でもあることを忘れてはいけません!お母さんがしっかり栄養をとらないと胎児にも当然栄養は行き届かないのです。それにより低出生体重児は合併症のリスクが高い上、発達が遅れる可能性まで出てきます。それをきちんと理解して太り過ぎの場合のみ、気を付けるようにしてくださいね。

体重を気にしすぎずストレスをかけないこと

ストレスは更に食欲を増加させることもあるので、なるべくストレスを作らない!ため込まない!これが原則です。妊娠中はホルモンの急激な変化やつわり、体調不良などが気持ちと関係なく起こりうるため、何かとストレスが溜まりがちなの上に体重のことまでのしかかってくるとなると辛いですよね。だからこそ、急激に太ってしまったとき以外はあまり気にしないようにしましょう。またストレスを発散できる方法を自分なりに見つけていくのも大事ですね。

まとめ

妊娠中 ダイエット 正しい方法
妊婦さんはあまりにも太り過ぎてしまった場合は危険が伴うこともありますが、まずはBMIを元に自分の標準体重+10㎏程度の目安を知るようにしましょう。 決して自分本位の無理のあるダイエットはしてはいけません!!あなたの体はひとりではないことを忘れないでくださいね。