おかゆダイエット。基本的なおかゆの作り方からアレンジレシピを紹介!

おかゆというとみなさんどんなイメージを持っていますか?体調が悪いときに消化のいい食べ物としてのイメージが強いのではないでしょうか?おかゆは体にいいことはなんとなくわかりますよね。そんなおかゆはダイエットにも効果があったのをご存じですか??おうちでも手軽に作れるおかゆで、体の中から綺麗に痩せていく方法を一緒にみていきましょう。

おかゆダイエットの効果とは?


おかゆには体に優しい意外にどんな効果があるのか?見ていきましょう。

■ダイエット中だけど、しっかり食べられる
■炭水化物を減らすことができ、摂取カロリーを減らせる
■お腹の中を綺麗にし体の中から痩せ体質になれる
■デトックス効果によりむくみがよくなる
■宿便が解消され代謝は上がり脂肪が燃えやすくなる
■食べる量が減る

などなどおかゆがいかにダイエットにむいているかわかりましたか??それでは細かくその理由もみていきましょう。

満腹感がある

同じお米の量でも、水を多く含んだお米はかさが増す! これをわかりやすく説明するには1膳分のご飯を試しにおかゆにしてみましょう。そうするとどうでしょう??かさが増えて、白米であればあっという間に完食できる量なのですが、おかゆを白米1膳分食べるのはだい無理があるのです。

皮下脂肪が作られにくい

水分が多いおかゆは胃や腸すぐに通りすぎてしまう!胃の中に長い時間いないということは、そこから脂肪になるという確率が下がるということ!これにより皮下脂肪がつきにくいのです。長い時間お腹に物が入った状態=腸が栄養を取り続けよいうとする=脂肪をため込みやすい体になるという原理なので、なるべく腸の中に長居をしない方がいいということがポイントですね。

水分が多く消化に良い

ダイエットにとって、消化がいいものは味方になる!消化がよくないとどうなるかというと??老廃物が腸にたまった状態になると、便がお腹にたまった状態=宿便という症状になります。ダイエットは腸の健康が近道と言われいますが、この宿便により腸の機能も正常に動かすことができないので痩せにくくなってしまうのです。消化がいいものは腸の中を汚さないので、老廃物をためにくいということになりますね

おかゆのカロリーはどのくらい?


100gあたり70カロリー前後! 白米はどうでしょう??100gあたり168Cal!ちなみに100gとは子ども茶碗1膳分なので、大人は140g前後食べるのでカロリーは235Cal前後になります。

おかゆ1膳250gあたり178Calと白米1膳140gあたり235Calと比べていると。その差は60Cal前後になります。

1日2食置き換えたら1日120Cal、1週間で840Cal、1か月で3360Calもの摂取カロリーを抑えるこができます。1か月分の減らしたカロリーを運動の消費カロリーに置き換えると、ジョギングでは約ジョギング8時間分になります。

1日3食置き換えたら1日180Cal、1週間で1260Cal、1か月で5040Calもの摂取カロりーを抑えることができます。1か月分減らしたカロリーを運動の消費カロリーに置き換えると、ジョギングでは約13時間ほどになります。

これらから見るとその1食分のカロリーだけに目を向けてしまうと、なんだそんな少し?と思う方もいますが、1か月みていくとだいぶカロリーを減らすことができるのがよくわかりますよね。

おかゆダイエットをやるための効果的な方法とは?



■3食もしくは2食をおかゆに置き換える!
■夕食1回は必ず取り入れる
■トッピングは基本はたんぱく質メイン!
■水分をいつもより多めにとる

これが効率よく痩せていく方法になります。

3食おかゆに1週間から2週間で試してみる

体の中のサイクルを変えるには2週間続けることが必要!消化・吸収・排泄のサイクルが早くなり、腸内を整え、代謝も上がるために体重がおちていくサイクルをうまく使える期間は2週間!それ以上は体がその状況になれてしまうので、痩せにくくなるとも言われています。

トッピングはたんぱく質のものを加える

筋肉を落とさないようにする! ダイエット中に落ちがちなのが筋肉、栄養が足りないとエネルギーを筋肉から取ろうとすることもあるので、常に栄養を補給する意味合いと筋肉の維持のためにトッピングはしっかり考えましょう。3食食べるのであればなおさら大事な栄養補給ポイントにもなります。

水分も一緒にとるようにする

おかゆダイエットは体質改善が目的!水をたくさん飲んでデトックス効果を高める!水分をとることで消化吸収排泄のサイクルが回りやすい状態になります。体の中の老廃物をしっかり外に出していくためにはお水がかかせません。

おかゆダイエットにおすすめのトッピング

、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素となるたんぱく質!ダイエットにおいては強い味方になる!ダイエットにおいて、筋肉が増えると燃費のいい体になります。それにはたんぱく質が欠かせません。たんぱく質を摂取することで、筋肉量を増やすことで痩せにくい体質を作ることができます。

肉や魚などたんぱく質が多いもの

鶏肉やツナ・鮭などがおすすめ!たんぱく質が多いとされているものは基本鶏肉のささみや牛豚のもも肉・かつお・豆乳・卵・豆腐などになります。たんぱく質は筋肉の元になるので、ダイエット中は積極的に取りたい食材になります。体重×1g=たんぱく質の1日の目安摂取量になります。なるべく近い形になるように3食しっかりトッピングを考えましょう。

たんぱく質が豊富! たんぱく質の摂取にもってこいなのが、卵です。卵はMサイズの卵1個で12.3gのものたんぱく質が含まれています。これがどのぐらい多いかというとたんぱく質が多いとされる豆腐で見てみると、豆腐2丁分のたんぱく質量が卵1つで補えてしまうのです。

トマト

成長ホルモンを刺激する食材!成長ホルモンが増えると代謝がよくなると言われています。おすすめとしては、、無塩トマトジュースを1使うと簡単にトマトのおかゆが出来上がりますよ。

おかゆの基本的なレシピ

「おいしいおかゆの作り方」

■材料(2人分の目安)
米1/2合、水600ml、塩ふたつまみほど
米1/2合に対する水の量は600~900mlほどまで調整しましょう。
■作り方
お粥の基本の分量(2人分)は米1/2合に対して、水600mlになります。これでおよそ米:水の割合が1:7になります。これで通常の硬さのお粥になります。もう少しやわらかめのお粥にしたいときは米:水の割合が1:10まで増やすことができるので、米1/2合(90ml)に対して水900mlまで好みで増やしてもいいでしょう。米1/2合を量ったら、ボウルに移して研ぎます。水を一度入れたあとさっと水を切り、米が少ないので指で軽くもむようにして10回ほど研いだ後に、水を何度か入れ替えてからざる上げしましょう。水気を切った米を土鍋に入れ、分量の水をそそぎ入れます。鍋を中火にかけます。沸く直前に表面が白く煮立ってくるのですが、それまでは何もしません。白く煮立ってくれば、しゃもじで鍋底を丁寧に混ぜて、鍋にくっついた米をはがしつつやさしく混ぜ合わせましょう。しっかり鍋の中が沸いたらすぐ弱火にします。最後に一度だけ鍋底を混ぜ、箸を1本はさむくらい隙間をあけて蓋をします。おかゆの完成までずっと弱火のままにしておいてください。混ぜることなく30~40分を目安に火にかけます。時間がきたら蓋を取って、かたさを確認しましょう。好みのかたさになっていれば火を止め、塩ふたつまみを加えて、やさしく混ぜ合わせて出来上がりです。今は炊飯ジャーでもおかゆモードがあちますが、実際にお鍋で作るおかゆはまた人一味違うのでぜひ試してみてくださいね。

■ここで番外編おかゆの種類は??
おかゆには水分の量で呼び名が変わってきます。それがこちら!

全粥は
精白米1:水5(米100g:水500cc)

7分粥 
精白米1:水7(米70g:水500cc)

5分粥は
精白米1:水10(米50g:水300cc)

3分粥は
精白米1:水20(米25g:水300cc)

水分が多いほど体や胃に優しいのですが、口当たりは好みにわかれますね。食べやすいと言われ、多くの人が食べているのが5~7分粥になります。いつも私たちが食べているご飯は、精白米約150gにたいしてお水200ml程度なのでお粥は水分が多いのがよくわかりますね。

アレンジにおすすめレシピを紹介

アレンジは無限大?!毎日食べるには味の変化をつけて楽しみながらダイエットを行いましょうね。

卵+おかゆレシピ

「おばあちゃんの卵入りおかゆ」

■材料
白いご飯茶碗軽く1杯、水1カップ、卵1個、味噌適量(大さじ1)、顆粒だし(ほんだし) 少々、ネギ・しらすお好みで
■作り方
お鍋に、水とご飯を入れ、火にかけます。冷やご飯を使用の場合、固まっていたらスプーンなどでほぐしていきましょう。煮立ったら火を少し弱めしばらく煮ていきます。ご飯がやわらかくなってきたら、ダシと味噌を入れ混ぜます。最後に、溶いた卵をまわしいれ、混ぜたら出来上がり!

梅+おかゆレシピ

「梅と塩鳥のおかゆ」

■材料
冷たいご飯大きなご飯茶碗1膳分、水900ml、鷄がらスープの素 大さじ1/2,
梅干し(小さめ) 2個、塩2~3つまみ、溶き卵玉子1個、塩鳥60g

■作り方
鍋に水、冷ご飯、鷄ガラスープの素、梅干しを入れ蓋をし強火にかけましょう。塩鷄は食べやすい大きさに切っておきます。沸いたら蓋を取って火を弱め混ぜながらコトコト煮ていきます。水分が少なくなったら味をみて塩を加えて味を調えます。溶き卵を加え固まるまで混ぜましょう。器に盛りつけて塩鳥をのせてできあがりです。塩鳥に塩分があるので塩は控えめです。

※塩鳥作り方
■材料
鳥胸肉(皮と余分な脂を除いたもの) 1枚(約300g)、酒小さじ2、三温糖
小さじ1、塩小さじ1、水700ml

■作り方
鷄肉の厚みを均等にするように包丁で切れ目を入れてフォークで満遍なくさしていきます。酒をよくすりこんでから砂糖・塩の順にすりこみましょう。耐熱のラップで二重になるべく平らになるように包みましょう。鍋に水を入れ強火にかけ沸騰したら鶏肉を入れアルミホイルで落し蓋をして、蓋もしましょう。火を止めたらそのまま冷めるまでおいておきます。冷めたら完成です。

鶏ささ身+おかゆレシピ

「鶏と生姜の中華粥」

■材料
鶏もも肉2枚、塩小さじ2、生姜2片、ごま油大さじ2、米1カップ、熱湯10カップ、塩少々、香菜適量、ワンタンの皮4枚、揚げ油適量
■作り方
まず鶏もも肉の皮を取り、塩をまんべんなく振っておきましょう。鍋にごま油と千切りにしたショウガを入れて弱火にかけ、香りが出たら米を入れ、強火にし炒めましょう。油がなじんだら熱湯と鶏もも肉を入れて蓋をし、沸騰したら弱火で40分煮込み、塩で味を調えます。鶏もも肉を取り出して食べやすい大きさに切り、食べやすい大きさに切った香菜、揚げたワンタンの皮などと盛り付けて完成です。

おかゆダイエットの口コミ


気になるのはおかゆダイエットで痩せた人がきちんといるかどうかではないでしょうか??やはりダイエットの方法を選ぶ基準として大事な口コミ!どのくらい痩せることができたのかがわかると、自分も頑張れば痩せられるという気持ちにもなりますよね。さてその効果はどんなものか見ていきましょう。

運動と組み合わせながら、実践した方が1か月でなんと10㎏の減量に成功!また効果として2週間前後で2㎏~3㎏ほど落ちている方が多くいました。夕飯をおかゆにして、半年で14㎏の減量に成功した方もいました。多くの方がリバウンドはせずに過ごせているようです。お米が好きでダイエットで炭水化物を食べられることで続けていくのも苦にならなかったという意見も多くみられました。まとめると、割と多くの方がすぐに減量効果を実感し、続けていくことで必ず大きな成果が出ているようです。より早く効果を出すには運動と夜の置き換えがいいようですね。

まとめ

おかゆダイエットのことはわかりましたか??ダイエット中なるべく我慢が少ないダイエットのほうが必ず続けやすいですよね。またお腹いっぱい食べられないとストレスになり、暴飲暴食に走ることもあります。その辺の心配がないのがこのおかゆダイエット!