糖質制限ダイエット。糖質制限をする上での正しい知識を身につけよう!

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糖質制限ダイエットは、多くの人が耳にしたことあるダイエット方法ではないでしょうか?近年とても注目されているダイエットの1つになります。ただ正しいやり方で行えている人がどの程度いるのでしょうか?正しい糖質制限ダイエットについてしっかり見ていきましょう。

なぜダイエットでは糖質を制限することが必要なのか?

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糖質は人間にとっては大事な栄養素!問題はその量にあった!なんでもそうですが、多すぎるといいことはありませんよね。さてここから糖質について少し詳しくみていきましょう。糖質ダイエットを行う上で糖質がどんなものか?太る理由をしっかり理解することで解決策が簡単に導くことができるのです。

そもそも糖質とはなに??

糖質と聞いてまず頭に浮かぶのはなんでしょうか?白いご飯というかたがほとんどですね。この糖質は、5大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)の1つであり、脂質、たんぱく質とともに人のエネルギー源となる重要な栄養素なのは間違いありません。糖質は別名炭水化物とも呼ばれています。

糖質の役割はあるの??

糖質の役割は、体を動かすこと・勉強をするとき頭を働かすためのエネルギーの元になると言われています。ただ使うところによってエネルギーの種類も違います。頭を使うときのエネルギーははブドウ糖になります。極端に糖質が不足すると意識障害などが起こるのはこのブドウ糖が足りていないせいということがわかりますね。

糖質のエネルギーは??

糖質は消化・吸収されて血液といっしょに全身に運ばれて、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーとなるのです。他のエネルギー源の脂質やタンパク質比べると、どこが優れているかというと素早くエネルギー源として使える特という点があります。

糖質の種類は??

1つ目は単糖類は単糖類は加水分解しても、糖類としてこれ以上分けられない1つの糖から出来ている物になります。ブトウ糖(グルコース
)・果糖(フルクトース)・ガラクトースに分類されます。

2つ目は•少糖類(オリゴ糖)は単糖類が2-10個結合した糖類で、オリゴ糖とも言われています。乳糖(ラクトース)・ショ糖(スクロース)・麦芽糖(マルトース)・トレハロースに分類されます。

3つ目は多糖類は沢山の糖と食物繊維が連結してできた糖類になります。
デンプン(澱粉)・グリコーゲン・セルロースに分類されます。

糖質を取りすぎるとどうなってしまうのか??

糖質は多くの方がほとんど毎日食べますよね?そうなるとどうしてもエネルギーとしてすぐ使う量以上のものは余ってしまいます。そうなるとどうなるでしょう?結果として体の中で脂肪となって蓄積されるので太りやすくなるのです。これが糖質で太る理由になります。糖質が多すぎる状態が続くことで肥満や生活習慣病をまねくおそれがある一方、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなどの障害も出てくるのです。これについてはのちに触れていきましょう。

血糖値が上がってインスリンが分泌する

食べる順番ダイエット・糖質制限ダイエットなど今注目のダイエットはこの血糖値に着目!血糖値の急上昇を避け、血糖値をコントロールすればダイエットの近道ということになるのです。

インシュリンは太るホルモンとも呼ばれており、ダイエット中には登場して欲しくないホルモン!

血糖値とは??

血糖値とはそもそもどんなものか?とういうと、液内に存在するブドウ糖の濃度のことをさします。ブドウ糖の元の炭水化物を食べると、血糖値が上がるわけです。炭水化物や糖分の多いメニューであれば、それだけ血糖値の上がるのは急になるのです、食事から糖質を摂取すると食後20~30分ほどかけてが上がっていきます。上がった血糖値はその後、インシュリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がっていくのです。。血糖値の特徴は上がるとき急に上がれば下がるときも急に下がるという点になります。そして、健康な人は、血糖値が下がると空腹になり、上がると満腹になるのですが、常に血糖値が高い状態が続くと、この信号がうまく通達されずに過食や肥満が発生するのです。

肥満ホルモンインシュリンとは??

血糖値をコントロールすること=インシュリンの分泌を抑えることになります。インシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれています、この働きは血糖値を下げる役割と同時に、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるのです。そのためインシュリンがたくさん出てしまうと太りやすいという原理になるのです。この身体に脂肪を取り込む働きをするホルモンはインシュリンなのです。ここを抑えることで身体に脂肪を吸収することを防ぐことができるのです。

内臓脂肪が蓄積される

糖質代謝は内脂肪が増える! 糖質はをご飯を食べるとブドウ糖などに分解されて体に吸収されていきます。そして血糖値が上昇しブドウ糖が血液中に増えていきます。ブドウ糖を細胞に取り込み血糖値を下げるために、インスリンが登場します。このときにすべてのブドウ糖がエネルギー源として代使われていない場合が問題です!糖質を摂りすぎるとブドウ糖が余ってしまい、このインスリンが余った分を中性脂肪に変換させて体内にため込んでいきます。

ここで中性脂肪が内臓脂肪として蓄積されていくのです。内臓脂肪が増えると、今度はインスリンの効きが悪くなります。インスリンを働かせるために頑張るのですが、内臓脂肪が溜まるとそれを邪魔してしまい、インスリンが適度に分泌されても効果がなくなってしまいます。そうなると血糖値が下がらずの高いままとなってしまうため、さらにインスリンが多く分泌され、余ったブドウ糖を内臓脂肪に溜めるという負のループにはいってしまうのです。それを断ち切るために糖質制限が有効になってきます。

糖質制限ダイエットをするための基礎を学ぼう!

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糖質制限を成功させるために守っていくルールがあります。

■1日3食きちんと栄養を考えながら食べる
■糖質の量を減らす
■カロりーは減らさない

糖質制限はきちんと食事はとることが大前提です。毎食、栄養のバランスを取りしっかりと食べることで必要なエネルギーを補っていくようにしましょう。血中のコレステロールや中性脂肪にはいい油をとること有効とも言われています。この糖質制限の大事なところは「糖質の量を減らす!」ここです。糖質を完全にカットはしません。糖質にも大事な役割があるのも理解しているあなたならばわかりますよね??すぐに結果が出したいからと言い、無理に糖質をカットしずぎてしまうと体調を崩しかねないので気を付けましょう。

1日に必要な糖質の目安は?

健康な人が糖質でとるべき量は260g! 体がどうしても必要とする糖質の量はおおよそ100g前後!糖質制限には段階が3つにわかれています。

スーパ糖質制限
1日3食主食を食べない!1日の糖質摂取量の目安は30g~60g

スタンダード糖質制限
3食のうち、2食は主食を食べない!1日の糖質摂取量の目安は80g~120g

プチ糖質制限
3食のうち1食を主食を食べない!1日の糖質摂取量の目安:120g~170g

この3つにわけられます。上から効果が高い順番になります。

糖質を取る正しいタイミングは?

糖質は食事の1番最後!これは糖質を取る際必ず意識して欲しいことになります。糖質は血糖値が上がりやすいとお話ししましたよね?それが上がりにくくなるのが、食べる順番を変えれば変わってくるのです。基本的にスープや野菜の食物繊維を1番はじめに食べ、次にお肉や魚などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物の糖質を食べることで、血糖値は緩やかに上がっていくのです。必ず主食は最後!というルールを守りましょう。

糖質制限をする上で知っておきたい知識

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糖質制限にとって大事なポイントをいくつかご紹介します。

■糖質制限をする時はしっかり運動を取り入れる
■糖質を燃やすには基礎代謝を上げる
■糖質制限のみでは、太りやすくなる
■筋肉を効率よく増やすにはたんぱく質を多くとる

これらをきちんと守らないと糖質制限は成功しません。

糖質制限をすると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまう

食事から入ってくるエネルギーが少なくなると、筋肉をエネルギーの代わりにしてしまう!糖質は大事なエネルギーですよね?それが今までのように入ってこないとなります。しかし体はそれに耐えていかなければなりません。そうなったときにエネルギーを体の中から探しだします。それが筋肉!筋肉を分解して体を動かそうとするのです。

基礎代謝が落ちると消費できるカロリーが減る

筋肉が落ちてしまうと、エネルギーを消費するエンジンが小さくなる! エネルギーを燃やす場所として大事な筋肉!これを基礎代謝と呼びます。さきほど糖質を制限することで筋肉の栄養を使ってしまうとお話ししましたよね?これが厄介な問題!筋肉が減るということは、食べたエネルギーを消費しにくくなるということになります。そうなるとエネルギーが入ってきても、使いきれない状況になりますよね。そうなると、使いきれないエネルギーは、脂肪になってしまいます。ここを食い止めるには、エネルギーを燃やすエンジンを大きくすることが大事なのです!それが基礎代謝を上げることになります。

リバウンドしやすくなってしまう

基礎代謝が下がると、リバウンドまっしぐら! 基礎代謝はエネルギーを燃やすエンジンですよね。エンジンが小さければ、燃やしきれませんね。糖質制限で運動をしないでいると、筋肉は小さくなり、基礎代謝は下がります。ただ糖質を減らしているのでそこそこ結果が出てきます。そこで糖質ダイエットをやめてしまうとどうなるでしょう?小さいエンジンのまま、普通の食事をとってしまうと、おわかりの方が多いと思いますが、エンジンが小さいのでたくさんのエネルギーが入ってきても、使いきれない量が増えてしまうのです。その余ったエネルギーはすべて脂肪になり、あっと間に太ってしまうのです。

予防するためにもたんぱく質を取ろう!

たんぱく質は筋肉をつけるためには体重×1.2~1.5gを目安にとる! 基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす筋トレや運動がまず大前提ですが、筋肉をつける元を体に取り込まなければいけません。それがたんぱく質!たんぱく質の1日の摂取量はだいたい体重と同じぐらいと言われていますが、筋肉をしっかり育てていく上ではそれでは足りないのです。

糖質制限でおすすめな食材は?

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お肉や魚はOK!野菜は葉物野菜などがおすすめ! そのほか万能食材は豆腐や大豆製品!

牛肉・豚肉・鶏肉は基本糖質量はゼロなので安心して食べることができます。また魚もほとんどが糖質量は1g以下なのでおすすめです。野菜は基本的に土の上に育っている野菜は糖質が低いので食べることができます。もちろん例外もあるのでそれはのちほどお話ししますね。葉物野菜の糖質量は小松菜がが0.5g、ほうれん草0.3g、白菜1.9g、チンゲン菜0.8gとどれも2gいかになっています。また家計に優しいもやしは0.6gと糖質量も少なくかさましになるのでおすすめです。キノコ類ではまいたけにおいてはゼロ、しめじ1.3g、しいたけ1.4gになります。豆腐は1.2g、無調整豆乳は2.9gになります。調味料は塩コショウがおすすめです。またマヨネーズも普通のダイエットでいけばダメな部類なのですが、糖質は少なく4.5gになっています。まだまだたくさんありますが、割と使える食材はたくさんあるのです。

糖質制限で注意したい食材は?

基本的に主食のごはんやお米!糖類の多いお菓子など! 以外なことに糖質が多い食材があるのもご紹介!ハムやソーセージの加工品!ハムはなんと12.7g。魚ではホタテの貝柱が4.9g、かき4.7gになります。お肉や魚はあまり糖質の多いものの方が少ないのですね。
注意するのが野菜です!さつまいも29.2g、じゃがいも16.3g、ながいも12.9g、さといも10.8g 、にんにくは20.6g、れんこん13.5g、かぼちゃ8.1g、たまねぎ7.2g、にんじん6.4gなど芋類は基本的にNGです。そのほかは土の中に埋まっている野菜は糖質が高いとうことが多いのです。主食で見ていくとコーンフレーク81.2g、うどん55.6g、フランスパン54.8g、中華めん53.6g 、もち49.5g、白米36.8gと正直どれも数字の高さに驚きますよね。どれおm100gあたりなので、1人前以下のものがほとんどなのです。また大豆製品で気を付けるのが調整豆乳4.5g! 牛乳も4.7g含まれているので控えましょう。また知らない方も多いのですが、ケチャップやソース、ドレッシングなどの調味料も糖分が含まれているので気を付けましょう。めんつゆ 8.7g、ケチャップ25.6g、みそ32.3gなどなど、とても糖質が多いのが数字でわかりますね。

糖質制限中に迷う!食べても大丈夫?

糖質制限ダイエット 糖質制限 正しい知識 食べない方がいいもの
おやつ・お酒は気を付ける点を守れば基本的に食べても飲んでもOK!今から詳しくご説明しますね。

おやつは食べても大丈夫?

1日の糖質量を超えなければおやつはもOK!大手のコンビニでも最近糖質オフのデザートが出ています。また自分で作る場合は人工甘味料などを活用するとおやつも食べることができます。ただ人工甘味料は良し悪しがあるので、なるべくならば使わない方がいいかもしれませんね。

お酒は飲んでも大丈夫?

お酒は効果を早く出したいのであれば。基本的に控える!ただ飲めないことはありません。糖類を除いた焼酎やウイスキーといった蒸留酒などであればOKです!なので手軽なところで言えばウーロン茶割りや緑茶割りなどがおすすめですね。ちなみ糖質ゼロのビールやチューハイが販売されておりこちらはOKです。ただ糖類ゼロは避けるようにしましょう。糖類ゼロには多糖類や糖アルコールが含まれていることがあるのです。

糖質制限でおすすめレシピを紹介

「もも肉とブロッコリー炒め」

■材料
1枚(約300gもも肉)ヒマラヤ塩小さじ1/4、 ブラックペッパー小さじ1/4 、ブロッコリー 1/2株(約100g)、長ネギ1本、ごま油大さじ1、にんにく2かけ
■レモン塩だれ
レモン汁・酒・水・各大さじ1、塩・だしの素各小さじ1/4
■作り方
まずもも肉は一口サイズに切って、塩とブラックペッパーを全体に降りましょう。ブロッコリは芯から1房ずつ外して長ネギは長さ3cmに切り、にんにくはみじん切りにしておきます。モン塩だれの材料を小さなボールに混ぜ合わせておきます。直径約28cmの中華鍋にごま油を中火で熱し、もも肉を皮を下にして並べ入れ、2分ほど炒めましょう。皮に焼き色がついたら、裏返して、にんにくと長ネギを加えて、1分炒めます。ブロッコリーを加えて、1分炒め、レモン塩だれを加えて、蓋をして、2分蒸し焼きにしたら完成です。

まとめ

正しい糖質制限の方法はわかりましたか??きちんとルールを守れば大きな成果も期待できるこのダイエット方法ぜひお試しくださいね。