ヘルシーでおいしい!豆腐ダイエットの効果的な方法と注意点とは

豆腐の原料大豆は「畑の肉」とも呼ばれるほどの栄養価の高さ!それから出来たお豆腐はどんな栄養価があるのでしょう?またお豆腐はダイエットにもってこいの食材とも言われています!その理由を詳しくご説明しますね。あなたもこれを知れば、ダイエットにに成功して新しい自分になれるかもしれませんよ?

豆腐ダイエットの効果とは?


豆腐にはこんな効果があったなんて!知っていましたか??

■血糖値を上げにくいと言われている低GI食品
■低カロリーなのにお腹がいっぱいになる
■ダイエットには欠かせないたんぱく質が豊富
■大豆サポニンの効果により脂肪の蓄積を抑える
■大豆レシチンは血液のコレステロールや中性脂肪を減らす
■ビタミンB群のおかげで体内に脂肪を溜め込みにくくなる
■大豆オリゴ糖により便秘がよくなる
さすが豆腐と言ってもいいほど、栄養価の高さに負けないぐらいダイエットに効果がある成分がたくさん入っているのがわかりますね。

効果①低カロリーでヘルシー

豆腐のいいところは低カロリーなのに高たんぱく!豆腐1丁300gのカロリーは白米軽く2杯分のものカロリーに相当します。筋肉の元となるたんぱく質量は白米は300gあたり7.5g!豆腐は300gで19.8gも含まれています。白米と比べるとカロリーは半分なのに、たんぱく質量は2倍近くもあり、いかに豆腐が優秀な食材かがわかりますよね。

効果②炭水化物に比べて糖質が低い

現代糖質制限という言葉が多くでてきていますよね。糖質がなぜいけないのか?知っていますか?糖質は人間にとって大事な三大栄養素のひとつでもあります。必要な栄養ですが摂りすぎると余ってしまい、それが脂肪とくっつき体内にたまっていくのです。溜まり過ぎていけば結果体重が増えるもの納得ですよね。適度な糖質量がいいのです!白米は150gあたり55.2gであり、木綿豆腐であれば135g1.6g、絹豆腐でも135gで2.2g!木綿豆腐と比べると木綿豆腐の27倍近くの糖質が白米には含まれているのです。

効果③満腹感がある

豆腐は多くの水分を含んでいるためお腹がいっぱいになりやすいのが特徴です。木綿豆腐はしっかりとした噛みごたえもあるので、それにより満腹感味わうことが出来ます、低GI食品でもあるので、血糖値の上がり方もゆるやかなので、空腹感を感じることもすくなるのです。ダイエットにおいて辛いのが、空腹感ですよね。これによりなんにんもの人がダイエットに挫折してきたことか、またこの空腹感によりどかドカ食いをしてしまう人も多くいられるので、豆腐はそこの心配はいらなさそうですね。

豆腐のカロリーはどのくらい?

300gあたり絹ごし豆腐で168kcal、木綿豆腐では216kcal!ちなみに300gとは豆腐1丁分のカロリーです。今多くスーパーで出回っているのが3個パックの個包装のものが多いですよね。あちらは1個150g程度で90cal前後になっています。ちなみにカロリーも違う木綿豆腐と絹豆腐どう違うかご存知ですか??綿豆腐は木綿の布を敷き入れた容器に豆乳と凝固剤のにがりを混ぜ合わせたものをくずし入れそれを重石などで固めたものを適当に水分を抜いて作られています。それに対して
絹ごし豆腐は重しを乗せず作られます。木綿豆腐の方が重石を乗せて水分を抜いていることから栄養分も高く、カロリーも高いのです。基本的な栄養分は変わりません。ダイエットには栄養価の高い木綿豆腐がおすすめです。

豆腐ダイエットを効果的にする方法は?


豆腐ダイエットはさまざなまやり方があります!いくつかご紹介しますね。

■炭水化物を豆腐に置き換える
この方法は1日の摂取カロリーを減らすダイエット法

■食事の前に豆腐を食べる
この方法は、食事の前に豆腐を食べることで食べ過ぎ防止がメインの方法

■主菜1品を豆腐料理に置き換える
この方法はなるべく辛くなく、カロリーコントロールをしたい人の方法
それぞれダイエットには変わりませんが、少しずつ目的も違ってくるのです。

豆腐ダイエットを成功させるためのコツは?


■豆腐の種類は油を使っていないもの
■豆腐のみではなく、肉・魚・野菜もしっかり食べる
■適度な運動
■自分の今の食生活のカロリーを知る

豆腐の種類は何でもいいわけではありません。豆腐の中でも、加工豆腐の場合、油を使っているものもあるので置き換えには向きません。もちろん1品料理として使うには問題ありません。ただ油を使っていることを忘れずにほかで調整をしましょう。バランスよく食事をするのは。自分の健康な体をつくるためです。高たんぱくの豆腐を最大限に効果を生かすには筋肉をつけていくことも大事になってきます。またダイエットの基本はカロリーコントロールなので、ダイエットを始める前に自分がどのようなものをどのぐらい食べていたかをしり、これからのダイエット生活に挑みましょう。

豆腐を食べると痩せる効果的な時間帯は?


夜の主食を置き換える!

朝や昼に比べて夜がおすすめな理由は、1日消費カロリーのバランスの関係!消費カロリーが多いのは朝起きてから通勤や通学などの日中になりますよね。エネルギーの原理として、たくさんエネルギーが入ってきた場合は、エネルギーを使いはじめ、使いきれない場合はなにかあった時のために蓄える力があります。これがあるので、2~3日食事をしなくても人間は生きていけるのです。しかし使い切れないエネルギーは多くなりすぎてしまうと、体に負担になることもあります。適度な量が大事なのです。さて夜の私たちの活動はどうでしょう?日中に比べて消費エネルギーは少ないですよね。ここでたくさんのエネルギーをとってしまえば太るのは目に見えますね。

簡単にカロリー的な所で見ていくと、ごはん軽く1膳は150gで235calです。豆腐も同じ150g食べたとしても90cal前後なので、150cal摂取カロリーを減らせるのです。これを毎日行えば、1週間で1050cal、1ヶ月で3150calも摂取カロリーを減らすことが出来るのです。これを2食に置き換えれば、1日300cal、1週間で2100cal、1ヶ月で8400calになります。脂肪を1㎏減らすのには7200calが必要と言われており、2食置き換えれば1kgは減ると言う計算になりますね。

豆腐ダイエットに効果のあるレシピは?

豆腐のいい所は。和食・洋食・中華となんの料理にも合う所! さまざまな豆腐料理を見ていきましょう。ぜひ自分の好きな豆腐料理を見つけて、ダイエットを楽しみながら行えるといいですね。

豆腐と卵を使ったダイエットレシピ

「豆腐のとろとろかきたまあん」

■材料
豆腐1/2丁、卵1個
■あんの材料
だし汁1カップ、みりん小さじ1、醤油小さじ1/2、塩少々、片栗粉適量

■作り方
まず鍋に片栗粉以外のあんの材料を入れて火にかけます。沸騰したところに豆腐を小さめのスプーンですくって入れましょう。蓋をして弱火で3分ほど煮ます。次に水溶き片栗粉でとろみをつけます。最後に卵をよく溶き、鍋の中をかき混ぜながら少しずつ卵を入れていきましょう。卵に火がとおったら火を止めてお皿に盛り付けます。お好みで青ネギを散らし、七味唐辛子をかけてもおいしですよ。ワンポイントとしては、豆腐は包丁で切らずにスプーンですくうと、あんとよくなじむのでぜひお試しくださいね。

豆腐と納豆を使ったダイエットレシピ

「納豆チーズ奴」

■材料
納豆1パック、豆腐250g1パック、とろけるスライスチーズ1枚
■調味料
醤油、ラー油、粗挽き胡椒お好み量

■作り方
豆腐はよく水切りをして、器に盛り付けます。水切りの簡単な方法としてはキッチンペーパーを2枚重ねにして、豆腐をプレゼント包みのように包みましょう。それを耐熱皿にのせ、ラップをせずに500wで1分半ほどチンしてください。豆腐がほんのり温かいくらいが目安になります。もっとしっかり水切りしたい人は、お皿など重石をしてしばらく待ちましょう。その時に一度ペーパーを取って、絞ってまた包んで水切りするとしっかり水が切れますよ。水切りが出来た豆腐に納豆をよくかき混ぜのせていきます。醤油とラー油をかけ、とろけるスライスチーズを乗せ、トースターで5分ほど焼いていき、粗挽き胡椒を振ったら出来上がりです。

豆腐としめじを使ったダイエットレシピ

「豆腐ステーキのしめじあんかけ」

■材料
木綿豆腐1丁、片栗粉・サラダ油適宜、キノコ類お好みで舞茸、しめじ、椎茸などを好きなだけ(目安は200gほど)
■あんかけ材料
みりん、醤油各大さじ2、オイスターソース大さじ1、砂糖大さじ1/2、片栗粉、水各小さじ1

■作り方
豆腐は、厚さが半分になるように切って、30分ほど水切りしておきます。さきほどご紹介したレンジでの水きりでもOKです!水切りした豆腐に片栗粉を軽く振ります。サラダ油を入れたフライパンで豆腐の両面カリッと焼いいきます。フライパンの空いているところで、キノコも炒め、しんなりしてきたら、片栗粉以外のあんかけの調味料を入れて味が染みるよう、よく絡めていきましょう。お皿に豆腐を盛りつけ、その上に、キノコあんとタレをかけたら出来上がりです。小葱などをトッピングしても色合いが綺麗になります。

豆腐ともやしを使ったダイエットレシピ

「豆腐ともやしの坦々スープ」

■材料
豚ひき肉50g、豆もやし2分の1、木綿豆腐か絹豆腐2分の1丁、酒大1
■坦々スープの調味料
水300cc、顆粒コンソメ小2、醤油小1、ねりごま大2、すりごま大1

■作り方
まずフライパンを温め少量の胡麻油で、ひき肉ともやしを炒めて火が通ったら酒を入れます。そこに坦々スープの調味料をを入れて豆腐を入れます。固形コンソメを使う場合は1個にしましょう。少し煮込んで、器に盛りつけて完成です。お好みでラー油をかけてたり彩りに万能ネギを入れてもいいでしょう。

キムチ豆腐のダイエットレシピ

「豆腐でカリッとふわっとチヂミ」

■材料
ニラ1束、キムチお好み量、とろけるチーズ
■生地
豆腐(水切り不要)200g約、薄力粉大さじ6、片栗粉大さじ2、塩小さじ1弱、卵1個、白すりごま大さじ1、水100cc

■作り方
ニラは食べやすい大きさにまず切っておきましょう。生地の材料を全てボールに入れて豆腐をつぶすように良く混ぜましょう。材料をすべて入れて混ぜ合わせます。フライパンにごま油をひき両面こんがり焼いたら完成です。

豆腐でデザート!

ダイエットしていても食べたいのがデザート!頑張ったからこそご褒美に低カロリースイーツをご紹介!

「豆腐杏仁豆腐」

■材料
生クリーム150㏄、豆乳250㏄(苦手な方は牛乳でもOKです)クコの実
■調味料1
粉ゼラチン5g、水大さじ1
■調味料2
水100㏄、杏仁霜20g、砂糖30g(人工甘味料で代用可能)

■作り方
小さなボウルなどに調味料1を入れ、粉ゼラチンを5分程ふやかします。次に鍋に調味料Bを入れて弱火にかけ、木べらで混ぜながら温めるましょう。ふつふつとなってきたら火加減を調節し混ぜつづけ、とろんととろみが出るまでしっかりと混ぜて加熱していきます。そこへにふやかしたゼラチンを加えて完全に混ぜ溶かし、すぐに火を止めましょう。鍋に豆乳を少しずつ加えながらよく混ぜ、続けて生クリームを少しずつ加えてよく混ぜていきます。濾しながら器やタッパに流し入れ、冷蔵庫で冷やしかためましょう。食べるときに、お好みで水で戻したクコの実をトッピングしたら完成です。

「豆腐抹茶ケーキ」

■材料
絹ごし豆腐200g 、卵1個、砂糖50g、薄力粉30g、抹茶大さじ2

■作り方
まず薄力粉と抹茶は、合わせて振るっておきましょう。型には、クッキングシートを敷いておきます。ボウルに、絹ごし豆腐を入れてホイッパーでクリーム状になるまで良く混ぜ、砂糖、卵、薄力粉と抹茶の順に入れて混ぜましょう、それを型に入れて、170度に予熱したオーブンで焼いていきます。お湯を入れた天板の上にをおいて、35〜40分くらい蒸し焼きにしてくださいね。焼き終わったらそのまま冷まし、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしましょう。底が抜けるタイプの型の場合は、底の部分にアルミホイルをかぶせて焼きましょう。焼き時間は、オーブンによって違うので、様子を見ながら作ってくださいね。

豆腐ダイエットの注意点

栄養バランスに注意する! 早く痩せたいがために、豆腐だけを食べようとする方がいますが、これは正しい豆腐ダイエットにはなりません。このように偏った食べた方をしても、もちろん痩せていきますが、痩せた後が怖いのです、ひとつめはリバウンド。栄養が足りない状態が続けば体は自分の体を守ろうとし、低燃費モードに切り替わります。そうなると、ダイエットが終わり痩せた途端元の食事戻した場合低燃費モードの体は対応できずに、エネルギーが余ってしまい結果的に太ってしまうのです。

また3食置き換えもおかずなどに相当気を付けなければおすすめは出来ません。豆腐ダイエットの成功者は適度に炭水化物をとっていた人の方が多いとも言われているのです。また女性の方に注意が必要なのが大豆イソフラボンのとり過ぎ!この大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをもっているので、1日摂取目標量は、75gと言われています。豆腐1丁300gあたり約60mg入ってます。豆腐でこれだけの大豆イソフラボンを取るので、他の大豆製品の摂取量は控えめにするようにしてくださいね。

豆腐ダイエットの口コミ

豆腐ダイエットでどのような効果があったのか?実際試した方の口コミを一挙大公開!豆腐ダイエットは多くの方が試しているのが印象的ですね。たくさんの人が試すということは効果も期待出来そうですね。
3食豆腐に切り替えた方で1週間で5kgの減量に成功した方や2食置き換えで3週間で4.7kgのマイナス、1食の置き換えで1ヶ月で3kgマイナスと負い替えた分だけ減量効果が出ているようです。また食べ方としては夕食前に食べて、食べ過ぎを防止するというやり方も多くみられました。
ダイエット中なのにお腹いっぱい食べられる幸せ感やなんにでも合う豆腐はアレンジを考えるのが楽しいなど、辛いというダイエットのイメージはなかったですね。また経済的にも安い豆腐であれば、家庭にも響くことなく続けられるのもいい点でした。

まとめ


豆腐ダイエットの正しい方法はわかりましたか??豆腐は高たんぱく低カロリーとダイエットには最適な食材でしたね! 早く痩せたいと思っても置き換える食事の回数は2回までにしましょう。更に効果を上げたい場合は、適度な運動を行うことがいいでしょう。なんといってもたんぱく質は筋肉の元にもなるので、痩せやすい体を目指すならもってこいなのです。さて、あなたは今のままの自分で満足していますか??健康かつお金をかけずに綺麗に痩せてみませんか??