おにぎりダイエット。おすすめの具材や食べ方のコツを学ぼう!

おにぎりダイエットとはあの有名ダンスグループのメンバーが試したとも言われているダイエット法になります。今は糖質制限など糖=炭水化物抜きダイエットが流行っていますよね。ただこの糖質制限はお米が好きな人には地獄のようなダイエット法で、挫折してしまう人がいるのも納得ですよね。だって私たちは小さい頃からお米で大きくなってきたのですから、お米が嫌いな人なんていないですよね。みなさんの大好きなお米を使ったおにぎりダイエット!正しい方法を知って、ぜひ辛くないダイエット生活を送ってくださいね。

おにぎりダイエットの効果とは?


お米す好きにはたまらないダイエット!その効果はこちら!!

■小腸の働きを和らげて消化吸収を妨げる
■お米のでんぷんの力でお腹が空きにくい
■便秘解消にも効果がある
■血糖値を上げにくい
など、ダイエットに効果が多く期待されています。

ここでお米の栄誉について少しお話ししましょう。お米は栄養価はとても高い食材です。主な成分は私たちの元気の源になるでんぷんに加え、タンパク質や脂肪、ビタミンB1やビタミンEなどの栄養素がたくさん含まれれています。お米はまさに栄養の宝庫とも言えるでしょう!なかでも成分の7割以上を占めるでんぷんは極めて質が良く、消化・吸収も高いので、力をたくわえ、持続するといわれています。

■お米のでんぷんはすごい力があるって本当??
頭の働きはよくなる!でんぷんは体の中でブドウ糖に変化し、エネルギー源として脳の働きを活性化する役割もっているのです。そしてお米は脳の状態を常に新しくするビタミンB1などを多く含む食材とも相性がいいと言われています。これらの役割や特性によりごはんを食べ続けていけば、おのずと脳の働きが活性化することに繋がるのです。

■お米はダイエットにも向いているって知っていた??
ご飯のいい所は炭水化物の中でもすぐれた力をたくさん持っているところ!糖質量で150gあたり55g含まれています。そして血糖値の上がりぐらいを数値にしたGI値は84です。これを例えば玄米でみていくとこれはご飯1膳分の糖質量にになります。それでは玄米はどうでしょう??150gあたり糖質量は51.3gとなります。しかしGI値は56になります。玄米は栄養価が高い上に血糖値も上げにくい炭水化物と言えます。

ここでパンなどの炭水化物の糖質量やGI値もも見ていきましょう。食パン6枚切り1枚で糖質量は26.8gと低いですが、GI値がなんと91! クロワッサンは分量としては5分の1の大きさで30g(1個)糖質量は12.0gですが、GI値が68と小さいのにとても高い数値が出ています。

このGI値はダイエットにおいて欠かせない存在なのです。GI値が低いと血糖値が上がりにくく、血糖値を下げるために出てくるインシュリンの量が少なくなります。そうするとインシュリンの血液に流れている使われなかったエネルギーを脂肪に変えていく効果を抑えることが出来て、結果として太りにくくなるのです。

さてお米のすごいところはわかった所でおにぎりダイエットの本題に入っていきましょう。

小腸の働きが和らぐ

小腸の働きは消化と吸収! 胃でももちろん消化はされますが、残ったものは二指腸に送られ、十二指腸から消化液や消化酵素が分泌されて、小腸内を通過する過程で栄養が吸収されます。このおにぎりダイエットはここに着目しました!冷めたおにぎりを食べると消化吸収を妨げてくれりのです。これにより脂肪や糖を溜め込みにくくなり、結果痩せていくのです。ちなみこの小腸の働きを和らげるのはおにぎりを1食食べるでは追いつきません。1日3回食べることでようやく追いつきます。

血糖値の上昇を抑える!

おにぎりダイエットは冷えたご飯を食べます。この冷えているご飯は消化速度が遅いのが特徴です。それにより糖の吸収はゆっくりになります。この効果により血糖値は上がりにくく、肥満ホルモンと言われているインスリンの分泌を抑えることができます。インスリンの特徴は余ったエネルギーを脂肪に変えていく役割なので、インスリンの分泌がすくなければいいに越したことはありませんよね。

おにぎりのカロリー

おにぎりのカロリーは思っているよりも低いのです!おにぎり1個あたり100gで約180kcal!またお米には脂質が含まれていません。先ほど少しお話ししましたが、消化に時間がかかるので、腹持ちもいいのです。おにぎりは血糖値の上がり方が他の炭水化物に比べてゆっくりであることがわかっていますね。それにより脂肪をつけにくいとう点もダイエットにはもってこいの食材であるのがわかりますね。

おにぎりダイエットをやるための効果的な方法とは?


おにぎダイエットには守らなればならないルールがいくつかあります!
それがこちらです!!

■1日に2合のご飯を3回~4回小分けにして食べる
■おにぎりは冷めたものを食べる
■具材は肉や魚は避けて低カロリーなものを
■同時に野菜をしっかり食べること
■水分補給はお茶か水でする
■期間をしっかり決める
■運動は避けましょう

お米2合のカロリーは約1200calと言われています。平均的な成人の人の1日の摂取カロリーの目安は1800cal~2200calと言われています。もちろん年齢や1日も動きによっても違いますが、ダイエットの基本である摂取カロリーを減らすことが出来ますね。摂取カロリーを減らしてカロリーコントロールをしていくのです。

おにぎりは熱々のものではなく冷めたものがいいのにはきちんと理由があります。おにぎりが覚めると糖として体に吸収されにくいというメリットがあります。この働きはレジスタントスターチと呼ばれています。

■レジスタントスターチとは??
簡単いいうと消化されないデンプンのこと!この特性は食事から摂取したデンプンのうち、およそ2~10%は胃や小腸で消化・吸収されないと言われてます。この消化・吸収されないデンプンをまとめてレジスタントスターチと呼ぶのです。基本的に炭水化物に多いデンプンですが、ほとんどの物が加熱をしないと食べられないものですよね。デンプンを加熱すると、デンプンを構成しているアミロースやアミロペクチンの結晶ほどけた状態になるため、非常に消化しやすい状態です。これがご飯の炊きたての状態と思ってくださいね。時間がた断つとその結晶のほどけたものがまたくっつき始めます。これおをデンプンんの老化とも呼びます。なんか時間がたってしまいよくないのでは?ともう方もいますが、これださまざまな効果を持っているのです。

■レジスタントスターチがいい理由は??
元々はデンプンですが、食物繊維のような働きをするため、胃や小腸で吸収されることがなくなります。そうすると大腸までそのままの状態で運ばれていきます。しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらの性質も持っているということがわかり便秘解消や血糖値を上がるのを抑える効果もあると言われているのです。

■レジスタントスターチはカロリーが低い!
通常のデンプンよりカロリーが低いと言われています。デンプンは通常、1gあたり4kcalです。しかしレジスタントスターチに変わると胃や小腸の消化酵素では消化しにくくなるため、1グラムあたり半分の2kcalになるのです!これはダイエットにとっては大きな発見ですよね。

■レジスタントスターチはお腹が減りにくい!
胃や小腸で吸収されにくく、大腸に到達してもゆっくりと時間をかけて腸の中を移動していく特徴がポイント!通常のデンプンよりも長い時間をかえて腸内にいるため、空腹感を抑える効果が期待できます。みなさん経験したこがあるのではないかと思いますが、大盛りごはんを食べたのに、思った以上に早くお腹が空いたことありませんか?それはごはんが比較的、消化・吸収されやすい温かい状態だからだなのです。温かいごはんより冷たいごはんの方が腹持ちがいいのもしっかりと実証されましたね。

このレジスタントスターチの働きをみていくと、おにぎりダイエットはとても有効かつ確実なダイエット法であることがわかってきましたね。

飲み物にも気を付けましょう。アルコールは脂肪分解の邪魔になるので、なるべく避けるようにしてください。また甘い飲み物も糖質量は増えて血糖値が上がりやすくなるので避けましょう。お茶類は基本的にカロリーはないのでおすすめですね。

またおかずですが、基本的に魚や肉は避けましょう。食べていいとされているのは野菜や豆類になります。おにぎりだけでは足りない栄養分の補給のためにも必ず野菜と豆類は食べるようにしましょう。

おにぎりとお味噌汁を一緒に食べる

ここでおすすめは味噌汁!味噌汁のいいところは体を温める効果と野菜のエキスを増すことなくすべて体に取り入れることが出来るのです。味噌汁は味噌の栄養価も含め味噌汁ダイエットが存在するぐらい優れたものなのです。味噌のことわざであるのですが「味噌の医者殺し」と言われほど、健康のためには欠かせない存在なのです。

さてその効果を少し詳しく見ていきましょう。

■味噌の原料もまた畑の肉と呼ばれている優れた食材
原料の大豆そのものに豊富な栄養があるのはみなさんご存知ですよね??素味噌は大豆を発酵されて作られたものになります。発酵によって大豆には少ししか含まれていないアミノ酸やビタミン類が作られることで、更に栄養が吸収されやすい状態になるのです。

■お味噌の成分は??
お味噌にはビタミンB1・B2・B6・B12・E・K、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維など数多くの栄養がぎっしりつまっています。

■お味噌汁のダイエット効果は??
お味噌の熟成過程で出来たメラノイジンは糖の吸収を遅くしてくれる効果や血糖値を上げにくくする効果もあります。また便通をよくし基礎代謝の向上にも役に立つと言われれています。大豆ペプチドやサポインンなどの腸内環境を整える作用で脂肪の吸収もゆっくりにしてくれるのです。

こう見るとお味噌汁とおにぎりは最強の組み合わせであることがわかりましたね。

朝・夜は1つ、お昼は2つ食べるようにする

昼は1日の中でもしっかり栄誉補給を!こわけに食べるのが基本なので、お腹が空いたときに食べるイメージでいいでしょう。また夜は必ず1個で済ますようにしてください。日中に比べて動くことが少なく、体は脂肪を溜め込みやすい状態なのです。

おにぎりの具材にも気をつける

おにぎりが低カロリーでも具材が高カロリーでは意味がない!具材はもちろん制限はありませんが、高カロリーなものを使ってしまってはカロリーが増えてしまい、意味がありません。低カロリーでおすすめなのが梅干しや昆布・おかか・岩ノリ・ゴマ塩などがいいでしょう。出来るだけ脂質を抑えた具材を選んでくださいね。炊き込みごはんや玄米や雑穀米も使っていくと意外飽きずに続けていくことが出来ます。

お味噌汁の具も低カロリーなものにおにぎりの具材にも気をつける

具によって効果も変わってくる!
■女性ホルモンの安定を図る
納豆や豆腐などキャベツがおすすめです。ダイエット中はどうしても女性ホルモンのバランスが崩れがちになることも多いので、お味噌と納豆あ豆腐などの大豆パワーで女性ホルモンの安定を計りましょう。キャベツはこの女性ホルモンを活性化してくれる役割をもつボロンという成分が入っているのが特徴ですね。

■お腹の調子を整える
わかめやキノコ・大根・さつまいもがおすすめです。わかめやキノコは低カロリーかつ豊富な食物繊維を含んでいます。また大根やさつまいもは体を土の中の食材で体を温める効果や便秘解消にも役にたちます。

■血液の流れをよくして、新陳代謝を上げる
血管を若くしたり、血液をさらさらにする効果があると言われているのが、これも大豆製品の豆腐や納豆、野菜で言えば玉ねぎもおすすめですね。豆腐にたくさん含まれている大豆ペプチドは血液のお掃除やさんでもあるのです。血液が全身にうまく回っていくことでむくみや冷えの解消も期待できますね。

おにぎりダイエットで一緒に食べると効果があるメニューは?

脂質少な目の、野菜中心メニュー!代表的なもので言えば、和え物やきんぴらごぼう、ひじきの煮物やお浸しが野菜も取れて、脂質はほとんど入っていません。また大豆製品もいいとされているので、冷ややっこや湯豆腐などもいいですね。気を付けるのが生野菜を食べる時のドレッシング!基本的にドレッシングは油が多いです。ポン酢やノンオイルまたは塩などで食べるのがおすすめです。また食べごたえが欲しいなと思ったときはこんにゃくなどを軽く焼いて、ステーキ風も腹持ちあ食物繊維も豊富なのでおすすめですね。基本的におかずの量の指定はないんので好きなように食べれるのもいいですよね。

おにぎりダイエットの口コミ


みなさん気になるのは本当に痩せた人が現実的にいるかどうかではないしょうか??芸能人で言えばつんくさんが2週間という短期間で4kgもの減量に成功しています。減量効果は個人差はありますが、3食おにぎりとお味噌汁で過ごした方は2週間でマイナス2kg・マイナス5kgと言う方も!夜ご飯をおにぎり変えた人は3ヶ月で3kg減量2週間限定で行う人が多く、しっかり減量効果を実感している人が多くいました。またどの方も言っていたのがダイエットのなのに食べられることがストレスにならず2週間あっというまに過ぎたという点です。またコスト面でもお米は家にあるものなので、お金を欠けずに痩せられるメリットも実感されていたようです。

おにぎりダイエットの注意点


長期間にわたって実践してはいけない! きちんと目安を決めてやりきるようにしましょう。どうしても栄養バランスが崩れがちになってしまいます。せっかく痩せたのに、健康でなければ意味がありませんよね。またダイエットには運動を!とどのダイエット法でも運動を取り組むような傾向がありましたが、このおにぎりダイエット中は過度な運動はやめてください。このおにぎりダイエットは体質改善が目的であり、そこにエネルギーが多く使われているため、更にプラス運動をしてしまうと、エネルギー不足になり体を壊してしまいます。きちんと体質改善が出来てから、運動を取り入れてくださいね。

まとめ

おにぎりダイエットのことはわかりましたか??おにぎりダイエットは炭水化物が好きな方にはもってこい!ですが、きちんと細かいルールを守ることで大きな成果をもたらしてくれます! レジスタントスターチの働きはダイエットにとってこんなにもいい働きをしてくれることがわかって、更に効果は期待出来そうですよね。成功させるかはあなた次第です。大好きなお米でおいしく簡単に痩せてみませんか??