お弁当ダイエット。日々の生活でダイエットを成功させよう!

お弁当ダイエット

お弁当ダイエットというものがあります。日々の生活で少し心がけてダイエットを成功させましょう!

今ではお弁当を自分で作る男性女性ともに増えていますよね?そんなお弁当!自分で作るからこそ、ダイエットにも向いている?やはりコンビニ弁当や外食だと気付くとカロリーが高いものや添加物が入っているものなども多いですよね。もちろん健康にいいかと言われると…ちょっと考えてしまいます。せっかくお弁当を持っていくならば健康的かつダイエットも出来たら一石二鳥ですよね?
是非試してみてください!

お弁当ダイエットの効果とは?

お弁当

カロリーを制限できる

みなさんのランチ今日はなにを食べましたか?
外食やコンビニ弁当のカロリーは知っていますか?知ってしまうと、ダイエット中の方はショックを受けてしまうかもせれませんが…知ることは大事なので見ていきましょう!
主に外食で多いメニューは以下の通りこれだけカロリーがあるんです。
ラーメン 464cal
天丼 721cal
ミートソーススパゲッティ 630cal
かつ丼 922cal
幕ノ内弁当 822cal

1日の平均摂取カロリーはどのくらいかみなさん知っていますか?成人であれば1800~2200calと言われています。 もちろん性別や年代によっても異なりますが。かつ丼においては1日の半分の摂取カロリーをとっているのがわかりますよね。

ダイエットの近道は摂取カロリーと消費カロリーの割合を気をつけること!摂取カロリーを抑えることがポイントなのです。自分でお弁当を作ることで、カロリーを気にしながら作ることが出来るので結果ダイエットへと繋がっていくのです。また食事の割合は朝昼夜で考えた場合通常は「2:3:5」だとしてダイエット中は「4:4:2」ぐらいにするのが理想です。昼食は大事な栄養補給でもあるのです。

自分でバランスを考えながら作ることができる

昼食は栄養補給の大事な食事なのはわかりましたよね。外食などでは炭水化物ばかりになってしまうことが多くなりがちですよね。お弁当であれば自分の不足している栄養素を積極的にとることが出来るという点があります。それにより体は健康にもなり活力もわいてきます。偏った食生活ではどうしても体に不調が表れるのです。

食べすぎを防げる

意外と知らない方も多いとも思いますが、やはりコンビニや外食の料理は少し多めに入っているものが多いのです。実際にコンビニ弁当を自分のお弁当に詰め替えてみるとわかります!入りきらないことがあるのです。知らないうちにどんどん食べる量が自然と増えていってしまっていたのです。お弁当であれば自分で詰めるのでしっかり量を確認出来ます!
それが食べ過ぎ防止にもつながるのです。

お弁当のカロリー

メニューによっても異なりますが、基本はお弁当箱の大きさとカロリーが一緒! と考えてくださいね。まずはお弁当箱は400ml~900mlと幅があります。20代~60代の女性の目安は600ml。男性は20代~40代までが900mlと言われています。なのでその容量分のカロリーになると考えると女性は600cal、男性は900calとなります。ダイエット中であれば内容量が400~450mlの浅くて底面積が広いお弁当箱を選びましょう!底面積が広いと見た目が多く見えるので視覚的な満足感が得られます!

お弁当ダイエットをやるための効果的な方法やコツとは?

ポイント ひらめき
ここでポイントなのが、下記の通りです!

■おかずのはなるべく脂肪の少ないお肉料理を入れる
■満足感を得るためにヘルシーな素材を使って量を増やす
■最低限の調味料で作る
■食材の切り方を工夫して食べごたえを重視する
■調理法を蒸す・茹でるなどの油を使わない方法を選ぶ
■主食は150g程度にし玄米や雑穀米などを混ぜる
■スープなどインスタントの物でもいいので汁ものをつける

これらを頭にいれながら行うと更にお弁当ダイエットの効果が高まります。

お弁当のバランスに注意しよう!

太らないためのお弁当の詰め方!主食:副菜:主菜の割合がポイント!3:2:1主食はご飯など、副菜は野菜など、主菜はお肉や魚のメインを差します。このバランスは通常の食事でも使えるので覚えておくといいでしょう。ダイエット中の食事制限でありがちなのがたんぱく質不足!お肉などは太るとイメージしている人も多いのですが、これらに含まれるたんぱく質は筋肉を作る大事な栄養源なのです。これが減ってしまうと筋肉量は減り基礎代謝も落ち痩せにくい体になってしまうのです。そうならない為にもお肉や魚は1日に手のひら1枚分は食べるように心がけましょう。

おかずを多くする

いくらお弁当内容量のカロリーと言ってもごはんが多くては意味がありません。ごはんは大事な私たちのエネルギー源なので取らないのではなく控えめにしましょう!そのためには満足感のあるおかずをたくさん入れていくのがポイントなのです!おかずはたんぱく質を意識したメニューを入れましょう。

野菜を多く取れるお弁当にする

野菜はカロリーも低くビタミンなども豊富に含んでいます。ダイエットにおいて野菜は強い味方でもあります!それが野菜は脂肪を体に溜めにくくする効果!
があるのです。お弁当に入れる際は茹で野菜などがおすすめ!生野菜は体を冷やしやすいので控えましょう。

お弁当ダイエットに効果のあるレシピとは?

栄養満点!ほうれん草の海苔胡麻和え

■材料
ほうれん草もしくは小松菜1袋、焼き海苔1枚(21×19cm)
○たれ
すりごま大さじ2、砂糖小さじ1/2、めんつゆ大さじ1~1.5、ごま油小さじ1
■作り方
たれをボウルに入れて作っておきます。ほうれん草はよく洗い塩の入った鍋で茹でて冷水にさらします。しっかり水分を切って4cmくらいに切りましょう。ボウルにほうれん草をいれてよく混ぜます。最後に海苔をちぎって軽く混ぜて完成です。

キャベツの梅じゃこ和え

■材料
キャベツ200g(約葉4枚分)、梅干し10g、ちりめんじゃこ10g、しょうゆ小さじ1
■作り方
キャベツを食べやすい大きさに切ります。梅干しは種を除き包丁で細かく刻んでおきます。キャベツを耐熱容器にいれてラップをかけて加熱します。だいたい4~5分を目安に好みの食感でとめてもいいでしょう。茹でる場合はたっぷりのお水を沸かしてキャベツを入れて再沸騰したら、ざるにキャベツをあけて冷ましましょう。梅干し、ちりめんじゃこ、醤油をボウルに入れてよく混ぜておきます。水分を切ったキャベツを入れて軽く混ぜ合わせたら完成です。

さつま揚げとこんにゃくの甘辛煮

■材料
さつま揚げ 小3~4個、こんにゃく1/4枚
○調味料
水大さじ3、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ2
■作り方
さつま揚げとこんにゃくは小さめに切ります。小さなフライパンに油をひき切った食材を入れてさっと炒めます。調味料を入れて中火で煮ていきます。焦げないように時々混ぜて汁気をとばして煮詰めたら完成です。


まとめ

ガッツポーズ
お弁当にすることで栄養のバランスもとれ、ダイエットになり、節約にもなる!こんなにもいいこと尽くしなのがお弁当ダイエットです!作るのがめんどくさいという人は常備菜がおすすめなので、ぜひお休みの日に作り置きをすることで朝のお弁当作りがとても楽になりますよ!迷っているあなた!
是非このレシピや方法を活用してみてください!