ダイエット中でも朝ごはんは食べるべき?朝ごはんの選び方も紹介!

朝ごはんは1日のはじまりの食事!朝ごはんを食べない人わりと多いのではないでしょうか??ダイエットをしているから朝は食べない!それでいいのでしょうか??厚生労働省によりこんなデータがあるのをご存知ですか?

2017年の平成28年国民健康・栄養調査結果によると、調査を行うと事前には知らせずに朝食の有無を聞いたところ、朝食を欠食した人の割合は、は男性で15.4%・女性10.7%との調査結果になりました。朝食欠食率は男女共に20代をピークとし、それ以降は歳を経るにつれて減る傾向ではあるもの、朝ごはんを食べない人が20代では男性は2割、女性は1割との結果になった。反対に40代から59代の世代ではしっかり朝食をとっている結果がわかっています。

若い人が朝を抜きがちというのはしっかりデータとして実証されているのです。女性で食べない理由としては、ダイエットのためと答えた方も多かったとのこと。さて本当に朝ごはんを抜くことはダイエットにプラスに働くのかみていきましょう。

ダイエット中でも朝ごはんを食べよう!


ダイエットというと、食事を減らさなければと思う方も多いかと思いますが、そこで減らすべき部分は食事ではなく、カロリーや食事の内容を見直すべきなのです!食事のそのものにはきちんと意味があるのです。
そこで朝ごはんをダイエットの目線で見ていくと朝ごはんは3食の中で1番カロリーが使われやすい! 朝ごはんの後に私たちはどんな行動をしますか?学校や会社にいったり、動くことが多くありませんか??それに対して夜はどうでしょうか?食べてから動くことはほとんどなく、体を休める時間になりますよね。ダイエットにおいてカロリーの割合が大事なのは知っていますか?

食べたカロリーと動いたカロリーの割合として、食べたカロリーが下回ることが大前提!この食べたカロリーが少ないと体は体内にあるエネルギーを使うようになります。これにより痩せることが出来るのです。

朝ごはんはこの食べるカロリーの中で1番消費しやすい時間なのです。この論理としては同じものを寝る前・朝に食べても日中は寝ている時よりもより多くのカロリーを使うため、体脂肪になりにくいのです。

体温が上がりエネルギー効率が上がる

朝ごはんを食べることにより体温が上がりやすいくなる!1度体温が上がるだけで基礎代謝が12~13パーセントも上がる!体温が上がると体にはいいことがたくさん起こります。まず血流がよくなり、体も動きやすくなり、阿多もしっかり動くことで、日中効率よく働くことが出来たり、勉強することが出来ます。またそれだけではなく、基礎代謝と言い私たちが生きているだけで消費されるカロリーを増やすことが出来ます。基礎代謝は年を重ねるごとに筋肉量が減るので、衰えていきます。だから若いときと食生活が変わらずに年を重ねると、知らず知ら太っていくのです。この基礎代謝を上げる方法のひとつとして体温を上げることが簡単な方法と言えます。体温を上げることもちろん運動もそうですが、食べることでも体温は上がるのです。朝ごはんを食べて体温が上がると1日の消費カロリーの効率が上がるのです。

昼食の食べ過ぎが減る

朝を抜いた分しっかりお昼は食べよう!なんて思っている方いませんか??実は空腹時間が長いと脂肪を貯め込みやすくなるのです! ダイエットにおいて大事な血糖値!血糖値を管理するにあたり、食事は少量で回数を増やすようにとも言われています。それにより血糖値もの上がり下がりが減るため、インスリンの量もあまり極端に増えたり減ったりがなくなることで脂肪がつきにくくい状況を作ることができます。これからわかることは、空腹時間が長いとなると、体は栄養を欲しがっている状態で食事をすれば、吸収がいい分脂肪を貯め込みやすくなり、食べるものにより急に血糖値が上がることになってしまします。血糖値が急に上がれば当然、急に下げるためにインスリンがたくさん必要となり、それにより脂肪を蓄えやすくなります。これらを防ぐためにできることは、朝ごはんをしっかり食べるということに繋がりますね。

体内時計の正常化

私たちの体は自然とさまざまなことを管理する体内時計があります。この体内時計が狂うとさまざまな支障は起きます。そこで深く関わっているのがホルモン!ホルモンを整えることはダイエットに繋がる!私たちの体内時計は25時間周期!その体内時計を25時間のままにしておくと、当然少しずつ体に時間がずれれしまいます。これによりダイエットだけではなく不眠や高血圧などを招きやすくなると言われています。朝日によって脳をリセット。朝食によって腸をリセット。このふたつにより体内時計の正常化を行うことが出来ます。これにより太りやすい状況を作りにくくすると考えるとわかりやすくなります。

ダイエット中の朝ごはんの選び方


今のあなたの1日の食事のバランスがどうですか?今日朝ごはんはなにを食べましたか?意外と気にしていない朝ごはん。ですが大事なのはもうわかりましたよね?ここからが本題で、ダイエットをしているのに食べるなんて。どんな食べ物を食べればいいのか?わからない人におすすめのダイエット中の朝ごはんをご紹介!ポイントとしては

炭水化物に気を付けながら、栄養のバランスをしっかり考えたものをたべる! 朝ごはん食べればいい!という訳ではありません。当然ジャンクフードなどを朝食べて健康に言い訳はないですよね?ここからはダイエットにおいて大事な栄養素を考えた朝ごはんを詳しくご説明しましょう。

バランスよく栄養を摂取する

人間にとって欠かさない三大栄養素が糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素!これらは生きていく上でとても大事な存在であるものの、ダイエットにて減らしがちな存在でもあります。これらの栄養素は体に大きく作関わりがある分、極端に減らしてしまうと、体は支障をきたすことになります。そのためしっかりと大きすぎず、少なすぎずきちんとバランスをとることが必要なのです。

ダイエットにおいて痩せ体質になるためには、たんぱく質をしっかり取る! たんぱく質は体の筋肉などを作る上でとても大事な存在!なぜたんぱく質が大きなカギになるかというと、筋肉の元となるのがたんぱく質です。筋肉が増えると、食べた物をエネルギーとして使う量が増える=食べても痩せやすい体質になる!ここで摂取カロリーを落とせばダイエットになるのです。筋肉量が上がること=基礎代謝も上がります。基礎代謝はなにもしてなくても、使うカロリー筋肉が増えればそのカロリーも増える!筋肉量が増えることはダイエットには欠かせないことがわかりましたよね?もちろん糖質も脂質も大事なエネルギー源なのは変わりません。

さてダイエットにおいて大事なカロリーや食事の栄養の割合のことあなたはどのぐらい知っていますか??1日に摂取するカロリーは、年齢や身長、体重、運動量などによってもそれぞれ違うのが大前提ですね。少し前までは成人男性の場合は2500kcalを目安に、成人女性ですと2000kcalの摂取目標がありましたが、現代では日本人の食習慣や発達などの関係から、男性2100kcal、女性1800kcalと減少傾向にあります。そして理想の食事量の割合は朝:昼:夕=3:4:3!やはりエネルギーを多く必要としているお昼は他の食事より多いのがわかりますね。これを元に1日1800kcalが目安となっている女性の場合、朝食と夕食が540kcal、昼食がやや多めの720kcalを栄養やカロリーを気を付けて食べることが大事なのです。

炭水化物は少なめにする

炭水化物は糖質が多く、糖質はエネルギーとして大事な存在ではあるものの、とり過ぎは太る!炭水化物と言われているご飯やパンなどは、体の中で最初に使われるエネルギー源になり、これが多すぎてしまうと体は消費出来ずにどんどん糖質を非常事態にそなえて体に取り込みます。今ちまたで言われている糖質制限は、このエネルギーの使われる順番を使ったダイエット法!エネルギーとして糖質が1番最初に使われるので、2番が脂質になり、糖質を減らすことで脂質をより多く使い痩せる方法ということになるのです。

大事なのは、食べ過ぎないことと炭水化物の中でも低GI値のものを選ぶこと!ご飯が好きなのであれば、白米よりも雑穀米や玄米を、パンであれば全粒粉のものを、精製されている白いものよりも、それぞれ原料の茶色の皮が付いている状態のものを多く使ったものがおすすめです。

歯ごたえのある食べ物

噛む回数によって満足度や食事で使われるカロリーも変わる! DITとはご存知ですか?DITは食事をした後に体温が上がって、消費するカロリーのことを言います。要は食べるときに使われるカロリーのことになります。きちんと噛むことで多くのカロリーを消費できるということ。目安は1口食べたら30回は噛むことにより多くのエネルギーが使われるだけではなく、満腹中枢が刺激され脳が満腹だと感じてくれるので食べ過ぎ防止にも繋がります。噛むことで使われるカロリーは 1日の消費エネルギーの10%近くに上る。だいたいごはん1膳分のカロリーなので、噛むことは消費カロリーにも、満腹と感じるためにも大事なことなのです。

ダイエット中のおすすめ朝ごはんメニュー


忙しい朝だって、健康かつダイエットのための栄養素がぎゅっと詰め込まれたメニューをご紹介!和食や洋食!そしてめんどくさがりなあたなでもすぐに出来るメニューもご紹介。さてあなたはどれを試しますか??

忙しい朝におすすめ「卵かけごはんにチーズ」

チーズも卵もたんぱく質が豊富!それに頭と体を動かすエネルギー源となるご飯!糖質や血糖値がが気になるのであれば、玄米や五穀米にチェンジでしてもOk!ダイエット中でもお米が食べたい人は朝にもってくることがポイント!朝食べることで、日中にエネルギーとして使われやすいプラスお米を食べられる幸せ感でダイエットが辛くなくなります。

タンパク質がたっぷり摂れる「ツナトースト」

ツナはたんぱく質が豊富で筋肉を増やすのにはもってこいな食材!そしてマグロのEPAのおかげで血の巡りがよくなり代謝があがると言われています。またツナに含まれるドコサヘキサエン酸は脂肪を分解する力ももっておりダイエットの味方とも言えるツナなのです。パンを選ぶ際はライ麦パンや食パンを選ぶようにしましょう。これらのカロリーは白米1杯と同じぐらいになります。カロリーとして差はないのです。また今では低カロリー低糖質なパンなども多く販売されているのでそちらもうまく使うといいでしょう。おすすめとしては朝食の最初に豆乳を一緒に飲むこと!これにより脂肪を貯め込みにくくなります。気を付ける調味料はバターやマヨネーズは一緒に取るのはやめましょう。パンは腹持ちの部分で心配な部分が多いので、なるべくおかずに食物繊維がたっぷりのサラダを入れたり、たんぱく質が多い卵を使ったオムレツなどをしっかり取り入れ満足感をプラス出来るよにしましょう。もちろんサラダチキンなど上げていないものOKです。

インスタントスープにご飯を投入「簡単リゾット風」

朝に体温を上げることは1日の消費カロリーを上げることが出来る!朝のスープはダイエットにはもってこい!そしてなんといってもインスタントスープであれば、簡単にすぐにおいしいスープが出来ること。ここにお米を入れることで、お米が水分を吸いいつもより少ない量のご飯でもお腹いっぱいになりやすくなります。また柔らかいお米は消化がいいので、腸の中を汚さずに老廃物をため込みにくいので、お腹が綺麗になるのです。あまり知られていないのですが、リゾットなどの水分水分量が多い物は、胃の中に長い時間いないということ!このいいところは、脂肪になるという確率が下がる=皮下脂肪がつきにくということ。長い時間お腹に物が入った状態は腸が栄養を取り続けよいうとし、脂肪をため込みやすい体になります。そのためリゾットであればなるべく腸の中に長くとどまることがないので、ダイエットには適していると言えますね。

ビタミンをたっぷり摂れる「スムージー」

食材の栄養素を生で取ることができるスムージー!加熱してしまうと取れない栄養素や酵素を効率よくとれる方法!ビタミンはお肌にいいというイメージですが、体の機能を正常にする効果があり、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質が体内でエネルギーに変わる時や、筋肉や皮膚など体の構成成分に変わる時に、必要不可欠な存在で!簡単にいうと、ビタミンには筋肉を作るお手伝い的な役割や脂肪をため込まない役割があるということ!ダイエットには欠かせないのです。また食物繊維も豊富なので、お腹も綺麗にしてくれるだではなく、お腹も満たしてくれます。なにより、切ってミキサーに入れるだけという簡単なところが忙し朝には嬉しいですよね。更に効果を上げるには水切りヨーグルトでたんぱく質を補充しましょう。水切りヨーグルトはギリシャヨーグルトとも言われています。特徴としてはクリームチーズのような食感になり、酸味がほとんどなく、まろやかな甘味があり、高たんぱく低カロリーかつ腹持ちもいいので普通のヨーグルトよりダイエット効果が高いとされています。

朝の強い味方「シリアル」

食べごたえバッチリ!シリアルはなるべく糖質オフのものなどを50g程度を目安にたべましょう。牛乳よりも豆乳がおすすめ!豆乳は女性ホルモンと似た働きをもっているので、女性にとっては肌荒れの予防かつ、バストアップも期待できます。更にプラス食材はナッツ類!食べごたえはナッツに含まれる不飽和脂肪酸が脂肪燃焼を助けてくれます。また食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消にも役立ちます。おすすめとしては、加工されていないナッツ!無塩のも物を選びましょう。ダイエットにおいてコスト面でもおいしさでもおすすめはアーモンドになります。

バランスの良い朝食で理想のボディを目指そう


朝ごはんを食べることがいかに大事なことかはわかりましたか?とにかく朝食べる習慣がない人はまずは、果物からでも食べこることを意識しましょう。果物が食べれたら、そこにヨーグルト加える、スムージにする、、シリアルにするなど少しずつ食べる習慣へとレベルアップしていけばいいのです。明日から朝に和食を食べる!なんて急なことはできません。自分の出来ることをひとつずつ積み重ねて、正しい食生活を長い目で出来るようになればいいのです。

きちんとバランスよく食べながら痩せていくこれが本当のダイエットの成功者とも言えるでしょう。あなたもまずはきちんと朝ごはんを食べることからはじめてみてはいかがですか??それにより、1日の生活リズムも自然と正しいものに改善され、知らず知らずにダイエットが成功しやすい生活を送ることが出来るようになるはずです。