脂肪燃焼のやり方とは?おすすめのダイエット方法を紹介

脂肪燃焼 やり方 おすすめ ダイエット方法

みなさん体の中で起こっている脂肪燃焼の仕組みについて、どのぐらいご存知でしょうか?ダイエットには欠かせない脂肪燃焼のやり方や、ダイエット方法をご紹介していきましょう。

脂肪は何からできてる?

脂肪燃焼 やり方 脂肪とは
脂肪は余ったエネルギーが元になっており、要は食べ過ぎた結果です。 食べている量と消費する量のバランスが崩れてしまい、食べる量が多いとエネルギーとして使われなかった分が全て脂肪として蓄えられて脂肪になってしまいます。

女性は出産や妊娠のために、体脂肪を蓄えやすい体であり、それに比べて男性は内臓脂肪が多くなりやすいとも言われています。こうした厄介な脂肪を燃焼するにはどうするべきか?答えは簡単です。バランスの取れた食事を心がけ、日ごろから体を動かすことが1番の近道です!ただそんなに簡単に出来ていたら苦労はしないですよね。

さてここからは脂肪の種類について詳しく少しお話ししていきましょう。

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞に分かれている

脂肪 種類 白色脂肪細胞 褐色脂肪細胞
脂肪細胞は主にふたつ!それぞれの働きなどを見ていきましょう。同じ脂肪でも役割には大きな違いがあるのです!

白色脂肪細胞の働きとは?

脂肪と言って想像通りの白色の脂肪細胞体のあちこちに蓄積する脂肪のほとんどが白色脂肪細胞です。これらは余分に摂取してしまったカロリーが中性脂肪となり、体内にたまったものになります。白色脂肪細胞が特に多いとされるのは、お腹周りやお尻、太もも、背中などになります。別名皮下脂肪や内臓の周りにつく内臓脂肪と呼ばれることもあります。この白色脂肪ががたまる理由は、カロリーが多すぎることや運動不足・生活習慣の乱れが主なものになります。ダイエットの基本の食べるカロリーと動いて消費するカロリーの割合が食べるカロリーが勝ってしまった結果が余分な脂質や糖質となり、中性脂肪となって体のあちこちにとどまってしまうのです。男性は、内臓の周りに溜まる内臓脂肪となることが多く、女性の場合は、お腹周りや腰回りの皮下組織に蓄積され、皮下脂肪となることが多いと言われています。

褐色脂肪細胞の働きとは?

体にとって必要な脂肪でもある茶色の脂肪細胞!褐色脂肪細胞は、体の中に蓄積されている白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やすことによって、体温を上げる役割をもっています。私たちの体が常に36℃台の体温を保てているのは、褐色脂肪細胞がエネルギーを燃やしてくれているからなのです。褐色脂肪細胞は冷えから私たちの臓器を守ったり、カロリーの多い食事で余った脂肪を燃やして、熱として体外へ発散させる役割など、体にとってはいい働きをしてくれる脂肪細胞なのです。褐色脂肪細胞が存在している場所は、ごく一部だと言われ、肩甲骨の間や首回り、脇の下、心臓や腎臓などの内臓の周りなどで、大人でも1人40グラム程度だと言われています。こんな少しの細胞で私たちの臓器を守ったり体を温めたり出来る力がある褐色脂肪細胞はとてもつもないすごいパワーの持ち主です。褐色脂肪細胞を活性化させることにより、わずかでも細胞数を増やせれば、効率よく白色脂肪細胞を減らすことにもつながって来ます。

脂肪燃焼とはなに?

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脂肪を燃やすとは主に白色脂肪細胞を燃やすということ! 蓄えられた中性脂肪は、そのままにしているだけでは消費することは不可能です。まず各組織がエネルギーとして中性脂肪を使うには、遊離脂肪酸という形に分解しなければなりません。これに必要なのが交感神経!交感神経は寒さなどの刺激や、運動をしてエネルギーが必要になったりすると活発に働き始めます。これによりパーゼという酵素が活性化されます。このリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解してくれるのです。ただせっかく分解された遊離脂肪酸は余ってしまうと肝臓へ送られ、また中性脂肪へと戻るという厄介な性質があるのです。では分解後はどうすればいいのか?分解した遊離脂肪酸を消費することが大事!この消費に効果的なのが運動です。運動は少し前までは20分以上の継続した運動が推奨されていましたが、近年の研究により、10分ずつを3回に分けて運動を行っても効果に差がないことがわかりました。短い運動でも繰り返し、遊離脂肪酸を消費させて、脂肪の燃焼に役立てましょう。

体脂肪の付き方とは?

体脂肪とは、体に含まれている脂肪のこと!体脂肪の種類としては、内臓脂肪・皮下脂肪・血中脂肪などがあります。体脂肪は脂肪だから悪いというイメージが多いのですが、健康維持には必要不可欠な存在でもあります。ただ多くなりぎてしまうとデメリットもあるのです。

内臓脂肪とは指でつまめないお肉で、内臓の周りの腸間膜についた脂肪のことで、腸間膜とは腸の中で小腸を包みこんでる薄い膜の事をさすのです。内臓脂肪は一時的にエネルギーを置いておく場所でもあります。その場所が腸間膜であり、非常事態のときのエネルギー兼、内臓の守る役割ももっています。内臓脂肪は溜まりやすく落としやすいとう特徴があります。減らすことも努力をすれば割と早く結果がついてくるということになります。

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下に溜まっている脂肪細胞のことを言います。指でつまめるのが皮下脂肪になります。皮下脂肪の特徴は落とすのにかなり時間がかかるという点で、ダイエットでは1番最後に落ちるのが皮下脂肪です。きちんと落とすには2~3年はかかるとも言われています。

体脂肪がつき過ぎてしまうとどんなリスクがある?

肥満やメタボリックシンドロームなど、健康被害になってしまう肥満は、糖尿病などの生活習慣病や、胆石症や骨粗しょう症、心筋梗塞や脳卒中を引き起こすリスクを高めてしまうと言われています。

脂肪燃焼をしたい!効果的な方法とは?

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バランスのとれた食事と適度な運動が脂肪燃焼の近道! ダイエット中の食事のポイントは血糖値を味方につけて、よく噛み食べる順番も意識することが大事なポイントになってきます。

血糖値を上げない食べ方とは?

血糖値が上がると、血液の中で多すぎる糖をなんとかしようとインスリンがたくさん出てきます。このインスリンはもちろん大事な役割も果たしているのですが、ちょっと曲者なのです。たくさん入ってきた糖を体にため込んでおこうとする特性があり、この特性を働かせないためには、糖を急激にたくさん体の中にいれないことが1番です。つまり、血糖値を緩やかに上げれば脂肪をたくさん抱えこまずに済むということになります。それに必要なのが食べる順番!食物繊維などの野菜類、メインなどのお肉、炭水化物とコース料理のような食べ方をすると血糖値が緩やかになると言われています。

どのぐらい噛めばいいの?

1口食べたら30回は噛むことを意識しましょう。いきなりそんなことを言われても難しいかもしれませんが、簡単な方法としては口に入れたら、箸やフォークを1度置きましょう。これにより噛むことに集中できるのです。よく噛むことにより、血糖値の変動は20~30%抑えることが出来ます。よく噛むことは血糖値だけではなく、食べ過ぎ防止にも効果があると言われています。噛むことにより脳が刺激を受け、満腹中枢が刺激を受けます。それにより、少ない量でお腹満腹になるのです。血糖値を上げないダイエットやよく噛むダイエットはきちんと理にかなっているのがわかりますね。

脂肪燃焼スープで脂肪燃焼を促そう!

もともと病院で考案された減量法を応用したダイエット法が脂肪燃焼スープダイエットです 脂肪燃焼スープダイエットは心臓などの外科手術前に脂肪を落とす目的として、医療用ダイエットプログラムとして考案されたのが、はじまりと言われています。そのため、かなりの効果が期待できます。脂肪燃焼スープを飲むことで体の毒素が外に出され代謝がみるみるあがると言われ、ダイエット中でもお腹いっぱいにスープが食べられるので辛さをあまり感じないダイエットに方法になるのです。

おすすめの脂肪燃焼スープの作り方

まずは基本系の脂肪燃焼スープをご紹介!

脂肪燃焼トマトスープ

■材料
玉葱3個 、ピーマン1個、セロリ1本、キャベツ半玉、ホールトマト1缶、チキンスープの素1個、にんじん1本

■作り方
手順1  まず野菜を食べやすい大きさに切り、スープの素とホールトマトをお鍋に入れましょう。
手順2  材料がひたひたになるまで水を入れ、煮ていきます。
手順3  お好みの柔らかさで火を止めましょう。だいたい10分程で全体に火が通ります。これで出来上がりです。

たっぷりきのこ生姜豆乳スープ

 

■材料
しめじ120g、まいたけ95g、えのき65g(きのこ類はどれも1パック)水200ml、豆乳200ml、鶏ガラスープの素5g(小さじ1)、生姜5g(小さじ1)、塩適量、こしょう適量、あさつき2.5g

■作り方
手順1  しめじと舞茸は食べやすい大きさに手で割きます。えのき茸は3cm長さに切り、あさつきは小口切りにします。その他の材料も計量しておくとスムーズに作ることができます。
手順2  鍋にきのこを入れ、中火でしっかりと炒め、軽く塩・コショウをし、きのこは炒めることにより少し粘りが出てきます。
手順3  鍋にに水を加えて煮立ったら中火にし、豆乳を加えて沸騰させないように温めていきます。鶏ガラスープを加えて溶かし、塩こしょうで味を整えます。
手順4  火を止め、しょうがを加えて完成です。生姜の量はお好みで調節してくださいね。

おすすめ豆腐スープ

■材料
トマト2個、ピーマン2個、キャベツ 1/4個、玉ねぎ小1個、にんじん小1本、ごぼう1/4本、にんにく2カケ、ベーコン1枚、豆腐1丁、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、コンソメ適量、塩・黒胡椒適量

■作り方
手順1  オリーブオイルを熱し、薄切りにしたにんにくを香りが出るまで炒めましょう。
手順2  1cmくらいに切ったベーコンを加えて、焼き色が付くまで炒め、食べやすい大きさに切った玉ねぎを更に加え、しんなりするまで炒めます。
手順3  にんじん・ごぼう(水に浸けてあく抜きしておく)も加えて炒めていきます。ざく切りにしたキャベツも加えて、トマト(角切り)ピーマン(細切り)を入れて炒め、きのこを入れてひたひたくらいの水(分量外)を加えて、弱火で30分煮ます。
手順4  あくが出たらその都度取りましょう。味を見ながらお好みでコンソメ・塩・黒胡椒で整えます。
手順5  最後に豆腐を崩しながら入れて、軽くひと煮立ちしたら出来上がりです。

運動で脂肪燃焼を促そう

脂肪燃焼に欠かせないのが運動!運動の燃焼効率を上げるには、順番が大事!無酸素運動を行ったあとに有酸素運動をおこなうことでより高い効果が期待できます!無酸素運動で筋肉を育てて、有酸素で育てた筋肉を使って体を引き締めるというイメージが一番わかりやすいかもしれませんね。

有酸素運動を取り入れよう!


おすすめの有酸素運動は水泳!水圧・水温・抵抗・浮力の4つの要素が組み合わさることで、消費カロリーも高く最もダイエットには向いていると言われています。また水中なので運動を普段あまりにしない人でも関節や体に負担になりにくいのです。

無酸素運動を取り入れよう!


無酸素運動の代表筋トレ!
カロリー消費を比べると有酸素運動よりはるかに効率がいいと言われているのが無酸素運動です。有酸素運動のエネル―ギ源は体内に蓄えられている体脂肪を使うのに対して筋トレはグリコーゲン=糖質を主原料になります。これにより時間で比べると同じ時間の運動でもカロリーの消費は無酸素運動が3倍もの消費カロリーになるのです。

サプリメントでも脂肪燃焼できる?

もちろん、脂肪燃焼を助ける役として有効な手段になります! 脂肪燃焼系サプリは新陳代謝を良くする効果と脂肪を燃焼しやすい形に変えることに重点を置かれたサプリメント!これらの効果により体脂肪を減らす手助けや運動と併用することで脂肪燃焼効果が期待できます。このサプリメントがおすすめなのは、お腹がぽっこりしている、タプタプぜい肉が気になる人に効果が高いとされています。

おすすめのサプリメントとは?

いろいろなサプリがあって正直どれにしていいかわからない!そんな人に口コミの高い脂肪燃焼を助けるサプリメントをご紹介!

L-BCAA 1kg

■価格
4,400円
■特徴
ベストセラー1位!BCAAは、理想の身体をつくるために欠かせない必須アミノ酸サプリメントになります。せっかくの筋トレの効果を上げるために必要なのは栄養摂取!具体的に大事なのはアミノ酸!プロテインの更に上のレベルのアミノ酸が最も効果的と言われています。BCAAとはアミノ酸の中でも、特に筋肉に多く含まれ、重要な役割を果たす「分岐鎖アミノ酸」という物!BCAAは、体内で作る事が出来ず、口から摂るしかないのです。そこでこのサプリメントが大活躍するのです。

L-CARNITINE 500g

■価格
7,980円
■特徴
減量&ダイエットの定番中の定番サプリ!辛い減量も、なるべく早く脂肪を落としたいので、L-カルニチンを空腹時や運動前にこまめに摂取することで効率よく落とすことが出来ます。効率よく脂肪を燃やすには必要不可欠なカルニチン!これは食事からとることは一緒に脂肪もとってしまうことになり、ほぼ不可能なので、サプリメントっで補うのが1番いいのです。

L-カルニチン(天然型)

■価格
15,120円
■特徴
L-カルニチンとは、エネルギー代謝には欠かせない必須の栄養素!糖や脂肪分の分解を手助けする役割を担っており、体内でも造られる成分ですが、加齢とともに生産量は少なくなってきます。L-カルニチンの摂取量が増えることで脂肪酸の燃焼効率が上がり、発熱量・脂肪消費量も上がり痩せやすくなるのです。2003年厚生労働省より、脂肪燃焼に必須の生体成分「L-カルニチン」の食品としての使用認可も得ている商品になります。

CLA

■価格
5,378円
■特徴
脂肪を燃やし、脂肪の蓄積を抑え、筋肉を増やすのに効果が高いサプリ。CLAは体脂肪を減らす「燃焼系・ダイエット系」であり、筋肉量を増やす「筋肥大系・マッスル系」のサプリと言えるのです。このサプリは液体なので食事に加えたり、直接口に入れて摂取するタイプになります。

脂肪燃焼をするにあたっての注意点

脂肪燃焼には必ず運動が必要!食事制限でいくらカロリーを減らしても、白色脂肪細胞は減りません。必ず運動を取り入れていくようにしましょう。

まとめ

脂肪燃焼について知らないことが意外に多くありましたね。これらの知識を生かして効率よく脂肪を燃やし、引き締まった体を手に入れましょう。