太らない夜食とは?おすすめ夜食を紹介!

夜食 ダイエット 食事

太らない夜食とはどんなものがあるのでしょうか?おすすめ夜食をご紹介いたします!

深夜まで残業をして疲れて帰ってきて食べたくなるのが夜食!夜食べた分は全て脂肪になると言われてるぐらい…健康面からみてもよくないですよね。ただ空腹のまま寝るのはちょっと辛いなと誰しもが思いますね。気が付いた時にはなにかを口に運んでいて「明日はやめよう!」と心の中で思うのですよね。そんな風に夜食の誘惑に負けてしまうのはあなただけではありません。
夜食を食べないのが1番ですが…どうしても食べたくなってしまったときはどうしたらいいか?一緒に考えていきましょう!

夜食で太ってしまうのはなぜ?

食べる
食べた後に活動することがなくエネルギーとして使われることがないから!朝ごはんをたくさん食べても太らないのはなぜか??それは1日のはじまりだからなのです!1日のはじまりにたくさん食べたとしても、日中仕事をしたり、買い物にいけば最低限のカロリーは消費されます。そもそも基礎代謝によって、生きているだけでカロリーは消費されています。

しかし夜はどうでしょう?食べたら寝るだけですよね。もちろん基礎代謝のおかげで寝ているときもカロリーは消費されているのですが、それは就寝3時間以上前にご飯を食べた人のみなのです。寝る時に胃が空っぽの状態であれば、寝ている間もお腹のエネルギーではなく、体の脂肪をエネルギーとしてカロリーを消費してくれます。しかし夜食を食べた場合は、胃の中に食べ物入っていると、体はその食べ物を消化するのにいっぱいいっぱいになり体のエネルギーを使う所までいかないのです。

そして最近の研究でわかったこはたんぱく質のビーマルワンというたんぱく質の1種が夜食を食べることで太る原理に深く関わりがあることがわかりました。このビーマルワンは脂肪を溜め込む酵素のお手伝い役と思ってください。これが最も活動する時間が夜の10時から翌日の2時と言われています。夜食を食べることでいつもより太りやすい状況が体の中で起きているということなのですね。

このような理由から夜食べることにで太りやすいということがよくわかりましたね。

どんな夜食が太ってしまう?

食事
糖質や脂質が多いもの! ケーキやお菓子はもちろんのこと、ハンバーガーやピザなどのジャンクフード、ラーメン屋かつ丼や牛丼など!これらは炭水化物も多く含んでおりカロリーも高いのです。炭水化物は脂質が多く含まれているため、ただでさえ太りやすいい性質を持っています。脂肪に変わりやすい存在なので控えるのが賢明ですね。また油分が多いと消化するのに時間がかかり消化不良を起こしかねません。

また香辛料が多いものも胃を刺激することで、消化に影響があると言われています。普段ならなるべく取るようにと言うことが多い食物繊維も夜に関してはなるべく避けるよにしましょう。

どんな夜食が太りにくい?

どうしても夜食を食べたい!そんな誘惑に勝てない時はカロリーは200cal以内に収めましょう!
ありがちなのがお菓子を食べたくなることありますよね。チョコレートやクッキーなど!小麦粉由来のものはNG!どうしても食べたいのであれば、和菓子がおすすめ!お腹は空いたときに食べるのであれば、野菜スープや味噌汁がおすすめです。
またたんぱく質が豊富な食材もいいでしょう。たんぱく質は筋肉を作る元でもあり、消化されても脂肪にはなりにいくいのです。低カロリー高たんぱくで言えばお豆腐や納豆もおすすめですね。

また夜食を食べるとのポイントとしていつもの倍は噛むようにゆっくり食べるように心がけてください。
しっかり噛むことで満腹中枢が刺激を受け少ない量でお腹がいっぱいになってくれます。それにより少しでも摂取カロリーを減らすことが出来れば夜食を食べても太りづらくなります。噛む回数の目安は理想は30回です!それ以上であれば更に効果も高まるのでしっかり意識して食べましょうね。

低カロリー

カロリーはとにかく低いに越したことはない! 今ではコンビでも低カロリー商品がおいてあるほど普及してきています。カロリーを下げることで少しでも脂肪をつく量を減らすことが出来るのです!

水分の多いもの

水分が多ければお腹もいっぱいになりやすい!水分として考えるならば、温かいものがおすすめです。お味噌汁やスープがいいですね。

温かいもの

冷たいものは内臓を冷やしてし、睡眠にも影響が出ます! また温かいものを食べるとなると冷ますのに時間がかかりますよね。ここがポイントです!満腹中枢は食事が始まってから20分後に反応すると言われています。この原理を使えば少ない量で満足できるのです。

消化がいいもの

胃腸に負担にならないようなものを選ぶ! 本来なら胃は休んでいる時間帯に無理やり起こされている状態なので、消化の能力も低いのです。

太りにくいおすすめの夜食は?

電卓
お豆腐や野菜をたくさん入れた味噌汁!! 味噌汁はもっと夜食に適してる理由は「温かく水分もたくさんでお腹もいっぱいになりやすいから!」具を工夫すればさらに効果は上がります。炭水化物を取るよりもカロリーは低く噛みごたえもあるので満腹感もばっちりなのです!おすすめの具材は栄養価の高いきのこや海藻類に豆腐などがおすすめです。もちろんインスタントでもOK!それに乾燥わかめや豆腐をいれるだけで簡単かさまし味噌汁も出来ますよね。

しっかり食べたい場合の夜食

しっかり食べたい場合でも300calは超えないようにする! 仕事が残っててお腹が空きすぎて仕事にならないなど、どうしても食べなければいけない場合はカロリーはこれ以上にはならないように考えてメニューを選びましょう。

うどん

1食あたり289cal! ここでポイントは何も乗せないこと。天ぷらなんてもっての他です!せっかくうどん自体はなんとか300cal以内に済ませたのになんの意味もなくなってしまいます。うどんはよく煮込むことで消化もよく、カサも増えるのでいつもより少ない量でお腹がいっぱいになります。

おかゆ

1食当たり250gで178cal炭水化物は夜にどうなの?と思いますが、お粥であれば普通のお米が水分を含み膨らんでいるので、少ない量でお腹が満たさ、消化にもいいのです。

しらたき

おすすめは白滝ヌードル!スープは飲まないで! 白滝だけのカロリーであれば100gあたり6calなのでスープさえ飲まなければ1番低カロリーなメニューかつお腹もいっぱいになるレシピですね!

豆腐や納豆

納豆は1パック50gで100cal! たんぱく質は脂肪になりにくいとう点でおすすめです。また納豆に含まれる納豆キナーゼは新陳代謝を上げてくれるので少しでも早くエネルギーとして体に使われる効果があります。豆腐もほとんど一緒のカロリーですが100gあたり56cal!豆腐のいい所は消化がいいのにお腹もしっかりいっぱいになることは夜食にとっては嬉しいですよね。

コンビニでも買える夜食

コンビニ
正直夜のコンビニは誘惑だらけです。なるべくならばおうちで食べれる低カロリーの簡単食べられるものを用意しておくといいですね。もちろん食べる前提ではいけませんが…
コンビニに入ったら、買うもの以外は見ないこと! これも割と効果があります。なぜならばお腹が空いていれば視覚的おいしそうだと思ったものに手が伸びやすくなるのです。その気持ちもよくわかりますが…さてコンビニではどのような物を選ぶべきか??見ていきましょう。

春雨ヌードル

カップヌードルではありません! 麺類が食べたいとなったら、こちらを選ぶようにしましょう。なんと春雨ヌードルならばカロリーは92calと100calを切っています。だからと言って他のものを食べるのはだめです!!ちなみにスープも飲み干したいところですが、塩分がしっかり入っているので、次の日の朝むくみやすくなったりするのでやめましょう。

豆腐そうめん

カロリーがなんと91cal!めんつゆ味とごまだれ味と2種類あり、ごまだれの方が少しカロリーが高く121calです。食べごたえもしっかりあり割とお腹もいっぱいになるようです。普通のそうめんのカロリーは210cal前後なので、めんつゆのタイプであればカロリーは半分ということになりますね。

夜食で食べても太りにくいお菓子

カロリーが低いものや低糖質・低脂質のもを選ぶ!糖質制限が流行っている影響で、コンビニによってはダイエット中にも食べられるお菓子を多く取り扱っているところも多くあります。また洋菓子より和菓子の方が太りづらいと言われています。その理由は油の違い!洋菓子は動物性由来のものが多く脂質が高いので脂肪もつきやすいのです。噛みごたえがあり満足感を感じられるのはグミ!もちろん食べ過ぎたらいけませんが、良く噛むことで脳に刺激を与えることも効果があるかもしれませんね。

ヨーグルト

プレーンの物がおすすめ! 150普通の果物なのどが入っているヨーグルトは150gで93cal!フルーツヨーグルトは160gで140calとやはりフルーツの分のカロリーが高くなっていますね。フルーツも一見食べて良さそうに見えますが、糖類が多く含まれているので気をつけたい食材です。

ゼリー

コンビニはゼリーの数も豊富にそろえていますよね。必ずあるのが寒天0calゼリー!


まとめ

太らない夜食のルールは
■200cal以内(空腹時は300cal以内)
■温かいもの
■水分が多いもの
■消化がいいもの
このポイントを頭にいれて選ぶようにしましょう。

夜食はどうしても食べなきゃいけない時以外はきちんと我慢することも大事です。少しの空腹感であれば、そのまま就寝し朝少し早く起きてしっかり朝ごはんを食べるという方が健康的にもいいでしょう。仕事などでどうしても遅くなってしまう場合などは、夕方に少し何か食べる習慣をつけるのも、夜食を取らないようにする方法のひとつでもあります!太りたくないのであれば、夜食をなくすにはどのように生活をしたらいいか??自分でしっかりと考えてみましょう。