くびれを作るために筋トレをマスターしよう!おすすめの筋トレ方法

くびれを作るために筋トレをマスターしよう おすすめの筋トレ

くびれは男性から見て女性の象徴とも言えます。いつの時代もダイエットは色々なものが流行っていますが、芸能人の方でも腹筋女子として適度に筋肉がついたくびれなどをインスタグラムなどに投稿している方いますよね。昔は痩せている=スタイルがいいとされてきましたが、今では適度に締まった体がスタイルがいいとう形に変わりつつあります。さて自分のお腹はどうでしょうか?芸能人だから綺麗なんだ!そのためにトレーニングをつんでいるんだ!などと思っていますよね?それは本当だと思います。ですが努力しているのには変わりありません。あなたも少しの努力で見違えるようなくびれを手に入れることも出来るのです。

くびれはどうしたら出来るの?

くびれの作り方
ここが知りたいところですよね!くびれは普通に運動して痩せたからといって出来るものではないのです。大事なのは

腹斜筋と腹横筋

え?腹筋じゃないの?と思った方もいますよね。正確に言えば腹筋はいくつかに分かれています。その一部と思ってくださいね。みなさんが腹筋としてイメージしやすいのが腹直筋と言う部分にあたります。シックスパックと言われる割れた腹筋の部分ですね。ようは腹筋の前の部分になります。くびれに必要なのはお腹の横側の筋肉とお腹の中の横の繊維で出来ているベルトのような筋肉!このふたつになります。

腹斜筋の役割とは?

腹斜筋は2つの筋肉から構成されています。それが外腹斜筋と内腹斜筋と呼ばれています。簡単に言う外側が外腹斜筋、内側が内腹斜筋とイメージして下さい。ここの働きは姿勢を正しく保ったり、体をひねる時や体を曲げるときに使う筋肉になります。また腹圧や排便を助ける力も持ち合わせ内臓の位置の安定にも関わる筋肉なのです。

腹横筋の役割とは?

腹横筋は腹斜筋のひとつ内側の筋肉の内腹斜筋よりさらに奥にある筋肉になります。お腹の中のベルトのような存在であり、ここの働きはお腹が出ないように腹圧を高める効果や背骨の腰の部分をさされている力があります。腹斜筋と違うのは体の動きには直接的には関わりがない点です。また運動した時の激しい呼吸を整えたり、内臓の位置を保ったりする働きもあります。

さてそれぞれの役割もわかったところで…どうしたらそこを鍛えることが出来るのか?見ていきましょう!

1週間でくびれは出来るの?

みなさんが求めているのは短期間で効果を出したいとう所ですよね。水着を着るからなんとかしたい。彼氏と旅行に行くから今すぐなんとかしたい!そんな方におすすめです。


■骨盤を正しい位置にする
■筋トレやストレッチを行う
■補正下着やガードルうまく使っていく

この3つを抑えればくびれをより簡単に手にいれることが出来ます。

まずなぜ骨盤が関係しているの?と思いますよね。骨盤は体の中心にあり、身体の土台のような働きをしています。骨盤は仙骨・寛骨・尾骨からなりたっています。骨盤の主なゆがみの原因は足を組んだり、いつも同じ肩に鞄をかけるなど頬杖をつくなど身体の片方に重心を置くことによるものです。骨盤がゆがむことで背骨がまっすぐにならず肋骨の位置が下がり、肋骨の中に入るはずだった内臓が入りきらずにお腹が出てきてしまうのです。それだけではなく、お尻が垂れたり、便秘になったり、身体のさまざまな機能に不具合を起こすのです。また骨盤を支える腹筋の筋力が衰えることで更に骨盤のゆがみは悪化していき、腰回りにお肉がつきやすくなるとも言われており、骨盤とウエストは深く関わりがあったのです。

ここで骨盤のゆがみチェック!

まず仰向けに寝て両足を腰幅ほどに開きましょう。次に左右の骨盤の1番高い位置に置きます。中指は床につけましょう。ここで左右の高さを比べます。高さが一緒でなければ高くなっている方は骨盤がねじれている可能性があります。また日ごろの生活の中でも歪みをチェックすることが出来ます。いくつかポイントをお教えしますね。まずは肩の高さ。鏡に映った時に左右の肩の高さは一緒かどうか。次にわかるのは靴!靴のヘリは左右対称ですか?このように左右対称であれば高さや減り具合が一緒なのですがゆがんでいる場合は左右非対称になるのです。

骨盤を正しい位置に戻しくびれを作る方法!「骨盤スクワット」

まず丸めたタオルを用意します。丸めたタオルを太ももにはさみ手は胸の前で組みましょう。そのまま膝を曲げていきます。この時に足の内側に力を入れることがポイントです。足を曲げたら今度は体制を元に戻します。これを1日20回行ってみましょう。また日ごろの姿勢もとても大事になってきます。ついつい片方に重心をかけて立ってしまう癖を直しましょう。

歪んだ骨盤の動きを広げるストレッチ!

膝を外側に曲げ正座を崩したような形で座ります。太ももの前のハリが痛いなど思ったら肘をついても大丈夫です。少し痛いなと思うところで20秒ほどキープします。息をしっかり吐きましょう。その次に足の裏と裏をくっつけあぐらを崩したようなひし形のように座ります。この時膝や腰が床から浮いていないか確認しながら20秒ほど息を吐きながら行います。これにより骨盤の動きがよくなるのです。

最後にどうしても自分ではどうにもできない!もっと効果を高めたい人におすすめなのが骨盤を正しい位置に固定する下着などを使うこと!骨盤を正しい位置に戻すことで代謝を上げ痩せやすい状態になったり骨盤のゆがみがよくなり血流がよくなることで足がむくまなくなったりと体にはいいことが多いのです。ただこれをしているから、たくさんご飯を食べても大丈夫という訳ではないので、きちんとそこも考えてうまく使っていくことがおすすめですね。

筋トレでくびれを作る方法

くびれを作るために使用するジムの器具
自宅で行える筋トレやジムなどで行う筋トレ、器具を使った筋トレなど!一挙大公開!あなたはどれを試してみますか?

寝ながらくびれを作る

運動が苦手…そんな人だってくびれを手に入れる方法があるのです!それが寝ながら行うストレッチ法!確かに筋トレほど負荷をかけるのは難しいですが、ストレッチは骨盤のゆがみを調整したり、血流をよくしてむくむをとったり、悪いことはひとつもありません。ただ効果を実感するまでに多少時間はかかるかもしれませんが、気長にやっていきたいなと思う人にはおすすめです。では具体的に見ていきましょう。

「お腹の横を伸ばすストレッチ」
まずは血流をよくすることがポイント!

1.柔らかい床の上にうつ伏せになります。
2.上半身を上に反らし5秒キープします。(気持ちがいいなと思う所でやめましょう)
3.上半身を右にねじり5秒キープします。(左側の脇腹が伸びているイメージ)
4.反対も同じように行います。

「脂肪の燃焼を高めるストレッチ」
次に余分なお肉をなくす効果を高める!

1.柔らかい床の上にうつ伏せになります。
2.手を横に伸ばします。
3.右ひざを90度に曲げ股関節も90度になるようして膝を左側に倒し5秒キープします。このとき左手はに右ひざの上に、顔は右側に向けましょう。
4.反対も同じようにおこないましょう。

「背骨のゆがみをとるストレッチ」
骨盤のゆがみを正す!

1.柔らかい床に仰向けで寝ます。
2.両腕を床に沿って上にあげ、背骨をまっすぐにします。
3.息を吸いながら手とかかを伸ばします。
4.息を吐きながら手と足の力を抜きましょう

「くびれに効くストレッチ」
美しいくびれラインを作る!

1.柔らかい床に仰向けで寝ます。
2.次に左足を曲げ右内腿につけます。
3.曲げた足を床に向かって倒していきます。股関節が痛い場合は左足の下にクッションなどを入れましょう。
4.腕を床に沿って伸ばし、頭の上で合掌のポーズをします。
5.ここで深呼吸を10回ほど行います。しっかり肋骨を開くイメージで!
6.反対側も行います。

一気に見ていきましたが、これを全部やるとなるとまずやる気が…という方はひとつでもいいから始めてみましょう。習慣になってしまえば簡単です!毎日やる時間などを決めて行うとよりいいでしょう。

ジムなどの筋トレでくびれを作る

自宅筋トレ「サイドクランチ」

自宅ではじめられる簡単なものがこちら!くびれには欠かせない腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。ここでのポイントは上げている足の方の横腹に力が入っているということを意識して行いましょう!また急に動かしたことない筋肉を使うと痛めてしまうこともあるのでまずはストレッチを行った後始めてみるのがいいでしょう。

また最後にもお話ししますが、筋トレが終わったあとのストレッチも大切なので、お忘れなく!また慣れてきたら秒数を長くすることと呼吸を意識することで筋肉への負荷が大きくなります。少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

ジム筋トレ「トーソローテーション」
こちらの機械の特徴は腹斜筋に特化しているマシンということ!腹筋マシンバラエティのひとつになります。椅子が左右に回転し設置されたグリップを握ります。それにより上半身を固定しウエストをひねる動作を行うことで腹斜筋を鍛えることが出来ます。回数の目安としては左右10回を3セットを目指しましょう。基本的にウェイトスタック式なので自分の筋肉に合わせて負荷を変えることが出来ます。はじめて使う場合などきちんとトレーナの方に注意点などを確認してから行い、意味のある筋トレを行ってくださいね。

グッズ筋トレ「筋トレローラー」

通販などでよく見かけるのがことらの腹筋ローラー!別名アブローラーとも言われています。腹斜筋を鍛えるとともに腹直筋にも効果が高いとされており同時に腹筋を割りたい人にもおすすめな商品です。手ごろな価格で購入できるプラス筋トレ器具の中ではコンパクトと言う点でも筋トレグッズとしては優れています。ただ女性の中でまったく腹筋がない方ははじめはまず膝を曲げて行うようにするのがおすすめです。また自分でのトレーニングではあまり負荷をかけられないとう点が難点でしたが、このグッズを使えば短時間で負荷をしっかりかけることが出来るので効果が出るのも早いとされています。

くびれを作りやすくする鍵は筋トレ後のストレッチ!

筋トレを行ってさておしまい!それは筋トレの効果を半減させているかも!筋トレをしてそのまま終わりにしていませんか??トレーニングを終えてストレッチを行うことで筋肉の付き方や成長する速度が格段にあがります。ということはストレッチをすることでより早くくびれを手に入れられるということに繋がってきますね!

筋トレとは少なからず筋肉を壊していることになります。筋トレをすると息が上がりますよね。最後に正しい呼吸法で全身に酸素を送ることでカラダの疲れを癒す効果があがります。また筋肉を使ったままにしておくことで筋膜が癒着や結合しやすくなります。筋膜の癒着とはコリの原因とイメージして下さい。筋肉をストレッチすることでそれを予防することが出来ます。また筋トレ後は筋肉が温まっている状態です。この時は筋肉が伸びやすい状態です。ストレッチを行うことで筋肉のすみずみまで酸素が届き筋肉の回復を助けることが出来るのです。

ここで筋トレ後のポイントとしては
■ゆっくりと体の反動を使わずに行うこと
■痛いと思うまで伸ばしてはいけない
■力を抜いてリラックスして行う
■呼吸は止めずに行うこと

使った筋肉を30秒ほどかけて丁寧に伸ばしていきましょう。これを行うことで普通の筋トレの効果が更にアップするのでぜひ試してみましょう!

くびれを作る近道わかりましたか?

くびれを作る近道
くびれを作るには少しでもいいので、毎日コツコツ続けることが大事ということがわかりましたね!自分のなりたいくびれになるにはどれがいいのか??自分の今のお腹の状態を見て決めてみてくださいね。今年こそ素敵なくびれを手に入れて、着たい洋服や水着などのおしゃれを思いっきり楽しんでくださいね。きっとあなたに出来ることあるはずです。