腹筋でくびれを作るおすすめの腹筋の鍛え方

腹筋を鍛えて素敵なくびれを

腹筋でくびれを手に入れる方法をご存知ですか。くびれがある女性は女性らしさがぐっとあがりますよね。男性からみて女性のくびれはとても魅力的な部分になります。実際男性は腰のラインを見ていることは多いのです。女性のみなさん!あなたのくびれのラインはどうですか?お肉が周りについて悲惨なことになっている…そんな女性少なくないと思います。だって見えない部分ですもんね。ですが、薄着になったりしたときにどうしても隠しきれない場所です。いつまでも隠したままでいるのはやめましょう。くびれを手に入れて女性らしさに磨きをかけましょう

腹筋を鍛えるとくびれは出来るの?

くびれを作る 腹筋を鍛える
答えは…NO!みなさんが思っている腹筋の場所とくびれが出来る筋肉は少し違うのです。腹筋は主に3つにわかれています。腹直筋と腹斜筋と腹横筋です。この中でくびれを手に入れるために必要な筋肉は腹斜筋と腹横筋みなさんがやりがちな腹筋のトレーニングは腹直筋を鍛えるものが多いのです。そもそも腹筋はひとつではなかった?と思っている方に簡単ご説明しますね。

腹直筋はどの部分?

腹直筋とはお腹の真ん中の筋肉をさします。鍛えるとシックスパックになると言われている部分ですね。

腹斜筋はどの部分?

お腹の脇の部分の筋肉をさします。ここを鍛えることがくびれを作る近道なのです!

腹横筋はどの部分?

腹斜筋の奥にある横の繊維で出来ていてベルトのようにお腹を守っている筋肉をさします。ここもくびれを作るのには欠かせない部分になります。

ただくびれを作るには筋肉を鍛えるだけでは足りない部分があるのです。それが骨盤を正しい位置にすること!骨盤がゆがんでいると美しいくびれは出来ません。骨盤を正しい位置にすることで綺麗なくびれを手にいれることが出来るのです。あなたの骨盤は大丈夫ですか?
もともと女性は妊娠や出産のために骨盤が開きやすくゆがみやすいと言われています。骨盤は身体の中の大事な土台部分にあたります。これを支えているのが腹筋と背筋など。これらの筋肉がなくなると更にゆがみは強くなり綺麗なくびれは遠のいてしまいます。筋トレと合わせて骨盤を正しい位置に戻すことを行うことでより早く美しいくびれを手に入れることが出来そうですね。ここでこんな行動や経験あなたはありませんか?

■いつも足を組んでいる
■片方の足に重心を置いて立つ
■横向きやうつ伏せで寝る
■妊娠・出産を経験した

など当てはまることが多いひとは骨盤がゆがんでいるかもしれません。まず鏡の前に立ち左右のの方の高さを見てみるのが簡単にわかる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。他には靴のかかとの減りぐらい・スカートが歩いているときずれるかどうかでもわかるの少し気にしてみるといいでしょう。骨盤のゆがみはもちろん骨盤矯正などの専門機関を受診することもおすすめです!また自分で出来るストレッチなどもあるので、なかなか専門機関にかかれない場合セルフケアをはじめてもいいでしょう。

くびれができるメリット

くびれが出来ることによりメリハリのある女性らしい体型になります。みなさんはご存知ですか?ウエストとヒップの黄金比!これに近い体型であれば男性から一目置かれる存在になるのは間違いなしです。ウエストとヒップの比率が7:10これがモテ&愛され系女子の体型比率なのです。

ウエストが56cmのときは80cmのヒップが望ましいということですね。これを機に自分のウエストとバストの数値を知り明確な目標を立てると筋トレなどのモチベーションも上がってくるので、ぜひ計測してみましょう。

またくびれが出来ることにより更に女性には嬉しい効果があります!それはバストも大きく見えるということ。ウエストの締まり具合に比べバストは高さも横幅もありますよね。前から見たときはウエストの絞れ具合によりバストは大きく見えます。また横から見たときはバストとウエストの高さの違いによりバストが大きく見えるのです。

くびれを作るには筋肉が必要とお話ししましたよね?筋肉がつくということは体をしっかり支えることが出来ます。それにより姿勢もよくなり年齢より若く見えるという効果も期待できます。背中が曲がっていると老け込んで見えますよね。背筋がピンとしているだけでだいぶ印象も変わってくるのです。

腹筋を鍛えてくびれを作る方法!

腹筋を鍛えてくびれを作る
さてここからが本番です!くびれを作る筋トレとことん見ていきましょうね。

腰回し

まずは腰の筋肉をほぐすことが大事です。使っていない筋肉を使うにはまず準備体操が必要になります。腹斜筋を動かし筋肉をほぐしてあげましょう。

1.まず足を肩幅ほどに開き、軽く膝を曲げましょう。
2.次にウエストのくびれの部分を意識して腰を左右に大きく16回程振りましょう。
3.次は前後に大きく16回程振ります。前に出すときはおへそを上に向ける感じで、後ろに出すときはお尻を振り上げるイメージで行いましょう。
4.腰とお尻を右に8回、左に8回回しましょう。
5.1~4を1セットとして3セット目安にやってみましょう。

サイドブリッジ

体幹と腹斜筋を一気に鍛える筋トレになります。体幹の筋肉が弱いと内臓を支えることが出来ずに体のラインも崩れてきます。くびれに効果のある腹斜筋と一緒に体幹を鍛え内臓をあるべき場所に戻し綺麗なボディラインを作りましょう!

1.まず横向きに寝ます。片方の肘を床につき、両足を揃えて伸ばしましょう。目線は正面です!
2.次に腰を床から浮かせて体を1直線にします。この時肘は肩の真下にくるよにしましょう。
3.呼吸をしっかいりしながた20秒ほどキープします。
4.これを反対も行っていきます。

ツイストクランチ

筋トレとしては最初かなりきついかと思います。腹斜筋にも腹直筋にも両方に効く筋トレです。反動を使わずに行っていきましょう。

1.まず仰向けに寝ます。そこから両膝を90度に曲げ床と平行になるよにしましょう。
2.次に手は頭の後ろで組み背中を少し床から離します。
3.おへそを見るような形で上体を起こし右ひじを左膝に近づける形をとります。
4.近づいたらまた2の姿勢に戻ります。
5.今度は左ひじを右膝に近づけて、2の姿勢に戻ります。
6.これを16回程度繰り返しましょう。

ねじりエクササイズ

これは腹斜筋のストレッチも兼ねた筋トレになります!意外と体をねじる動作は普段しないので、腹斜筋の血行もよくなり代謝アップにもつながりますね。意識としては反動で体を使わないことです。横っ腹をしっかり意識しましょう。

1.足を前後に大きく開きます。両手を胸の高さの位置で横に開きます。
2.1の状態のまま上体を90度の角度で前に倒します。
3.手を広げたまままずは右手を足のつま先につけるましょう。左手は高く天井にピンと伸ばします。この時目線も左手の指先を見るようにしましょう。
4.2の姿勢に戻り左右を逆にして3の状態にします。
5.これを10回程繰り返しましょう。

ここからはグッズを使って!

ダンベル

「ダンベルサイドベント」
ご自宅にダンベルがなかなかないという方も多いと思います!そんな時は500mlのペットボトルに水を入れてやってみましょう。重りが足りないなと思ったときは中身を砂などに変えると重さも重くなるのでおすすめですよ。この運動では腹斜筋はもちろん腰回りの筋肉も補助的に使っているので体幹全体を鍛える方法としてもとても有効な筋トレになります。

1.まず肩幅ほどに足を開き立ちます。
2.左右の手にひとつずつダンベルを持ち、体の側面に沿わせて腕を下におろしていきます。
3.まずは右手から膝のあたりまでダンベルを下げてみましょう。この時上半身は前に倒さずに横に倒すイメージで行いましょう。腰から曲がる感じです!
4.左右同様に行い繰り返しやっていきましょう。

SIXPAD

■EMS効果で鍛えることが出来る

こちらはサッカー選手のロナウド選手が宣伝している、つけるだけで腹筋が手に入れらるという商品。価格は2万5千円程度になります。1日23分で筋肉に刺激を与えながら腹筋を鍛えられるというものです。この商品のいいところは辛い思いをせずに鍛えることが出来るという点ですね。その変わり値段はやはり高めです。なかなか運動を取り入れることが難しいとう方にはおすすめかもしれませんね。

腹筋ローラーでくびれを作る方法!

くびれを作る 腹筋ローラー
腹筋を鍛えるならこれ!と言ってもいい商品にがこれですね。誰もが見たことはあるのではないでしょうか??手ごろな値段で買うこともでき、場所も取らないのは筋トレグッズでは嬉しい点ですよね。腹筋や腹斜筋を鍛えることが出来るのはもちろんですが、体幹の大きな筋肉を鍛えることもできるの、筋肉がつくことで基礎代謝があがり脂肪燃焼しやすい身体になるのは間違いありませんね。始めて使う方は最初は無理せずに膝を曲げてはじめるのがコツです。

またあまり遠くに遠くにやろうとすると腰を痛めてしまうので気を付けてくださいね。まただいたいの目安の回数ですが、筋肉は疲れされることが目標なので、回数を気にするより筋肉に効いていると感じ、少しきついなと思ったところからあと2回ほど頑張ってみましょう。そうすることにより筋肉をしっかり使うことが出来ます。

ここで腹筋ローラを選ぶときのポイントをいくつかご紹介!
■タイヤの大きさや太さなどをしっかりみて頑丈な物選ぶ
■グリップは握りやすいかどうか・グリップの太さなど自分の手に合ったものを!
■ストッパー機能がついているものを選ぶ!
■膝を保護するために専用のマットがついているかどうか!
この4点をしっかりクリアしているもの選ぶようにしましょう。

あなたも腹筋を鍛えて素敵なくびれを手に入れてみませんか?

腹筋を鍛えて素敵なくびれを

女性の武器ともなるくびれ!そのくびれは自分で作ることが出来るのです。ただ痩せるという目標よりもより女性らしいラインを目指してみてはいかがですか??今年こそ寸胴なお腹から卒業して、くびれのある誰しもが憧れるお腹に大変身してみましょう!