ダイエットの成功は食生活?運動にあり?自分に合ったダイエット方法を実践してみよう!

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太ってしまう理由は、必ず自分の中にあるのです。その原因に自分で気がつかなければなりません。そのためには「今の自分の生活習慣の見直し」が1番手手っ取り早く、太った原因を解決する方法になります。さてあなたはこんなこと見覚えにないですか??

なぜ太ってしまったか?しっかり自己分析をしてみよう!

太ってしまう理由 自己分析

食生活は大丈夫?

毎日好きなものを好きな時間に好きなだけ食べていませんか??ダイエットを成功している人の過半数の人が正しい食生活を送っているのを知っていますか??私は太りやすいから仕方ない!なんて思っていては一生に変われません人間が生きていくのに欠かせないのが食事。食事は私たちにとってとても大事なものなのはわかりますよね?だからこそ、きちんとしなけれないけないのです。ですがどうでしょうか?今の自分の食生活!バランスのとれた食事を食べていますか?よく噛んで食べていますか?早食いであったり、ながら食べはしていませんか?今聞いた中でほとんど当てはまる状態であれば、正直太ってしまうのは当たり前のことなのです。

寝不足が続いてませんか?

寝ないと太りやすくなる! 人間にとって睡眠は欠かせないもの。そして睡眠をとることで体も心も疲れがとれてリフレッシュできますよね!睡眠不足が続くとやる気が起きなかったり、身体が重かったり、元気が出ません。そしてなによりダイエットにもよくないのです。また現代はストレス社会と言われており、毎日ストレスを感じる人が多くいます。睡眠はこのストレスに負けない力を作ってくれるのです。様々面から見ても大事な睡眠はダイエットにどう関わりがあるのあかみていきましょう。痩せホルモンレプチンと太るホルモングレリンは深く関わりがあるのです。このふたつのホルモンは食欲のコントロールをつかさどるホルモン。レプチンとはどんなことをしてくれるのか?と言うと満足感を感じ空腹感をオフにします。グレリンは空腹感を感じ満足感をオフにします。要は食欲のスイッチみたいなもの。グレリンが増える理由は寝不足が原因!となるとお腹は常に食べ物を食べたいという状態なのです。これにより深夜まで起きていると、知らず知らずおやつに手が伸びてしまうこともあるのです。

最近運動はしてますか?

運動をして気持ちいいと感じたのはいつですか??運動は、自らやろう!と思わなければやるタイミングはありませんよね。社会人になるとなおさら仕事が忙しくなり、残業も増えて自分の時間を取るのですら大変。そんな中で運動なんてできない!と思っていては、当たり前に太っていきます。特別にジムに行くことがいいのではないのです。もちろんジムに行き汗を流すことはいいことです。ですが今の自分出来る運動を継続して行うことが大事なのです。自転車で通勤を歩きに変えてみたり、エスカレーターを階段に変えてみたり、きちんと正しい姿勢でたつこと、それだけも体の筋肉は使われます。ですが意識しなければ、なんにもならないこと。そして筋肉は年齢とともに衰えていきます。この意味がわかりますか??意識しなければなくなってしまえばどんどん減る一方なのです。筋肉が減ってしまえば、食べたものを脂肪としてため込みやすくなるということなのです。

いつでも痩せられると思っていませんか?

いつだって痩せられる!ではなぜ今太っているのでしょう? 明日から頑張ろう!と思うことはとてもいいことです。ですがその明日が毎日先延ばしになっていませんか?痩せることをはじめるにはその一歩がとても大事なのです。失敗したり、痩せなかったら恥ずかしいな。という気持ちもわかります。ですが、はじめないことの方がよっぽど恥ずかしくないですか?あれ?この前頑張るといっていたのに?と周りの人も思いますよね。また年齢が若いうちは基礎代謝も高いのですぐに痩せられましたが、年齢とともに基礎代謝=脂肪を燃やしいてくれる筋肉が衰え、痩せにくくなっているのも現実なんです。

痩せられない女性の3つの特徴

痩せられない 女性 特徴
実はあるのです。痩せられない人の共通点というものが!! 今の自分と比べてみてくださいね??

いいわけが多い

痩せられない理由を探すのがうまい!明日から歩こう!と言いながら、その日の前の日に夜更かしをしてしまいます。朝が起きれなかったときは、仕事が忙しくて疲れていたから仕方ない。他にもやらない・出来ない理由を常に探しているのです。また頑張ったのに痩せなかったのと言うときは、正直頑張りが足りない。ただそれだけなのです。厳しいように聞こえますが、成功している人はなんでもすぐに行動に移します。人間ですから、本当にできないときもありますが、なにかしらでカバーしようと努力を惜しまない人がダイエットでも成功を収めています。

休みの日はだらだら過ごしがち

せっかくの休日!疲れているからゆっくり休もう! いいことですよね。時間が多すぎては意味がありません。休息はもちろん大事!ですが、外にも出ずにパジャマで布団の中で過ごしていては、カロリーを消費することはなんにもありません。ですが、不思議なことに動いてなくてもお腹は減るのです。当然簡単で手軽なものを食べますよね?簡単かつ手軽でカロリーが低い物は少ないのです。そうなると食べて寝ての繰り返しではただただ脂肪を自ら蓄えてますよね。

家に居ても動かない

布団の中で、携帯やテレビを見て過ごすことが多い!便利な世の中なので、携帯があればなんでも出来ます。楽しいゲームだって、動画、本だって形態が役割を担ってくれます。そうなると気が付いたら、今日はトイレに起きただけ!なんてこともしばしばあるのです。うちは基本的に休む場所ですが、それがずっと続いている状態でいいのでしょうか??

太ってしまった、痩せられない!そんな悩みがあるのならば、まずは自分の生活習慣を事細かく分析してください。なにがそのふたつの原因なのか、自分で気が付かなれば意味はありません。そして気がついたあなたは今が変わるチャンス!ここから先を読んでもきっと頑張れます!さて続きをみる準備は出来ましたか??

おすすめのダイエット方法【食事編】

自分に合ったダイエット 食事編
ダイエットの失敗は食事にまつわるものが多い! また間違った食事の方法を取ってしまうと栄養が足らなくなり、体の機能がうまく働かないくなり体調不良になってしまうこともあります。ダイエットにおいて、置き換えダイエットやカロリー制限や糖質制限などさまざまな方法があります。忘れてはいけないのは「食べないダイエットは絶対にしないこと!」食べないことで痩せても決していいことはありません。3食しっかり食べて、綺麗に痩せる方法が大事なのです。

ダイエット中の食事のポイントは
■血糖値を味方につける
■よく噛んで食べる
■栄養バランスを考えて食べる
■食べる順番も意識する
これらをきちんと頭に入れておくことが大事なのです。

ここでは血糖値について少し理解しましょう!
そもそも血糖値はいったいなにか?血液の中に含まれるブドウ糖濃度の数値!。ブドウ糖は炭水化物などの糖質を食べるときに消化されて作られるのものにあんります。作られたブドウ糖は小腸で血液の中に混じり全身に運ばれていきます。主に体を動かすガソリンのような役目ですね。私たちの身体は、自然とこの血糖値の濃度を一定に保っています。この濃度を保つ調整役がホルモン!血糖値が上がっているのを正常に戻す役割を担っているのがインスリンです。逆に下がりすぎてしまったときに正常に戻してくれるホルモンはアドレナリンや成長ホルモンと言われています。どちらも1度は耳にしたことがある名称ですね。

血糖値が上がるとどんなことが体の中で起きるか?というと、血液の中で多すぎる糖をなんとかしよとインスリンがたくさん出てきます。これが厄介なところで、インスリンはもちろん大事な役割も果たしている中で、多い糖を体にため込んでおこうとする特性があるのです。この特性を働かせないためには、糖を急激にたくさん体の中にいれなければいいのです。血糖値を緩やかに上げれば脂肪をたくさん抱えまずに済むのです。それに必要なのが食べる順番!食物繊維などの野菜類、メインなどのお肉、炭水化物とコース料理のような食べ方をするといいと覚えておきましょう。

そして更に気を付けられるのであれば、1口食べたら30回は噛むこと!また口に入れたら、箸やフォークを置くことでしっかり噛むことに集中できます。これにより血糖値の変動は20~30%抑えることが出来ると言われています。また噛むことで脳が刺激を受け、満腹中枢が刺激を受けます。それにより、少ない量でお腹がいっぱいになるのです。血糖値を上げないダイエットやよく噛むダイエットがあるぐらい、食事はダイエットの要なのです。

炭水化物ダイエット

炭水化物を抜くのではなく調整するこのダイエット方法。炭水化物に含まれる糖質を減らすことで、糖質代謝を脂質代謝に切り替え、脂肪が溜まりにくい痩せ体質になれるのがこのダイエットのいいところになります。

方法は?

ポイントさえわかれば成功率が高いダイエット方法になります。やり方は

■主食は抜かずに減らしていく
■食事はしっかり3回とる
■抜く主食はパンや砂糖などにする
■適度な運動と筋トレをいれる
これだけ!

炭水化物を抜くと体には危険?

抜き続けてはダメ!!
炭水化物も大事な栄養源!これを長い間取り続けないとなると脳のエネルギー不足となり、結果、集中力が低下します。また炭水化物を抜くことのみのダイエットを行っている場合は筋肉が落ちてしまいます。1番の大きな問題としては栄養バランスが崩れることで体調を壊すこと!炭水化物を抜いたことにより、たんぱく質と脂質の割合が極端に増えてしまうこと、たんぱく質のとり過ぎは腎機能を悪化させることにつながり、脂質のとり過ぎは中性脂肪の増加につながりるのです。炭水化物は食物繊維も多く含んでいましたよね?それが足りなくなると便秘の原因ともなり体の中に老廃物がたまりやすい状態になってしまいます。要は食べなさすぎがだめなのです。炭水化物に含まれる糖質は1日最低減100gは取るようにしましょう。

炭水化物でも食べていいものはある?

GI値が低い玄米など!見た目でいうと、白く精製されたもの以外を選ぶと自然と低GI値のものになります。

おすすめのダイエットスープ

病院で考案された減量法を応用曽田ダイエット方法! 脂肪燃焼スープダイエットが生まれた場所はなんと病院!心臓などの外科手術前に脂肪を落とす目的として、医療用ダイエットプログラムとして考案されたのが、はじまりです。

ダイエットスープとは?

重要となってくるのが「基本の脂肪燃焼トマトスープ」になります。これは1週間の間いくらでも食べてOK!

 

■材料
玉葱3個 、ピーマン1個、セロリ1本、キャベツ半玉、ホールトマト1缶、チキンスープの素1個、にんじん1本

■作り方
①野菜を食べやすい大きさに切り、スープの素とホールトマトをお鍋に入れましょう。材料がひたひたになるまで水を入れ、煮ていきます。お好みの柔らかさで火を止めましょう。だいたい10分程で全体にひが通ります。

方法は?

1週間決まった食べ物とスープを飲んで痩せる!短期集中型ダイエット! ざっくり1週間のメニューをご紹介しますね。

■脂肪燃焼スープ献立

1日目 スープと果物
2日目 スープと野菜
3日目 スープと野菜と果物
4日目 スープとバナナとスキムミルク500ml
5日目 スープと肉とトマト
6日目 スープと牛肉と野菜
7日目 玄米とスープと野菜
1週間きちんとルールを守ることで必ず成果は出ます
このダイエットは1週間しか続けてはいけない方法になります。また注意事項も割と多くある分、効果はしっかり出るのです。

おすすめのスープレシピを紹介

「海老・しいたけ・もやしのスープ」

■材料
むき海老50~70g、セロリ1/2本、もやし1袋、しいたけ2枚、水5カップ、ウェイパー(鶏がらスープの素)大さじ1、塩ふたつまみ、薄口しょうゆ小さじ1、しょうがチューブ4センチくらい、ごま油少々
■作り方
えびは背ワタを取りましょう。セロリは固い筋は取り除き、茎と葉を小さく切っておきます。しいたけは薄くスライスします。鍋に海老と野菜以外の調味料を入れて煮立てます。煮立ったら海老、セロリ、もやし、しいたけを入れて3~5分煮ます仕上げにお好みでごま油少々を垂らして香りづけして出来上がりです。

「くずし豆腐のスープ」

■材料
絹豆腐1丁、卵1個、長ねぎ(青い部分ガオススメ)1/2本、にんにくみじん切り1片分、しょうがみじん切り1片分、ごま油大さじ1、塩小さじ1/2、酒大さじ2、オイスターソース大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ2、水600㏄、こしょう少々

■作り方
ねぎはみじん切りにしておきます。鍋ににんにく、しょうが、ごま油を入れて熱し、ねぎ、塩を入れてねぎがしんなりとするまで炒めましょう。酒を加えてひと炒めし、豆腐を入れてマッシャーや泡だて器でくずしながら混ぜ炒めます。オイスターソース、砂糖、しょうゆ、水を入れて煮ましょう。煮立ったら溶いた卵を回しかけ、塩、こしょうで味を調えます。

ダイエットレシピを紹介

ダイエットにいいメニューをいくつかご紹介!正直おいしくないものはありません。やはり食べるのではあればおいしく食べないと満足感も得ることが出来ませんよね。

おススメレシピ①

主食置き換えにぴったり!お腹いっぱいメニュー!
「お豆腐とキャベツのお好み焼き風」

■材料
木綿豆腐 1丁(380g)キャベツ200g、玉子M2個、顆粒昆布出汁1袋(8g)、塩コショウしっかりめ、薄力粉大さじ4、刻みネギたっぷり、ポン酢適量

■作り方
まず豆腐を耐熱皿に入れてラップをせずに600Wで6分加熱して水抜きをし粗熱が取れるまでそのまま置いておきましょう。キャベツを微塵切りにしておきます。ボウルに水気を切った木綿豆腐を入れマッシャーか手で細かく潰してキャベツの微塵切りも加え玉子を割り入れ薄力粉、顆粒昆布出汁、塩コショウを加えよく混ぜ合わせていきます。フライパンに油をひいて生地を流し入れ片面に程よく焼き色が付いたら蓋か、お皿を使って生地をひっくり返して、程よく焼き色がつき中に火が通るまで焼いたら出来上がりです。刻みネギをたっぷり乗せてポン酢をかけて食べるとさっぱりと食べれておいいしですよ。

おススメレシピ②

筋肉を付けるにはたんぱく質が大事!たんぱく質ぎっしりメニュー!
「鶏むね肉の油淋鶏」

■材料
鶏むね肉1枚(250g)、水大さじ1、酒大さじ2、塩小さじ1/3、片栗粉小さじ1

■油淋ソース
生姜(みじん切り)1/2かけ、にんにく(みじん切り)1かけ、長ねぎ(みじん切り)10cm、酢大さじ1.5、醤油大さじ2、砂糖小さじ1.5、ごま油小さじ1

■作り方
まず、むね肉全体をフォークで刺し、縦に4本切り込みを入れます。これにより火が通りやすくなります。 これを耐熱容器に入れてを水大さじ1、酒大さじ2、塩小さじ1/3、片栗粉小さじ1を揉みこんでいきます。 むね肉にふんわりラップして、600Wのレンジで5分加熱します。加熱後はそのまま4分置いて余熱で火を通しましょう。ラップをとって粗熱を取ります。その間に油淋ソースを作ります。粗熱を取ったむね肉を好きな厚さに切って器に盛り、油淋ソースをかけたら出来上がり!

おススメレシピ③

ダイエット中でも甘い物が食べたい!そんな時に低カロリーでおいしいおやつ!「豆乳抹茶ケーキ」

■材料
絹ごし豆腐200g 、卵1個、砂糖50g、薄力粉30g、抹茶大さじ2

■作り方
まず薄力粉と抹茶は、合わせて振るっておきましょう。型には、クッキングシートを敷いておきます。ボウルに、絹ごし豆腐を入れてホイッパーでクリーム状になるまで良く混ぜ、砂糖、卵、薄力粉と抹茶の順に入れて混ぜましょう、それを型に入れて、170度に予熱したオーブンで焼いていきます。お湯を入れた天板の上にをおいて、35〜40分くらい蒸し焼きにしてくださいね。焼き終わったらそのまま冷まし、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしましょう。底が抜けるタイプの型の場合は、底の部分にアルミホイルをかぶせて焼きましょう。焼き時間は、オーブンによって違うので、様子を見ながら作ってくださいね。

酵素ダイエット

テレビやネットでもおなじみの酵素ダイエット!酵素とは生きた細胞のなかでつくられるタンパク質の一種で、人間の体に必要不可欠な素材になります。酵素の働きは食べ物消化したり血液の循環をよくしたりと私たちにとってはとても大事な役割をはたしてくれています。酵素をたくさん取り入れることで、減量するのではなく痩せやすい体質になるのが目的なのです。簡単に言うと体の中を綺麗にいして、さまざまな体の機能をリセットすると思ってもらうといいでしょう。

酵素ダイエットのやり方は?

酵素ダイエットというのは、おもに「ファスティングダイエット(置き換えダイエット)」のことをさします。この置き換える方はさまざまな食材で試されています。食事を置き換えることにより食事のカロリーをコントロールしたり、食事を意図的に数日抜く断食で摂取カロリーを減らすのが目的になります。置き換えダイエットであれば、豆腐ダイエットはおすすめ!お腹もいっぱいになりながらも、大豆イソフラボンの効果で美容効果も期待できるのでおすすめです。断食はやはり少し難しい部分も多いので、だおすすめはフルーツ断食!
フルーツ断食!方法としては、口にして良いものは、フルーツ・水・ノンカフェイン&無糖のハーブティーのみ!フルーツは好きなだけ食べてOKで、必ず2日間かけて行いましょう。酵素同士の反発を避けるため、午前中は1種類のフルーツだけ摂るとより効果が上がると言われています。フルーツ断食前日の夜は、翌日に備えていつもの半分くらいの食事を目安にしてください。炭水化物を控え、ささみや豆腐、卵など、低カロリー高たんぱくの食材で筋肉へ栄養補給をしていきましょう。

ダイエット中におやつは食べても大丈夫

カロりーより糖質に気を付ければ、食べてもOK!また食べる時間も大事です。理想的なおやつの時間は昼食から4時間後になります。だいたいの方は11時~12時に昼食を済ますので3時から4時の間。ダイエット中でも食べられるおやつのポイントは

■たんぱく質+脂肪や繊維を一緒に
■カロリーの目安は200cal
■時間は昼食4時間後もしくは夕食4時間前に食べる
■小分けになっているものを選ぶ
これらを意識しておやつを選びましょう。

具体的にどんなものがいいか?というと、ナッツや糖質の少ないフルーツ・ビターチョコレート・ヨーグルト・こんにゃくゼリー・ミックスナッツなどがおすすめになります。

おすすめのダイエット方法【運動編】

自分に合ったダイエット方法 運動編
ダイエットにおいて運動は絶対必要!食事制限だけで痩せようとすると、リバウンドしやすくなるのです。

おすすめの運動方法は?


筋トレ+有酸素運動! これが1番痩せる道に近いのです。食事と同じぐらい大事なのが運動!なぜこの2つが大事かと言うと、せっかく有酸素運動をしても、脂肪を燃やす筋肉が小さければどうでしょうか??たくさんのエネルギーを消費するのであれば、大事なのは筋肉!大きな筋肉があれば、より多くのエネルギー使うことができます。筋肉がつけば基礎代謝が上がるので、痩せやすくなるのです。

ランニング

有酸素運動の中でも、消費カロリーが大きい!消費カロリーは体重によっても多少の誤差が出てきますが、1時間で男性であれば600cal前後、女性であれば500cal前後消費することが出来ると言われています。1㎞7分~7分半のペースと考え、脂肪燃焼時間が20分以降と考えると3㎞~4kmは最低走るようにしましょう!

筋トレ


基礎代謝を上げて効率よく脂肪を燃やすには、筋肉が必要!効果的と言われているのは、スクワット!
スクワットをすることでどんなメリットがあるかというと

■健康な体になり、姿勢がよくなる
■下半身の筋肉を効果的に鍛えることが出来る
■背中・腕・お腹・お尻と全身が引き締まる
■太ももの筋肉は大きい筋肉なので基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
■インナーマッスルが鍛えられ、体の中から綺麗になり冷え性も改善する

ダイエット効果はもちろん体質改善が大きな目的にもなります。私たちの体の中で最も大きいとされる足の筋肉をしっかり鍛えることで、エネルギーをより多く燃やすことが出来るのです。

基本的なスクワットのやり方は、足幅は肩幅と同じ広さにし、足先をやや外側に向けましょう背筋はまっすぐ伸ばし丸まらないようにします。腕の位置は頭の後ろにするか、または前に突き出しておきましょう。次に息を吸いながら地面と平行になるところまで半身を下げていきます。この時は目線は前を意識し、頭を下げないようにしましょう。息を吐きながら基本姿勢に戻していきます。完全いは膝を伸ばしきらない程度にします。これを10回~20回を繰り返し、30秒ほど休憩をしたらまた1セットと続けます。休憩30秒また1セットと3セットを目指しましょう。基本的になにも機械をなどを使わない場合はセットの間の休憩は30秒程度にしましょう。

<おすすめの運動グッズを紹介

自分だけではどうしても、うまく運動がどり入れられない! そんな人におすすめなグッズをご紹介しますね。

おススメグッズ①

「トランポリン 価格3970円」

■特徴
大きさは直径102cm×高さ20smで足の数は6本になっています。トランポリン自体の重さは6kgと持ち運びも楽ですよね。耐荷重が110kgなので、大人も子供も家族全員で使うことが出来ます。また組み立てもとても簡単なのですぐに使いはじめることが出来ます。特徴としてはカラーのバリエーションが豊富です。
■口コミ
口コミ数がなんと5000件以上!購入者がとても多いこの商品は総合評価も4.45と高評価!口コミでは割と丈夫に出来ている!大きさはしっかりあるので、大人が使う分にも心配がないとの声も多くありました。

おススメグッズ②

「腹筋ローラー 価格1580円」

■特徴
バランスを取りながら運動ができ、普段使わない筋肉も効果的にトレーニングが可能。引き締まった体を作りに最適!幅広ダブルホイールで安心。体力に自身がない方も安全にトレーニングできるのです、握りやすいラバーグリップを採用し滑りにくく安心、安全です。また大きさもコンパクトで場所を取らないフィットネスグッズです。
■口コミ
こちらも口コミ数4000件越えの人気商品!やったその日から腹筋が筋肉痛になったなど、しっかり効果も実感できている人が多いアイテムになります。また耐久性もしっかりしていて長く使えそうとの声も多くあがっていました。

ダイエットにサプリメントは大丈夫?

サプリにも種類がたくさんあって正直どれがいいのかわからない人も多いはずですよね。どんなものがあるのかご紹介しましょう。

「ダイエットサプリの種類」
■脂肪燃焼を目的としたもの
■食欲を抑えることを目的としたもの
■デトックスを目的にしたもの
■糖質や脂質をカットする目的のもの

ダイエットサプリは短期間の効果は難しく、続けることで効果が出てきます。選ぶ基準は、自分がダイエットにおいて足りないところはどこか?ということをきちんと考えた上で使うようにしましょう。そして大事なのはサプリメントの成分!海外のものでももちろん安心で安全の物もありますが、正直不透明な部分が多いのできちんと成分がわかるものにしましょう。

ダイエットのお助け!アプリを使ってみよう!

今はアプリもダイエットの手助けになる! 主にダイエットしている方におすすめアプリは、体重管理、食事管理、運動サポート、ダイエット中の食事レシピアプリ、アドバイスやサポートアプリこれらを入れておくととても便利なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

まとめ

自分に合ったダイエット 痩せる
あなたにあったダイエット方は、見つかりましたか?? ダイエットにおいての真の成功者は「健康に痩せること」になります。あなたも成功者になれるかは、自分の強い意志と頑張る姿勢です。諦めなければ必ず成果はついてきます!理想の自分になれるかはあなた次第ですよ??