体幹ダイエットですっきりお腹を手に入れよう!おすすめのダイエット方法とは

おすすめの体幹ダイエット

さて体幹とは聞いたことはあるものの一体なんのこと?と思っている方も多いのではないでしょうか?体幹=コアと言われています。さてこの体幹を使ったダイエット!どのようなものか見ていきましょう!

体幹ダイエットってなに?

体幹ダイエット
体幹とはなんなのか?まずご説明しますね。体幹とはふたつの意味があり、

■広い意味での体幹=胴体のこと
■狭い意味での体幹=胴体の深い部分の4つの筋肉のこと

と言われています。広い意味での体幹は胸郭・脊柱・インナーユニット・骨盤と股関節周辺と言われており、狭い部分での体幹は横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群という名前がありインナーユニットとも言われています。このインナーユニットとは外から見えずに鍛えるのが難しいと言われている筋肉です。体幹と言ってもこんな感じにわかれているとは知りませんでしたね。
体幹の筋肉は果たしてなんの役割があるのかというと大きく3つに分かれています。

■体を支えること→立ったり座ったりなど日常生活で使う筋肉のベース
■手足の動きの土台となること→手足の動きのベース
■ひねりの運動の軸になること→ボールを投げるダンスする際に使うひねる動作の軸

体幹には体を支える深層筋と体を動かす表面筋のふたつが連動してこの3つの役割を果たしてくれています。

体幹ダイエットの効果は?

体幹を鍛えることにより痩せやすい体質に体が変わると考えてくださいね。どのように変わるのか気になりますよね。細かくそれぞれの効果をみていきましょうね。

お腹周りの引き締めに効果的

年齢とともに鍛えなければ筋肉は衰えていくばかりです。最近お腹周りがやたらとお肉が付き始めたなと感じているのであれば腰回りの筋肉が衰え始めているサインです。内臓を支えきれずにお腹が出てきてしまっていることが多いと考えてください。体幹は胴体の筋肉をさします。そこを鍛えることにより効果が1番でるとしたら、わかりますよね。お腹周りに効果が高いと言えるでしょう。

生理痛が軽くなる

女性特有の悩み。多くの方がなんとかしたいと思っていると思います。生理痛が重くなる理由は冷えや骨盤のゆがみ。それらからくる血行不良が原因とも言われています。血行不良は生理痛だけではなく関節の痛みや肌荒れにも繋がってきますよね。体幹を鍛えることにより正しい姿勢や骨盤を支える筋肉をしっかりつけることにより血行の流れがよくなり冷え性や生理痛が改善されると言われています。

便秘にも効果抜群

内臓がずれていると他にもこんな症状が…それが便秘でや消化不良です。これらを正しい位置に戻す=お腹や腰回りの体幹を鍛えるということで改善されていきます。

基礎代謝があがる

基礎代謝は20歳をピークに落ちていくというデータがあるほど、ほとんどの人が衰えていくもの。男性と比べると女性は元々の筋肉が少ないため基礎代謝も低いのです。基礎代謝とは私たちが1日生活していくことで使うカロリーのことをさします。基礎代謝が下がっている理由は年齢だけではないのです。便秘や過激なダイエット冷え症や運動不足などさまざまな要因が絡んでいます。基礎代謝を上げるのに欠かせないのが血の巡りをよくすること、身体を冷やさないこと、適度な運動をすることと言われています。

先ほども少しお話ししましたが体幹が弱り姿勢が悪くなり骨盤のゆがみが血行不良の大きなもと。そうなると体幹を鍛えることによりそれらが解消されると基礎代謝は上がっていくのです。

体幹ダイエット効果的方法は?

おすすめの体幹ダイエット プランク

体幹ダイエット行う時間と効果はどのぐらいで出てくる?

鍛えたい場所を決めて、1日10分程度のトレーニングを週2~3回行うことで効果が見られてきます。

体幹ダイエットの効果的な方法

体幹トレーニングのこと段々とわかってきましたね。それではここからは体幹ダイエットをより効果を上げていく方法を大公開!これを知っていなければ体幹を正しく鍛えられません。効率的にトレーニングを行うためにもしっかり頭にいれてくださいね。

■朝の筋トレより夕方から行うのが理想
■ダイエットの効果を早く感じたいのならば+有酸素運動も取り入れる
■トレーニング30分以内にプロテインを飲む

まずなぜ?朝ではなく夕方なのかご説明しますね。目覚めてすぐは筋肉や関節も動きが悪い状態にあります。また体温も低くきちんと体を温めるまでに時間もかかります体が温まっていないと代謝も上がらず最悪は怪我につながりかねません。また朝ごはんを食べずに運動してしまうとエネルギーとなる糖が足りない状態になり運動効率がよくありません。夕方であれば1日の動いてきているため体の温まりも早く朝よりは体も動かしやすくなっています。筋肉に欠かせないエネルギーもしっかり補給出来ている状態ですよね。筋肉を作るホルモンは朝に最もたくさん出るのですがそれと同時に筋肉を壊そうとするホルモンも高まってしまい意味があまりありません。この筋肉を破壊するホルモンの分泌が少なるのが夕方から夜と言われており、そのタイミングで筋トレをすることがいいとされています。お仕事をなさっている人はなかなか夕方とはいかないと思います!その場合夕食後2時間後がベストですが軽い夕食にし30分後でもいいとされています。

次に早く効果が実感したい人におすすめなのが+軽い有酸素運動!筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとより効率よく脂肪を燃焼することができます。なぜかというと…筋トレにより成長ホルモンなどの分泌が増えます。それにより脂肪細胞のなかにいる中性脂肪分解酵素のリパーゼが活発に動き出します。これが起きると脂肪は分解され血液に送り込まれ肝臓によりエネルギーとして使われるのです。この働きを遊離脂肪酸と言います。この遊離脂肪酸の供給量を増やす工夫が筋トレ後の軽い有酸素運動と言われています。たくさんエネルギーとして使ってもらうためのポイントあります。それが運動前にコーヒーや緑茶などを飲むことです。
カフェインやカテキンはリパーゼの働きを助ける=脂肪の分解を早める効果があるのです。このふたつ自体には脂肪の吸収を抑える効果はありませんが、運動前により多くの遊離脂肪酸の手助けになることからこ脂肪の分解や燃焼に効果的といわれているのです。

最後に筋肉をつけるならばみなさんが思いつく方法ですよね。ただタイミングまでご存知ですか?それがトレーニング後30分以内!これが鉄則なのです。またプロテインは肉から取るたんぱく質とは違い脂質が含まれないためより筋肉をつけるためには効果が高いと言われています。
この3つを実践すると自分で「あ!体が変わった」と思うタイミングもとても早いと思いますよ。

お腹編

みなさんここからですよね!1番大事なところ!!どんなトレーニングがあるか見ていきましょう。トレーニングの前に必ず身体をほぐしてから行ってくださいね。急に行うと怪我の元になります。
■プランク
お腹に効果がばっちりのプランク!
まず肘膝を曲げて床に四つん這いになります。そこから膝を伸ばし腕立て伏せのような形を取ります。頭からみぞおち・お尻が横から見て一直線になるようにしてください。一直線になったら息を吸い込みゆっくりと時間をかけて吐きましょう。息を吐ききったらお腹のへこみを意識します。まずこれを10秒キープを3セット目指し頑張りましょう。慣れてきたら徐々にキープの時間を伸ばしていきましょう。これが難しい方は膝をついてまずやってみましょう。逆に更に効果をあげたいという方は、少しずつ腕の位置を前に出します。ここで注意なのは腰に負担がかかっているなと感じたら少し腕の位置を胸に近づけてあげてくださいね。

足編

■ニーインクライン
お腹+太もも前面が引き締まるニーインクライン!
まず床に膝をつき背筋を伸ばしましょう。腕を前に突きだす形をとり肘を伸ばします。この時手は軽くグーにしておいてください。背筋をしっかり保ったまま後ろへ状態を倒していきます。そこで3秒ほどキープしましょう。これを繰り返し行っていきます。基本は3秒キープし10回程度ですがはじめは5回など数を減らして行いましょう。ここでのポイントは頭のてっぺんから膝までが一直線をイメージしましょう。腰を後ろに反らすと筋肉がうまく使われないので鏡などを使って姿勢を確認しましょう。

 

番外編

■スクワット
スクワットは体幹の安定性を向上させる筋肉!お腹足両方鍛えられる!
まず肩幅ほど足幅を開き手を前に出します。この時つまさきは真正面を意識します。背筋を伸ばし胸を張り腹筋に力を入れながら腰を落としていきましょう。お尻を後ろに突き出すイメージで行いましょう。太ももと床が平行になるまで腰を落としそこで3秒ほどキープします。キープ後はゆっくりと元の体制に戻します。基本は3秒キープを12回~15回行うようにしましょう。負荷が足りないようであればキープの時間を長くすることをおすすめします。

体幹を鍛えるおすすめグッズ

おうちでも手軽に出来るコアグッズをご紹介!
「バランスボール」は不安定なボールの上でバランスを取ることにより体幹を鍛える効果があります。まずはバランスボールの上に座ることからはじめましょう。え?座るだけでいいの?と思いますがバランスをとること=股関節周りの筋肉を必然的に使います。テレビを見ながらやるなどながら運動としても忙しいあなたにおすすめです。

もう一つおすすめなのが「バランスクッション」または「バランスディスク」と言われています。
これは30cmほどの円盤型のポリ塩化ビニール樹脂に空気をいれたもの。重さは1kgほどで表面にいぼのようなぶつぶつがついているのが特徴です。もともとは脊柱や骨盤の安定のためにリハビリなどに使う医療器具として使われていたものになります。これもやり方はとても簡単です。バランスクッションの上に立つだけ。価格としては1000円から4000円前後と言われています。バランスボールより場所も取らず女性には始めやすいですね。

体幹ダイエットについてわかりましたか?

体幹ダイエットを正しく理解することが出来ましたか?今の自分の体型のままでいいですか?自分にあった体幹ダイエットを見つけて誰もが憧れる美ボディになってみてはいかがですか?