デトックス効果が高い野菜はなに?おすすめレシピも紹介

Close up of various colorful raw vegetables

私たちの体の中には、食べ物の中に含まれる添加物や、大気汚染などの化学物質による毒素が、知らず知らずのうちに溜まっています。それが原因で、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなってしまうこともあるのです。この毒素を体外に排出させることをデトックスといい、最近では、外見だけでなく体の内側からきれいになりたい女性の間で話題となっています。

デトックス効果の高いおすすめ野菜


デトックスにはヨガや岩盤浴などさまざまな方法がありますが、ここでは、体の中からきれいにしてくれるデトックス効果の高い野菜についてご紹介したいと思います。

食物繊維が豊富なゴボウ

ゴボウに食物繊維が豊富に含まれていることは皆さんご存知のように、ゴボウ100g中に含まれる食物繊維は5.7gで、野菜の中でもトップクラスです。食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類がありますが、ゴボウはその含有のバランスがよいことでも知られています。食物繊維は、便通を良くして余分な糖質なども便と一緒に排出してくれるので、デトックスだけでなくダイエット効果も期待できるのです。私たちの体に取り込まれた毒素の多くは、便や尿と一緒に体外に排出されるため、食物繊維が多く含まれる野菜を摂り、便通を良くすることがデトックスにつながってきます。さらにゴボウには、抗菌力や抗酸化作用があるポリフェノールも非常に多く含まれていることをご存知でしょうか。タンニン、クロロゲン酸、アルクチゲニン、サポニンなどのポリフェノールは、風邪の予防や老化防止などにもとても効果があるのです。

リコピンの含まれるトマト

偏った食事や飲酒、また激しい運動によって体内で生成された活性酸素は、細胞をサビさせ、ガン細胞のできる一因となったり、動脈硬化などの生活習慣病のきっかけになることもあります。トマトに含まれるリコピンは、この活性酸素を消し去ってくれる働きを持っており、生活習慣病のガードマンと呼ばれるほど強い抗酸化作用があります。その作用はなんとビタミンEの100倍以上ともいわれているのです。では、このリコピンを効率よく摂取するにはどのような方法があるのでしょうか。リコピンはもともと油に溶けやすい性質があり、油を使った調理法で吸収率がアップします。またリコピンは熱に強いため、炒め料理や煮込み料理にしても成分がそれほど減少する心配はありません。ただし、リコピンと一緒に摂りたいビタミンCは熱に弱いため、加熱をしたトマトを召し上がるときには、ビタミンCを別に摂るような献立がおすすめです。

カリウムの含まれる赤軸ほうれん草

本来人の体は、不要なものを便や尿、汗といった方法で体外に排出しています。しかし現代にいたっては排ガスなどの生活環境や、添加物だらけの食品等の影響で、毒素が体内にたまりやすくなってしまっています。特にナトリウムは体にたまりやすく排出しにくい物質で、体内に蓄積されると濃度を一定に保とうとして水分を欲しがります。塩辛いものを食べるとのどが渇くのはそのためなのです。すると体内に余分な水分がたまり、むくみが起こりやすくなるのですが、赤軸ほうれん草に多く含まれるカリウムは、この体にたまったナトリウムを排出することに優れた効果を発揮し、体内のミネラルバランスを保つ働きをします。そのほかカリウムには、神経を穏やかにし、気力を起こしてくれる働きもあるのです。

消化をサポートする大根


大根に含まれるアミラーゼという成分は、炭水化物を分解して消化を高める働きを持っています。アミラーゼは唾液や膵液にも含まれますが、ドライマウスや慢性膵炎になると分泌が低下し、消化不良が起こりやすくなってしまいます。そこで、食事として大根からアミラーゼを摂取することにより、消化の手助けをすることができるのです。また大根に含まれる辛み成分イソチオシアネートは、胃液の分泌を促進し、胃を健康に保つ役割や、肝臓の解毒作用を助け、がんの発生を抑えるなど、マルチな活躍をしてくれます。大根も食物繊維が豊富に含まれ腸内をきれいに保つほか、大腸がんの予防にも効果があるといわれています。

βカロテンを含むニンジン

ニンジンにはβカロテンが豊富に含まれていることは広く知られていますが、実はこのカロテンの名前の由来は、ニンジンの英語名、キャロットから名づけられました。ニンジンのあの鮮やかなオレンジ色はβカロテンの結晶の色、すなわちニンジンはβカロテンの塊なのです。根菜類では珍しい緑黄色野菜で、他にもカリウムやカルシウム、食物繊維などが含まれています。βカロテンには強い抗酸化力があり、がん細胞の発生を抑制する効果が確認されているほか、最近の研究では認知症予防にも効果があることが分かっています。ビタミンAを摂りすぎると頭痛の原因になることもありますが、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるので、過剰摂取の心配がありません。また、残ったβカロテンは体内に蓄積され、強い抗酸化力で細胞を活性化してくれます。

ミネラルが豊富なセロリ

セロリは少しクセがあるため好き嫌いが分かれる野菜ですが、実は古代ローマやギリシャでは、万能薬として人々に重宝されていました。ではどのようなところが万能なのでしょうか。体内のナトリウム量を調整し、むくみを改善してくれるカリウムの量は、一般的にカリウムが多いとされているスイカやキュウリの倍以上にもなり、他にもカルシウムや鉄、リンなどのミネラルが豊富に含まれている、非常にバランスの良い野菜なのです。セロリの旬の時期は11月から5月ととても期間が長く、ほぼ一年中スーパー等で手に入るので、普段のメニューに新たにセロリを加えてみてはいかがでしょうか。

抗酸化力のあるパクチー

英語名はコリアンダーといい、セリ科の一年草で、香辛料やハーブとして世界中で栽培されています。このパクチーは古代エジプトや古代ギリシャ、ローマなどで薬として使われ、日本でも平安時代の書物の記載があったことから、10世紀ころには食されていたようです。パクチーには、鉛やアルミニウムなどの環境汚染物質の体内蓄積を抑制してくれる働きや中毒を抑制してくれる働きがありますが、パクチーの一番の特徴は強い抗酸化力で、なんと大豆のおよそ10倍にもなることが分かっています。鉛や水銀などの重金属は、体に蓄積されると体内の酸素と結合し、活性酸素となって血管や細胞を傷つけ、老化を早めてしまいます。汗や便から排出されるのは摂取量のおよそ75%から95%といわれ、わずかではありますが体内に残ってしまうため、それが体調不良を引き起こすこともあるのです。ですからパクチーのような抗酸化作用の強い食物を積極的に取り入れ、体内に残った重金属を排出することがとても大切なのです。

デトックスにいい野菜のレシピ

抗酸化力の強い野菜を使って美味しくデトックスするには、どのような料理があるのでしょうか。手軽にできて、高い効果が期待できるおすすめのレシピを紹介しましょう。

体を温める野菜スープ

寒い冬の時期は体が温まるスープなどいかがでしょう。まずは抗酸化力の強いセロリと、リコピンを含んだトマト、その他の野菜もたっぷり使った、おなかにも満足な食べるスープ、ミネストローネを紹介しましょう。玉ねぎ、ニンジン、ジャガイモは1cm角に切り、セロリは薄く輪切りにします。ベーコンと白ネギは細かく切って、キャベツは2cm角に。お鍋にオリーブオイルを敷き、みじん切りにしたにんにくを炒めます。そこへ刻んだ野菜を全部入れて炒め、キャベツがしんなりしたところで水と固形ブイヨンを加え煮込んでいきます。ニンジンとジャガイモに火が通ってきたら、ホールトマト缶をつぶしながら入れて、灰汁を取りながら弱火で再び煮込めば完成です。冷蔵庫に余っている野菜をたくさん使って具だくさんスープにすれば、おなかも満足ですね。

栄養が凝縮されたコールドプレスジュース


最近は低回転のジューサーで絞ったジュース、コールドプレスジュースが注目を集めています。従来の高速回転のジューサーでは、食材を高速回転の葉で切り刻むことにより、ジュースを作る際に熱が加わってしまい、かつ空気に触れて酸化が進むため、せっかくの食材の栄養素が破壊されてしまっていました。その点スロージューサーは、ゆっくり回転して高い圧力で絞り出すため、熱の発生が抑えられ、栄養素の破壊も最小限に抑えられます。ここで用意する食材は、βカロテンの塊であるニンジン、レモン、根ショウガ、きゅうり、そしてウコンの粉末です。ウコンは300を超える種類の抗酸化成分が含まれているスーパースパイスです。これらをスロージューサーで絞って、最後に少し水を加えて出来上がりです。この抗酸化ジュースの効果を十分に発揮させるためには、朝食の30分前に飲むことをおすすめします。

野菜たっぷりのキーマカレー

ウコンはスーパースパイスと言われていますが、ウコンを使用した代表的な料理と言えばカレーでしょう。ウコンの英語名はターメリックで、カレーのあの黄色い色はターメリックの色なのです。ターメリックに限らずカレーに使われているクミン、シナモン、コリアンダーナツメグといったスパイスは、抗酸化作用のあるスパイスばかりで、体を温め胃腸を元気にする働きがあります。市販のルゥを使うと、カロリーの割にはスパイスが少なめになってしまうので、ここではルゥを使わず簡単に作れるカレーを紹介したいと思います。ルーを使用しないということはスパイスを自分で調合するわけですが、本格的なカレーを作るためには20種類ほどのスパイスが必要になってきます。それだけの量のスパイスを揃えるのはとても大変なので、スパイス専門店にあるカレースパイスのセットを購入するとよいでしょう。作り方は簡単で、セットのスパイスを袋から出して混ぜ、フライパンで15分煎ってから炒めた野菜に絡めるだけで、本格的なスパイシーカレーができ上がります。

酵素たっぷりの生野菜サラダ

普段あまり料理をしない方でも簡単に作れる、キャベツを使ったサラダを紹介します。キャベツにはジアスターゼと呼ばれる酵素が多く含まれていて、消化を助ける働きがあります。さらにキャベツは、キャベジンともいわれるビタミンUを含み、胃腸の粘膜を保護し再生も促すため、体内環境の改善や、酵素ダイエットを補助する嬉しい食材なのです。生野菜サラダを食べるときに気を付けたいのがドレッシングでしょう。市販のドレッシングだと酵素にとって邪魔な材料が入っているものもあるため、ドレッシングも手作りすることをおすすめします。手軽にできるドレッシングの作り方は、サラダ油に同量のお酢を入れ、リンゴと人参と玉ねぎはすりおろしてまぜ、三温糖、みりん、しょうゆ、塩コショウで味を整えます。それを千切りにしたキャベツにかけるだけで、栄養たっぷりのおいしいキャベツサラダのでき上がりです。

まとめ

私たち現代人は文明の発展の代償に、体の中に添加物や有害な物質が蓄積されるようになってしまいました。しかしその代わり、食事でデトックスという新たな解毒方法も発見されたのです。ぜひ紹介した野菜を使って、体内をきれいにしてみてはいかがでしょう。毎日の食事の中で、楽しく美味しくデトックスをして、健康的な体を維持していきたいものですね。