納豆に期待できる効果!おすすめの食べ方を紹介!

Overhead view shot of a woman in her 30s mixing natto, soy sauce, and olive oil together with chopsticks on her left hand. Natto is not only high in protein, fiber, and vitamins, but also rich in micronutrients. This image was shot on December 5, 2016, Hiroshima City, Hiroshima Prefecture, Japan. I used an entry-model DSLR Canon EOS Kiss X4 and EF 50mm f/1.8 II lens to photograph this image and processed in Lightroom 4. No flash was used for this shot.

日本の伝統的な食品である納豆は、その特徴から好き嫌いが分かれる食材ですが、発酵食品の代表である納豆は体によいことだけでなく、美容効果もある話題の食品です。では納豆に期待できる効果にはどのようなものがあるのか、またどのような食べ方が効果的なのかを紹介します。

納豆から期待できる健康効果


納豆は栄養が豊富な発酵食品として知られているため、健康や美容のために食べている女性も多いと思いますが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。納豆に含まれる栄養や体に与える影響には次のようなものがあります。

腸内環境を整える

腸内フローラという言葉をご存知でしょうか。私たちの腸内には約1,000種類から3,000種類と多くの菌が存在し、その数は100兆個から1,000兆個にまでのぼり、重量にして1.5kgから2.0kgにもなります。大まかに分けると私たちの体に有益に働く善玉菌、体に害を及ぼす悪玉菌、そして体の状態により良くも悪くも働く日和見菌に分けられ、それらはお花畑のように腸内に分布していることから腸内フローラと呼ばれています。この腸内フローラは善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがとても大事で、2:1:7が理想ですが、これらはストレスや加齢、偏食によって悪玉菌が増えることでバランスが崩れると、たんぱく質を分解・腐敗させて、悪臭のするガスや毒素などを発生させます。これらが腸管から吸収されると内臓に負担を与え、老化を早めて病気の原因にもなります。そのような悪玉菌の増殖を防ぎ、善玉菌であるビフィズス菌を活性化してくれるのが納豆菌で、腸内環境を整えることに役立つ菌なのです。

食物繊維による美肌効果

肌の調子が悪いと感じたときに、便秘だったことはありませんか。腸内環境が悪くなると便秘を引き起こしますが、実は肌と腸内環境には密接な関係があり、便秘になると肌のトラブルが多くなってしまうのです。その肌トラブルの解消をするにはまずその元を改善しなくてはなりません。納豆は大豆から作られ、便秘解消に効果のある食物繊維が豊富に含まれていることはよく知られていますが、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類が存在し、水分を十分に摂らないまま不溶性の食物繊維を過剰に摂ってしまうと、かえって便秘を助長してしまいます。そこでおすすめなのが納豆の食物繊維で、これには水溶性の食物繊維が豊富に含まれ、腸内をきれいにする働きをしてくれます。腸内が元のバランスに戻ることで便秘が解消され、腸内の老廃物もうまく排出されるため肌のトラブルも治まるのです。

脳梗塞を予防

普段納豆を食べるとき、時間帯を気にしたことはありますか。朝食に食べる方が多いと思いますが、実は朝食べるよりも夜に食べた方が納豆の効果を十分に得られるのです。納豆には血管内にできてしまった血栓を溶かし、血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼという酵素がありますが、これは摂取から4~8時間後に効果のピークを迎えます。血管内に血栓ができやすい時間帯というのは、血液が穏やかに流れている就寝中が最も多く、その時間帯にナットウキナーゼの効果のピークを持ってくることで、血栓ができにくくなり脳梗塞の予防になるのです。

心筋梗塞の予防

日本の伝統食の一つである納豆を定期的に食べる人は、ほとんど食べない人に比べて循環器疾患で死亡するリスクが25%低いことが、約3万人の日本人を16年間追跡した研究で明らかになりました。血栓の形成はさまざまな循環器疾患を引き起こすことが知られています。前述したとおり血栓を溶かす作用を持つ酵素であるナットウキナーゼは、循環器の中でも特に詰まってしまうと直ちに命にかかわる心臓の血管の詰まりを予防してくれるのです。

高血圧の予防


納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにすることにより血圧を安定させる働きがありますが、これは血液がサラサラになると全身を巡る血液の流れがスムーズになり、血圧が低く抑えられるためです。また、納豆が血圧によいもう一つの要素はムチンが豊富に含まれていることです。ムチンは食物繊維とたんぱく質が合わせてできた多糖類で、オクラやなめこのネバネバや昆布のヌルヌルと同じで、腸からの余分な糖分や脂肪分が吸収されるのを防ぐことでドロドロ血液を防ぎます。さらにレシチンという成分は悪玉コレステロールを減少させる効果も持っていて、これらすべてが高血圧の予防になっているのです。

ポリアミンによる動脈硬化の予防

日本人の死因は1位がん、2位心臓病、3位脳卒中ですが、心臓病と脳卒中の原因は動脈硬化とされており、この二つを合わせるとがんの死亡数と同等になります。動脈硬化は高血圧や糖尿病、高脂血症、痛風などの生活習慣病とも密接な関係にあり、いかに動脈硬化が怖い病気を引き起こすかが分かります。ではこのさまざまな病気の原因である動脈硬化を抑えることができれば、死亡のリスクも下げられるでしょうか。動脈硬化のメカニズムは、血液中に増えた悪玉コレステロールが活性酸素により酸化し、この酸化した悪玉コレステロールは体にとって有害な物質で、免疫細胞から出るLFA-1という物質により血管壁内に取り込んでしまいます。それが慢性的になると血管壁は厚くなり、弾力を失い硬くなってしまうのです。あまり聞きなれませんが、納豆にはポリアミンという物質が含まれ、これは動脈硬化の原因であるLFA-1を抑える働きがあるのです。もともと私たちの体の中で生成されるポリアミンですが、加齢とともに血液濃度は下がってしまうので、食品からこの成分を摂取することで血液中の濃度が上がり、動脈硬化のスピードを遅らせることができるのです。

カルシウムによる骨粗しょう症予防

骨はカルシウムからできていますが、体内に取り込まれたカルシウムの吸収率は約50%しかないことはご存じでしょうか。摂取したカルシウムの半分は吸収されずに体外に排出されてしまうため、カルシウムと一緒に取ると吸収の助けになる食材を、レシピを通じて紹介します。カルシウムはビタミンD、ビタミンK2と一緒に摂ると骨に定着しやすくなり、骨のゴールデントライアングルと言われています。おすすめの食べ方は、木綿豆腐を1/3にカットし、その上に納豆とシラス、万能ねぎを散らします。カルシウムが骨に沈着するのを助けるのは、納豆のビタミンK2、木綿豆腐のビタミンDで、これらの脂溶性ビタミンはゴマ油を混ぜることで吸収率が向上します。

イソフラボンにはどんな効果が期待できるのか


大豆に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに非常によく似た構造をしており、その作用もエストロゲンに酷似しています。女性は加齢により骨粗鬆症のリスクが高まりますが、これは加齢によってエストロゲンが欠乏してくると骨からカルシウムが流出してしまうからで、イソフラボンを摂取することによりエストロゲンの代わりになります。他にもエストロゲン減少に伴う諸症状、いわゆる更年期障害の緩和にも効果を発揮し、慢性的な頭痛や不安定な精神状態の改善にも働きます。またイソフラボンは抗酸化作用を持っているため、老化の原因となる活性酸素を除去し肌のターンオーバーを促すことにより、肌の張りやつやを与えるアンチエイジング効果もあります。

納豆の効果的な食べ方

このように納豆には体によい成分がたくさん入っていますが、さらにどのように食べると、おいしく且つ効率よく栄養素を取り入れることができるのでしょうか。ここではいくつかのレシピを紹介しながら効率的な食べ方を紹介します。

油を少量入れて食べる

油と聞くと敬遠する方もいるかもしれませんが、実は油にもいろいろな種類があり、美容や体にもよいものもたくさんあります。亜麻仁油に含まれるオメガ3という種類の油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、動脈硬化や高血圧、心臓疾患を予防してくれる優秀な栄養素で、それ以外にもコレステロールや中性脂肪を下げ、健康を維持していくうえでとても重要な成分なのです。納豆に少量混ぜて食べることにより最も期待できる効果は便秘解消で、納豆には食物繊維や腸内環境を整えてくれる納豆菌が豊富にあり、さらに油に含まれるオレイン酸は腸の蠕動運動を活発にしてくれるため、スムーズな排泄を促してくれます。その結果、便秘が解消されポッコリお腹や肌のトラブルなども改善されるのです。

常温で食べる

納豆は発酵食品のため冷蔵庫で保存しますが、夏なら食べる20分前、冬ならば一晩前に冷蔵庫から出しておくと、発酵が進んで納豆菌やビタミンKが増殖し驚くほど柔らかくなります。ただし、ナットウキナーゼという成分は熱に弱いため、70℃を超える加熱をすると成分が働かなくなってしまうので、食べるときには加熱しないように気を付けましょう。

砂糖を少量入れて食べる

私たちは生きていくうえで食べ物が必要不可欠ですが、それは納豆にもいえることなのです。納豆を常温に戻すと発酵がさらに進んで納豆菌が増えますが、ここに納豆菌の大好物である砂糖を加えるとますます納豆菌の増殖を手助けすることになり、さらに栄養価が高まるのです。また納豆のネバネバはムチンとポリグルタミン酸からできているので、そこに砂糖が加わると納豆の水分を抱え込んでゲル化し、ネバネバが増えるためさらにやわらかい食感になります。

納豆の過剰摂取に気をつけよう

健康によい納豆ですが、過剰摂取には気をつけなければいけません。甲状腺ホルモンを活性化するセレンという酵素の一日の上限摂取量は250mcgで、納豆1パック(50g)に含まれるセレンの量は118mcgのため、一日にとってよいセレンの量は納豆2パックまでとなります。このセレンを摂りすぎると下痢や腹痛が起きることがあり、また過剰摂取を繰り返すと脱毛・爪の変形・下痢・嘔吐・頭痛・しびれなどが起きる可能性もあります。またイソフラボンはエストロゲンと似た働きをするので、摂りすぎるとかえってホルモンバランスを崩してしまいます。イソフラボンの一日摂取基準量は70mg~75mgとされており、納豆2パックで約75mgなので、これくらいを目安に食べましょう。

まとめ

納豆には私たちの体に有効な成分がたっぷり含まれており、さまざまな病気の予防にもなる優れた食べ物です。また、健康効果だけでなく美容効果もあることは、女性にとっては嬉しいことですね。効果を上げるために食べる時間などにも気を付け、手軽においしく健康維持に役立てていきましょう。