グルテンフリーのおすすめメニューとは魅力をたっぷり紹介!

食の欧米化が進んだことによって、日本でもパンを主食にしている人は多く、今やパンは私たちの食生活において欠かせないものになっています。欧米はもともとパン食文化のため、昔から小麦や大麦などグルテンを含む食品を摂る食生活でしたが、最近は海外でグルテンフリーダイエットが人気になっているのです。では、グルテンフリーのメニューにすることで、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

グルテンフリーメニューにするメリット


最近は日本でもよくという言葉を耳にします。健康志向の高い人はすでにグルテンフリーの食生活を送っているようですが、普段の食事をグルテンフリーメニューに変えることで、私たちの体にどのような効果や変化があるのでしょうか。

ダイエット効果がある

小麦や大麦、ライ麦などから作られた製品はグルテンを含んでおり、特に小麦粉から作られたパンなどは糖質もたくさん含んでいるため、たくさん食べすぎると太る原因になってしまいます。食べすぎなければ大丈夫と思うかもしれませんが、グルテンには依存性があるため安心はできないのです。
グルテンが消化したときにできる一部のアミノ酸の配列がモルヒネの構造に非常によく似ていて、知らないうちに中毒を起こしている可能性があり、その結果依存症になってしまうのです。

さらにそのアミノ酸が血液脳関門を通り抜け脳内に侵入すると、麻薬のような反応を起こし食欲が異常に出てしまうので、自分の意思とは関係なく食べすぎてしまい、肥満を招きます。このことから、グルテンを含む製品を摂取しないことで食べ過ぎを防ぎ、効果的なダイエットに繋がるのです。

老化防止の効果

老化の一つにタンパク質と糖分が結合する糖化があるのですが、グルテンにはこの糖化を促進させる働きがあります。この糖化が進むと肌にしわやたるみが現れ、シミの原因にもなり肌の老化が進んでしまいます。またグルテンは一度体に取り込まれると三ヶ月ほど体内にとどまってしまうため、腸内環境を悪化させ肌トラブルがおこりやすくなります。

自己免疫疾患を回避する

グルテンを摂取することで、グルテンに対する免疫反応が引き金になって、セリアック病という自己免疫疾患に罹る場合もあります。私たちの体は小腸の絨毛や微絨毛という突起状の器官から栄養を吸収しますが、グルテンはヒトの消化酵素では分解できないため、その一部がペプチドとなって小腸に取り込まれると免疫反応で自身の小腸が攻撃されてしまいます。

そして炎症を起こすことで小腸から栄養素の吸収ができなくなり、うつ病やパニック障害、自閉症やADHDなどの精神障害を起こす可能性もあるのです。グルテンの摂取を極力控え、このような疾患に罹ることを回避しましょう。

グルテンフリーダイエットメニューを作る際のポイント


私たちの食生活においてパンやパスタ、うどんや餃子の皮などグルテンを含む食品は数多くあるので、グルテンフリーダイエットメニューを考えるのは大変なことのように感じるかもしれません。長く続けるためにも簡単に作りたいという方のために、手間をかけずにグルテンフリーダイエットメニューを作れる方法のポイントを紹介します。

和食中心の献立にする

日本人の食生活は欧米化によりパン食が多くなってきましたが、以前は米中心の食生活でした。米にはグルテンが含まれていないので、一番簡単な方法は主食をパンから米飯に変えることです。これだけでも十分グルテンフリーダイエットメニューになりますが、さらに主菜や副菜も和食中心にすることで、これらすべてがグルテンを含まないものになるため、安心して食べることができます。

調味料の原材料にも注意する

注意が必要なのはメニューだけではなく、調理をする際の調味料にも気をつけなければなりません。たとえば一般的な醤油は大豆と小麦と塩からできているため、グルテンフリーメニューには適していません。

そのため醤油を使いたいときには、小麦を原料に使わず大豆と塩だけで作られたたまり醤油を使用するとよいでしょう。また和食には欠かせない味噌ですが、麦味噌や麦味噌の入った調合味噌にはグルテンが入っているので、グルテンフリーの米味噌を選ぶようにしましょう。

ストイックになりすぎない

ダイエットをするときに、食べるものを制限したり、量を減らしてストイックにダイエットに取り組む方もいますが、ストイックになればなるほどそれがストレスになり、かえって体を壊すことになりかねません。その点グルテンフリーダイエットなら、ストレスを溜めずに健康的にダイエットをすることができます。

グルテンフリーダイエットのコツは、食べたいものを我慢するのではなく、グルテンフリーの食材に置き換えるだけなのです。たとえば、ケーキやクッキーを通常の小麦粉ではなく米粉で作れば、ダイエット中でも甘いものを我慢せずに食べることができます。
大事なことはストレスなくダイエットをしていくことなので、お菓子を食べられる楽しみがあれば、ストレスも少なく続けていけそうですね。

おすすめのグルテンフリーのお菓子レシピ

楽しみながらダイエットをしたい方や、健康を気遣った食生活を送りたい方におすすめの、砂糖やグルテンが入っていないお菓子のレシピを紹介します。

かぼちゃのスコーン


まず120gのかぼちゃをレンジで温めて柔らかくしたら、潰して冷ましておきます。別なボウルに米粉200gと重曹3g、シナモンを小さじ2加え、ムラが無いように混ぜていきます。混ざったら卵一個を割りほぐして入れ、さらにオリーブオイルとはちみつを各大さじ2、牛乳を大さじ3加えさらに混ぜます。

そこへ潰したかぼちゃを合わせ、ひとまとまりになるまで捏ねたら2cmほどの厚さにしてビニールに入れます。最後に型抜きをして200℃の熱したオーブンで20分間焼き上げれば、おいしいグルテンフリースコーンの出来上がりです。

はちみつは甘いので血糖値の上昇を心配する方もいるかもしれませんが、はちみつのGI値は低く急激な血糖値上昇はないため、インスリンが過剰に分泌されることもなく、脂肪として溜めこみにくいのでダイエット中でも安心して食べられる甘味料です。ダイエット中にもこのようなお菓子が食べられることで、無理なく続けていけそうですね。

ナッツゴロゴロブラウニー


ボウルにはちみつ60gと卵一個を混ぜておいたものに、レンジで溶かした50gの無塩バターと無糖のココアパウダー20gを混ぜたものを入れ、さらに混ぜていきます。そこに玄米粉を入れて混ぜたあと、型に流し込んでお好みのミックスナッツ60gを散らします。

ミックスナッツはそのまま入れてもいいですし、お好みで少し砕いても大丈夫です。180℃で予熱をしたオーブンに入れ170℃で15分~16分焼き、中心を竹串で刺して何もついてこなければ焼き上がりです。
砂糖もチョコレートも使っていないブラウニーですので、カロリーは上記の分量で六人前約1,000kcal、一人前に換算すると約167kcalとなり、おやつに食べても安心のカロリーで嬉しいですね。

フライパンでできるメープルクッキー


米粉100gとアーモンドプードル100g、メープルシロップ大さじ6とサラダ油大さじ1をすべて混ぜ合わせひとまとまりにし、直径3~4cmほどの棒状にしてラップで包み冷蔵庫で30分ほど休ませます。

その後厚さ3~5mmにスライスし、サラダ油大さじ1を薄く引いたフライパンに並べて弱火で両面を4~5分焼き上げたあと、粗熱が取れたらメープルシュガーを適量振りかけて出来上がりです。オーブンを使わずフライパンで焼き上げるので簡単に作れ、さらにアーモンドの香ばしい香りとメープルシロップの優しい甘さを楽しめるクッキーです。アーモンドには強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれているので、アンチエイジングにも効果がり、女性には嬉しい食材の一つです。

玄米とサツマイモのおやき

ボウルに玄米ご飯を入れ、すりこ木で粘りがでるまですりつぶします。サツマイモ100gを皮付きのまま水洗いしたあとラップに包んで電子レンジで4~5分加熱し、1cm角に刻んだサツマイモと米みそを加えて先ほどのボウルに混ぜ、それを6等分に分けます。手を水でぬらして丸め、少し押して平らにして片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面焼いてできあがりです。ナトリウムの摂取量が多くなるとむくみの原因になってしまうので、ナトリウムの代謝をよくするカリウムを豊富に含むサツマイモと、むくみ防止に効果的なビタミンB1を含む玄米を組み合わせることで、スッキリとキレイな体にする効果があります。

まとめ

グルテンフリーのメニューというと難しそうな印象がありますが、実は一番の方法は、日本人が昔から食べてきた食生活に戻るということで、白米や玄米を主食とし、主菜と副菜を和食中心のメニューにするだけでグルテンフリーメニューになるのです。また食事だけでなく、小麦粉を使ったお菓子も米粉に置き換えて簡単に作ることができるので、ストレスなくダイエットを続けることができそうです。この機会に食生活を見直し、昔ながらの日本食で健康な毎日を過ごしていきましょう。