グルテンフリーのお菓子を食べるメリットとは?おすすめレシピも紹介

No gluten muffins on plate, selective focus

最近グルテンフリーという言葉を雑誌やテレビで見かけるようになりましたが、具体的に何を意味しているのか分からない人も多いのではないでしょうか。グルテンフリーとは何かを含め、私たちの身近にあるグルテンフリーの食品や、その効果について紹介します。

グルテンフリーのお菓子のメリット


グルテンフリーとはグルテンを摂取しない食事の方法、またはグルテンを含まない食品のことをいいます。グルテンとは小麦や大麦、またはライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種で、この穀物のたんぱく質の大半を占めるグリアシンとグリテニンが水を加えることで結びついたものです。ではこのグルテンを摂取しないことによって、体にどのようなよいことがあるのでしょうか。

食感を楽しむことができる

お菓子を作る際、小麦粉の代わりに米粉を使うことによって、クッキーはサクサクの食感になり、ケーキなどはしっとりもちもちとした食感や、ふんわりした食感を楽しむことができます。食感が変わることによっておいしさも倍増し、定番のお菓子もいつもと違うものに感じられることでしょう。

お米の粉の為満足感があり栄養満点

お米にはタンパク質や炭水化物、脂肪やビタミン類などの栄養素が含まれており、体に必要な栄養素を小麦粉よりも多く含んでいます。もともと日本人の主食として食べられていたお米なので腹持ちもよく、食べた後の満腹感が違います。米粉と小麦粉のカロリーにはあまり差はありませんが、油の吸収率が違うことや、小麦粉より水分の吸収がよいことなどから米粉の方が分量が少なくなり、結果的に米粉を使ったお菓子の方がカロリーも低くなるのです。

小麦粉よりもアミノ酸バランスが良い

その食材の中にどれだけのアミノ酸が含まれているかを比較するものにアミノ酸スコアというものがありますが、お米が65というスコアに対して小麦は37となり、小麦の方が少し低いのです。アミノ酸は主に私たちの体の筋肉を作る大切な成分で、きちんとアミノ酸が摂れていないと筋肉量の減少や肌や髪のトラブルを起こしてしまいます。

キメが細かい為粉を振るわず済む

小麦粉を使ってお菓子を作るとき、小麦粉が固まりにならないようにふるいを使いますが、米粉は進歩した技術によって小麦粉以上に微細な粉末となっているため、ふるいを使わなくてもよいのです。時間短縮や洗い物も少なくなるという点において、何かと忙しい方には嬉しいことですね。

グルテンフリーのお菓子は身近にあった


日本には昔から和菓子があり、だんごや大福などは一見小麦粉を使っていそうですが、これらは餅粉を使った白玉粉を原料として作っており、桜餅やかしわ餅はうるち粉を使って作られています。このように和菓子はグルテンフリーのものが多く、日本人は昔からそのようなお菓子を食べていたのです。

グルテンフリーのお菓子レシピ

グルテンフリーのお菓子はたくさんありますが、どのようなものがあるのか、いくつかその効果とレシピを紹介します。




絶品のグルテンフリースイーツ★コンフェクション★

米粉ココアクッキー


電子レンジで温めたココナッツオイル40gに卵一個と甜菜糖60gを入れ、泡立て器などでしっかり混ぜ乳化させます。そこへアーモンドのスライス45gと米粉80gとココアパウダー40gを混ぜたものを入れ、ゴムベラでさっくり混ぜ生地を完成させます。あとは1cmの厚さに伸ばし、型を抜いて天板に並べ180度のオーブンで15分焼けばできあがりです。ココアにはインフルエンザウイルスに対する感染抑制効果があり、さらにココナッツオイルとアーモンドは腸内環境を整えてくれるので、便秘解消にも役立ちます。

ガトーショコラ


カカオ70%以上のダークチョコレート210gとココナッツオイル60gを湯せんで溶かし、常温に戻しておいた生クリーム30gと卵二個を割り入れ混ぜたあと、さらに米粉20gを入れて粉っぽさがなくなるまでさっくり混ぜます。

混ぜたものをケーキの型に流し入れ、170℃のオーブンで約25分間焼いたあと粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。材料を全部混ぜて焼くだけの簡単なレシピなので、お子様でも作れてしまうケーキです。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは活性酸素を抑える働きがあることで知られ、生活習慣病に有効であるとされています。
コレステロール値の改善や血圧低下および血管内皮機能の改善、心疾患リスクの低減やインスリン抵抗性の改善といった多岐にわたる臨床試験結果も得られています。

胡桃バナナパウンドケーキ


バナナ150gとココナッツシュガー30g、豆乳60gと菜種油20gを入れたボウルをハンドミキサーで滑らかにしたあと、米粉100gとココアパウダー10g、さらにベーキングパウダーを少しずつ加え、胡桃50gをフライパンで乾煎りしてざく切りにしたものを混ぜていきます。クッキングシートを敷いたパウンドケーキの型に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで30~40分焼き上げて完成です。バナナにはフラクトオリゴ糖という糖質が含まれていますが、これは比較的消化されにくく砂糖に比べてカロリーも低いため、血糖値が上がりにくい特長を持っています。分解されないまま腸に届くことによって善玉菌のえさとなり、腸内環境を整えてくれます。

ニンジンと米粉のホットケーキ


ニンジン一本をすりおろし、500wの電子レンジで加熱します。次にジャガイモを一つすりおろしたものに、加熱したニンジンと砂糖大さじ1、塩ひとつまみと卵一個、牛乳100ccを加えます。そこへ米粉120gと片栗粉30g、ベーキングパウダー小さじ1を混ぜ、弱火で両面を焼いて出来上がりです。

ニンジンにはβカロテンが豊富に含まれ、ビタミンAに換算すると一日の成人男性の必要量の2倍にもなります。さらに生で食べるよりも加熱した方が吸収率もよくなり、無駄なく効率よく摂取することができるのです。またβカロテンは皮の部分に多く含まれているので、調理をする際には皮ごと使うようにしましょう。

さらにニンジンに含まれるビタミンEには抗酸化作用があるため、体の老化を防ぐほか、感覚障害や神経症状を予防する効果もあります。

かぼちゃのチーズケーキ


かぼちゃ260gを電子レンジで軟らかくしたら、クリームチーズ200g、卵二個、生クリーム160cc、きび砂糖50g、米粉大さじ3、重曹1g、バター5gをすべてミキサーに入れて滑らかになるまで撹拌します。そのあとクッキングシートを敷いたケーキ型に流し入れ、160℃に予熱したオーブンで約60分焼き上げるのですが、表面が焦げそうなときにはアルミホイルで覆いましょう。かぼちゃにもβカロテンが豊富に含まれ、アンチエイジングやがんの抑制、免疫力アップの効果が期待できます。さらにカリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促し血圧を下げ、またバランスよく含まれた水溶性と不溶性の食物繊維が便秘の予防や改善に役立ちます。

三色おはぎ(あんこ、きなこ、ごま)


次にグルテンフリーの和菓子を紹介します。

もち米250gとうるち米50gを300gの水に浸水させ、塩小さじ1/3を入れて炊飯器で炊き上げます。炊き上がったらラップを敷いたボウルに入れ、麺棒やすりこ木などで米粒が残る程度についたあと、15等分に丸めておきます。丸めたごはん5個は粒あんで包み、もう5個はきなこ大さじ3と上白糖大さじ3、塩少々をまぜたものを絡め、最後の5個は黒すりゴマ大さじ4と上白糖大さじ2、しょう油小さじ1を混ぜたものを絡ませて出来上がりです。昔は小豆には解毒作用があるとされ、食べ物というより薬としての価値が高かったように、アミノ酸スコアは82と非常に高く、良質なタンパク質でできています。
さらに小豆にはゴボウの3倍もの食物繊維が含まれており、不溶性と水溶性のバランスもよく便秘の解消や大腸がんの予防にも役立ちます。また大豆から作られるきなこには大豆の栄養素が余すところなく含まれており、コレステロールを低下させる大豆レシチン、ビフィズス菌を増殖させるオリゴ糖、骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善するイソフラボンが含まれています。さらに、畑のお肉と呼ばれているように必須アミノ酸も多く含まれているため、良質なタンパク質を摂取することができるのです。

最後に、ゴマには不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸が含まれ、その中でもリノール酸は食品から摂取しなければならない必須脂肪酸で、オレイン酸とともに血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。女性に不足しがちな鉄分ですが、ゴマ大さじ2杯にはほうれん草のお浸し一人前に相当する鉄分が含まれるので、潜在性鉄欠乏になるのを防ぐ、女性にとって嬉しい効果があるのです。

昔懐かしい芋けんぴ


さつまいもを細切りにして5分ほど水にさらしてあく抜きをしたあと、一度ざるに上げて水を切り、キッチンペーパーなどで水分をしっかり取ります。水が切れたら袋にさつまいもとオリーブオイル大さじ1、きび砂糖大さじ1を加えてまんべんなく混ぜ合わせます。
クッキングシートを敷いた天板にさつまいもをムラなく広げ、200℃に予熱したオーブンで10分焼いたら一度取り出し、菜箸などで全体をかき混ぜたあともう一度10分加熱します。この工程を様子を見ながら繰り返し、程よく焼き色がついてカリカリになってきたらお好みで黒ゴマをまぶして出来上がりです。

カリカリとしておいしい芋けんぴは油で揚げていないので、ヘルシー志向の方にも嬉しいですね。さつまいもと聞くと、やはり豊富な食物繊維を想像しますが、それだけではなくビタミンCも豊富に含まれ、でんぷんがビタミンCを熱から守ってくれるので、加熱しても壊れにくいという特長があります。

さらにビタミンB群のB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パテトン酸も含まれ、これらは肌のターンオーバーを促進し、若々しい肌へのサポートをする働きがあるのです。そのほかビタミンEは体内の活性酸素を除去して老化のスピードを緩やかにし、カリウムは体内の余分なナトリウムを水分と一緒に排出してくれるので、むくみの解消に役立つでしょう。

まとめ

グルテンフリーといってもグルテンを含む穀物を使ったお菓子はたくさんあり、常に原料に気を配らなければなりませんが、自分で作ることができれば原料を気にせず安心して食べることができます。ご紹介したレシピのほとんどは小麦粉の代わりに米粉を使ったものなので、これまで健康やダイエットのためにおやつを我慢していた方も、手軽に作っておいしいお菓子を楽しんでみませんか。