大胸筋の鍛え方とポイントまでご紹介

大胸筋 鍛える ポイント

大胸筋の鍛え方をご存知ですか?上半身の中心に位置する大胸筋は、鍛えることで見た目の印象を掛けられるのはもちろんですが、体の内側でも変化が起こります。大胸筋を鍛えてたくましい上半身になりたいと思う方は、今回紹介する鍛え方やポイントを参考にして、是非挑戦してみてはいかがでしょうか。

目次

大胸筋の構造

大胸筋は上部と中部と下部の3つに構成されています。一体どんな仕組みになっているのでしょう。

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨部分で、文字通り胸の上側にある筋肉です。

大胸筋中部

大胸筋中部はトップバストの位置に存在する筋肉で、胸の中心部分にある重要性があります。

大胸筋下部

アンダーラインと呼ばれる腹筋との境目に位置する大胸筋下部は、鍛えにくい印象があるのが特徴です。

女性が大胸筋を鍛えるとバストアップ効果がある?

大胸筋は胸板を分厚くしたい男性の筋力トレーニングという印象があります。しかしバストアップを望む女性が行うことも有効で、年齢と共にトップ部分が下がってきた時や、胸の小ささがコンプレックスだった方にとっても良いトレーニングになります。男性だけの運動ではないので、ダンベルなどを使って気軽に鍛えてみると効果的です。

洋服の上から見ても鍛えたのが分かりやすい大胸筋

大胸筋 着こなし
大胸筋は鍛えたことが分かりやすい場所で、上半身の中心部分にあるということもあり、洋服の上からでもたくましい印象が見て分かります。そのため鍛えようと考える方が多く、大胸筋は男女年齢を問わず、筋力トレーニングをする方から注目される筋肉の一つです。

大胸筋上部の役割

大胸筋上部にはどのような役割があるのでしょう。

腕を下から斜め45度上方向に向かって引き寄せる

大胸筋上部の役割は、腕を下から斜め45度上方向に向かって引き寄せることです。大胸筋上部は鎖骨部分にある筋肉ですので、首周りとの境目にある見えやすい位置にある筋肉であることから、バストアップへの貢献度も大きいでしょう。

大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋上部を鍛えますと、胸の上の方の筋肉量をアップさせることができるので、綺麗な形の胸を仕上げることができます。これは女性だけでなく男性も同じで、左右バランス良く鍛えることが大切な大胸筋は、上部の膨らみ具合で胸の印象が変わります。

大胸筋中部の役割

大胸筋中部はバストトップにある筋肉で、胸の中心部分に位置しています。一体どのような役割があるのでしょう。

腕を外側から内側へ引き寄せる

大胸筋中部の役割は、腕を外側から内側に引き寄せることで、日常生活から運動時まで幅広く役立ちます。しっかり鍛えておきますと、必要な時に大きく貢献する役割を果たすでしょう。

大胸筋中部を鍛えるメリット

大胸筋中部を鍛えておきますと、胸の形を理想的に高い位置に引き上げます。トップ部分はどうしても下にさがりやすい傾向がありますが、その理由は筋肉量の低下がほとんどです。そのため大胸筋中部を鍛えて、胸部を理想的に上に上昇させることができます。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は腹筋との境目に位置する筋肉ですが、どのような役割があるのでしょう。

腕を上から斜め45度下方向に向かって引き寄せる

大胸筋下部の役割は、腕を上から斜め45度下方向に向かって引き寄せます。つまり大胸筋中部とは真逆の役割があることが良く分かります。大胸筋下部は、上部や中部に比べて鍛えられる機会が少なく、見落とされることが多い筋肉です。しかし腹筋とのボーダーライン上にある重要性がありますので、鍛えた方がより理想的な体形を目指せます。

大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋下部を鍛えるメリットは、胸を下から支える存在の筋肉ですので、たるみや引き締めに大きく貢献するでしょう。存在的には目立つ筋肉ではありませんが、縁の下の力持ちのような役割で、大胸筋の成長に深く関わります。

大胸筋を鍛える時のポイント

筋力トレーニングをする方の多くが鍛える大胸筋ですが、どのようなことをポイントと考えて鍛えるのが良いのでしょう。これから始める方は勿論ですが、現在筋力トレーニングをしていても、上手く結果に結び付かない方は是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

構造を理解してどの部位を鍛えているのか意識する

大胸筋は上部と中部と下部の3つで構成されていることが分かりましたが、鍛える時にもその知識が役立ちます。構造を理解して大胸筋を鍛えますと、どの部位を現在鍛えているのかを意識して運動することができます。その集中力を維持しますと、より効果的に鍛えることができます。大胸筋の構造を良く勉強してから、普段の筋力トレーニングに取入れましょう。

肩甲骨を寄せながら、行うこと

大胸筋はダンベルやバーベルでのトレーニングのよって、筋力アップを図ることができます。その際には、肩甲骨を寄せながら行うようにすることがポイントで、肩甲骨をしっかり動かすことで、更に理想的な大胸筋を手に入れることができます。

胸を意識してトレーニングに集中する

大胸筋に限らず、筋力トレーニングをする時の共通することですが、鍛えている部分を意識してトレーニングに終チュすることは大切です。つまり大胸筋を鍛える場合には、胸に意識を集中させることです。例えばなりたい形を想像するのも良いでしょう。また、どの部分の筋肉量を増やしたい…と考えるのも大事です。鍛えている間はそのことに意識を集中させることで、仮に限られた短い時間でも有効な運動時間となります。

同じ種目だけでなく色々なメニューに挑戦する

大胸筋を鍛えるメニューは豊富で、様々な方法で鍛えることができます。自宅でのトレーニングからジムでのトレーニングまで、その人に合わせた鍛え方ができる自由さがあります。大胸筋は上半身の中心部分ですので、様々な鍛え方をできるだけ取り入れて鍛えた方が、理想的な胸に仕上がります。どうしても同じメニューばかり進めてしまう方は、サイクルを決めて内容を定期的に見直すなどの工夫が必要です。

左右バランス良く鍛える

大胸筋だけではありませんが、左右に分かれた部位を鍛える場合の注意点は、バランス良く鍛えることです。例えば右利きの方ですとどうしても右側の運動の方が力を入れやすく、早めに筋力アップする傾向にあります。そのため、どうしても左側とのバランスが崩れてしまいます。これ左利きの方ですと反対に左側が先に筋力アップしてしまうようです。左右のバランスに注意しながら大胸筋を鍛えましょう。

ジム派?自宅派?大胸筋を鍛える環境を整えよう

筋力トレーニングをする時に多くの方が直面する問題の一つが、ジムへ通った方が良いのか否かです。費用が掛かるという負担があるジムですが、マシンを始め設備は抜群で申し分ありません。一方の気軽にできる自宅派は、自分の自由に進められる点が特徴です。一体どんな環境で大胸筋を鍛えるのが理想なのでしょう。

ジムへ通うメリット

筋力トレーニングをする目的でジム通いする方は多く、最近では様々な会費スタイルで対応しているジムも増えていて、無駄なく賢く利用できるメリットがあります。何よりマシンや設備が充実している上に、筋力トレーニングに詳しいインストラクターがいる安心感は大きいでしょう。通う時間がない…という方も多いですが、休みを有効利用するなどの工夫で活用の幅を広げられます。

自宅で鍛えるメリット

では一方の自宅での筋力トレーニングはどうでしょう。インストラクターはいませんが、自分のペースでのんびりできる良さはあります。また時間も自由に設定できるので、朝早くや夜遅くなど、その日の気分で筋力トレーニングが可能です。何より自宅から外へ出なくても大胸筋を鍛えられる便利さは大きいでしょう。

ジムへ通うデメリット

ジム通いのデメリットを考えてみましょう。ジムへ通いますと当然ですが会費などの費用が掛かります。その上通う手間もかかりますので、時間の経過と共に足が遠のいてしまう危険性があります。会費だけ納めてそのまま退会するケースも多いでしょう。また周囲と比較して焦って自分を追い込んでしまうなど、性格によっては刺激が強すぎてしまうのがジムのデメリットです。

自宅で鍛えるデメリット

自宅での筋力トレーニングは、やはり自分に甘くなってしまう面が目立って、結果サボってばかりになる傾向があります。人の監視がない状態でのストイックな筋力トレーニングは、よほど強い意志を持って取り組んでいる方でないと難しく、結局挫折してしまう傾向にあります。また細かな道具を意識して買い揃えることも手間となるのが、自宅での筋力トレーニングのデメリットです。

性格や生活スタイルを考慮して自分に合う方法を取り入れよう

ジムでも自宅でも、本当に強い目的意識を持って行う方ですと、目標を達成するまで頑張れるはずです。自が何のために大胸筋を鍛えようと考えているのかを再度考えて、筋力トレーニングをする環境を選ぶのがベストです。また性格によっても向き不向きがありますので、冷静な自己分析の結果、より良い筋力トレーニングの環境を整えてみてはいかがでしょうか。

大胸筋を鍛えられる自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に一部に使用する筋力トレーニングの方法で、大胸筋を鍛える際にも、数多くのメニューがあります。一体どのような種目が存在しているのでしょうか。

デクラインプッシュアップ


テクラインプッシュアップは、ベンチを使用して行う腕立て伏せです。ベンチに足を乗せて、上半身を斜め下に向けて腕立て伏せをすることで、大胸筋への自重トレーニングとしてより刺激を加えた運動になります。

ノーマルプッシュアップ


ノーマルプッシュアップは、オーソドックスな腕立て伏せです。自宅で行う場合には、トレーニングマットなどを敷いて行いますと、体をより安定させることができます。背筋を伸ばして1回ずつ丁寧に上下させることで、自重トレーニングとしての運動効果が高まります。その結果、理想的な大胸筋が手に入るでしょう。

ディップス

 

ディップスはマシンを使用した自重トレーニングです。ジムなどに設置されていますので、自宅で行うことは難しいですが、バーを握った状態で、上半身を使って体を上に持ち上げる運動です。シンプルな上下運動ですが、腕の力だけでなく大胸筋を始めとした上半身全体で体を動かすのがポイントです。

インクラインプッシュアップ

 

インクラインプッシュアップは、椅子を使用してできる自重トレーニングです。高さを生かして体を斜めにして行うことから、上半身を中心に効率良く鍛えられますので、大胸筋の自重トレーニングとして最適です。椅子は安定性が高いものを選んで行いますと、安全面にも考慮して集中できる環境で大胸筋を鍛えられます。

ナロウプッシュアップ

ナロウプッシュアップは、手を肩幅に広げるスタンダードなプッシュアップとは違い、狭い感覚で手を開いて腕立て伏せを行います。手の間隔が狭くなることで、更に大胸筋に負荷を掛けて鍛えられます。腕を曲げる際には、床につかないようにギリギリの位置で元に戻るようにしましょう。

ワイドスタンスプッシュアップ

 

ナロウプッシュアップとは反対で、スタンダードなプッシュアップ以上に手を広げて腕立て伏せを行うのがワイドスタンスプッシュアップです。ナロウプッシュアップと同じく腕を曲げても体が床につかない位置で元に戻るのがポイントで、1回ずつ丁寧に行うことが理想の大胸筋向け自重トレーニングです。

ヒンズープッシュアップ

 

大胸筋の自重トレーニングとして比較的ハードな印象があるヒンズープッシュアップは、体の柔らかさも求められます。大胸筋を意識して行いますと、理想的な負荷が欠けられるヒンズープッシュアップは、柔軟性に自信がない方は、できる範囲で少しずつ慣れるようにしましょう。

大胸筋の自重トレーニングを成功させるコツ

自重トレーニングは、自分の体重を活かして鍛える運動ですが、あまり体重が重たい場合には不利になることもあります。その理由は、体が重たすぎてしまうことが原因で、少し体を絞って体重を減少させてから行った方が、より思った動きができます。大胸筋を鍛える自重トレーニングをする際には、コツやポイントをおさえて取り組んでみましょう。

ダンベル使った大胸筋を鍛えるトレーニング

ダンベルを使って大胸筋をきたえることができます。ダンベルがありますと、ジムへ通っていない方でも、自宅をジム変わりにして鍛えることが可能です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ダンベルプルオーバー

 

ダンベル一つでできるダンベルプルーバーは、初心者でも取り組みやすい筋力トレーニングです。大胸筋をしっかり伸ばせるように、ベンチを活用するのが基本ですが、ベンチがない場合には椅子などで代用することもできます。

ダンベルプレス

 

腕の上げ下げが特徴のダンベルプレスは、大胸筋を鍛える効果的な筋力トレーニングです。負荷を自分に合わせて行うことがポイントで、無理に重たい負荷を使っても正しいフォームが維持できません。今の自分に合った負荷で行いましょう。

ダンベルフライ

 

両手にダンベルを持って大胸筋を鍛えるダンベルフライは、左右同時に鍛える筋力トレーニングです。どちらか一方に力を入れるのではなく、平均して鍛えられるように工夫するのが重要です。

デクラインダンベルプレス

 

デクラインダンベルプレスは、腕の上げ下げや曲げ方にポイントを置いて鍛えますと、大胸筋に効率良く負荷を与えて鍛えることができます。回数やセット数にこだわらず、慣れるまではフォームを習得することに集中しましょう。

デクラインダンベルフライ

 

ダンベルとベンチを使用するデクラインダンベルフライは、ベンチが斜めになっている体勢を活かして鍛える運動です。腕を大きく伸ばして両手にダンベルを持つデクラインダンベルフライは、大胸筋を鍛える筋力トレーニングとして良く知られています。

インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルプレスは、より体を起こして行う筋力トレーニングです。ダンベルとベンチがあればできますので、ジムへ通うこともなく自宅で取り組める内容です。ダンベルの負荷を調整しながらレベルアップを図りましょう。

インクラインダンベルフライ

 

インクラインダンベルプレス同様に、上体を起こして行うインクラインダンベルフライは、胸の上にダンベルを持っていく運動です。しっかりダンベルを持っていませんと、ケガやトラブルに繋がりますので、フォームを意識しながらもダンベルと持つ手に十分注意しましょう。

使いやすいダンベルの選び方

最近は使いやすく持ちやすいダンベルも多く、安全面に考慮したような商品も多数販売だれています。大胸筋を鍛える時に限らず、ダンベルを頻繁に使用する筋力トレーニングアイテムです。自分が使いやすいものを1セット持っていますと、気軽に鍛えることができるので、空いた時間を有効に利用した筋力トレーニングが実現します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ジムでの大胸筋を鍛えるトレーニング

大胸筋を鍛える時には、ジムのマシンを使いますと一層理想的な形に仕上がります。初心者には難しいイメージが強いジムのマシンですが、インストラクターの指示を守って安全に使用しますと、習得度合いに関係無く使うことができます。是非挑戦してみてはいかがでしょうか。

ベンチプレス

 

ジムで大胸筋を鍛える場合には、多くの方がベンチプレスを行うでしょう。初心者では1回持ち上げることも難しいベンチプレスですが、ベテランになりますと100キロ近い重量も持ち上げることが可能です。集中して大胸筋を鍛えたい場合には、ベンチプレスは欠かせません。

チェストプレス

 

チェストプレスは椅子型になっているマシンで、バーを握りながらマシンを操作することで、大胸筋を意識した筋力トレーニングが実現します。椅子に座ってできるチェストプレスは、安定性を確保して大胸筋を鍛えることができます。

バタフライ

 

文字通り蝶々のようにして腕を動かすバタフライは、ジムへ通った経験がない方でもテレビドラマや映画などで目にしたことがあるマシンです。大胸筋を鍛えられる理由は、マシンを操作する際に腕を動かすためで、肩甲骨を意識して操作することでより大胸筋に負荷を与えられます。

ケーブルクロスオーバー

 

ケーブルクロスバーはマシンではありませんが、ジムへ通った場合には多くの施設に設置されている器具です。大胸筋を意識してケーブルを左右方同時に体の中心に引き寄せますと、トレーニングチューブのような感覚で伸縮するケーブルの作用を活かして、効率良く大胸筋を鍛えられます。マシンとは違うので、初心者でも比較的やりやすいトレーニングです。

ジムで大胸筋を鍛える時のポイント

ジムのメリットである沢山のマシンや器具は、できる限り有効に活用した方が良いでしょう。しかし慣れていない時には、使い方や操作方法も分からず、何を鍛えるマシンなのかも理解できていないでしょう。自己判断で進めるのではなく、インストラクターや周囲のベテラン勢の方に聞いて、せっかくのジムでの時間を大切に活用することをおすすめします。

大胸筋を鍛える時に整えた方が良いもの

筋力トレーニングをする場合には、ただ何となく開始しても思うように進められません。ある程度自分に良い環境を整備した方が、目的意識が高まって挫折すること無くスムーズに進められます。一体どんな工夫が必要なのでしょう。

目標を具体的にする

大胸筋を鍛える時には、男性の場合は胸板を分厚くしたい…などの目標はあるはずです。しかしもっと具体的にすることで、更に短期的にクリアすることができるかもしれません。例えば理想の芸能人を目標として頑張ってみるのも良いでしょう。また、同窓会へ出席するまでに頑張って皆を驚かせよう!という期間的な目標も可能です。

仲間をつくってモチベーションを維持する

ジムへ通う方は自然と仲間ができるかもしれませんが、自宅で大胸筋を鍛えている場合には、家族や友人に話を聞いてもらうしかありません。しかし筋力トレーニングに関心がある人との方が、より深い話をできるようになります。そこで活用できるのがSNSです。最近は今の自分を投稿するアプリが沢山ありますので、より多くの方と交流できます。挫折してしまうことを防止するためにも、共に頑張る仲間を探してみましょう。

服装にもこだわってみる

筋力トレーニングをする場合には、トレーニングウエアが大きなポイントとなってやる気を導くことがあります。服装にどんな影響が?と疑問を持つ方も多いでしょう。しかしトレーニングウエアに着替えることでスイッチが切り替わる方が多く、特に自宅派の方に効果的です。ジムへ通っている方は自然とトレーニングウエアに着替えて出掛けている方が多いはずです。自宅派の方で服装を気にしていなかった場合は、好きなスポーツブランドのトレーニングウエアを1セット買い揃えてみてはいかがでしょう。

周りの人に鍛えていることを宣言する

どんな効果が期待できるのか不思議に感じる周囲への宣言ですが、特に自宅で大胸筋を鍛える方にとっては、勝手に始めて勝手に追われる環境のままですと、目標を達成することが難しくなります。周囲に宣言することで、自宅派の方もジムで鍛える方も途中で諦められない良い緊張感が与えられます。頑張って目標を達成したい時には、思い切って周囲に宣言してみましょう。

家族や友人も巻き込む

SNSで仲間を増やすのも良いですが、より身近な人を巻き込んで大胸筋を鍛えることもできます。自分が宣言して頑張っている姿を見せることで、周囲の日地も影響を受けて一緒に鍛え始める可能性があります。そのような時には歓迎すると共に、良きパートナーとして互いに励まし合うことで、家族や友人との共通する話題が増やせます。大胸筋を鍛えることを、コミュニケーションツールの一つとして活用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングをする方の多くが注目する大胸筋は、効率よく鍛えることも大事ですが、筋肉に構造や仕組みを理解してから鍛えた方が、より効果的であることが分かりました。これから大胸筋を鍛える方は、是非参考にしながら自分の理想とする体形を目指してみてはいかがでしょうか。