握力の鍛え方と力の出し方をご紹介

握力の鍛え方 力の出し方 リストストラップで補助

握力の鍛え方や力の出し方をご存知ですか?普段の生活でも多くの場面で活用されている握力は、筋力トレーニングでもより理想的なパフォーマンスができるようになることで、しっかり鍛えようと励む方が沢山います。今回紹介する握力の鍛え方と力の出し方を知っておきますと、握力を強化したいと思った時に役立つ知識となります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

握力強化が必要な理由

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握力を鍛えるのは短期間でのレベルアップは難しいですが、日々の積み重ねによって大きく変わります。一体どのような理由で強化が求められるのでしょう。

発散を利用して他の筋肉をもっと利用できるようになる

握力は文字通り握る力のことで、手の握り方や握る力を強化しますと、筋力トレーニングの際に様々な筋肉をより有効利用できるようになります。握力だけの問題ではなく、繋がって連動しているその他の筋肉との関係にも関わりますので、握力の強化には大きな意味があります。

筋力トレーニングの幅が広がる

握力が強化されますと、今までできなかった筋力トレーニングができるようになるなど、可能性の幅が大きく広がります。例えばハードな種目で有名な懸垂ですが、握力が強化されますと、今までできなかった方でも、バーを持つ力が強化されて体を持ち上げることができるようになり、懸垂がクリアできることがあります。

日常生活でも活用できる

握力の強化は筋力トレーニングだけで活用されるのではなく、日常生活でも有効です。沢山の荷物を持つことができるようになるのも、握力が鍛えられていないと力が発揮できません。握力の強化は多くの場面で役に立ちます。

運動時にベストなパフォーマンスが実現

握力の強化が役立つのは、筋力トレーニングや日常生活のほかに運動時にも効果を発揮します。特に道具を持って競技する野球やテニスなどは、しっかりバットやラケットを持つ力が備わることで、思い通りに体を動かしてパフォーマンスすることができます。

前腕を鍛える時に覚えておきたいポイント

握力を鍛える場合には、前腕を鍛えるのが良いとされています。握力が発揮される手と直接つながる前腕を鍛える際には、覚えておいた方が良い用語があります。力に関する様々な言い方ですので、しっかり覚えましょう。

ピンチ力


ピンチ力とは物をつまむ力のことで、ボールやバーを握る際にとても役立ちます。このピンチ力が強化されますと、クライミングやボルダリングを始め、柔道やレスリングなど手を使うスポーツでは非常に重要な力です。また運動以外では、ギターやトランペットなど楽器の演奏の際にもよく使われます。更にケガをした方のリハビリ用にもなるのがピンチ力です。

クラッシュ力

物を潰す力となるクラッシュ力は、いわゆる握力のことを指します。何かを握り潰して破壊するような怖いイメージですが、クラッシュ力の強化は、日常生活から運動時まで、幅広く多くの場面で活用できます。

オープンクラッシュ力

オープンクラッシュ力はあまり馴染みがない言葉ですが、瓶の蓋などをあける際に求められる力で、握りながら違う動作をして引っ張るような握力を指します。しかし親指と他の指がつかない状態であけるのがオープンクラッシュ力の定義となります。

ホールド力

ホールド力は保持する力のことを指していて、バーベルやダンベルなどを使う筋力トレーニングの際に役立ちます。文字通りバーを握ってバーベルやダンベルのプレートをしっかり保持することから、筋力トレーニングの際に活かす力を鍛えたい場合は、ホールド力を強化すると良いでしょう。

指の伸展力

握力の強化と関係が深い指の伸展力は、思うように手の指を後カスためには欠かせません。総指伸筋は最も強力な指の伸展筋ですので、よく覚えておくと良いでしょう。

握力強化にオススメの鍛え方

握力を強化するためには、どのような方法で鍛えるのが良いのでしょう。グッズやアイテムもありますが、特別な道具がなく手も鍛える方法はあります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

グーパー法

 

文字通り手をグーとパーに交互で動かすグーパー法は、遊んでいるようにも見える握力強化の運動ですが、しっかり鍛えることができます。特別に鍛える時間を設けなくても空いた時間を使って日常的にできますので、すき間時間を使ってグーパー法で握力を強化することをおすすめします。

ハンドグリッパー

 

洗濯バサミの様な形状のハンドグリッパーは、握力強化に欠かせないアイテムです。ハンドグリッパーもグーパー法と同じく空いた時間などにできるトレーニングで、好きなカラーなどを選んで自分専用のハンドグリッパーを用意しますと、一層モチベーションを上げて握力を鍛えられます。同じ手ばかり鍛えるのではなく、左右交互に鍛えた方がバランス良く握力を強化できます。

プレートピンチ

 

プレートピンチは、ドーナツ型の鉄のプレートです。プレートの重みが負荷となって握力を強化しますので、効率良く鍛えることができます。しかし足元に落としますとケガに繋がりますので、取扱いには十分注意して握力強化に使用しましょう。

ファットグリップ


ダンベルやバーベルに取り付けることができるファットグリップは、握力を鍛える前腕の筋力トレーニングには必要不可欠です。バーを握る場所に装着しますと、滑り止めになることで、普段以上に力を込めて重たいバーやダンベルを使用することができます。形やカラー展開も豊富で、ファットグリップは様々な商品が販売されています。

ヘックスホールド

 

ヘックスホールドはダンベル型の器具で、5本の指を使ってしっかり持つことで握力が鍛えられます。両手同時に行いますと、左右バランスよく鍛えられますので、できれば両手同時に行うのが理想です。

ファーマーズウォーク

 

ファーマーズウォークは、大きくて重たいダンベルに手すりがついたものを左右同時に持つことで握力をしかり鍛えられます。またこれを持って歩くことで、握力だけでなく体幹強化やバランス感覚を養うことにも活かせます。全身を一度に鍛えたい場合は、ファーマーズウォークがおすすめです。

タオルグリップ

 

タオルグリップは、タオルをバーに掛けてグリップ代わりにタオルを握る鍛え方で、懸垂のように体を上下させて握力を鍛えることができます。タオルはバスタオルのような大きなものではなく、いわゆる汗拭きタオルのようなものがちょうど良い長さになります。

ハンド・フィンガー

 

丸い穴の部分に5本の指をそれぞれ入れて、手の開閉を繰り返すことで握力強化ができるハンド・フィンガーは、空いた時間を活用して鍛えることができる方法です。持ち運びもしやすいハンド・フィンガーは、外出先でも行いやすいのが特徴です。好きなカラーを選んで、楽しみながら握力を鍛えられるアイテムです。

握力を鍛える時に知っておきたいこと

少し地味なトレーニングの印象がある握力ですが、強化することで今までできなかったことができるようになるなど、トレーニングの幅を更に広くすることができます。握力強化の際に知っておきたいことをここでは紹介します。

筋力トレーニングの一つ?

前腕を鍛えることで握力強化につながることから、握力を鍛えることは筋力トレーニングの一種と考えてよいでしょう。普段の筋力トレーニングの際にも、意識していなくても自然と握力強化につながっている種目は多く、気づかない間に鍛えられているのが握力です。

筋肉痛になることはある?

握力は握る力ですので、筋肉痛というよりも筋を傷めることはありますので注意した方が良いでしょう。特に使い慣れない器具などを使った後は、必要以上に手や指が痛くなるかもしれません。その際には無理に手を動かすのではなく、少し休んでから次の行動に移りましょう。しかし手を全く使わずに過ごすことは不可能なので、普段より酷使しないように意識して過ごすのがベストです。

子供でも鍛えられる?

握力は子供でも十分鍛えることが可能です。特に柔軟性がある子供の場合は目標や目的をもって握力を鍛えますと、強くすることが可能ですので、腕相撲が強くならないなど具体的な目標を持って握力を鍛えた方が良いでしょう。握力が弱い大人よりも、しっかり鍛えた子供の方が握力を更に強くできる場合があります。

腕相撲をするだけでも握力強化になる?

腕相撲は文字通り腕と腕で勝負する相撲ですが、相手の手を握って力いっぱい押し倒す競技で、アームレスリングと呼ばれる本格的な競技も存在しています。腕相撲をしただけで強くなるわけではありませんが、腕相撲が強くなりたいという目的をもって、握力を鍛える方は沢山います。腕相撲はシンプルですが勝敗が分かりやすく、難しいルールや特別な道具もいりません。自分の握力の度合いを試してみたい方は、周囲の人と腕相撲をしてコミュニケーションを図ってみてはいかがでしょうか。

効率良く鍛えるコツ

握力を効率良く鍛えるのは正直難しいですが、とにかく地道にコツコツ鍛えるしかありません。1日のトレーニングや1回の運動で効果がでる筋力トレーニングがないのと同じで、握力も簡単には強化できません。効率良く鍛えるということは、余計なことをせずシンプルな鍛え方を継続させるしかありません。努力した時間は必ず結果となって自分に戻ってくるはずです。継続するためには、モチベーションの維持が必要ですので、同じトレーニングばかりするのではなく、毎日トレーニング方法を変えてみるなど、様々な工夫をしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングだけでなく同時に握力も強化することで、自分が思った以上のベストなパフォーマンスが実現できることが分かりました。今まで握力の強化に特別関心がなかった方は、是非この機会に握力にも着目して筋力トレーニングを継続することをおすすめします。これから始める方は、強化できるアイテム選びから早速開始してみてはいかがでしょうか。