胸筋を鍛えるにはダンベルがおすすめ?ダンベルで胸筋を鍛える方法!

厚い胸板 筋トレ方法

胸筋を鍛えるトレーニングにはバーベルやダンベルがありますが、ダンベルなら自宅でのトレーニングもしやすくなります。トレーニング方法も自重トレーニング、マシントレーニング、アスレチックトレーニングなど幾つかの方法があり、目的に応じて行うのがベストです。今回は、フリーウエイトトレーニングと呼ばれているダンベルトレーニングのメリットや鍛える方法について紹介します。

胸筋を鍛えるのにダンベルは必須!

胸筋を鍛える ダンベル 必須アイテム
胸筋とは胸部にある筋肉群のことを指し、大胸筋・小胸筋などがあります。前胸部の平たく広い筋肉が大胸筋で、上腕筋の内転を司り胸骨や肋骨を引き上げて呼吸をサポートする働きがあります。男性では胸板と呼ばれている部分で、筋力トレーニングを行うことによってより力強い胸筋が手に入ります。そのトレーニング方法の一つにダンベルがあり、このトレーニングの最大のメリットといえるのが、何といっても手軽に行えるという利便性とコストがあまりかからないという点です。やる気次第ではいつでもとこでもできますし、バーベルや他のトレーニングと比べて負荷の調整がしやすいという点も魅力です。また、ジムの会費やそこまで行く交通費などのコストもかかりませんので、忙しくて時間の無い方やあまりお金を掛けたくない方にはイチオシです。

更には、トレーニング種目の豊富さもメリットの一つ。トレーニング種目によって胸筋は勿論のこと全身の筋肉を鍛えることもできますので、非常に効率の良いトレーニングが可能となります。一人で黙々と集中して胸筋をトレーニングしたいという方ならダンベルは必須です。

ダンベルで胸筋を鍛える方法

胸筋の筋トレを行う際のマストアイテムと言えるのがダンベルですが、どのように活用すれば胸筋を効率良く鍛えることができるのでしょうか?分厚い胸板が目標であるなら、より有効な筋トレを行いたいですよね。筋トレにダンベルを取り入れるメリットとしては、両手の幅や動きを安定させる筋肉も使い、バーベルと比べてより低く下せることで可動範囲が広がり負荷が大きくなり、効率の良い筋トレが可能となる点です。トレーニング種目によってダンベルの方がより効率的に胸筋が鍛えられることになりますので、効果を期待するならトレーニング方法を選ぶことが大切です。ダンベルで胸筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法を紹介します。

ダンベルプレス


ダンベルで大胸筋を鍛えるなら、必ずやっておきたいのがダンベルプレス。大胸筋を鍛えるトレーニング方法では一番スタンダードで、自宅をメインにトレーニングしている場合なら、取り組みやすい種目ですのでしっかりと行っておきましょう。

ダンベルプレスとは、両手にダンベルを持って上げ下げする筋トレ法ですが、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉群に対してアプローチできるトレーイングです。正しく行わないと効果が出にくくなってしまいますので、有効にするためにやり方とポイントを紹介します。
ダンベルプレスのやり方とポイントは以下のようになっています。

1.スタートポインションを作る
まずは、ダンベルを上げた状態のスタートポジションを作ります。この時に、肩を下げて肩甲骨を寄せ、胸骨を突き出すように大胸筋に力を入れましょう。やってみるとなかなか難しいかもしれませんので、その時はダンベル無しで大胸筋に力を入れる練習をしてから行うとスムーズに進み、大胸筋が収縮しているかを意識するのもポイントです。
ダンベルの握り方は、手の平で握るというよりも指を添える感覚で行う方が良いでしょう。2.ダンベルを下す
ダンベルを下す時は、胸を突き出すようなイメージで肘は横に開く感じで、後ろ斜めに引っ張るように下すのがポイントです。ダンベルを下しすぎると大胸筋への負荷が逃げやすくなってしまいますので、注意しながら行いましょう。3.ダンベルを上げる
次はダンベルを上げます。この時のポイントは、ダンベルを腕で上げるのではなく、胸の筋肉で持ち上げる感覚で行うことが重要です。また、肩も一緒に上げてしまうとせっかくかけた負荷が逃げてしまいますので、肩は下げたままがベストです。上げきった状態で大胸筋を絞り込むようにすることも忘れないようにしましょう。
あとは、この動作を繰り返すことになります。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋だけを鍛えたい時にはおすすめの筋トレです。そのやり方とポイントは以下のようになります。

1.ベンチに仰向けになりダンベルを上げて合わせて持つ
この時には、両方の手の平が向き合うように持つと次の動作がしやすくなります。2.ダンベルを下げる
ダンベルを下げる時は、肩甲骨を意識し寄せながら行うことがポイントで、胸を大きく広げるイメージで行いましょう。3.ゆっくりとスタートポジションに戻す。
全体にゆっくりとした動作で行うことがポイントで、戻す時も同じです。あとはこの動作の繰り返しとなります。
効いている感覚を意識することが、ピンポイントで効果を上げる秘訣となります。

プルオーバー

ダンベルを使った筋トレをしていても、なんかだか効果がイマイチという方はダンベルプレスやベンチプレスばかりを行っていませんか?そんな時は新たな刺激を与えるのが一番です。胸筋の筋トレの中でもマイナーなイメージですが、更にムキムキを目指すなら要チェックです。
やり方とポイントは以下の通りです。

1.スタートポジションを作る
フラットベンチに対して垂直に仰向けになり、肩甲骨はベンチの上におきましょう。背中を伸ばして膝を曲げ、両足は床に付けて安定させます。お尻はベンチより低くなります。
ダンベルの片方のプレート部分を両手で持ちます。両腕を伸ばしていきながらダンベルを胸の真上に持っていきます。2.両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろに持っていく
この時は、肩関節の動きでダンベルを下し、大胸筋への刺激を感じて息を吸いながら行います。3.ダンベルをゆっくりと戻す。
同じ動作でゆっくりと戻していきましょう。この時には、息を吐きながら行い、1セット8~12回を3セット程繰り返していくのが目安です。

チェストスクイズプッシュアップ


プルオーバーと並んで胸筋に普段とは違った刺激を与えてくれるのが、チェストスクイズプッシュアップ。この筋トレ方法は、床に2つのダンベルをくっつけて置き、それを両手で握った状態で腕立て伏せを行うというトレーニング。メジャーとはいえないかもしれませんが、胸筋の筋トレに是非加えたい方法です。

そのやり方とポイントは以下の通りです。

1.2つのダンベルを縦にくっつけて置き、持ち手部分を両手で握る
2.その状態で腕立て伏せのスタートポジションを作る
3.通常の腕立て伏せを行う
この時には、両方のダンベルが離れないように力を入れましょう。また、胸がダンベルにつく位まで下げるのがポイントです。
4.スタートポジションに戻し、これを繰り返す。

ダンベルはどんなものを選べばいい?

胸筋を鍛えるのに様々なメリットがあるダンベルですが、トレーニングを開始する前には自分に合ったダンベルを選ぶことが大切です。また、トレーニングに慣れてくると他のダンベルも使ってみたくなるものですので、1つでも十分ですが余裕があればもう一つ購入しておくとトレーニングの幅もグンと広がります。

購入の際に注意すべき点としては、重さを変えられる可動式のダンベルを選ぶことです。トレーニングを重ねると当然筋力がアップして一定の負荷では物足りなくなりますので、固定式は安価なものが少なくありませんが、長い目で見ると可動式の方がコスト面でメリットがあります。
加えて、必要なセットの重量も見逃せません。目安は、片方15~20kg2つがおすすめです。片方のみですとトレーニング種目の幅もかなり狭くなりますし、片方ずつの使用に限られてしまいますので、効率的なトレーニングとはいえなくなってしまいます。

更にダンベルは、置く時にかなりの重量が掛かり、床にダメージを与え傷の原因になりますので、おもりの周りがゴムになっているものを選ぶこともポイントです。注意点を考慮しながらデザインやカラーなどは自分の好みで選びましょう。

おすすめのダンベルを紹介

自宅での筋トレに最適なダンベルですが、販売されている商品は様々。その特色も様々ですので、ここではおすすめのダンベルを4つ程紹介します。

おすすめのダンベル①

数あるダンベルの中でも人気が高いのが「リーディングエッジアーミーダンベル」。程良いグリップ感と重厚なデザインがいかにも胸の筋肉に効きそうなイメージです。フィット感も抜群ですし、何よりも5kg、7kg、10kgと3段階に調節可能ですので、初心者でも利用しやすくなっています。

おすすめのダンベル②

次は、「アイロテックラバーダンベル」です。ラバーを使用しているため、衝撃や音にも強く初心者から上級者までどんなレベルの方にもおすすめです。ウエイトも豊富に用意されており、自分の目的に合わせて選ぶことが可能です。床を傷つけにくく、安全性にも配慮した優れものです。

おすすめのダンベル③

もう一つのおすすめは「ワイルドフィット」です。レットやブラックが主流カラーのダンベルの中でも、ホワイトのラバーが目を引きます。シャフトの長さ変更も可能ですし、ウエイトも各種セットになっていますので、筋トレのべレルアップにおすすめ。

おすすめのダンベル④

女性におすすめなのが「イージーエス」ダンベル。1kg2個セットで、筋トレは勿論エクササイズにもピッタリです。転がり難くコーティング加工が施してありますのでソフトですし、安全面だけでなく握りやすいのも魅力。ピンクのカラーと小さめの可愛いデザインですので、毎日の筋トレも楽しくなること間違いなし。

まとめ

胸筋を鍛えるアイテムは様々ありますが、自宅で気軽に行いたいならダンベルが断然おすすめです。ジムに行く時間も必要ありませんので続けやすくなるものメリット。紹介したトレーニングを上手く組み合わせて、目的達成を目指しましょう。