上腕二頭筋の筋トレ。器具ありなしで鍛え方を変えよう!

上腕二頭筋 筋トレ 器具ありなし 鍛え方

上腕二頭筋は、力こぶができる場所としても多くの方に知られている筋肉と言えます。筋力トレーニングをする場合に、器具を使って鍛えることもできますが、何もなくても自宅などで筋力アップが望める場所です。今回は上腕二頭筋の鍛え方について紹介すると共に、器具を使う場合と使わない場合では鍛え方が異なる点について説明します。自分自身の体形の悩みをカバーできる良い機会ですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

上腕二頭筋は長頭と短頭で構造している


上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれていて、上部の方が長頭で下部が短頭として存在しています。腕の筋肉の中でも目立つ場所であり名前も良く知られている上腕二頭筋は、長頭は肘関節の屈曲に関わり、短頭は肘関節の屈曲と前腕回外作用に貢献します。

長頭と短頭で鍛え方が違う?

長頭と短頭に分かれる上腕二頭筋は、それぞれに合わせて筋力トレーニングをするが理想的です。長頭を鍛えたい時と短頭を鍛えたい時でメニューを変えた方が、効率良く筋力アップを図れるとされています。

食事にも配慮すると筋肉が大きく育つ

筋肉を大きく育てるために欠かせない食事の栄養バランスは、カルシウムやたんぱく質を豊富に含んだ献立を積極的に取り入れると良いでしょう。プロテインやサプリメントで不足する部分を補うことは大切ですが、食事からではなく補助食品にばかり頼るような食生活では筋肉が大きく育ちません。また、暴飲暴食を避けるなど、内臓への負担にも気を配りますとトレーニングに良いだけでなく、健康的な生活が送れます。

ジムに行かないと無理?上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニング方法は多種多様で、ジムにあるマシンでしか鍛えられないわけではありません。今現在通っている方はそのまま利用すれば良いだけですが、今からジム探しをする場合には、上腕二頭筋を鍛えるためだけに通う必要はありません。今後様々な部位を鍛えるためにどうしてもマシンの使用が求められるでしょう。そのような状況になってからトレーニングを行うジムを探してみてはいかがでしょうか。

飽きずにトレーニングをするコツ

筋力トレーニングは地道な作業が続きます。三日坊主も珍しくないことから、少しでも長く続けられるように、自宅にいてもSNSなどで繋がることができる筋力トレーニング仲間をつくっておきますと、辛い時にも励まし合って勇気づけられるので、再び気分が盛り上がります。

運動後に痛いのは筋肉痛?

上腕二頭筋の筋力トレーニングあとに腕が痛くなる方もいるのではないでしょうか。普段運動をあまりしない方が急にトレーニングを始めますと、筋肉が炎症を起こして筋肉痛になります。数日すると自然と筋肉痛は治まりますが、気になる方は冷やしたり市販の湿布を活用するなど、症状の緩和に努めますと思い通りのパフォーマンスができます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

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上腕二頭筋は半袖を着た時には袖の隙間からちらりと筋肉が見えることもあり、人目に触れる機会が多い筋肉です。そんな上腕二頭筋を鍛えるメリットはどこにあるのでしょう。

男らしさをアピールできる

華奢な男性が憧れる男らしい印象は、上腕二頭筋を鍛えるだけでも十分アピールできます。強くたくましい印象は、異性からも注目度も高くなりますので一層やる気がアップするでしょう。

重いものを持ち上げるのに必要な筋肉

日常生活の様々な場面に役立つ上腕二頭筋は、鍛えることで重たいものを持つ時にも軽々と持ち運びできるようになります。周囲からも頼りになる存在として評価が上がり、上腕二頭筋を鍛えたことで得られる満足感は高いでしょう。

腕相撲が強くなる

それほど行う機会もない腕相撲ですが、趣味や特技として真剣に取り組む方もいますので、腕相撲が強くなりますと、今までとは違う世界を知ることができるかもしれません。

スタイルが良く見える

上半身が鍛えられていることで、ウエストが細く見えるなどの視覚的な錯覚も含めて、スタイルが良く見えるのは上腕二頭筋を鍛えた効果かもしれません。無理なダイエットでつらい思いをするよりは、気軽に鍛えられる運動を日常に取入れるのがおすすめです。

上腕二頭筋を鍛える方法

上腕二頭筋は様々な方法で鍛えることができるので、その日の気分や自分にあった方法を自由に選べるのが長く続けられる良さでもあります。一体どのようにすればよいのでしょう。鍛え方に加えて道具の選び方についても紹介します。

ダンベルをつかった筋トレ方法

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ダンベルローやダンベルカールなど、有名な筋力トレーニングが沢山ありますが、わざわざジムへ行くこともなく自宅でできます。ダンベルを使用する際にポイントとなる荷が、勢いや反動で腕を動かすのではなく、腕の力のみを使って鍛えるとより効果が出ます。

バーベルをつかった筋トレ方法


バーベルを使用した筋力トレーニングは、ジムで行うことで限られたスペースで行う自宅とは違い、様々な制限がない環境で思い切り鍛えられる良さがあります。上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングは、バーベルカールがおすすめです。ダンベルカールと同様に、バーベルを上げ下げするのが特徴ですが、急がずゆっくり上下させることでしっかり腕に負荷が掛かります。

自重トレーニングで鍛える方法

自重トレーニングは、文字通り自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングで、上腕三頭筋を鍛える場合には懸垂が有名なトレーニングです。懸垂には順手で行う懸垂と逆手で行う逆懸垂があります。それぞれの違いを把握して、自分が鍛えたい部位に合わせたメニューを選びましょう。

懸垂

懸垂のやり方はまず順手でバーを持ちます。その後バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかけて、手の幅は肩幅より少し開きます。常に胸を反って弓なりにして胸をバーの位置まで持っていくイメージで行います。体を持ち上げる時は肘を引いて肩甲骨を寄せます。体をバーまでしっかり持ち上げて、下げる時は肘が伸びるくらいまでしっかり下げます。ゆっくり動かしてしっかり負荷をかけることを意識すると効果的です。呼吸は体を持ち上げるときに吸って体を落とすときに吐きます。

逆懸垂

逆懸垂のやり方は逆手でバーを持ちます。その後アゴをバーまで持ち上げます。体をバーまでしっかり持ち上げ、下げる時は肘が伸びるくらいまでしっかり下げます。常にゆっくり動かしてしっかり負荷をかけることを意識しましょう。呼吸は体を持ち上げるときに吸って体を落とすときに吐きます。バーの握り方の違いのみで、懸垂でも逆懸垂でも特別大きな違はありません。どちらも効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

道具選びも筋力トレーニングの一つ

ダンベルやトレーニングマットなど、自宅で筋力トレーニングをする場合には、道具を揃えることから始まります。ジムに通っていても自宅で自主的に運動できる環境は維持したいものです。またウエアを上下セットで買い揃えるなど、運動することが楽しくなるようなことをしますと、筋力トレーニングを負担と感じず楽しみの一つになるはずです。

どこで買うのが良い?

豊富な品揃えがあるインターネット通販サイトでの買い物は、好きな時間にゆっくり比較検討ができるので、本当に欲しいものが手に入ります。しかし実店舗でないとだめという考えの方も中にはいますので、そのような場合は近くのスポーツ用品店などで買い求めるのがおすすめです。

トレーニングの後のストレッチも大切

筋力トレーニングも重要ですが、ストレッチをして身体をほぐすことも大切です。日常的に使用する上腕二頭筋は、どのようなストレッチ方法を取り入れるのが良いのでしょう。

ストレッチ方法を紹介

上腕二頭筋のストレッチ方法は、床や椅子に座った状態でできる簡単な方法です。肘を伸ばして肩を横から上げて、手のひらを内側から後ろに向くように捻ります。そのまま腕を後ろにもっていきますと、自然とストレッチできます。空いた時間にサッとできるストレッチ方法です。

どうしてストレッチが必要?

筋肉を鍛えることも大切ですが、ほぐして柔らかくすることも大切です。筋力トレーニングは想像以上に筋肉そのものに負担を掛けていますので、ストレッチをしてリラックスする時間も重要です。日常的に使用する上腕二頭筋は、日々のケアがとても大切になります。

ストレッチをやらないとどうなる?

鍛えることばかりに時間を掛けても、ストレッチを合わせて鍛えている場合よりも、それほど効果が高まっていない場合があります。つまりストレッチとトレーニングの両方をバランスよく行った方が、思い通りの上腕二頭筋に仕上げることができます。ストレッチの時間もきちんと設けてトレーニングしましょう。

ストレッチ以外に大事なこと

ストレッチ以外に大切なのはマッサージです。それほど重視することもありませんが、入浴時間や風呂上りなど、自分自身が緊張から解放されてリラックスしている時に軽くマッサージをしますと、鍛えて疲労がたまっている上腕二頭筋を優しく労わることができます。

理想の上腕二頭筋はどんな?

上腕二頭筋 理想の形
上腕二頭筋の理想形は人それぞれですが、男性の場合にはたくましい印象が演出できることが大切で、女性の場合は引き締まった二の腕を目指すために、上腕三頭筋を鍛える方がいます。比較的鍛えやすい部位である上腕二頭筋ですが、それぞれの理想の形を目指して、日々のトレーニングに精進してみることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングは沢山ありますので、自分好みの方法を選んで、楽しみながら運動することをおすすめします。大きくたくましい腕や引きしまった二の腕は、上半身だけでなく全身を美しく見せる効果が期待できます。今まで筋力トレーニングをしながらも、上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングを行っていなかった方は、是非今後のメニュー構成の際に役立ててみてはいかがでしょうか。