太ももの筋トレ方法。太ももを鍛えるメリットとは?

太もも 筋トレ

太ももを鍛えるメリットはどこにあるのでしょうか?今回は太ももの筋トレ方法をご紹介しながらそのメリットについてもお話しさせていただきたいと思います。夏のような暑い時期であれば、短パンやスカートを着こなすことも多くなり、つい太ももといった下半身にも目が留まりやすくもなるでしょう。その際、「引き締まっている」と良い印象を持たれたら凄く嬉しいですよね。太ももを筆頭とした下半身の筋力トレーニングのことを知って、その悩みを解決していきましょう。

太ももを構成する筋肉はなに?

引き締まった 太もも 短パン
「太もも=足の付け根の筋肉」という捉え方をしている人はいないでしょうか。どのような筋肉で成り立っているのか見ていきます。

大腿四頭筋

まず太ももについて知ると、「下半身に属する骨盤と膝の間の部分」のことを指します。そして、この部分を前から見たところの筋肉は大腿四頭筋と言って、中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋の4つの筋肉(複合筋)から成り立っています。この筋肉の特徴としては、主に下記の通りです。

(1)複合筋としては人の身体では一番の体積を誇ります。
(2)簡単に鍛えられる部位でトレーニングマシーンなども多数販売されています。
(3)立ち上がり、歩行、走行といった日常やスポーツを行う動作の時には欠かせないです。

ハムストリング

さて、太ももを語るうえで他にも外せない部分の筋肉がハムストリングになります。一般的には、下肢の後ろ側、つまりは「お尻が見える側に存在している筋肉」として、その独特なネーミングも加わってご存知な方も多いでしょう。ただし、実は大腿四頭筋同様、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋といった3つの筋肉によって構成されたものであるということはあまり知られていないのではないと思います。その3つの部分ですが、それぞれが下記の通りの役割を持っています。

(1)大腿二頭筋
立ち上がりや前傾時からの上体起こし、分かりやすく言えば、席からの立ち上がりやお辞儀から戻ろうとするときといった動作で必要になります。

(2)半膜様筋と半腱様筋
大腿二頭筋同様に前傾時から戻るといった機能がありますが、スポーツの世界においてはダッシュやジャンプといった動作にも大きく関わってきます。

太ももを鍛えるメリットは?

太ももの基本が少しはお分かりいただけたかと思いますが、次はこれを鍛えるメリットについて紹介します。スポーツの世界では、ここを鍛えているかどうかが大きく結果に左右するという考えは定着しているかもしれませんが、実はそれ以外にも普段の日常生活を快適に送るためのメリットもあったりします。

足の疲れやむくみ予防

足の疲れやむくみ
血液は、上半身はもちろん太ももも含めた下半身にまで循環して酸素供給をしていますが、その機能を助けるために下半身の筋肉は血液を心臓まで押し戻します。ただし、下半身が筋肉不足になると当然その動きも弱くなります。その結果、血液の流れが滞って、むくみや冷え性、足の疲れといった現象を引き起こしやすくなります。また、その症状が悪化すれば、最終的には心臓といった臓器にまで負担をかける恐れもあります。

このため、日頃からスクワットや徒歩などで下半身を動かしておくことで予防する必要があります。そもそも、筋肉とは普段から使わなければ自然と弱くなりますが、下半身は太ももなどの一部の部位を除けば、上半身と比べて鍛えにくいため意識しないとその存在を忘れがちです。その点は注意しましょう。

ウォーキングが楽になる

下半身の筋肉を鍛えることで、しっかりとした安定した歩行も可能になります。その結果、ウォーキングも楽になります。また、歩く姿勢もピンと軸が揃いやすくなるので、印象なども良くなることでしょう。

階段の乗り降りが楽になる

階段のような段差があるところを何回も乗り降りすると、不思議と息切れを起こしたりしますが、下半身の筋肉が出来上がればそれも徐々に減っていくことでしょう。

自宅でおすすめの筋トレ方法

太ももを鍛えることであらゆる活躍が期待できますが、その鍛え方についてご紹介します。定番なものが多いですが、目から鱗が落ちるということもあったりもします。

基本のスクワット

スクワットと言えば、今まで紹介した大腿四頭筋やハムストリングなど上半身を支える足の筋トレの定番で自宅でもフィットネスクラブでもそれ以外のところでもできる手軽さがあります。その反面、定着しすぎていて地味な印象を持っているのでついつい避けてしまう人も多いようです。しかし、筋トレだけではなくダイエットにも対しても有効なトレーニングであるといった見方が入ればそれも変わるかと思います。何故なら、足は一番身体で太い筋肉でここを鍛えることで基礎代謝が飛躍的に向上するからです

(1)足を肩幅くらいに広げます。
(2)空気椅子をイメージしながら足を折り曲げていきます。
(3)一番低い体勢で太ももが地面と平行くらいになったらそのままゆっくりと元の体制に戻りましょう。
(4)上記の流れを1セットとして、適度な回数をこなしていきます。

なお、動作が正しくできているのか確認する意味でも、手をピンと伸ばすことも効率が良くなるので積極的に行いましょう

ランジ

スクワット以外で定番となっているトレーニングとしてはランジも忘れてはいけません。スクワットとの違いがあるとすれば、ゆっくりと動かし下半身全体の筋肉はもちろんですが、大幹(身体の胴体部分)といったところまで強化できる点です。なお、ダンベルやバーベルといった器具の使用をする場合もあるため、負荷のかけすぎによる身体の負担が大きくなるので、くれぐれも無理ない範囲で設定しましょう。

(1)背筋を伸ばして膝を軽く曲げながら、両足をスクワット同様に肩幅くらいに広げます。
(2)片足を前に出しながら、身体全体を下にゆっくりと移動させてから、同じようなスピードで立ち上がって行きます。
(3)上記の流れを1セットとして、適度な回数をこなしていきます。

ショルダーブリッジ

上記の方法は逞しい太ももを手に入れられるかもしれないけど、「あくまで綺麗な足腰」がいいという人も多いでしょう。そんなニーズであれば、ショルダーブリッジという太ももの内転筋、骨盤底筋群などを鍛えられるトレーニングがあります
(1)仰向けに寝そべった状態で両膝を立て、つま先は平行にして足を軽く開いておきます。
(2)息を吸って腹部を安定させた状態で、わきから膝までが一直線となるように骨盤を引き上げます。この時ヒップや太ももの後ろ側の筋肉が使われていることも意識しましょう。
(3)息を吐きながら骨盤をゆっくりとおろしていきます。
(4)上記の流れを1セットとして、適度な回数をこなしていきます。

器具を使った太ももの筋トレ方法

自力で行う筋トレは場所を問わず行えますが、より高い効率を求めるのであれば、器具を使った方法も知っておきましょう。

レッグエクステンション

ウェイトトレーニングの代表的な器具と言えば、レッグエクステンションです。主に太もも前面の大腿四頭筋を鍛えられますが、下記の特徴をよく理解して使用すると効果的でしょう。

(1)初心者でも負荷の設定や使い方が簡単と感じる設計です。
(2)太ももを専属的に鍛えられます。
(3)1セット当たりの動作は、急いで動かすのではなくゆっくり動かしましょう。

ウォーキングやランニングでも鍛えることができる

ウォーキング ランニング
前述の数々のトレーニングはとても効果的ですが、時間に追われてなかなかできないという人もいるかと思います。そういった人は、日頃からウォーキングとランニングで鍛えることも意識しましょう

まとめ

よく筋トレと聞くと、どうしても逞しいとかスタイルいい身体を見せたいがために上半身ばかりを鍛えがちですが、今回の記事を読んで下半身も鍛えないと安定した身体が手に入らないことが改めて分かったのではないかと思います。そもそもどんなに強い存在でもその土台は常に上ではなく下にあります。そこを鍛えて安定させる行為は、長い目で見ればメリットしかないわけです。ぜひ、太ももからでもいいので下半身を鍛えてみましょう。