体を大きくするための筋トレ!注意点と意識することは?

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今回は体を大きくするための筋トレ、についてお話しさせていただきたいと思います。注意点と意識することはどんなポイントなのでしょうか?普段から体づくりのために筋トレに励んでいる人は多いです。しかし、トレーニングをしてもなかなか思うように筋肉が付かない、と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、体を大きく見せるためにはどのようなことに取り組めば良いのか、その筋トレ方法と意識するべき点などを詳しく紹介します。

体を大きくするために意識することは?

筋トレ 上半身
筋トレと言うと腕立て伏せや腹筋など様々なトレーニング方法が挙げられますが、これはただ単に取り組めば良いわけではありません。体を大きく見せるために気を付けるべき点として、筋トレの方法はもちろんですがその他にも次のポイントを把握しておくことが大事です。

大きな筋肉を鍛える

トレーニングの際には特に背中や足をしっかりと鍛えるのがおすすめです。そもそも、背中には僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋といった大きな筋肉が付いており、これは下半身にも同じことが言えます。このような大きな筋肉部位を積極的に鍛えることで、充分に筋肉も付いていくでしょう。また、背中の筋トレを行う場合、体の正面が鍛えやすい部位でもあるので、どうしても前面ばかりトレーニングをしてしまいがちです。主に体の正面だけを鍛えても背中側との筋肉バランスが悪くなってしまいますし、体の見た目にも違いが現れてきますので、その点も意識して行ってみると良いでしょう。

重量の大きくし高負荷×低回数を心がける

同じトレーニングを何十、何百と軽い負荷を加えて回数を重ねていっても筋肉を大きくさせるのにはあまり効率が良いとは言えません。筋肉には小さな力でも長時間力が発揮できる遅筋繊維、大きな力が瞬発的に発揮する速筋繊維に分けることができます。特別な場合を除けば、一般的に筋肉は遅筋繊維から速筋繊維に働きかける傾向にあり、負荷の軽いトレーニングを繰り返しても太く重量の大きな筋肉にしてくれる速筋繊維にはなかなか関与しづらいです。低回数による高負荷を与えると、大きな力が発揮されるので速筋繊維にもダイレクトに働きかけられます。

限界からプラス数回!

筋トレを行う時に、よく自分でトレーニングの回数を設定し、その回数まで到達したらストップさせると言うのは意外に多いのではないでしょうか。筋肉は刺激を与えなければ大きくなりませんし、本当に限界まで追い込まないとせっかくトレーニングをしても体に変化は見られないかもしれません。もちろんオーバートレーニングは怪我にも繋がるのでそこまでする必要はないですが、自分で限界だと思ってもそこで止めずあと数回プラスして筋トレを続けてみるよう心掛けてみてください。

高タンパク質×高カロリーの食事

納豆
体を大きくするためには、筋トレだけではなくきちんと食事を摂るのも重要なことです。トレーニングをしている時は、日常生活を送る上でも消費カロリーがアップしていますので、摂取カロリーも多く摂るように工夫をしましょう。また、食事の際には高タンパク質の食材を取り入れるのがおすすめです。タンパク質はトレーニングで傷付いた筋肉を修復したり、新しい筋肉を構成したりしてくれる栄養素となっています。納豆やツナなど特に高タンパク質の食材は、充分にタンパク質を補給するのに最適なので、積極的に摂った方が良いです。

サプリを摂取し

一生懸命筋トレに励んでいても、タンパク質といった栄養素が補給しきれていないと思うような体づくりができないかもしれません。しかし、1日に必要とされる栄養素が含む食品を毎日摂り続けていくのは難しく、食事の管理も大変です。そのような場合にはサプリで栄養を補給してあげるのが便利です。サプリなら筋肉を付けるための栄養素も手軽に摂れますし、無理に食事のメニューを変えることもありません。

充分な睡眠をとる

睡眠
トレーニングをしていれば筋肉は成長すると思っている人はいませんか。これはただ筋トレをすれば良いのではなく、充分な睡眠時間が必要なのです。寝ている間は成長ホルモンが多く分泌されると言われており、この成長ホルモンは筋肉を修復し発達させる働きをしてくれます。そのため、体を大きくするトレーニングをしている時は、食事面プラス睡眠についても意識して時間を作るようにしてください。

ランニングの時間を減らす

長時間ランニングを続けていると体内のエネルギーがなくなっていきますが、そうなると今度は体を正常に動かそうとして筋肉を分解しエネルギーとして使ってしまいます。せっかくトレーニングをして筋肉量を増やしても、分解されたのでは元も子もありません。このような状態にならないためにも、ランニングの時間を減らして取り組んでみるのがおすすめです。

トレーニングのサイクルを正しく

筋トレは継続的に行うことはとても大事ですが、同じ部位を毎日トレーニングすることは逆効果です。トレーニングによって刺激された筋肉は疲労や損傷から修復をしますが、回復をしないうちに筋トレをしても充分な成果は得られません。筋肉を再生させるためには体を休ませる時間が必要なので、目安として筋トレのサイクルは週3回行えば充分でしょう。

まとめ

単純に筋トレをするだけではなかなか成果が出にくいかもしれませんが、このように鍛え方や食事の摂り方、睡眠時間の確保など様々なポイントを意識し取り組むことで、徐々に体にも変化が見えてくるでしょう。理想の体をつくるためにも、まずは行ってみてください。