脂肪肝の改善方法とは?おすすめの食事メニューや運動を紹介

脂肪肝の改善

脂肪肝とは一体どんな意味があるの??きっと脂肪に関係はしているのは想像はつくれけども…どんなものかわからない方が多いのでは??現代ではなんと日本人の4人に1人が脂肪肝であるとのデータもあるぐらい身近になってきているのです。私たちの体に静かに忍び寄ってくる脂肪肝。肝臓の別名は「沈黙の臓器」とも呼ばれている体の一部で一体なにが起きているのでしょうか?正しい知識を知って、今の自分たちが出来ることはなにか見ていきましょう!

脂肪肝とはなに?

まず先にお答えすると肝臓がフォアグラのように、脂肪が溜まっている状態を脂肪肝と言います。やはり脂肪が関係しているのが脂肪肝でしたね。

細かく説明すると、医学的な脂肪肝の定義は「肝臓内に100個の肝細胞の中に30%以上の脂肪空砲が認められる場合」と言われています。普通の方の肝臓の中性脂肪は4%~5%に対して脂肪肝は中性脂肪が肝臓に10%以上溜まっている状態を示します。

中性脂肪は食べ物などから取る脂質・糖質を元に体の中で作られる脂肪のことを言います。摂取カロリーと消費カロリーの割合を見たときに、摂取カロリーが上回るとその分のカロリーが使い切れずに当然体に蓄積されてしまいます。

現代の日本人は増加傾向にあると言われています!少し前までは発症しやすい年代は30代・40代が多いと言われていました。しかし今では欧米化の食生活などの影響により、発症年齢が若くなっていると言われています。その広がりは怖いもので、子どもにまでも影響が及んでいるとも言われています。

脂肪肝の主な原因

ダイエット 体重計
脂肪肝の主な原因として言われているのは、暴飲暴食・肥満・運動不足や無理なダイエットなどが挙げられます。日本人の脂肪肝の主な原因はお酒の飲み過ぎではなく、食べ過ぎによるものが多くこれを非アルコール性脂肪性肝疾患と呼ばれています。

脂肪肝の症状はなんと言っても、痛みなどがないのです。脂肪肝になると血行不良が起き体に栄養や酸素がうまく運ばれない状態になります。肩が凝ったり、頭が働かない、疲れがとれないなどの症状が出る方がいますが、ただこのぐらいの症状であれば、ちょっといつもより無理をしすぎたなぐらいにしか気に留めませんよね。周りから見てもわからないので、自分できちんと自分の体の声を見逃さないであげてくださいね。会社などの健康診断があればいいのですが、ない場合は1年に1度血液検査をすることがおすすめです!体の不調は早くに治療を行った方がいいというのはわかりますよね。脂肪肝はそのままに放置しておくと重大な健康被害を招きかねません。肝炎・肝硬変・肝がんなどさまざまな疾患の進行の危険性があるということがわかっています。脂肪肝は気が付きにくいので、わかったならば早く対処していかなければいけないということがわかりますね。

さてここからは脂肪肝の具体的な対処法を見ていきましょう。

脂肪肝が食事で改善できる方法

健康的な食事
基本的なことですがあなたの今の食生活はどんな状況ですか??自分の1日に必要な摂取カロリーをご存知ですか?? 意外と知らない方も多いと思います。日本全体の食生活が変わってきている中で、自分がどのぐらいの量を食べているか?どのぐらいのカロリーを毎日とっているのか?手間はかかりますが、1度きちんと考えてみることが食生活の改善への第一歩です。面倒なのはわかりますが、自分の体のためです!きちんと見つめなおすいい機会になるはずです。

少し脱線してしまいましたが、脂肪肝を改善する食事のとり方のポイントは

■肝臓を元気にする力を持っているタウリンを1日500mg程度摂取する!
■脂質を抑える調理法を使う
■中性脂肪になりやすい砂糖や果糖の量を調節する

これらをきちんと守ることがポイントです!

タウリンとは??
タウリンはたんぱく質を作るアミノ酸の1種です。臓器の中には多く含まれている成分で主に心臓、脳、筋肉、目の網膜、肝臓などに含まれています。体の中でもタウリンは作られていますが、それだけでは足りないのです。足りない分は食べ物から摂取していかなければなりません。タウリンは肝臓を元気にするには欠かせない存在であり、コレステロールを下げる働きやコレステロールをエネルギーとして積極的に使う働きもあります。またお酒を飲み過ぎたりしたときにアルコールの分解をするのに必要な酵素のお手伝いをしてくれます。これにより早くアルコールが分解され肝臓の負担も軽くなるのです。ここからがポイントですよ!タウリンによる脂肪肝に対しての効果は、肝臓に溜まった中性脂肪を外に出す力を持っているので、タウリンは脂肪肝退治には必要不可欠なのです。肝機能の働きをよくするならば、タウリンを1日500mg摂取出来るように心がけましょう! タウリン500mgとはどの程度かというと、身近な食材で言えばイカ・タコなら90g、エビなら3尾、ほどになります!

脂肪肝に良いとされる食べ物は?

健康的な食材
脂肪肝をよくするには健康な肝臓を作ることが大事ですよね。それぞれの役割と必要な栄養素を見ていきましょう。

肝機能を高めるには ビタミン!
肝臓の解毒や代謝に必要な酵素の素はたんぱく質!
有害物質の解毒を減らし肝臓の負担を減らすための食物繊維!
ここからは具体的な食材を見ていきます!

白身魚

脂肪が少ないたんぱく質! 肝臓から脂肪を追い出すのに必要なのがたんぱく質なのです。脂質が多いたんぱく質では効果が少なくなってしまうのです。

牛肉、豚肉の赤身

良質なたんぱく質+豊富なビタミン!ビタミンは肝機能のお医者さんとも言われ、機能回復には必要不可欠なのです。

豆腐

植物性たんぱく質の中で大豆製品はダントツのたんぱく質量! 低カロリーかつ消化吸収の効率もいいのがポイント!アミノ酸も多く入っているので肝臓のたんぱく質補充にはもってこいなのです。

その他野菜

わかめなどの海藻類は ビタミン+ミネラル+食物繊維豊富!そして低カロリーでもあります。コレステロールや脂肪を溜め込まない役割を持っています。

ほうれん草などの緑黄色野菜はβカロテン+ビタミン+ミネラルが豊富! 抗酸化物質が肝臓を攻撃してくる活性酸素を退治してくれる役割をもっています。

さといもはぬめり成分のムチンが体に入るとグルクロン酸になり、肝機能を強めてくれる! カリウムを多く含んでいるので、塩分を外に出す力もあるのです。

脂肪肝に良いとされる飲み物は?

緑茶
脂肪肝をそのままにしておくと肝硬変を引き起こしてしまったり、肝臓癌になってしまうことも考えられます。病院で治療をすることはもちろん、毎日の食生活を改めるだけで脂肪肝のケアをすることが可能になります。

緑茶

緑茶に含まれているカテキンには抗酸化作用がありますので、体にある活性酸素の量を減らすという効果が期待できます。特に肝臓における活性酸素の増加を抑えることができれば脂肪肝の症状をケアすることが可能になります。また抗酸化によって老化を防止することもできますので、加齢による肝機能の低下を防ぐことも可能になってきます。

緑茶の作用は非常に大きな物ですので、毎日欠かさず飲むようにすると良いでしょう。継続して緑茶を飲むことが肝機能の回復に大きな役割を果たしてくれることになります。

豆乳

豆乳に含まれている成分には肝臓の機能を高める作用がありますので、豆乳を毎日飲むことによって、肝臓の機能を高めることができるようになります。肝臓の機能が高まれば肝臓に脂肪が蓄積されにくくなりますので、正常の状態に回復させることができます。

豆乳には美容増進効果もありますので、肝機能を回復するだけでなくお肌を美しくしてくれる効果も期待できます。便秘などの解消の効果もありますので、スタイルを良くすることができます。しかも、便秘が解消されれば体内の代謝レベルがアップしてきますので、脂肪の蓄積が起こりにくくなり、更に肝臓の機能を正常に保つことができるようになります。

脂肪肝に悪い食べ物は?

肝機能を正常の状態に戻して脂肪肝を治すことを考えるのであれば、過度に肝臓に負担を掛けないようにすることが肝心です。それには肝臓に負担を掛けないような食事を普段から心がけるようにすると良いでしょう。

脂質が多いもの

脂質の多い食事を過度に摂取すると、肝臓に大きな負担をかけてしまうことになります。肝臓は脂肪の分解において大きな役割を担っていますので、常に肝臓を働かせてしまうと肝臓に過度の負担をかけてしまうことになります。

オーバーワークになってしまうと当然のことですが、肝臓に脂肪が蓄積されてしまうことになります。おいしい物を食べたいという気持ちをたまには抑えてさっぱりしたものを食べて肝臓の負担を少なくするように心がけると良いでしょう。週に1度は肝臓を休める日を設定してみてください。

糖質が多いもの

糖質が多い食事も肝臓に負担をかけてしまいます。糖分は過度に摂取してしまうとそれが脂肪に変わってしまって蓄積されることになりますので、注意が必要になります。身体に多くの脂肪が蓄積してしまうとそれが原因で生活習慣病になってしまうこともあります。全く糖質をとらないというのは体にマイナスになってしまいますので、一日の摂取量をキチンと守って糖質を摂取するようにすると良いでしょう。

カロリーオフのお菓子などを工夫して食べるようにしてみましょう。肝臓の機能を高めるために、お菓子を食べる際にはお茶を一緒に摂ってみるのもいいですね。

アルコール

アルコールは肝臓にとって大きな負担をかけるものです。アルコールの飲み過ぎによって脂肪肝になってしまうケースが非常に多くあります。付き合いだからしょうがないというのは理解できますが、自分の体をいたわるようにしてアルコールと付き合っていかないと体を壊してしまうことになります。適量であれば体にプラスに働くことも考えられますが、限度を超えてアルコールを飲まないようにすると良いでしょう。また、中毒にならないようにすることももちろん大切です。

脂肪肝を改善できるレシピ

ここで効果的なレシピをいくつかご紹介!組み合わせて効果が上がる食材も一緒にご紹介します。

鶏肉のガーリックレモンマリネのグリルチキン

 

材料

鶏もも肉2枚(600~700g)、レモン1個、にんにく3片、お好みの野菜適量
○調味料
酒大さじ1、塩小さじ2、ブラックペッパー少々、お好みのスパイス・ハーブ適量(参考:バジル、パセリ、ピクリングスパイス使用)

作り方

手順1  まずレモンをしっかり洗い皮をすりおろします。にんにくもすりおろしましょう。
手順2  次にジップロックに生のハーブを細かく切ったものと、レモンの実を絞った汁、調味料をすべて入れて混ぜます。
手順3  鶏もも肉にそり返し防止で、包丁で数か所切れ目を入れておきます。さきほどのジップロックの中に鶏肉をいれて2時間~1日漬け込みます。漬け込みが終わったら、グリルやスキレットで焼いていきます。
手順4  アルミホイルで最初は皮を下にして2分、返して7分グリルします。野菜を入れる場合は加熱時間のタイミングを合わせていれましょう。また根菜などの火が通りにくい野菜や、時間の短縮をしたい方はあらかじめ、レンジで柔らかくしておくなどの工夫してみてください。また焼き時間は様子をみながら調節してくださいね。

すだちのカルパッチョ

 

材料

すだち(薄く輪切り2~3個)、白身魚(薄くそぎ切り)80g、ディルもしくは大葉(ちぎる)2枝、塩小さじ1/4、オリーブオイル大さじ2~3

作り方

手順1  小さめのボウルにそぎ切りにした白身魚をいれてオリーブオイルを絡めます。
手順2  よく絡んだら塩とディルまたは大葉をいれて和えます。冷蔵庫に10分程入れて味をなじませます。
手順3  最後にすだちをお皿に敷き詰めボウルの中身をのせて完成です。

わかめのナムル

 

材料

ほうれん草2束(約60g)、にんじん4cm、カットわかめ10g
○合わせ調味料
すりごま(白)・しょうゆ各大さじ1、ごま油大さじ1/2、おろしにんにく小さじ1、塩・こしょう少々

作り方

手順1  わかめを熱湯で2分つけて戻し、よくお湯を切ります。
手順2  ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆでて水に取り、4cmの長さに切り水を絞ります。にんじんは千切りにしてレンジでチン、または塩を加えた熱湯でさっと茹でましょう。
手順3  ボウルに調味料をすべて入れてよく混ぜます。そこにわかめ・ほうれん草・にんじんを入れてよく絡めて出来上がりです。

脂肪肝が運動で改善できる方法

有酸素運動
中性脂肪を減らすには運動も必要不可欠なのです!脂肪肝に効果のある運動は有酸素運動を!有酸素運動を取り入れることで、食事の効果もさらに上げることが出来ます!ただ日ごろから運動をしていれば有酸素運動をすぐに取り入れてもいいのですが、運動不足な方が始めるにはまずは筋肉量を上げる+運動することに慣れることから始めてみましょう。筋トレについては後程ご説明しますね。

この運動に慣れることが1番難しいかと思います。なぜなら今まで動いていないのだから、急にやり始めても体がついていかなかったり、結果有酸素運動までたどりつけませんよね。まずは1日の中で、どこか歩く場面を増やしてみてください。「自宅から駅まで」たったこれだけでもいいので、運動することに慣れる習慣をまず身につけましょう。またテレビを見ながらストレッチなどもきっかけとしてはとても良いことなので、ぜひ試してくださいね。

筋トレで改善

さて運動することに慣れてきたら、まず大事なことは 基礎の筋肉を付けて、消費カロリーを増やすこと!運動不足が続いていれば知らないうちに筋肉は衰えています。そうなると運動をしても脂肪燃焼効果が上がらないのです。筋肉量が多ければ多いほど脂肪を燃やしやすくなるので、そこから有酸素運動を取り入れれば、確実な効果が望めます。

体の中で大きな筋肉は足なので、足から鍛えると効率よく筋肉を増やすことも出来て、かつ体のバランスも安定するので怪我防止にも繋がります。おすすめは簡単スクワット!スクワットと聞くと、辛いしムキムキになってしまうのでは?と思う方もいますが、アスリートのようには決してなりませんので安心してくださいね。

■効果的なスクワットの方法

1.まず肩幅に足を開き、背筋を伸ばす
2.次に椅子に座る感覚で膝を曲げる。このとき膝がつま先よりでないことが重要です!
3.お尻が後ろに下がるイメージでそのまま3秒から5秒キープする。キープができたらゆっくりと元の姿勢に戻る。

最初はどうしてもバランスが取りづらいと思います。そんな時は手を前に出してバランスをとると、やりやすくなりますよ。スクワットは下半身全体を強化するにはもってこいなのですが、膝を痛めやすいというデメリットもあります。やる時は「膝はつま先より前に出ない」これをしっかり守りながら、無理の無い範囲で行ってくださいね。

有酸素運動で改善

ランニング 有酸素運動
運動初心者でも出来る有酸素運動はウォーキング! ウォーキングのいいところは、まず自分の体があればどこでも出来ること!よく運動不足な方が運動を始められないきっかけが用具を揃えたり手間がかかるからと言われています。ウォーキングは靴さえあればあとはなにも要らないので、簡単に取り組める運動ですね。ウォーキングで消費カロリーを上げるには、

■姿勢は背筋を伸ばして胸を張る
■かかとから地面につき、地面を離れる時はつま先で地面を蹴るイメージで。
■手の振りは前は小さく後ろは大きく振ることを意識して
■呼吸はお腹を意識的にひっこめて腹圧をかける

これらを意識して行うことで消費カロリーは上がります。慣れてきたら上半身を左右にひねりながら行うのもとても有効な方法ですね。

まとめ


脂肪肝は放っておけば、大きな健康被害を及ぼすということがわかりましたね。ですがきちんとしたバランスの良い食事と運動で改善出来ることもわかりましたね! まず自分が脂肪肝かどうかという点を知ることがはじめの1歩です。これを読んでぜひ血液検査を普段しない方は1度病院などで検査をしてみましょう。脂肪肝で悩んでいる方は、まず食生活を見直し、運動することを習慣化することで個人差はあれど効果は出てきます。健康な日々を過ごすために気になることがあれば、今すぐ行動してみてくださいね!