広背筋の鍛え方。広背筋を鍛えるメリットや効果を知って正しく鍛えよう!

菱形筋の役割 おすすめ トレーニング方法 肩こり 姿勢の改善

広背筋の場所はご存知ですか?背筋が伸びた後姿というのは、とても美しいものです。男性であれば、逆三角形の体格などは憧れではないでしょうか。そんな美しいプロポーションを作るのに欠かせないのが広背筋と呼ばれる筋肉です。ここでは、広背筋を鍛えるメリットや効果、そして自宅などで簡単に取り組めるトレーニング方法などをご紹介したいと思います。

広背筋はどの部分?

広背筋とは、わき腹から背中にかけての筋肉です。背中の3分の2を覆っているとても大きな筋肉で、この筋肉を鍛えることで後姿がスッキリとして見えるだけでなく、基礎代謝がアップすると言われています。特に、逆三角形の上半身に広背筋は欠かせない筋肉です。ウエストがキュッと締まった逆三角形の上半身は、広背筋のトレーニングなくして成り立ちません。

広背筋は鍛えることで理想のプロポーションを手に入れられるだけでなく、基礎代謝もアップして痩せやすい体を作ることができる筋肉ですが、残念なことに、年齢とともに衰えやすい筋肉でもあります。20歳を超えると、人の筋肉は1年に1%も減少するとする研究結果もあり、特に背中の筋肉は他の筋肉に比べて目に見えて減少したのがわかりやすい場所です。背中……すなわち後姿には年齢がはっきりと出ますから、いつまでも若々しいプロポーションを保つためには意識して広背筋を鍛えるようにしましょう。

広背筋を鍛えるメリットや効果

広背筋を鍛えるメリットや効果については次のようなものが挙げられます。

基礎代謝があがる

基礎代謝とは、私たち人間が何もしなくても消費するカロリーを言います。年齢や性別によって基礎代謝の量は異なりますが、一般的に筋肉の量が多い人ほど消費するカロリーの量も多く、太りにくいと言われています。痩せるためには、この基礎代謝の量をアップさせることが重要です。

理論的には、消費するカロリーより食事で摂取するカロリーが多ければ、太ります。太らないようにするためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らせばよいのです。しかし、いきなり食べる量を減らすとなると、空腹感との戦いが始まります。そして、ついにストレスに耐え切れなくなって今まで以上に食べるようになり、リバウンドしてしまうのです。特に極端な食事制限だけに頼って痩せようとすると、こういったタイプのリバウンドが起きやすいと言われています。

そこで注目したいのが「筋トレ」です。女性の場合、筋トレをするとプロポーションが崩れると思い込んでいる人もいますが、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには筋トレが欠かせません。特に広背筋のような大きな筋肉をしっかり鍛えることで、プロポーションが美しくなるだけでなく、効率的に痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。

逆三角形の体格が手に入る

広背筋 筋肉
広背筋を鍛えることで逆三角形の体格も手に入れることができます。男性の場合、がっしりとした肩とキュッと締まったウエストからなる逆三角形の体格はあこがれではないでしょうか。多くの男性が理想とする逆三角形の体格には、広背筋の筋力トレーニングが欠かせません。広背筋を鍛えることで、わき腹が引き締まり、徐々にウエストも締まってきます。もちろん、広背筋は背中全体を覆う筋肉ですから、引き締まった背中も手に入ります。

広背筋を鍛えていくと、自然と三角筋や僧帽筋といった筋肉も鍛えることに繋がっていくので、広背筋のトレーニングを行うと上半身が全体的に引き締まってくれるのも嬉しい効果の一つではないでしょうか。

腹筋が割れやすい体になるかも

広背筋は、わき腹から背中の真ん中にかけて体を覆っている筋肉です。この筋肉を鍛えることで、腹筋が割れやすい体になると言われています。広背筋を鍛えることで、わき腹や背中が引き締まります。すると、肩やわき腹のほうから腹部を引っ張り上げる力が強くなるので、より腹筋が鍛えやすくなるのです。また、姿勢も良くなるので、鍛えた腹筋が見えやすくなります。結果として、腹筋が割れやすくなると同時に、割れた腹筋が見えやすい体になります。

広背筋の正しい鍛え方とは

では、広背筋はどのようにして鍛えれば良いのでしょうか。広背筋というのは、肩の力を抜いた姿勢で立ち、肩甲骨を内側に寄せた時に使われる筋肉です。しかし、いざ筋力トレーニングをするとなると、なかなか意識が向きにくい筋肉だと言われています。

ここでは、誰でも気軽に取り組める筋トレ方法をご紹介しますが、広背筋を鍛える際は常に背中やわき腹に意識を向け、広背筋がしっかり使われているかを確認しながらトレーニングするようにすれば、より効果的な筋力トレーニングを行うことができます。

ダンベルを使った鍛え方

ダンベル トレーニング トレーニングの際にダンベルを使用すると、自重でのトレーニングよりも、大きな負荷をかけることができます。ダンベルを使って大きな負荷をかけるトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができるので、自重でのトレーニングに物足りなさを感じてきた人は、ダンベルなどの器具を有効に活用してみましょう。ダンベルを使ってトレーニングをする場合、ダンベルの重さはあまり軽すぎても効果がありません。ダンベルを実際に持ってみて少し重たいと感じるぐらいの重さを目安に選ぶと良いでしょう。

ダンベルを使った広背筋トレーニングには

・ダンベルデッドリフト
・ダンベルベンドオーバーロウ
・ダンベルプルオーバー

などといったトレーニングがあります。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを両手で持ち上げるトレーニングです。

1.しゃがんだ状態で両手にダンベルを持ち、胸を張って前を見ます
2.胸を張ったまま背中に力を入れ、背筋を伸ばした状態でダンベルを持ち立ち上げます
3.ダンベルをゆっくりと床ぎりぎりまで下ろして、もう一度持ち上げます
4.2と3の動作を繰り返します。10回×3セット行うのが目安です。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、中腰の姿勢で行うトレーニングです。

1.両手にダンベルを持って腰を引き、膝を軽く曲げます
2.上半身を前に傾け、ゆっくりとダンベルをお腹のほうへと引き上げます
3.ゆっくりと戻し、再度引き上げます。この動作を10回×3セット行いましょう

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチなどに寝て行うトレーニングです。

1.フラットベンチなどに仰向けになり、両手で1つのダンベルを持ちます。
この時、首から上はベンチの外に出します
2.脇を締めてひじを曲げ、胸の前から頭の上までゆっくりと、ひじを曲げたままダンベルを移動させます。
3.ゆっくりと元の位置に戻します
4.2と3を繰り返します。10回×3セットを目安に行うと良いでしょう

チューブを使った鍛え方

より手軽に広背筋を鍛えたいのなら、チューブを使った方法がおすすめです。チューブはダンベルより、軽く、小さく持ち運びやすいので、どこへでも持って行くことができます。チューブを使って広背筋を鍛える方法はいくつかありますが、中でも特にポピュラーなのがプルダウンやローイングです。

プルダウン


プルダウンは文字通り「引き下げる」動きをメインにしたトレーニングです。

1.チューブを頭よりも高いところに固定し、肩甲骨を寄せるイメージで背中に意識を集中させながら胸の高さまで引き下げます
2.元の位置に戻ります
3.1と2の動作を繰り返します

座って行う「チューブラットプルダウン」のほか、立って行う「ストレートアームプルダウン」があるので、自分のやりやすい方法で行うと良いでしょう。ストレートアームプルダウンの場合は、背中を真っすぐ伸ばして立ち、肩関節を後ろに引くイメージでチューブを引き下げます。ストレートアームプルダウンは、逆三角形の体を手に入れたい人には特におすすめのトレーニング方法です。

ベントオーバーローイング

1.チューブの端をつかみ、チューブの中心に足を乗せ、背中を伸ばしたまま前かがみになりましょう
2.ここから肩甲骨を寄せるイメージで、ゆっくりと両肘を引きます

肩甲骨を寄せきったところで1秒程度静止することで、より筋トレの効果を高めることができるので、流れるような動作で行うのではなく、しっかり止めることも意識して取り組むようにしてください。立って行うのが辛い方は、座った状態でもローイングが可能です。

シーテッドローイング

1.足を伸ばして座り、足にチューブを数回巻きつけます
2.腕を伸ばした状態でチューブの両端をつかみ、そのまま肩甲骨を寄せるイメージでひじを引き、お腹に近づけます

自宅で気軽に行えるので、テレビを見ながらでも取り組んでみると良いでしょう。

自重トレーニングでも鍛えられる?

自重を使って広背筋を鍛えることもできます。その代表が「懸垂」です。懸垂で体を持ち上げるときは、腕の力で持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。常に肩甲骨を寄せるイメージを持ち、背中の中央からわき腹に掛けて意識を向けることが重要です。懸垂とえば、鉄棒などにぶら下がって行うものですが、日常生活の中で道具を使わずに出来る方法もあります。

道具をつかわずに、手軽に広背筋を鍛えたい方には、次のエクササイズがおすすめです。

1.胸を張って、腕を斜め45度に上げてひじを伸ばしたら、肩甲骨を寄せるイメージで、ひじを曲げながら腕を下げましょう
2.腕を下げた状態で10秒から15秒ほどキープします

こうした日常でも取り入れられる、簡単な動作でしっかりと広背筋を動かすことができるので、本格的な筋トレに慣れていない方でも取り組みやすいエクササイズですので、ぜひ一度試してみてください。

まとめ

広背筋を鍛えることでプロポーションが美しくなるだけでなく、筋肉量が増えていくので、基礎代謝量も上がり、痩せやすい体へと変わっていきます。ダンベルやチューブを使うだけでなく、日常生活の中でも簡単な動きで鍛えることができるので、ぜひ今日からでも広背筋の筋トレを始めてみてください。無理無い程度でも広背筋のトレーニングを続けていけば、今とは違ったスタイルの自分になれることでしょう。